「ボディメイクしたいけど長く続かない」「いつも筋トレは三日坊主で終わってしまう」と、お悩みの方はいませんか？筋トレやエクササイズをすれば、効果的にボディメイクできるとわかっているものの、一人で取り組み、長く続けることは案外難しいですよね。そこで、ボディメイクをしている方のために「筋トレの頻度と長く続けるコツ」をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ボディメイクに筋トレが欠かせない３つの理由
痩せるために筋肉トレーニングをする、というイメージがあまりない方もいるかもしれませんが、ボディメイクには筋トレが重要です。しかし、「どうしてボディメイクに筋トレが必要なのか」ということについて、皆さんはご存知でしょうか？
ここでは、筋トレの必要性を説明するとともに、食事制限のみに頼ったダイエットとの違いについてご紹介します。
①引き締まった体に筋肉は不可欠
メリハリのある引き締まったボディラインは、健康的で美しく、素敵で憧れますよね。そんなボディラインを手に入れるには、脂肪を落として痩せるだけでは手に入れることは難しいです。脂肪だけを落とすような、食事制限に頼ったダイエットでは、頬や胸やお尻など「女性らしさ」が現れるようなパーツから脂肪が落ちてしまうことが多く、ダイエットは成功したのに、理想としていたイメージと少々異なる結果となってしまうことも。
そこで、筋肉トレーニングが重要になります。適度に筋肉をつけることで基礎代謝をあげること、そして鍛えたい筋肉を鍛えることで引き締めることが必要です。特に、引き締めたい箇所のトレーニングでは「どの筋肉をどのように鍛えるか」を意識することが大切です。美しく引き締まったボディラインを目指す方は、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングをするようにしましょう。
②正しい姿勢のためにも筋トレが必要
日々のデスクワークによる座りっぱなしの姿勢や脚組み、頬杖、そして運動不足などにより、姿勢や骨盤のバランスは歪みやすくなります。
ふと、窓ガラスや鏡に映った自分を見て、あまり美しい姿勢とは言えない自分にがっかりしたことがある方もいるのではないでしょうか。正しい姿勢をキープするには、バランスの良い筋肉が必要です。筋力が衰えることによって、基礎代謝が落ちて太りやすくなるだけでなく、肩や首、腰などに負担がかかり、むくみや痛みの原因になることもあります。そのため、トレーニングで筋肉を鍛えることで、骨や内臓を正しい位置に保ち、意識しなくても正しい姿勢を保てるようにしましょう。
③ホルモンバランスの影響によって低下する、筋力の強化が必要
「年齢とともに基礎代謝が落ちる」というのは聞いたことがあると思いますが、加齢は女性ホルモンにも影響があることをご存知でしょうか。
女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類によって構成されており、それぞれ異なる役割を担っています。エストロゲンは脂肪代謝を促し、内臓まわりについた内臓脂肪を減らす役割があり、プロゲステロンは妊娠の成立や維持のための役割があります。
中でも、年齢とともに女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、脂肪を燃焼することが難しくなり、女性は基礎代謝が落ちて太りやすくなります。
つまり、適度な運動を普段の生活に取り入れないと、筋肉量は年齢を重ねるごとに減っていくばかり。そうならないためにも、適度な筋トレによって筋肉を増やすことが必要です。また、筋トレによって血行が促進され、脳や内臓の動きも活性化されるため、女性ホルモンを整える効果も期待できます。
筋トレ成功者に聞く！無理なく筋トレを習慣化する方法3選
特に筋トレ初心者の場合、ダイエットや筋トレに関する記事を読んだり、経験者の話を聞くと「あれもこれも」やらなければいけないと思っているかもしれません。しかし、すべてを完璧に行う必要はありません。それでは、筋トレを習慣化するにはどのようなことが必要なのか紹介していきます。
①続けることを、まず「1つだけ」決める
エクササイズ関連の情報が溢れる昨今において、何から手をつけて良いのかわからなくなってしまうのも仕方ありません。しかし、小さいことでも良いので毎日必ず取り組むべきことを決めることが大事です。「毎日散歩する」「2日に1回は寝る前に腹筋する」など、毎日ジムに通う必要はなく、自分のペースで無理なく続けられるメニューを行うことが、「三日坊主」にならずに済む秘訣と言えるでしょう。鍛えたい部位から筋トレメニューを組み立て、まずは2週間続けることを目標にはじめてみるのがおすすめです。
②トレーニンググッズを用意する
家の中の目につきやすい場所にトレーニンググッズを用意して置いておきます。すると、目に入るたびに「筋トレしなきゃ」という気持ちになり、毎日の筋トレのきっかけになります。ダンベルやバランスボール、腹筋ローラー、トレーニンググローブ、ヨガマットなど、手軽に取り組むことができる筋トレグッズがおすすめです。「続かないジムより、続ける自宅トレーニング」で、手間を省きつつ、気負わず手軽に筋トレを続けることができるでしょう。
③オーバートレーニングに注意
運動に慣れて楽しくなったり、結果が出ることでモチベーションが上がると、「早く効果を得たい！」と思い、運動する時間を増やしたり、負荷を大きくしたくなりますよね。しかし、やりすぎは禁物です。オーバートレーニングによって体を痛めてしまっては元も子もありません。また、急なトレーニングによる「筋肉痛」もつらいものです。いきなり筋肉痛に苦しめられると、筋トレ自体が嫌いになってしまう可能性もあります。少しずつ負荷を上げていくことで過度な筋肉痛を避けることもできます。
上記の通り、無理なく自分のペースで続けるために、筋トレの負荷のかけすぎやトレーニングのやりすぎには注意しましょう。モチベーションが高いのは良いことですが、短期的な効率性よりも長期的な継続性を重視することを意識してみてください。
筋トレをはじめたばかりの方は、筋肉痛のつらさや、習慣化の難しさから体とモチベーションを維持することができず、挫折してしまいがちです。理想のボディラインを描きつつ、自分の体力やスケジュールに無理のない頻度で必要なトレーニングを考慮することが、筋トレを長く続ける最大のポイントです。トレーニンググッズなどでモチベーションを保ちつつ、鍛えたい部位を意識しながら小さなこと1つからはじめてみましょう！まずは2週間後の変化を楽しみに、はじめてみないことには理想のボディラインは手に入りません。
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