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最強のポーズとも言われる「太陽礼拝」
の効果とやり方。

最強のポーズとも言われる「太陽礼拝」
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ヨガ太陽礼拝

ヨガレッスンのはじめに行うことが多い「太陽礼拝」は、まさにヨガの代名詞とも言えるフロー(複数のポーズの連続した組み合わせ)とも言えるかもしれません。流派によって多少フローは異なりますが、基本的には12種類のシンプルなポーズを組み合わせて、呼吸を整えながら1つの流れのある動きとして決まった順番で行うため、一度覚えてしまえば初心者の方でも練習しやすいのに加えて、ヨギー(ヨガを行う人)らしい動作なので、まず初めに習得したいと思う方も少なくないのではないでしょうか。

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ヨガレッスンのはじめに行うことが多い「太陽礼拝」は、まさにヨガの代名詞とも言えるフロー(複数のポーズの連続した組み合わせ)とも言えるかもしれません。流派によって多少フローは異なりますが、基本的には12種類のシンプルなポーズを組み合わせて、呼吸を整えながら1つの流れのある動きとして決まった順番で行うため、一度覚えてしまえば初心者の方でも練習しやすいのに加えて、ヨギー(ヨガを行う人)らしい動作なので、まず初めに習得したいと思う方も少なくないのではないでしょうか。

この記事ではYoutubeなどの動画を見て実際にポーズが確認できるよう、オリジナルYoutube動画も追加していますので、是非インストラクターと一緒にポーズに挑戦してみてください。

多くの人が太陽礼拝を行う理由

サンスクリット語で「SuryaNamaskar(スーリヤナマスカーラ)」といい、英語では「Sun salutation(サンサルテーション)」と呼ばれる太陽礼拝。スーリヤは太陽、ナマスカーラは挨拶や礼拝を意味し、その名の通り「太陽を拝む」フローです。心身へのさまざまなメリットから、太陽礼拝を日課にしたり、習慣化しているヨギーも多いようですが、太陽礼拝を習慣にすることには、どのような効果が期待できるのでしょうか。ヨギーたちが太陽礼拝を欠かさない理由をまとめてみました。

①全身の筋肉を使うから

太陽礼拝は、体全体をダイナミックに動かしながらゆっくりと伸縮させるフローです。全身のウォーミングアップとしてだけではなく、背中、お腹、股関節、肩など、体の中でも大きな部位を動かすので、全身の血行促進や運動不足解消、ダイエットや浮腫み解消法としてもおすすめです。また、習慣化することにより全身の筋肉や関節の柔軟性が高まるほか、大きな筋肉を鍛えることができるため基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へと徐々に改善されます。それぞれのポーズがどの部位に効いているか意識しながら取り組むことが大切です。さらに、呼吸を整えることで集中力がアップするので、大事な会議の前などに瞑想をしながら太陽礼拝をするヨギーもいます。

②レッスンに取り入れられることが多いから

レッスンに取り入れるインストラクターが多いため、ヨガをはじめると太陽礼拝は自然と身についていきます。難しいポーズをとるのとは違い、太陽礼拝のフローに慣れてくるため、あれこれ深く考えることなく取り組むことができます。自分の体調や呼吸に意識を集中しながら、リラックスできるので毎朝のルーティンとしても最適です。

③アレンジが自由自在だから

太陽礼拝は、ポーズを増やしたり、さらに上級ポーズにレベルアップしたり、自分に合ったフローに組み替えて調整することができるのが魅力のひとつです。自分のレベルやその日の体調・気分、意識したい部位によってさまざまなアレンジができます。指導するインストラクターによっても太陽礼拝は多様なバリエーションが存在し、初心者から上級者までレベルに合わせた調整が可能という点も、その他のポーズと比較して人気が高い理由にあがります。

④自分の変化に気づけるから

毎回のレッスンで行ったり、毎朝の習慣として取り入れるフローだからこそ、ちょっとした変化に気付きやすいもの。レッスンの前と後や、継続して実施をする前と後で、柔軟性や筋肉の伸縮など、体の変化を感じることができるはずです。自分の体調やストレス、疲労などに敏感になることは「自分を大事にすること」に繋がります。月の満ち欠けのように、日々変化する自分の体と心にしっかりフォーカスすることができると、さらにヨガを楽しめるでしょう。

ヨガ初心者にもおすすめ「太陽礼拝」のポーズ

太陽礼拝のやり方

山のポーズから始まり山のポーズで終わることで太陽への感謝を表現する太陽礼拝には、大きく分けてAとBの2種類のフローがあります。

ここでは12種類のポーズを1セットとした太陽礼拝Aのフローをインストラクターが実践するYoutube動画にてご紹介します。

実際にポーズをとってみましょう

動画で太陽礼拝A のやり方を見てみましょう!

