運動初心者におすすめ！簡単でしっかり脂肪燃焼につながる、おうちでチャレンジできる有酸素運動のご紹介

2022.09.16 2023.12.11

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有酸素運動とは？

まずは、有酸素運動の定義からご紹介します。有酸素運動は少〜中程度の負荷をかけて長時間行う運動のことで、代表的なものにランニングやウォーキング、水泳、ヨガ、ダンスエクササイズなどが挙げられます。

“有酸素”という言葉の通り、筋肉を収縮させる際に酸素と結びついた脂肪がエネルギーとして使われます。その動きを一定の時間続けることで、筋肉を動かすためのエネルギーとなる脂肪が燃焼されるのです。ダイエットといえば筋トレ！というイメージがありますが、脂肪を落とすことが目的であれば、有酸素運動が効果的です。

また運動中に多くの酸素を使うことで、心臓の動きを活発化し、血行を促進させる効果も期待できます。負荷もあまりかからないため高血圧や動脈硬化、脂質異常症や高血糖などの方にもおすすめです。

有酸素運動を行う際のポイントは「心拍数」です。運動の負荷をコントロールする目安にも活用することができます。最大心拍数の40～60％程度が適切な負荷となるため、まずはご自身の最大心拍数をチェックしてみるのも良いでしょう。

有酸素運動の4つのメリット

先ほどご紹介したように、筋肉収縮時に酸素と結びついた脂肪を燃焼させる「有酸素運動」。脂肪をエネルギーとして使うことで脂肪燃焼効果が期待されますが、実はこのほかにもさまざまなメリットがあります。次は、有酸素運動で得られる4つのメリットをチェックしていきましょう。

メリット①脂肪燃焼によるダイエット効果

有酸素運動の最大のメリットは、やはり脂肪燃焼によるダイエット効果です。内臓脂肪はもちろん、皮下組織（皮膚の直下）に蓄積する皮下脂肪の燃焼にも有効で、内臓脂肪→皮下脂肪の順に燃焼されていきます。また、有酸素運動によって一度脂肪が燃焼しはじめると、その後数時間は燃焼されやすい状態が継続するといわれています。つまり有酸素運動を継続することで、痩せやすい体に近付けるのです。

メリット②気持ちがスッキリする

体を動かしたとき、疲れよりも気持ち良さが勝ることも多いもの。これは有酸素運動によって普段と異なる動きをすることで、心と体に刺激が与えられリフレッシュできるためです。また血行促進によって脳の働きが活性化され、幸せホルモン「セロトニン」などの神経伝達物質が増加。その結果、リラックスや気分転換効果が得られるのです。

メリット③睡眠の質がアップする

テレワーク化が進むなかで移動（歩行）の機会が減り、1日の消費エネルギーが自然と減少している方も多いのではないでしょうか。体を動かす機会が減ると、寝つきが悪くなったり深夜に中途覚醒してしまったりと睡眠トラブルに繋がりやすくなります。そんな方にこそ、有酸素運動のような軽い運動がおすすめ！適度な運動を日常化することで睡眠の質が高まり、毎日イキイキと過ごせるようになります。

メリット④心肺機能向上＆スタミナアップ

運動時に体に取り込める酸素量が減少すると（＝心肺機能の低下）、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまいます。また、少しの動きで息切れや倦怠感が生じるため、運動すること自体に苦手意識が芽生えてしまうのです。加齢や運動不足によって低下した心肺機能を改善するためには、心肺に負荷をかける有酸素運動などのトレーニングが最適。継続して行うことで心肺機能の向上＆スタミナアップが期待できます。また、スタミナがつくことで運動が苦にならなくなり、どんどんトレーニング量と質も高まっていきます。

【強度別】初心者から上級者まで！おうちでチャレンジできるおすすめ有酸素運動

有酸素運動といえばウォーキングやランニング、水泳がイメージされますが、そのほかにもさまざまな種類があります。今回は、自宅でチャレンジできる有酸素運動をご紹介！だれでも簡単にトライできる初心者向けの有酸素運動から、少しハードに鍛えたい上級者向けの有酸素運動まで3種類をご紹介します。

