スクワットで脚痩せを目指す！ダイエット効果と痩せるスクワットを解説

2023.11.14 2024.03.28

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【結論】スクワットで脚痩せは実現できる！

ダイエットに最適なトレーニング、スクワット。具体的には、以下のようなポイントから「痩せる」「ダイエットやボディメイクに効果がある」と言われています。　

• 脚にある大きい筋肉を鍛えられる
• 消費カロリーが高い

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）といった脚の筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。体の大きな筋肉を鍛える基本のトレーニングのひとつで、デッドリフトやベンチプレスといったトレーニング種目と並び「BIG3」と呼ばれます。腹筋や腕立て伏せよりも消費カロリーが高いため、ダイエットを目的としている方は積極的に取り入れていきましょう。

継続することで基礎代謝アップ、日常生活における消費カロリーアップが期待でき、痩せやすい体を目指せます。

【女性向け】スクワットに期待できるダイエット効果

スクワットには、美しく痩せるために積極的に取り入れたくなるメリットが詰まっています。

• 基礎代謝の向上
• 美尻をつくる
• 美脚をつくる
• 骨盤を整える
• ぽっこりお腹の解消

スクワットに期待できるダイエット効果を詳しく見ていきましょう。

基礎代謝の向上

スクワットでは、脚の筋肉だけでなくお尻にある大殿筋や胴まわりの腹筋、背筋、さらには腕の筋肉まで鍛えられます。トレーニングを継続すれば効率よく体の筋肉量を増やし、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。

美尻をつくる

ヒップアップ効果を得られるのもスクワットの嬉しいポイント。スクワットを正しいフォームで行うと、美尻につながるお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることができます。太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむことで大臀筋をしっかりと使用するので、大きくしゃがむスクワットにトライしてみましょう。

美脚をつくる

スクワットは脚の筋肉をバランス良く鍛えられるため、美脚効果も期待できます。さらにスクワットの方法によっては、「ワイドスクワットは太ももの内側にある内転筋にアプローチできる」「継続すれば太ももの内側が引き締まり、まっすぐな美脚を目指せる」といったように、狙った部位だけを重点的に鍛えることも可能です。

骨盤を整える

正しくスクワットを行うと、腹筋や骨盤を支える股関節まわりの筋肉を左右バランス良く鍛えられるのもポイント。骨盤のバランスを整える効果も期待できます。骨盤のズレはぽっこり下腹や腰痛などの原因にもなるため、正しい位置に整えていきましょう。

ぽっこりお腹の解消

スクワットで腹筋と背筋をバランス良く鍛えて、体幹を強くすれば、ぽっこりお腹の原因のひとつである反り腰を改善できます。さらに、スクワットで大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させると、内臓脂肪を燃焼させる効果も。ぽっこりお腹の解消に一役買います。

【動画付き】女性向けの痩せるスクワット5選

ここからは、女性向けに痩せるスクワットをご紹介します。行いやすいものからチャレンジしていきましょう。

• 基本のスクワット
• ワイドスクワット
• ゴブレットスクワット
• ドロップタッチスクワット
• ラテラルスクワット

ピックアップしたのは、自重で行う方法から負荷をプラスする少しハードな方法まで全5種類。ぜひダイエットの参考にしてくださいね！

基本のスクワット

足腰を鍛えて美脚に導く基本のスクワットです。フォームが乱れないように注意しながら行いましょう。

スクワットのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅程度に開き、膝とつま先がまっすぐ正面を向くように角度を調節します。
2. 両手を腰に当て、椅子に座るようなイメージでお尻を引きます。
3. 息を吐きながら体を上げます。
4. 1分間行いましょう。

スクワットのポイント

膝がつま先よりも内側に入る、背中が丸まるといったフォームの崩れに注意して背筋をまっすぐ伸ばすイメージで行いましょう。

太ももが床と平行になるまでお尻を引くと、下半身にしっかりと負荷がかかります。辛いときは浅くお尻を引き、無理をしないように気をつけましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは基本のスクワットよりも足幅を広くとるスクワット。内ももにある内転筋に効く動きで、ほっそりとした脚を目指したいときにおすすめです。今回はダンベルを使った方法をご紹介します。

ワイドスクワットのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅の1.5倍に開き、つま先を45度程外側に向けます。
2. 両手でダンベルの端を持ち、真下へしゃがむようにお尻を下げます。
3. 息を吐きながら体を上げます。
4. 10〜15回を1セットとして、2～4セット行いましょう。

ワイドスクワットのポイント

背中が丸まらないように注意しながら、胸を開くイメージで行いましょう。ダンベルの重さはスクワットが10〜15回できる程度が目安です。

体を上げたときにお尻をキュッと締めるように力を入れ、かかとで床を押しましょう。使っているお尻まわりと内ももの筋肉を意識することもポイントです。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはダンベルを使ったトレーニングで、大臀筋や大腿四頭筋を刺激できます。負荷が大きいため十分なトレーニング効果を望めますが、無理をするのは禁物。負担が大きいと感じる場合は無理のない回数に調節して行いましょう。

ゴブレットスクワットのやり方

難易度：難しい

1. 両足を肩幅程度に開き、膝とつま先がまっすぐ正面を向くように角度を調節します。
2. 両手を使い胸の前でダンベルを抱え、真下へできるだけ深くしゃがみましょう。
3. 息を吐きながら体を上げます。
4. 10回を1セットとして、1分間の休憩を入れながら4セット行いましょう。

