ヨガの代名詞とも言える「太陽礼拝」に期待できる効果、やり方、アレンジパターンをご紹介します。また、実際の動きが確認できるよう、オリジナルYouTube動画も掲載していますので、ぜひインストラクターと一緒にポーズに挑戦してみてください。
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
太陽礼拝とは？多くの人が行う4つの理由
サンスクリット語で「Surya Namaskar（スーリヤナマスカーラ）」といい、英語では「Sun salutation（サンサルテーション）」と呼ばれる太陽礼拝。スーリヤは太陽、ナマスカーラは挨拶や礼拝を意味し、その名の通り「太陽を拝む」フローです。
流派によって多少フロー（複数のポーズの連続した組み合わせ）は異なりますが、基本的には12種類のシンプルなポーズの組み合わせで、呼吸を整えながら決まった順番で1つの流れになるように行います。
この太陽礼拝を日課にしたり、習慣化しているヨギーも多いようですが、太陽礼拝を習慣にすることには、どのような効果が期待できるのでしょうか。ヨギーたちが太陽礼拝を欠かさない理由を解説します。
①全身の筋肉を使うから
太陽礼拝は背中、お腹、股関節、肩など、体の中でも大きな部位を動かすので、全身の血行促進や運動不足解消、ダイエットやむくみを解消する効果も期待できます。さらに、習慣化することで全身の筋肉や関節の柔軟性が高まるほか、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へと徐々に改善されます。
②レッスンに取り入れられることが多いから
レッスンに取り入れるインストラクターが多いため、ヨガをはじめると太陽礼拝は自然と身についていきます。そのためヨガのレッスンを受けている方は、深く考えることなく取り組めるようになります。
③アレンジが自由自在だから
ポーズを増やしたり、上級ポーズにレベルアップしたりと、自分に合ったフローに組み替えて調整できるのも魅力のひとつです。自分のレベルやその日の体調・気分、意識したい部位によってさまざまなアレンジができる点も、ほかのポーズと比較して人気が高い理由に挙げられます。
④自分の変化に気づけるから
毎回のレッスンで行ったり、毎朝の習慣として取り入れるフローだからこそ、ちょっとした変化に気付きやすいもの。柔軟性や筋肉の伸縮など、体の変化を感じることができるのも、多くの人が行う理由の一つです。
太陽礼拝に期待できる効果とは？
ヨガの最強ポーズとも呼ばれる太陽礼拝を行うことで、どのような効果が期待できるのでしょうか。
- 体の引き締め効果
- ストレス解消
- 体全体の柔軟性アップ
太陽礼拝に期待できる主な効果として上記3点が挙げられます。
体の引き締め効果
全身を大きく使うことで体内の血流が滞りなく全身をめぐり、不要なものを流してくれるためむくみがとれてすっきりします。また血流が良くなり代謝がアップするため、脂肪燃焼効果も期待できます。全身に酸素が巡るように深い呼吸を心がけて行いましょう。
ストレス解消
決まったポーズの流れを繰り返すことで呼吸に意識を集中させて、体の具合や心の状態と向き合う時間になるため、「瞑想」で得られるようなストレス解消やリラックス効果が期待できます。
体全体の柔軟性アップ
前屈や後屈など全身を伸ばすポーズを繰り返すことで、体が徐々に柔らかくなっていきます。数回行うだけでも例えば前屈でより手を下に伸ばせるようになるなど、その効果を実感できるでしょう。
太陽礼拝のやり方
太陽礼拝には、大きく分けてAとBの2種類のフローがあります。
ここでは12種類のポーズを1セットとした太陽礼拝Aのフローをインストラクターが実践するYouTube動画にてご紹介します。
【動画あり】太陽礼拝Aの場合｜まずはこちらから
動画で太陽礼拝A のやり方を見てみましょう！
1. タダーサナ（山のポーズ）
両足の親指の付け根をそろえ、手を胸の前で合わせて息を吐きます。
2. ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を強く上に伸ばすポーズ）
両足裏でしっかり床を踏み、息を吸いながら、両手を体の前から天井方向へ伸ばします。目線は両手の親指に向けましょう。
3. ウッターナーサナ（前屈）
吐く息で、脚の付け根から上半身を前に倒し、頭・首をリラックスさせた状態で、数呼吸ほどキープします。
4. アルダ・ウッターナーサナ（半分の前屈）
