【4分でOK】初心者におすすめのHIITトレーニング5選！自宅でできる最強メニュー

2021.10.18 2023.12.19

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『HIIT』はどんなトレーニング？

HIITとは「High-intensity interval training」の頭文字をとった略語で、”High-intensity”＝「高強度」な無酸素運動と、軽めの有酸素運動や小休憩を短いスパンで繰り返すインターバルトレーニングです。

例えば、20秒の高負荷運動と10秒の休憩を1セットとし、8セット合計4分間行います。短い時間でもしっかりと運動すると呼吸が上がり、酸素不足の状態になることで体はより多くの酸素を取り入れて、消費しようとします。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態になり、効率よく脂肪を燃焼できるのです。

HIITトレーニングは一見ハードな運動に見えますが、1回のトレーニングが最短で4分と短時間で取り組めるため、普段の生活に取り入れやすく、運動習慣のない方にもおすすめです。初級から上級まで幅広いメニューがあるので、レベルに合わせてチャレンジできる点も魅力的ですね。

HIITトレーニングで得られる4つの効果

HIITトレーニングをすることで、得られる効果やメリットは以下の通りです。

• 脂肪燃焼やダイエット効果
• 持久力の向上
• 短時間でできる
• 自分好みのメニューをつくれる

それぞれの効果を詳しく確認していきましょう。

脂肪燃焼・ダイエット効果が期待できる

HIITトレーニングは、短時間で負荷の高いトレーニングを繰り返し行うことで、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。糖の消費率がアップすると体脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエットに効果的です。

また、HIITトレーニングは無酸素運動のため、体はより多くの酸素を取り入れて消費しようとします。この働きにより、運動後もカロリー消費が続くため、脂肪燃焼されやすい状態が続くのです。

持久力の向上につながる

前述したように、HIITトレーニングではより多くの酸素を体が取り入れます。その結果、肺が酸素を効率良く取り込もうとするため肺活量がアップ！さらに、血液中の酸素を全身に届けるために心臓の働きも向上するため、結果的に持久力アップにつながります。

短時間でできる

HIITトレーニングはひとつのメニューを20秒で行うため、トレーニングを8セットしたとしても4分で終わります。5分ほどしかトレーニング時間を確保できないという方、スキマ時間に効率良くトレーニングをしたい方にうってつけのトレーニングといえますね。

目的や能力に合わせてメニューを組み合わせられる

HIITトレーニングのメニューは数多くあります。メニューは自由に組み合わせられるため、目的や自分の体力、体の状態などに合わせてカスタマイズできます。例えば、体をバランス良く鍛える組み合わせにもできますし、特定の部位に特化したメニューにすることも可能です。

【初心者向け】HIITトレーニングの定番メニュー5選

HIITのメニューの組み合わせはさまざまなバリエーションがありますが、ここでは初心者でもチャレンジしやすい5種類のトレーニングを、それぞれ20秒間取り組むメニューをご紹介します。

1種目終了するごとに、10秒間休憩します。5回のトレーニングと5回の休憩を1セットとし、1セットが終了したら同じ順序でもう1セット繰り返し、計2セット行いましょう。

①スクワットジャンプ

スクワットは太ももの筋肉や体幹を鍛えることができますが、ジャンプを加えることによってより運動量を高めることができます。

太ももの筋肉は筋肉の中でも大きい部位なので、鍛えることによって代謝がアップし、効率的に痩せることができます。

◼︎スクワットジャンプのやり方

1. 脚を肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。
2. 両手は頭の後ろに添えるか、肩まわりがつらいと感じる方は腰に添えます。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで、腰を落とします。
4. 腰を落とした状態から足裏で床を押すようなイメージでジャンプします。2～4を20秒間全力で行います。

スクワットジャンプのポイント

ジャンプをするときは、体が前に倒れこまないようにまっすぐな姿勢を意識しましょう。
足の裏全体を地面につけると腰を痛めやすくなるので、つま先立ちを意識しながら行ってください。

②腕立て伏せ（プッシュアップ）

上半身の筋肉を強化できる腕立て伏せは、見慣れていることもあり一見簡単に感じるかもしれませんが、誤った姿勢で行ってしまうと腰痛の原因となるので気をつけましょう。

◼︎腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方

1. うつ伏せに寝た状態で、肩の真下に手のひらが来るように置き、肘を伸ばして上体を真っ直ぐになるよう持ち上げます。
2. 肘を曲げて床につかないギリギリまで上体を下ろします。
3. 肘を伸ばします。
4. 1～3を20秒間全力で行います。

※上体を真っ直ぐにキープするのがつらい方は膝をついて行ってください。

腕立て伏せ（プッシュアップ）のポイント

肩からかかとまでが一直線になるように、姿勢を維持しましょう。肘を曲げるときは、肩甲骨を寄せるようなイメージで行うと良いです。

関連記事：腕立て伏せの詳しいやり方はこちらをチェック

③もも上げ

太ももの筋肉を強化するもも上げは、できるだけ速く手と脚を動かして、大きな負荷をかけることを意識しましょう。

◼︎もも上げのやり方

1. 真っ直ぐに立ちます。
2. 速く走るようなイメージで、両腕を大きく前後に振りながら、左右交互に太ももを上げます。
3. 太ももは床と平行より高く上げるように、膝を高い位置まで持ち上げましょう。
4. 2～3を20秒間全力で行います。