ゴブレットスクワットのポイント

背中が丸まらないように注意して行います。ダンベルの重さはスクワットが10〜15回できる程度が目安です。

下半身全体を意識して、余裕があれば体を上げたときにお尻をキュッと締め、腹筋にも力を入れます。深くしゃがむほど高い負荷がかかるのがポイント。できる範囲の深さで行いましょう。

ドロップタッチスクワット

ドロップタッチスクワットはリズム良く床をタッチするトレーニングです。大臀筋や内転筋に効きます。

ドロップタッチスクワットのやり方

難易度：普通

1. 両手両足をまっすぐ揃え、背伸びをしたような状態からはじめます。
2. 両足を肩幅の1.5倍程に広げてお尻を引くように膝を曲げ、右手で床をタッチします。このとき左手は腰の後ろに添えましょう。
3. 両手両足をまっすぐに揃えます。
4. 両足を肩幅の1.5倍程に広げてお尻を引くように膝を曲げ、左手で床をタッチします。このとき右手は腰の後ろに添えましょう。
5. 左右交互に30秒を1セットとして、30秒間の休憩を入れながら4セット行いましょう。

ドロップタッチスクワットのポイント

手で床をタッチするときに上半身が倒れやすいため、できるだけ上半身を起こすように意識しましょう。スクワット中は呼吸を忘れてしまいやすいため、深い呼吸を心がけましょう。床のタッチが難しいときはできる範囲でかまいません。

ラテラルスクワット

ラテラルスクワットはスライドするように片足を開いて重心を外にかけるトレーニング。中殿筋や大腿四頭筋、内転筋に効く動きです。今回はヴァルスライドを使用した方法をご紹介していますが、なくてもかまいません。

ラテラルスクワットのやり方

難易度：普通

1. ヴァルスライドに右足を乗せ、軽く両足を開いた状態からはじめます。
2. お尻を後ろに引きながら右足を大きく真横に動かし右膝を曲げていきます。このとき体重も右足に乗せましょう。
3. 息を吐きながら、右足で踏ん張るように足を元に戻します。
4. 右足を30秒行ったら左足も30秒行いましょう。

ラテラルスクワットのポイント

お尻と内ももを意識して、背中が丸まらないように注意しながら行います。重心をかけたときに膝が前に出ないように気をつけましょう。
足を深く曲げるほど負荷がかかるため、ケガをしないようできる範囲で調節しながら行ってください。

スクワットの消費カロリーと計算方法

スクワットは消費カロリーが比較的高いと言われますが、どれほどなのでしょうか。計算方法とともにご紹介します。

運動による消費カロリーの計算方法は以下です。

消費カロリー（kcal／h）=体重（kg）×（METs – 1）×時間（h）

体重と運動強度、運動時間から導きます。

METsとは運動強度のことで、国立健康・栄養研究所によるとスクワットの値は5.0です。この数値を当てはめて計算すると、たとえば60kgの方が10分間スクワットをした場合の消費カロリーは約40kcalとなります。

体重60kgの方が10分間運動したときの消費カロリーを運動の種類ごとに計算した表が以下です。ぜひダイエットの参考にしてください。

参考：国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METs）表』

スクワットを活用して効率的に痩せるコツ

せっかくスクワットでダイエットをするなら、結果を出したいもの。痩せるためのコツを押さえて効率よくトレーニングしましょう。

• プロテインを摂取する
• やりすぎない
• フォームに注意する

ぜひ、上記のポイントを意識して取り組んでみてください。

プロテインを摂取する

たんぱく質は、トレーニングで傷ついた筋肉細胞を修復する役割を担っています。スクワットは体の大きな筋肉を鍛えるため、とくにたんぱく質の補給が大切。積極的にプロテインを活用しましょう。筋肥大を目指している方だけでなく、美しいボディラインを手に入れたい方にとってもプロテインの重要性は変わりません。プロテインを摂取する場合は、運動後45分以内の摂取を目指しましょう。

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自分にあった負荷で行う

筋肉を修復・成長させ筋肉量を増やすためには休息の時間も不可欠。スクワットは毎日行わないと効果が出ないわけではなく、やりすぎないこともコツです。

重い負荷をかけてスクワットを行う場合は、週に2～3回の頻度が目安です。器具を使わず自分の体重だけを負荷にするなら毎日行っても良いでしょう。その場合はスクワットのメニューにもよりますが時間なら1分間、回数なら1日に10～15回を3～4セットが目安です。無理をしすぎず、自分に合った負荷やペースで行ってくださいね。

正しいフォームでトレーニングする

スクワットは、自己流で行わず必ず正しいフォームで行いましょう。フォームが崩れると、狙った部位に効かず効果が半減してしまいます。さらに間違ったフォームを継続すると膝に負担がかかり、ケガにつながるケースもあるため注意しましょう。

さまざまなバリエーションのスクワットに挑戦しよう

スクワットは消費カロリーが比較的高く基礎代謝アップにもつながるため、ダイエットに取り入れると痩せる効果が期待できます。スクワットの種類により鍛えられる部位が少しずつ異なるので、さまざまなバリエーションに挑戦してボディメイクに役立てましょう。スクワットをする際はプロテインの補給、休息、フォームにも気を配り、効率よく理想の体を手に入れてください。