バックランジに期待できる効果とは？正しいやり方とポイントを解説

2022.08.08 2023.12.11

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バックランジとは？

バックランジとは、まっすぐに立った姿勢（立位）から片足を大きく後ろに引き、立位に戻る動作を繰り返すことで下半身を鍛える運動です。バックランジは後ろへ引く脚に強い負荷がかかるように見えがちですが、主に鍛えられるのは重心がかかっている前側の脚の太ももやお尻です。

自重トレーニングとして手軽に行えるほか、ダンベルなどの重りを持ってトレーニングすることもできます。

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バックランジで鍛えられる筋肉は？

前述したようにバックランジは、脚の太ももやお尻を鍛えることができるトレーニングです。具体的には次のような筋肉を鍛えることができます。

• 大殿筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 内転筋

ここでは、それぞれの筋肉の特徴をご紹介します。

大殿筋

お尻には主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉がありますが、この中で特に鍛えたいのが、体にたくさんある筋肉の中で2番目に大きな筋肉と言われている大殿筋です。バックランジでは、後ろ脚を引くときに大殿筋を使います。バックランジで大きな筋肉である大殿筋を鍛えることで筋肉量も増加し、基礎代謝量アップが期待できますよ。

ハムストリングス

太もも裏には「大腿二頭筋」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」があり、これらのもも裏の筋肉を総称してハムストリングスと呼びます。ハムストリングスは膝を曲げるときや脚を引くときに使われる筋肉で、バックランジでは大殿筋と同様に後ろ脚を引く際にアプローチできます。また、ハムストリングスは体の中で4番目に大きな筋肉のため、筋力がアップすると代謝が良くなるのです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉で、普段は膝を伸ばすときに使われる筋肉です。前側の脚に重心がかかるバックランジでは、前脚の大腿四頭筋も鍛えられます。バックランジにより大腿四頭筋が強化されると、脚力が向上するだけでなく、代謝がアップして痩せやすい体を目指せます。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、バックランジでは後ろ脚を引く動きで内転筋を鍛えることができます。内転筋は太ももを横に出す動きや股関節を曲げ伸ばしするときに使われる筋肉ですが、日常生活ではなかなか使われないため、筋肉が衰えやすく、周辺に脂肪がつきやすい特徴があります。バックランジで内転筋を鍛えると、脂肪が落ちにくい太ももの内側の筋肉を引き締めることができます。

バックランジに期待できる3つの効果

バックランジは代謝アップに役立ちますが、そのほかに次の3つの効果が期待できます。

• 魅力的な桃尻になれる
• 脚長効果が期待できる
• 太ももの内側をスッキリさせる

いずれもボディメイクの助けとなる効果ばかり。バックランジは、女性らしい魅力的な体を目指したい方におすすめですよ。

魅力的な桃尻になれる

バックランジで鍛えられる大殿筋はお尻にある筋肉のなかで最も面積が大きく、鍛えることでお尻の見栄えを良くしてくれます。

日本人女性は骨格的にお尻に筋肉がつきにくい方が多く、どうしてものっぺりとした“ぺたんこなお尻”になりがち。大殿筋を鍛えることで魅力的な桃尻を目指せるため、お尻のフォルムを改善したい方はバックランジを取り入れてみましょう。

脚長効果が期待できる

バックランジでハムストリングスを鍛えると太ももが引き締まるだけでなく、お尻から太もも裏のシルエットをメリハリの効いたラインにする効果が期待できます。お尻の位置が高く見えるので、脚長効果もバッチリです。

太ももの内側をスッキリさせる

バックランジで内転筋を鍛えて脚の筋肉バランスを整えることで、全体的にほっそりとした美脚にすることができます。また、内転筋や大腿四頭筋のバランスが良くなると姿勢が安定し、脚の矯正効果も！太ももの外側にたくさん筋肉がついている方やO脚の方にもおすすめです。

【基礎編】バックランジの正しいやり方

それでは実際にバックランジに挑戦してみましょう。まずは、3種類のバックランジのやり方＆ポイントをご紹介します。

• 基本のバックランジ
• クロスランジ
• ツイストバックランジ

正しいやり方を理解して女性らしい体型を目指してみましょう。

基本のバックランジのやり方

1. 立位の姿勢になり、両手を胸の前で軽く握り合わせます。
   
2. 左足を大きく真後ろへ一歩引いて、つま先を立てたまま腰を落とします。
   
3. 右膝が直角になり、左膝が床すれすれのところまで下がったら、元の立位の姿勢に戻ります。
   
4. 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
   

基本のバックランジのポイント

基本のバックランジをするときは、上半身の姿勢を崩さないようにしましょう。姿勢を安定させるために視線は落とさずまっすぐ正面を向き、膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。