もも上げのポイント

目線は下げず、真っ正面を見るようにしましょう。足を上げるときは、太ももを胸に引き寄せるようなイメージで行います。

④バーピージャンプ

バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたようなトレーニングで、少し難易度が上がります。全身を大きく使うため、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。

◼︎バーピージャンプのやり方

1. 両脚をこぶし1個分程度開けて真っ直ぐに立った状態から素早くしゃがみます。
2. 床に手をつけ、両脚を後方に引き、腕立て伏せのようなポーズをとります。 
3. 膝を曲げ、脚をお腹に引き寄せ、しゃがんだポーズに戻ります。
4. 両手を天井方向に上げながら高くジャンプして最初の姿勢に戻ります。
5. 1～4を20秒間全力で行います。

バーピージャンプのポイント

腕立て伏せのポーズを取るときは、体が一直線になるように意識して、腰が上がりすぎたり反対に下がりすぎたりしないように注意しましょう。

⑤マウンテンクライマー

お腹の筋肉やインナーマッスル、お尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。全力で脚を動かすことで心拍数が上がるため、呼吸器系の強化や全身の脂肪燃焼効果が期待できます。

■マウンテンクライマーのやり方

1. うつ伏せになり、両手を肩の真下につけます。
2. 両足はつま先を立てて揃え、腰を持ち上げてプランクの姿勢を作ります。
3. 右膝を胸に引きつけるように曲げます。
4. 左足で床を蹴って左右の脚の位置を入れ替え、左膝を胸に引きつけるように曲げましょう。
5. 3～4を20秒間全力で行います。

マウンテンクライマーのポイント

視線は手と手の間に向け、腰が反らないように気を付けましょう。疲れてくると腰が落ちたりバランスが崩れたりしやすいため、腹筋に力を入れるようにしてください。

【タイプ別】HIITトレーニングのメニューを紹介

ここでは、3つのタイプ別におすすめのHIITトレーニングメニューをご紹介します。

女性向けのHIITトレーニング

ウエストやヒップライン、脚、二の腕、デコルテなどを美しいラインにしたい女性におすすめのHIITトレーニングメニューは次のとおりです。

• ジャンピングジャック
• マウンテンクライマー
• ボクサー
• ロシアンツイスト
• ショルダータップ
• タックジャンプ
• バイシクルクランチ
• ハイニー
• スクワットスタンドアブズ
• ツイストトゥータッチクランチ

上記の中から5種類選び、組み合わせてトレーニングを行ってみましょう。

関連記事：目指せ美ボディ！女性向けのHIITトレーニングの詳しいやり方はこちら

朝にやりたい人向けのHIITトレーニング

朝の運動にHIITトレーニングをしたい方は、次のメニューに取り組んでみましょう。

• ジャンピングジャック
• スクワットジャンプ
• マウンテンクライマー
• スーパーマン

朝、HIITトレーニングをするときは起床後30分たってから、準備運動をした後に行いましょう。

関連記事：脂肪燃焼したい方向け！朝HIITトレーニングのやり方やポイントはこちら

マンションOKのHIITトレーニング

マンションや集合住宅では、「足音が響いて周りの迷惑になるのでは」と自宅トレーニングを敬遠することも……。HIITトレーニングには飛ばないトレーニングもあるので、ぜひ以下のメニューでHIITトレーニングにチャレンジしてみてください。

• ランジツイスト
• ウィンドミル
• ワイドスクワット
• プランクアブス
• プランクウォーク

上記のメニューは音が立ちにくいので、夜トレにもおすすめです。

関連記事：騒音が気になる方向け！飛ばないHIITのやり方はこちら

HIITトレーニングをする際の注意点

HIITに取り組むときは過度な空腹と満腹状態は避けましょう。過度な空腹状態でトレーニングしてしまうと、エネルギー不足の状態で高強度のHIITを行うこととなり、目まいや吐き気につながることがあります。逆に満腹状態のトレーニングは、食べた物の消化が追いついていないため嘔吐や頭痛を引き起こす可能性もあります。

トレーニングの1〜2時間前に食事を済ませましょう。可能であれば、フルーツやプロテインなどを軽めに摂取するのが良いでしょう。

関連記事：HIITトレーニングの注意点とは？トレーニングに最適なタイミングをご紹介

HIITトレーニングに関するQ&A

HIITトレーニングに関する疑問で「デメリットは？」「1日に何分やればいいの？」「HIITはエアロバイクでもできる？」という声があります。ここでは、その疑問に回答します。

HIITトレーニングは短い時間でOK！普段の生活に取り入れてみよう

「とにかく全力で行う」ことがキーとなるHIITは、その手軽さと終了後の爽快さ、そして何より高い効果が期待できるのでぜひ取り入れたいトレーニングです。毎日行う必要がないため、忙しい現代人にもぴったりですね。

今回の記事で紹介したトレーニングを週2回やってみることを目標に、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。メニューのバリエーションを増やしたかったり、正しくトレーニングが行えているか不安な方は、プロのアドバイスを聞くのも一つの手かもしれません。

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こちらの動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。