トルチャ公式サイト

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)は人気インストラクターのバラエティ豊かなレッスンをおうちでいつでも受けられます。

ボディメイク

腰痛改善に最適な筋トレ&エクササイズと、その注意点。

腰痛改善に最適な筋トレ&エクササイズと、その注意点。

自宅トレーニングにおすすめ!ヒップリフト

「腰が痛い…」とお悩みではないですか?デスクワークが多かったり、運動不足な現代人の多くが抱える腰痛のお悩み。実は、揉んでみたり、さすってみたりしても、根本的に改善することは難しいと言われています。最近では、腰痛を改善するには「動かす」ことが最も効果的だという研究結果も多数発表されており、筋トレやエクササイズの重要性が再認識されています。もしあなたが「腰が痛くていつもさすっている」「腰痛改善のために、マッサージに通っているけど良くならない」というお悩みをお持ちなら、今からご紹介するトレーニング方法を取り入れてみるのはいかがでしょうか。効果の感じ方には個人差はあるものの、長年悩まされ続けた腰痛解決の糸口が見つかるかもしれません。

オンラインフィットネス「トルチャ」
1ヶ月無料トライアル実施中!

1ヶ月
無料
誰にもしられずこっそりダイエット

腰痛の原因は?

腰痛の原因にはさまざまな要因があると言われていますが、現代人のライフスタイルを考えると、まず運動不足による腰まわりの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があげられます。背骨を支える筋力が低下すると、背骨や脊椎に負担がかかってしまうだけでなく、誤った姿勢で過ごすことで、筋肉の凝った状態が続き、その結果慢性的な血行不良を招きます。このような状態では、根本的な腰痛改善は見込めません。無理なく続けることができて、自分のペースで取り組めるトレーニングを探し、腰まわりの筋肉を適度に鍛えていくことが大切です。

腰痛改善(ケア)のために鍛えるべき筋肉とは?

腰痛の改善には、症状にあったトレーニング方法を取り入れる必要があります。痛み方により鍛えるべき筋肉は異なりますので、まずは自分がどちらのタイプかをきちんと見極めましょう。

  • 前かがみの姿勢になったときに腰が痛む方・・・背中の筋肉を鍛えるトレーニング
  • 体を反らしたときに腰が痛い方・・・腹筋を鍛えるトレーニング

筋トレをしないほうがいいケースもあるので要注意

ヘルニアなど、腰痛の種類によっては病気が原因で起こることもあるので、強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は自分で判断せず医療機関を受診しましょう。また、痛みを伴いながらの筋トレは腰痛を悪化させてしまうこともありますので、体調を確認したうえで行うようにしましょう。

腰痛に効果的なエクササイズ5選

プランク

二の腕ほっそりヨガ「プランク」
腹筋を鍛えるのにおすすめのトレーニング「プランク」

体幹トレーニングの代名詞とも言われる「プランク」は、うつ伏せになった状態で腕と肘、つま先を地面につけた姿勢をキープすることで深層部の筋肉に負荷をかけることができるエクササイズです。自宅やオフィスなど、限られたスペースで取り組むことができる簡単なエクササイズのため、トレーニング初心者の方は、まずプランクから取り組んでみても良いかもしれません。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せの状態から、肘から手のひらを床につけ、肘の角度を90度にします。
  2. 肘の真上に肩が来るようにし、つま先を立てます。
  3. 肘から手のひら、つま先を床につけた状態で体重を支えます。
  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
  5. お尻が天井方向に上がらないようにし、キープします。

ドローイン

腹式呼吸を用いて呼吸することで、インナーマッスルである「腹横筋」を鍛えるトレーニングで、簡単に見えますが効果が高いと言われています。ぽっこりお腹を解消させるだけでなく、猫背や腰痛改善に効果的なケア方法です。重量トレーニングではなく、筋力がなくても取り組むことができるので初心者にもおすすめのトレーニングです。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に立てます。脚は腰幅に開きましょう。
  2. 吸う息で、お腹を膨らませていきましょう。おへそを天井方向に引き上げるイメージです。
  3. 吐く息で、お腹をしっかりへこませていきます。おへそを床に近づけていくイメージです。
  4. そのまま呼吸に合わせて、繰り返し何度か行います。