おうちでできる有酸素運動① ヨガ（強度：★☆☆）

はじめて有酸素運動にトライする方、運動が苦手な方におすすめしたいのが「ヨガ」。筋トレのような激しい動きではなく、呼吸に集中しながらゆったりとした動きを繰り返します。鼻からゆっくり息を吸い込み、 口からゆっくり吐き出す「腹式呼吸」を意識することで酸素をしっかり取り込めます。ヨガにはさまざまなポーズがあり、目的に応じて最適なヨガポーズを選ぶ必要があります。ポーズ選びに迷った場合は、こちらのレッスン一覧をチェックしてみてください。ウエストを引き締められる「ねじりヨガ」や睡眠の質を向上させる「眠りヨガ」など、多種多様なヨガレッスンを確認できますよ。

おうちでできる有酸素運動② ヴィンヤサフローヨガ（強度：★★☆）

ヨガに慣れた方、中程度の強度の有酸素運動にトライしたい方におすすめしたい「ヴィンヤサフローヨガ」。呼吸とともにダイナミックに動くヨガで、いうなれば“追い込み系”のハードヨガ。通常のヨガよりも運動量が高く、基礎代謝の向上や脂肪燃焼、集中力向上などが期待できます。ヴィンヤサフローヨガを学べる教室は少ないですが、気になる方は、こちらをチェックしてみてくださいね。

おうちでできる有酸素運動③ 格闘系フィットネス（強度：★★☆）

しっかりと運動したい方や、日頃のストレスを解消したい方におすすめなのが「格闘系フィットネス」です。キックやパンチの動作は、体の一部のみを動かしているように見えますが、しっかりと全身運動をすることができるため、ダイエットをしている方はもちろんのこと、体型維持を目的としている方にもおすすめです。ジャンプなどの動作がないため、騒音が気になる方も安心して行うことができますよ。

おうちでできる有酸素運動④ ベリーダンス（強度：★★★）

世界最古の踊りとも言われる「ベリーダンス」は、お腹を繊細にかつスピーディーに動かす妖艶なダンスが特徴。腹部や腰まわりの筋肉はもちろん、二の腕の引き締めやバストアップ、代謝アップ、美肌につながる腸の動きの活性化など、全身の健康＆美容効果が期待できます。

激しい動きに見えますが、実はインナーマッスルを使いながらも比較的負荷は軽いダンスとなっています。ゆっくり呼吸を繰り返す有酸素運動なので、ダイエットにもぴったりです。

ただしベリーダンスは独特の動きが多く、自己流だと最初は戸惑うことも……。初心者が取り組むなら、プロインストラクターによるオンラインレッスンからはじめるのがおすすめです。

おうちでできる有酸素運動⑤ ZUMBA®（強度：★★★）

ラテンミュージックやヒップホップをはじめ、世界中のさまざまな音楽に合わせてエクササイズをするダンスフィットネス「ZUMBA®（ズンバ）」。“楽しんで踊る”がコンセプトで、さまざまな音楽をノンストップでかけながら、踊りに没頭します。

呼吸を止めずに全身の筋肉を使って踊るズンバは、有酸素運動のひとつ。多くのカロリーを消費するため、脂肪燃焼やボディメイク、ダイエット、ストレス発散、気分転換効果が期待できます。ズンバには基本ステップがあり、最初はそのステップを覚えるところからスタートします。ズンバの基本ステップ、アレンジダンスについて知りたい方はこちらをチェックしてみてくださいね！

オンラインレッスンのメリットって？

せっかく有酸素運動をはじめるなら、しっかり効果を出したいもの。初心者でも正しいやり方で有酸素運動を行いたいなら、プロインストラクターによるオンラインレッスンがおすすめです。

• スキマ時間や休日を利用して、好きな時間に楽しめる
• 教室に通う手間なく、気軽にはじめられる
• レッスン予約不要＆キャンセルもできるので、忙しい方でも安心
• まわりの目を気にせずに目一杯楽しめる

オンラインレッスンのメリットは上のとおり。好きなタイミング＆自分のペースで取り組めるのは大きなメリットですね。

オンラインレッスンで、おうち有酸素運動の効果を高めよう

「ヨガ経験がないから、きちんとポーズがとれるか不安」「まずはどんな感じなのかを試したい」という方には、トライアルレッスンがおすすめ！今回ご紹介したエクササイズのレッスンが全て揃っているオンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」では、現在1ヶ月の100円トライアルを実施中です。多種多様なレッスンの中から、自分に合う有酸素運動を見つけてくださいね。

こちらの動画は、非会員の方でも視聴できる動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。