朝活におすすめの運動と、朝に取り組むべき理由や続けるコツなどを解説する記事です。朝の運動で基礎代謝アップや便秘解消など美容＆健康効果を得たい方、朝活によって集中力や生産性をアップして充実した1日を送りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね！
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
【10分でもOK】朝活におすすめの運動5選！
1日のはじまりの朝はなにかと忙しいもの。でもそんな時間帯だからこそ、ほんの10分運動するだけで精神的にも身体的にも多くのメリットを得られます。まずは、朝に行いたいおすすめの運動を5つご紹介します。いずれも10分前後で十分効果を感じられるので、はじめて朝活にトライする方＆運動初心者の方にもおすすめです。
ストレッチ
1日を気持ちよくスタートしたいときに、ストレッチは最適です。次の8つのメニューをゆっくりこなしても10分かからないので、気楽にトライしてみてください。
- 背伸び（両手を組んでバンザイをします。手足をできるだけ遠くに伸ばしましょう）
- 腕、肩のストレッチ（片方の腕を伸ばし反対側の腕で抱えるようにして伸ばします）
- 二の腕のストレッチ（片方の肘をまげて頭の上まで上げ、反対側の腕で抱えるようにして二の腕を伸ばします）
- 胸のストレッチ（両手を体の後ろで組み、お尻から遠ざけるように後ろへ伸ばします）
- 首まわりのストレッチ・上下（ゆっくりと上を向き、肩の力を抜いて首をほぐします。次に手で頭を抱えてアゴを引き、頭で手を押し返すようにしながら首の後ろ側を伸ばします）
- 首まわりのストレッチ・左右（手で頭を横に倒し、首筋を伸ばしましょう。反対側の肩をしっかり下げ、倒している方向と引き離すよう伸ばします）
- 股関節・腰のストレッチ（両足の裏を合わせて床に座り、上体を前に倒します。両手も前に伸ばしましょう）
- お腹・胸のストレッチ（両足を伸ばしてうつ伏せになり、肘を床につきながら天井を見上げてお腹と胸を伸ばします）
ウォーキング／ジョギング
1日の始まりにウォーキングやジョギングといった有酸素運動をすると、その日1日の基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい状態が続きます。また、朝に日光に当たるとセロトニンという睡眠の質の向上や入眠を促すホルモンが分泌されやすくなります。
ダイエット目的であれば、脂肪燃焼がはじまる20分程度を目安にウォーキングやジョギングを行うのがベストですが、朝活の継続を目的とするならばまずは1日5分でも10分でもOK！慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
ランニング
ランニングとジョギングの違いは、走る距離やタイム、ペースを決めてトレーニングすることをランニングといい、軽くおしゃべりできるくらいのスピードであまり負荷をかけずゆっくりと走るのがジョギングです。
ダイエット目的の方やこれまで運動をあまりしていなかった方は、タイムや距離を設定するランニングではなく、ゆったりとしたペースで走るジョギングからはじめましょう。一方、マラソン大会に出るという目標があったり、しっかりと走って鍛えたい、タイムを縮めたいという方はランニングのほうがおすすめです。ハードなトレーニングだからこそ、朝一番に走ることを習慣化すると継続しやすくなるでしょう。
参考記事：朝ランニングをはじめよう！期待できる効果やおすすめの距離、時間帯をご紹介
筋トレ
筋肉を鍛えたいなら、ある程度決まった頻度でトレーニングをして筋肉を刺激する必要があります。そのためには筋トレをするタイミングを決めておくとよいでしょう。帰宅後と決めた場合、仕事や付き合いなどで急に予定が変わって帰宅が遅くなったり、1日の疲れでやる気が出なくなることも。朝であればだれにも邪魔されることなく、毎日継続しやすいでしょう。
朝、自宅で気軽にできるおすすめの筋トレは以下の3つ。
どれも短時間でも効果が大きいトレーニングです。詳しいトレーニング方法は、ぜひ関連記事を参考にしてくださいね、
ヨガ
朝のヨガには、自律神経を整えたり、すっきり目覚めたり、ダイエットにつながったりとメリットがたくさんあります。まずは、座位や四つん這いのポーズなど、こわばっている体をゆっくりと伸ばすポーズからはじめてみるのがおすすめです。食後すぐにねじるポーズなどで胃腸を刺激すると気分が悪くなってしまう場合があるため、可能な限り朝ご飯を食べる前に取り組みましょう。
朝ヨガのおすすめのポーズは次の3つです。ポーズのとり方については、関連記事を参考にしてくださいね。
- 伸びのポーズ（仰向けで両手を上に伸ばします。起きたあと、ベッドの中で最初に取り組みます）
- キャットアンドカウ（あらゆる動きのウォーミングアップになります）
- 太陽礼拝（呼吸に合わせながら複数のポーズを流れで行うので、全身のウォームアップができ、酸素や血液が全身をめぐります。また、交感神経を活性化させるコブラのポーズやアップドッグが含まれており朝に最適です）
運動と朝活の相性が良いのはなぜ？4つの理由を解説
「朝に運動をすると1日が充実する」「筋トレやヨガは朝活にぴったり」とよく耳にしますが、朝に運動をすると、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか？朝活に運動がおすすめの理由を4つご紹介します。