バックエクステンション

腰痛改善に「バックエクステンション」
腰痛改善に「バックエクステンション」

このトレーニングは、背筋を中心にアプローチするトレーニングです。美しい姿勢をキープするために欠かせない脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛の原因となる猫背を改善することができます。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 床にうつ伏せになり、両手を体側に伸ばします。
  2. 両脚を肩幅に開いて伸ばします。
  3. 顎を引くようにしながら、胸を床から浮かせ、腕も床から離し、肩の高さでまっすぐ伸ばします。
  4. 上半身が上がりきった位置で、3秒間姿勢をキープします。
  5. 息を吐きながら3秒かけて上半身を元の位置に戻します。
  6. 3〜5を繰り返します。

バックエクステンションのポイント

慣れてきた方は、胸を持ち上げる際に両脚も天井方向に持ち上げてみましょう。

肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけるように注意します。

ヒップリフト

自宅トレーニングにおすすめ!ヒップレイズ
自宅トレーニングにおすすめ!ヒップリフト

お尻と腰全体を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルの強化に効果的です。やり方は簡単ですが、正しく行わないと腰に負担がかかってしまい腰痛が悪化してしまう可能性もあるので、鏡などで姿勢を確認しながら取り組んでください。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
  2. 肩で体重を支えながら、床から腰と背中を浮かせます。
  3. お尻をキュッと締めるように意識しながら、2の姿勢をキープします。
  4. ゆっくりと腰と背中を床に下ろし、同じ動きを繰り返し何度か行います。

ヒップリフトのポイント

脚が床から浮かないように注意して行いましょう。

腰を反りすぎてしまうと負担がかかってしまうので要注意です。

キャットアンドカウ

デスクワークの合間に「キャットアンドカウ」ポーズ
腰痛改善に「キャットアンドカウ」ポーズ

両手を床につき、四つん這いの姿勢で行うヨガのポーズ「キャットアンドカウ」は、キャット=猫と、カウ=牛のように見えることからその名前がつきましたが、一般的に猫のポーズと呼ばれています。背中の筋肉や背骨を意識しながら、呼吸とともに動かすことが大切です。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下にくるようにします。
  2. 両手はパーの形に広げて、しっかり体を支えます。
  3. ゆっくり息を吐きながら、背中を丸め、視線をおへそへ向けます。両手でしっかり床を押します。
  4. ゆっくり息を吸いながら、腰を反らして胸を開き、視線は正面方向へ向けます。
  5. 呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

キャットアンドカウのポイント

肩が上がりやすいですが、耳と肩の距離を遠ざけるように行いましょう。

原因も対策もさまざまな「腰痛」。自宅で行うトレーニングやケアは継続して行うことが大切なので、無理せず自分のペースで継続できるように、簡単なトレーニングから取り組みはじめるのも良いでしょう。すでに腰痛が発生してしまっている方は、無理な運動は避け、筋トレを行う際、痛みが悪化していないかに注意し、慎重にケアを行ってください。慣れてきたら少しずつ負荷をかけて行いましょう!

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia(トルチャ) がおすすめ。

・ライブレッスンはチャットでインストラクターと繋がりながら参加ができるので初心者やはじめての方でも安心
・ビデオレッスンは5分~30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンや充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンが豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
ライブレッスンもビデオレッスンも受け放題なので、新しいジャンルに挑戦してみたり、その時の自分に合ったジャンルを受講できる

オンラインでの受講を続けられるか不安。実際のオンラインクラスを受講してみたい。そんな声にお応えして、1ヶ月無料で体験できる「1ヶ月無料トライアル」を実施中です!期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方はぜひこの機会にトライアルから登録してみてくださいね!

この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。

カテゴリー

人気記事

  1. ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

    ファスティング(断食)の種類と正しいやり方・その効果とは?

  2. 目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

    目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

  3. 柔軟性向上のための正しいストレッチ方法

    体が硬い方向け!プロが教える、柔軟性向上のための正しいストレッチ方法とその効果とは

  4. 股関節の痛みを改善するストレッチ5選

    股関節の痛みを改善するストレッチ5選。股関節の可動域&柔軟性アップで美脚効果も!

  5. 膝裏の痛みの原因とは

    膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

ピックアップ記事

人気タグ

torcia(トルチャ)とは

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)は人気インストラクターのバラエティ豊かなレッスンをおうちでいつでも受けられます。