前屈の姿勢から上半身を引き上げ、背中を伸ばします。膝の裏と背中をまっすぐ伸ばしましょう。
5. クンバカーサナ（板のポーズ）
肩の真下に手をおき、頭からつま先までが一直線になるように意識します。
6. チャトランガ・ダンダアーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
吸う息で背骨を伸ばし、脇をしめて吐く息と共に肘を曲げて胸を床に近づけ、体が床と平行になったらキープします。
関連記事：チャトランガがうまくできないときの練習方法を原因別に詳しく解説
7. ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
手のひらを胸の両脇に置いて床を押し、胸を前に押し出すように上半身を反らします。
8. アド・ムカ・シュバーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
犬が伸びをしている姿をイメージして、お尻を高く突き出し背中はまっすぐ伸ばします。
9. アルダ・ウッターナーサナ（半分の前屈）
前屈の姿勢から上半身を引き上げ、背中を伸ばします。膝の裏と背中もまっすぐ伸ばしましょう。
10. ウッターナーサナ（前屈）
脚の付け根から前屈をします。膝は曲げてもよいので胸を膝につけます。このとき座骨をできるだけ上にあげましょう。
11. ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を強く上に伸ばすポーズ）
背中を一直線に伸ばしながら両手を天井方向へまっすぐ伸ばします。
12. タダーサナ（山のポーズ）
息を吐きながら両手を左右から下におろしていき胸の前で合掌。基本の立ち姿勢である1のタダーサナ（山のポーズ）に戻ってきます。
【イラストあり】太陽礼拝Bの場合｜慣れた方はこちら
太陽礼拝Bは、太陽礼拝Aに椅子のポーズと戦士のポーズの1番を加えた19種類のポーズ1セットで構成されるフローです。Aが無理なくできるようになったらBにチャレンジしてみましょう。
1. タダーサナ（山のポーズ）
両足の親指の付け根をそろえ、手を胸の前で合わせて息を吐きます。
2. ウットゥカーターサナ（椅子のポーズ）
息を吸って腰を落とし、両手を頭の上へと持ち上げます。
3. ウッターナーサナ（前屈）
吐く息で脚の付け根から上半身を前に倒し、頭・首はリラックスさせた状態で、数呼吸ほどキープします。
4. アルダ・ウッターナーサナ（半分の前屈）
前屈の姿勢から上半身を引き上げ、背中を伸ばします。膝の裏と背中をまっすぐ伸ばしましょう。
5. クンバカーサナ（板のポーズ）
肩の真下に手をおき、頭からつま先までがまっすぐ一直線になるように意識します。
6. チャトランガ・ダンダアーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
吸う息で背骨を伸ばし脇をしめて、吐く息と共に肘を曲げて胸を床に近づけ、体が床と平行になったらキープします。
関連記事：チャトランガがうまくできないときの練習方法を原因別に詳しく解説
7. ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
手のひらを胸の両脇に置いて床を押し、胸を前に押し出すように上半身を反らします。
8. アド・ムカ・シュバーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
犬が伸びをしている姿をイメージして、お尻を高く突き出し背中はまっすぐ伸ばします。
9. 戦士1のポーズ（ウォーリア1）
8のポーズから右足を両手の間に運んで踏み込み、状態を起こして両手をあげます。
10. クンバカーサナ（板のポーズ）
肩の真下に手をおき、頭からつま先までがまっすぐ一直線になるように意識します。
11. チャトランガ・ダンダアーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
吸う息で背骨を伸ばし脇をしめて吐く息と共に肘を曲げて胸を床に近づけ、体が床と平行になったらキープする、初心者には少し難易度の高いポーズです。
12. ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
手のひらを胸の両脇に置き、床を押して胸を前に押し出すように反らす後屈のポーズの一つです。