<太陽礼拝A>

1 タダーサナ(山のポーズ)

2 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を強く上に伸ばすポーズ)

3 ウッターナーサナ(前屈)

4 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈)

5 クンバカーサナ(板のポーズ)

6 チャトランガ・ダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)

7 ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ(上向きの犬のポーズ)

8 アド・ムカ・シュバーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

9 アルダ・ウッターナーサナ(半分の前屈)

10 ウッターナーサナ(前屈)

11 ウールドヴァ・ハスターサナ(両手を強く上に伸ばすポーズ)

12 タダーサナ(山のポーズ)

太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aに椅子のポーズと戦士のポーズ1番を加えた19種類のポーズが1セットとなり構成されるフローです。一般的なレッスンでは太陽礼拝Aが取り入れられることが多いので、セルフレッスンにチャレンジされる方はまずは太陽礼拝Aからはじめてみるのが良いでしょう。

太陽礼拝は流派によってやり方が異なる

アレンジ可能な太陽礼拝は流派によって重視するポイントが異なります。どの流派に師事するかによって取り組み方が違ってくるため、レッスンに通う際には教室の流派を聞いてみると良いかもしれません。それぞれの流派による主な意識の違いは下記の通りです。

① アシュタンガヨガ

→目線を固定することに意識を向ける

② シヴァナンダヨガ

→エネルギーが集まるチャクラに意識を向ける

③ アイアンガーヨガ

→骨格の動きに意識を向ける

太陽礼拝Aをマスターしたヨギーは、太陽礼拝Bや他の流派の太陽礼拝を練習してみるなど、奥が深い太陽礼拝。どんなに上級者になっても、アレンジして進化させ続けることができます。

太陽礼拝は個々のレベルに合わせて行うことができますが、人と比べることなく自分のペースで取り組むことが何より大事。自分の心と体と相談しながら進めてみてください。

太陽礼拝のアレンジパターンをご紹介

太陽礼拝Aの6番目のポーズ「チャトランガ・ダンダアーサナ」は、苦手意識を持っている方も多いポーズ。腕立て伏せを行うときのように体をまっすぐに四肢で支える有名なポーズではありますが、初心者の方や力が弱い方には、難易度が高いかもしれません。個々の能力に合わせて段階的にレベルアップしながら取り組んでみてください。

<レベル1>

板のポーズの状態から、膝をマットにつけ、チャトランガ・ダンダアーサナを行ってみましょう。脇をしっかりとしめて行います。 

<レベル2>

板のポーズの状態から、膝をマットにつけ、アシュタンガナマスカーラ(8点のポーズ)を行ってみましょう。脇をしっかりとしめて、胸だけが手と手の間に落ちるようにします。これにより、肩や背中、腕の筋力が養われ、チャトランガ・ダンサアーサナへとまた一歩近づきます。

<レベル3>

チャトランガ・ダンダアーサナに挑戦!身体を木のようにまっすぐに保ち、体幹にしっかり力を入れ、脇をしめて行います。

独学でマスターするのは難しいかも・・・?

太陽礼拝がヨギーに欠かせない最強フローであることはわかったものの、いざ自分でやろうと思うと「合ってるかな?」「順番が覚えられない(泣)」と不安になってしまうもの。そういった悩みをお持ちの方は、ポーズの形式や順序よりも、まずは呼吸に意識を向けてみてはどうでしょうか。大きく吸って大きく吐くことがヨガの基本で、太陽礼拝ももちろん例外ではありません。

しかし、間違ったポーズは逆効果となるので注意深く行う必要があるのも事実。初心者の方はまずはレッスンに通うことを検討しても良いかもしれません。奥深い太陽礼拝、ぜひ今日から練習してみませんか。

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