①脳が活性化される
筋トレやヨガ、ストレッチなどで体を動かすと体内の血流が良くなり、酸素量が増えるため、脳にも血液や酸素が十分にいきわたります。その結果、脳が活性化して頭の回転が速くなったり、集中力がアップしたりするのです。
このほか、筋トレをすると男性ホルモン「テストステロン」の分泌量もアップ。テストステロンは意欲向上や判断力、決断力を高める作用もあるといわれているので、大事な仕事や試験があるときには当日の朝に筋トレをすると良いかもしれません。
②自律神経にはたらき、基礎代謝が高まる
体の調子を整える働きを持つ自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスを取りながら作用しています。睡眠時は副交感神経が優位な状態ですが、交感神経を刺激して優位にすることで血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝がアップします。朝の運動のほか、日光を浴びる、大きく深呼吸するなどの方法も有効です。
③便秘解消につながる
起床後に適度に体を動かすと自然と空腹感を覚え、朝食をおいしくいただけるようになります。食事をとることで胃腸が動き出すのはもちろん、運動によって胃腸をさらに刺激できるため、お通じも良くなり便秘も解消されるかもしれません。
ただし空腹状態のまま激しい運動をすると、血糖値が急激に下がり具合が悪くなってしまうケースも。まずはコップ一杯の水や白湯で水分を補給し、バナナやリンゴなどの果物やゼリー飲料などで糖分を軽くとってから運動しましょう。
④良質な睡眠をとりやすくなる
朝に運動をすることで、午前中から適度な疲労が蓄積され、夜にはぐっすり眠れるようになります。ウォーキングやジョギング、ランニングをするときは自然と日光に当たりますが、家の中でストレッチやヨガをする際にもカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。朝の光を浴びてから約14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌しはじめるため、夜になると自然と眠くなり、スムーズな入眠、良質な睡眠につながりやすくなります。
朝活で運動を続けるためのコツ
朝の運動にメリットがあるとわかっていても、つい「もっと寝ていたい」と自分に甘くなってしまいますよね。夜型の方やはじめて朝活にトライする方は、ここでご紹介する3つのコツを参考にして朝活をはじめてみてください。
就寝前に運動のメニューを決めておく
目標を立てておかないと、朝起きて何をしようか迷ったあげく、面倒でやらないという結果になってしまいます。することが決まってなければ「これをするために起きよう」というモチベーションもわかず、結果的に起きられなくなってしまう可能性大！そんな状況を避けるためには、就寝前に運動メニューを決めておき、起床後すぐにはじめられるようにしておきましょう。
前日に必要な物を準備しておく
ウォーキングやジョギング、ランニングをするなら、ウェアやシューズを用意しておく、ヨガであればヨガマットを広げておくなど、すぐに取り組める準備をしておくと、起床後スムーズに運動をはじめられます。メニュー決めと同時に準備をしておくことで、朝起きて考えたり悩んだりする時間がなくなり、継続しやすくなるでしょう。
ポチップ
【番外編】オンラインフィットネスを利用する
「朝に体を動かすメリットはわかっていても、ウォーキングやジョギング、ランニングなど外に出るには着替えも必要だし面倒…」「朝活に最適なヨガや筋トレメニューがわからない」「ひとりだとモチベーションを維持できない」なんて方におすすめしたいのが、オンラインフィットネスです。
ヨガや筋トレ、ストレッチなど豊富なラインナップのプログラムを選べるだけでなく、チャットでインストラクターに質問できたり、リアルタイムで参加できなくても見逃し配信があったりと非常に便利なサービスです。前日に、お気に入りのインストラクターのレッスンを受けると決めておくと、朝起きるモチベーションにもなるでしょう。
動画共有サイトでもさまざまなフィットネス動画がありますが、その日の気分に合わせて「これ」と思うエクササイズを見つけるのに手間がかかったり、クオリティがイマイチだったりすることがありますよね。トルチャのオンラインフィットネスであれば、プロのレッスンを今なら1ヶ月100円でトライアルできます。条件なしでいつでも解約可能なので、お得なこの機会に試してみてはいかがでしょうか？
関連記事：愛用ユーザーに聞く、torcia（トルチャ）のおすすめポイント！オンラインレッスンで効果が出る理由＆おうちで体を動かすメリットについて
1日10分からでも！朝に運動するといいことがいっぱい
ヨガやウォーキング、ジョギングなどを通じて朝から体を動かすと、基礎代謝アップや便秘解消、集中力アップ、睡眠の質アップなどさまざまなメリットを得られます。また、朝早く起きて行動するだけで、その日1日が充実するでしょう。まずは、1日5～10分の短時間のトレーニングからトライ！継続できるように、できる範囲から朝の運動をはじめていきましょう。
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