13. アド・ムカ・シュバーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
犬が伸びをしている姿をイメージしたポーズで、お尻をできるだけ高く突き出し背中はできるだけまっすぐ伸ばします。
14. ヴィーラバッドラーサナ（戦士1のポーズ）
アド・ムカ・シュバーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から右足を両手の間に運んで踏み込み、状態を起こして両手をあげます。
15. クンバカーサナ（板のポーズ）
プランクとも言われ体幹を鍛えるポーズとしても有名な板のポーズ。肩の真下に手をおき、頭からつま先までがまっすぐ一直線になるように意識します。
16. チャトランガ・ダンダアーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
吸う息で背骨を伸ばし、脇をしめて吐く息と共に肘を曲げて胸を床に近づけ、体が床と平行になったらキープします。
17. ウルドワ・ムカ・シュバナーサナ（上向きの犬のポーズ）
手のひらを胸の両脇に置いて床を押し、胸を前に押し出すように上半身を反らします。
18. アド・ムカ・シュバーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
犬が伸びをしている姿をイメージして、お尻を高く突き出し背中はまっすぐ伸ばします。
19. アルダ・ウッターナーサナ（半分の前屈）
前屈の姿勢から上半身を引き上げ、背中を伸ばします。膝の裏と背中もまっすぐ伸ばしましょう。
20. ウッターナーサナ（前屈）
吐く息で、脚の付け根から上半身を前に倒していきます。頭・首はリラックスさせ、数呼吸ほどキープします。
21. ウットゥカーターサナ（椅子のポーズ）
息を吸って腰を落とし、両手を頭の上へと持ち上げます。
22. タダー サナ（山のポーズ）
息を吐きながら両手を左右から下におろしていき胸の前で合唱。基本の立ち姿勢である1のタダーサナ（山のポーズ）に戻ってきます。
【慣れてきた人向け】太陽礼拝のアレンジパターンをご紹介
太陽礼拝は流派によっても重視するポイントが異なり、アレンジのパターンがいろいろあります。基本の太陽礼拝に慣れてきたら、以下のアレンジパターンに挑戦してみましょう。
- 下向きの犬のポーズ／アドムカシュヴァナーサナ→足首をつかむ
- 四肢で支える杖のポーズ／チャトランガダンダーサナ→片脚を浮かせる
- ジャンプバック・ジャンプフォワード
参考記事：中級者から上級者向け！太陽礼拝A・太陽礼拝Bのバリエーションやアレンジ方法を紹介
太陽礼拝に関するQ&A
ヨガのレッスンの定番であり、さまざまなバリエーションがある太陽礼拝。初心者でもできるのか、難易度は？何回くり返すのが良いか、など素朴な疑問にお答えします。
太陽礼拝はきつい？初心者でも大丈夫？
太陽礼拝は決まったポーズを決まった順番に行うので、取り組みやすく、初心者にもおすすめです。中には筋力が必要なポーズや体幹を使うポーズもありますが、軽減法もありますので心配せず取り組んでみてくださいね。
太陽礼拝は何回やるのがおすすめ？
おすすめは1日5〜6回程度ですが、1日に何回行っても問題ありません。1度にまとめて行っても、分けて行っても大丈夫です。無理のない範囲でご自身の体調や気分に合わせて行いましょう。ポイントは時間帯によって内容を少し変えることです。
太陽礼拝12ポーズの意味はなに？
太陽礼拝は自然からのエネルギーを自分の中に取り込み、そのことに感謝と祈りを捧げるという意味があります。太陽礼拝のポーズが12のポーズからなるのは、太陽が1年（12ヵ月）かけて黄道十二宮を1周することに由来するようです。
太陽礼拝をマスターするなら、オンラインヨガがおすすめ
太陽礼拝がヨギーに欠かせない最強フローであることはわかったものの、いざ自分でやろうと思うと「合ってるかな？」「順番が覚えられない」と不安になってしまうもの。初めて挑戦する方は、ポーズの形式や順序に囚われすぎず、ヨガの基本である呼吸を意識するよう心がけましょう。また、間違ったポーズは逆効果となるので正しいポーズをとることも重要です。
オンラインフィットネス「トルチャ」なら自宅にいながらいつでも参加できるので、気軽にはじめられます。奥深い太陽礼拝、ぜひ今日から練習してみませんか。
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