クロスランジのやり方

基本のバックランジでは真後ろに引く足を、斜め後ろに引く「クロスランジ」。ヒップアップ効果をさらに高めることができる応用編です。

難易度：普通

1. 立位の姿勢になり、両手を胸の前で軽く握り合わせます。
2. 左足を大きく右斜め後ろへ一歩引いてつま先を立て、腰を落とします。
3. 左膝が床すれすれのところまで下がったら、元の立位の姿勢に戻ります。
4. 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

クロスランジのポイント

斜め後ろへ足を引くことで、お尻の大殿筋だけでなく中殿筋にもアプローチできます。中殿筋を鍛えることで、さらに丸みのあるきれいなお尻のラインに近付きますよ。

ツイストバックランジのやり方

バックランジに上半身のねじりを追加し、下半身だけでなく上半身も同時に鍛えられる「ツイストバックランジ」。強度がかなり高めのトレーニングです。バックランジが安定してできるようになったら、ぜひ挑戦してみましょう！

難易度：難しい

1. 立位の姿勢になり、両手を正面に伸ばすか、頭の後ろに添えて肘を横に張ります。
2. 左足を大きく真後ろへ一歩引いてつま先を立て、腰を落とします。
3. 右膝を直角にし、左膝を床すれすれのところまで下げます。
4. 腰を落としたまま、上半身を右へねじって戻します。
5. 元の立位の姿勢に戻ります。
6. 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

ツイストバックランジのポイント

しっかり上半身をねじるためには、骨盤を安定させる必要があります。そのため、基本のバックランジの状態で下半身をぐらつかせないことが非常に重要です。

移動する視線の高さを水平に保つと、姿勢の崩れを防ぐことができます。お腹は雑巾しぼりをイメージしながら、腹筋でしっかり絞り込みましょう。

【応用編】バックランジ以外のランジを紹介

続いて、応用編としてバックランジ以外のランジをご紹介します。

• フロントランジ
• サイドランジ

ランジのバリエーションを増やしたい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

①フロントランジ

バックランジの類似トレーニングに「フロントランジ」があります。バックランジは後ろへ足を引いて腰を落とすのが特徴ですが、フロントランジは立位から前に足を踏み出すトレーニングです。フロントランジでは、大腿四頭筋を主に鍛えることができ、美脚効果が得られやすいのが魅力です。

フロントランジのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅程度に開いて腰に両手を添え、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2. 右足をまっすぐ正面に出し、踏み出した脚の太ももが床と平行になるまで上半身の重心を落としましょう。
3. 右足のかかとで床を押し、元の姿勢に戻ります。
4. 左足も同様に行い、左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

フロントランジのポイント

膝とつま先はまっすぐ正面を向くようにしましょう。このとき前足の膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める原因になってしまうので注意してください。

②サイドランジ

サイドランジも、大殿筋や大腿四頭筋など下半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。脂肪燃焼効率がとても高いトレーニングのため、下半身のシェイプアップをしたい方におすすめです。

サイドランジのやり方

難易度：普通

1. 背筋をまっすぐ伸ばした状態で両足を肩幅程度に開き、腰に両手を添えます。
2. 右足を真横に大きく一歩踏み出し、踏み出した脚の膝が90度になるまでゆっくり曲げていきましょう。
3. 右足に力を入れて床を押し、元の姿勢に戻ります。
4. 左足も同様に行い、左右それぞれ5回ずつ行いましょう。

サイドランジのポイント

脚を真横に踏み出す際、もう一方の脚は膝を伸ばすようにしましょう。そして、上半身が揺れないように、腹筋と軸足のお尻にしっかりと力を入れてバランスを取ります。

バックランジに関するよくある質問

ここでは、バックランジに関してよく挙がる二つの質問と回答をご紹介します。

バックランジで引き締めつつ、魅力的な下半身に！

バックランジは、アプローチしたい筋肉を意識しながら正しいフォームで行うことでより効果的なトレーニングになります。広いスペースも必要なく、短時間でもしっかり負荷をかけることができるため、おうちでのスキマ時間トレーニングにもぴったりです。ぜひ、日々のエクササイズやトレーニングにバックランジを加えてみましょう！