フィットネスTOP
ウェルネスTOP
「腰が痛い…」とお悩みではないですか?腰痛は揉んだりさすったりしても、根本的に改善することは難しいと言われています。最近では、腰痛を改善するには「動かす」ことが最も効果的だという研究結果も多数発表されており、筋トレの重要性が再認識されています。そこで今回は、腰痛持ちの方でもできる筋トレを6つご紹介します。注意すべきポイントも解説しているので、参考にしながら筋トレをして腰痛改善を目指しましょう。
目次
腰痛にはさまざまな原因があると言われていますが、その1つに運動不足による腰まわりの筋肉の衰えがあげられます。背骨を支える腰まわりの筋力が低下すると、背骨や脊椎に負担がかかってしまうのです。さらに、間違った姿勢で過ごすことで筋肉が凝った状態が続き、その結果、慢性的な血行不良を招きます。このような状態では、根本的な腰痛改善は見込めません。無理なく自分のペースで取り組めるトレーニングで、腰まわりの筋肉を適度に鍛えていくことが大切です。
腰痛改善のために鍛えるべき筋肉は、以下の通りです。
腰痛改善のために鍛える筋肉は、おもに「腰(脊柱起立筋群)」「腸腰筋」「お尻(殿筋群+梨状筋)」です。それぞれどのような筋肉か、以下でご紹介します。
脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきん)は、背骨に沿うように首から腰骨にかけて続いている筋肉です。「腸肋筋(ちょうろくきん)」「最長筋(さいちょうきん)」「棘筋(きょくきん)」の3つで形成されており、背骨を支える働きをしています。この脊柱起立筋群の筋力が弱っていたり、筋肉が硬くなってうまくはたらいていなかったりすると、腰に痛みが現れます。脊柱起立筋群を鍛えると、腰痛の原因となる猫背の予防・改善も期待できます。
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。「大腰筋(だいでんきん)」「小腰筋(しょうようきん)」「腸骨筋(ようこつきん)」の3つの筋肉の総称で、体の深部にあることから「深層筋(インナーマッスル)」という別名もあります。骨盤を前傾させて正しい姿勢を保つ役割を担っているため、筋力が少なくなると骨盤を支える力が弱まり、骨盤が後ろに傾いて血行不良を起こし腰痛の原因に…。腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置を整えて正しい姿勢を保てるようになりましょう。
関連記事:腰痛の改善が期待できる腸腰筋をほぐすストレッチのやり方はこちら
「大殿筋(だいでんきん)」「中殿筋(ちゅうでんきん)」「小殿筋(しょうでんきん)」で形成される「殿筋群(でんきんぐん)」と、股関節の動きをサポートする「梨状筋(りじょうきん)」がお尻のおもな筋肉です。これらの筋肉は体をまっすぐに立たせる役割を担っているため、筋肉が衰えたり柔軟性が低下したりすると、姿勢が悪くなって腰痛につながります。腰痛改善を目指すなら、脊柱起立筋群や腸腰筋と一緒にお尻の筋肉も鍛えましょう。
腰痛の方におすすめの筋トレをご紹介します。どれも難しい動きはなく、自宅でも気軽に行えるものばかりなので、筋トレ初心者にもおすすめです。腰の痛みが落ち着いているときに行いましょう。
体幹トレーニングの代名詞とも言われ、深層部の筋肉に負荷をかけることができるエクササイズです。簡単なエクササイズなので、特にトレーニング初心者の方におすすめです。
難易度:易しい
お尻を高く上げすぎたり、反対にお尻が下がったりしないように注意しましょう。正面を向くと腰が反ってしまうので、目線は床に落としてください。
関連記事:プランクのポイントやキープする時間について知りたい方はこちら
腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、猫背や腰痛改善に効果的なケア方法です。
オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています!こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
吸う息は鼻から吸って取り込み、吐く息は口から出すようにしましょう。お腹をしっかりと凹ませるときは、脇腹や背中側のお肉も一緒に中心に集めるような感覚で行ってみてください。さらに、お腹をしぼませた状態で10〜30秒キープすると、より高い効果が期待できます。
関連記事:1日5分でOK!引き締まったお腹を目指せるドローインのやり方はこちら
背筋を中心にアプローチするトレーニングです。正しい姿勢をキープするために欠かせない脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛の原因となる猫背を改善することができます。
難易度:普通
肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけるイメージで腕を浮かせてください。慣れてきたら、胸を持ち上げる際に両脚も天井方向に持ち上げてみましょう。
お尻と腰全体を鍛えられる、インナーマッスルの強化に効果的なトレーニングです。やり方は簡単ですが、正しく行わないと腰に負担がかかり腰痛が悪化してしまう可能性もあるので、鏡で姿勢を確認しながら取り組んでください。
ヒップリフトのやり方難易度:普通
かかとが浮かないように気をつけましょう。また、腰を反らしすぎてしまうと負担がかかってしまうので要注意です。
両手を床につき、四つん這いの姿勢で行うヨガの「猫のポーズ」の動きです。背中の筋肉や背骨を意識しながら、呼吸とともに動かすことが大切です。
肩が上がりやすいため、耳と肩の距離を遠ざけるように意識して行いましょう。
関連記事:キャットアンドカウのやり方や効果をもっと知りたい方はこちら
腹筋トレーニングの一種で、腹直筋の上部を鍛えることができます。腰に負担をかけにくいため腰痛の方におすすめです。
上体をあげた姿勢をキープするときは、呼吸を止めないように注意してください。
腰痛が起きているときに筋トレをすることで、痛みを強めてしまうことがあります。そうならないためにも、以下のポイントを押さえて筋トレをするようにしましょう。
腰痛が起きている場合は、痛みを強める恐れがあるので、10分程度の時間をかけてしっかりとストレッチをしてから筋トレをしてください。筋トレ前のストレッチには、大きな動きを連続して行う「動的ストレッチ」がおすすめです。反動をつけた運動を繰り返すラジオ体操が該当するので、ぜひ筋トレ前に取り入れてみてくださいね。
関連記事:筋トレ前のストレッチについてまとめた記事はこちら
自分のペースを守って痛みが出ない程度で行うようにしましょう。筋トレメニューがきついときは、セット数を少なくしたりキープする時間を短くしたりしてもかまいません。最初は無理をせず、慣れてきてから徐々に負荷を調整してください。また、筋トレ中に痛みが現れたら、無理せず中断してください。
腰痛は、椎間板ヘルニアやぎっくり腰などの病気が原因で起こっていることもあります。強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は、医療機関を受診して、医師の指示に従ってください。なお、病気が原因の腰痛でなくても、強い痛みやしびれがある場合は筋トレは控えましょう。
最後に、腰痛に関するよくある疑問にお答えします。
ぎっくり腰は、腰にある椎間板や関節、筋肉、靭帯などが部分的に損傷して起こる急性の腰痛症状です。誰でも起こる可能性がある症状ですが、以下の項目に当てはまる方はぎっくり腰になりやすいと言われています。
長時間、同じ姿勢で作業をする方は、1時間に1回ストレッチをするなど、それぞれ改善に努めましょう。
腰痛改善にはヨガもおすすめ。ストレッチ効果や体の歪みの矯正、血行促進、リラックス効果などが期待できます。また、ヨガには腰周りの筋肉にアプローチするポーズもあり、これらのポーズを組み合わせることで効率的に腰痛改善を目指せます。起床時やお風呂上りなどに取り入れてみましょう。
関連記事:腰痛改善に効果的なヨガのポーズを知りたい方はこちら
原因も対策もさまざまな「腰痛」。自宅で行うトレーニングやケアは継続して行うことが大切なので、腰痛持ちでもできる簡単なトレーニングからはじめましょう。筋トレの際は無理をせず、痛みが悪化していないか注意しながら自分のペースで行ってくださいね。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
おすすめアイテム