「座って仕事をしているからか、腰に違和感がある」「夕方になると腰の痛みが気になる」など、腰痛にお悩みの方も多いでしょう。なかには、腰の痛みをカバーするため不自然な動作になってしまい、その結果、ほかの部位まで痛めてしまうケースもあります。この記事では、腰痛対策に役立つインナーマッスルトレーニングをご紹介します。また腰痛を引き起こす原因なども解説しますので、参考にしてください。
「腰痛」が起こる原因とは？
誰もが経験したことがあると言っても過言ではない「腰痛」ですが、実は病気の名前ではありません。腰痛とは、腰から感じる痛みや張りなどの不快さを総称したものです。そのため、一概に「腰痛」といえど、痛みの感じ方や原因には個人差があります。ここでは、一般的に考えられている腰痛を引き起こす原因についてまとめます。
腰痛を引き起こすと考えられる原因
- 長時間のデスクワークなど、同じ体勢のままでいること
- 体に負担のかかる悪い姿勢（猫背・反り腰）になっている
- 運動不足
- 腰を支えるために必要な筋力が低下している
- 寒さや冷えによって筋肉が凝り固まっている
これらは生活習慣とも密接に関係しているため、心当たりのある方は注意が必要です。
腰の痛みを和らげる適切な姿勢
猫背や反り腰などの悪い姿勢を続けることで、腰痛を招く恐れがあります。そこで大切なのが、腰に負担をかけないよう適切な姿勢をとることです。とくに座っているときは腰に負担がかかりやすいため、猫背により背骨のS字カーブが崩れないよう注意しましょう。背骨は伸ばし、顎を引き、腰と脚のつけ根が直角になるよう意識して、深く座るようにしましょう。また、長時間同じ体勢のままにせず、適度に体を伸ばすなどして筋肉を動かしましょう。そして、この適切な姿勢を維持するためには、腰まわりの筋肉を鍛えることも重要です。とくに、腰痛対策には「インナーマッスル」を鍛えるよう意識しましょう。
腰痛対策に欠かせないインナーマッスルの強化
そもそも「インナーマッスル」とは一体どのようなものなのでしょうか。ここでは、腰痛対策に欠かせない「インナーマッスル」について解説します。
1. インナーマッスルを鍛えるメリット
腰は上半身と下半身の中間において、体を支えるためコルセットのような役割を担っています。腰痛対策のため、適切な姿勢をキープするのに必要な「インナーマッスル」とは、深層筋のことです。深層筋のなかでも、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群の4種類が腰まわりの筋肉をサポートするのに重要な役割を担っています。
体を支えるインナーマッスルを鍛えることで、適切な姿勢を保ちやすくすることができます。姿勢が悪いと感じた際に、姿勢を正すことはできても時間が経ってしまうとまた姿勢が悪くなっている…そんな風に感じたことはありませんか。なぜ時間が経つことで悪い姿勢に戻ってしまうかというと、筋肉が不足していることで、良い姿勢をキープすることが難しくなってしまうからです。
2. インナーマッスルを鍛えるためのポイント
インナーマッスルを鍛える際、注意したいポイントは「体に適切な負荷をかけること」です。なぜなら体の深層に位置するインナーマッスルを鍛えるつもりが、負荷をかけすぎてしまうと体の表面にあるアウターマッスルに働きかける場合があるからです。鍛えたい部位にしっかり働きかけるよう、適切な負荷かどうかよく確認しながら進めてください。
インナーマッスルを鍛えるケアトレーニング3選
それでは、初心者でも簡単にはじめられるインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法を3つご紹介します。
①お腹をへこませるドローイン
初心者でも挑戦しやすく、腹横筋に効果が期待できるポーズです。手軽に行うことができるのでぜひ行ってみてくださいね。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けの状態で、膝を曲げて足裏を床につけます。膝とかかとの間はこぶし1個分程度開きます。
- 両手は体側に伸ばして床に置くか、お腹に手を重ねましょう。
- 肛門と尿道をキュッと締めます。便意や尿意を我慢するようなイメージで、骨盤底筋群を働かせます。
- 息を4〜5秒かけて吸い、お腹を膨らませます。
- 8〜10秒かけて吐きながら、お腹を小さくしぼませます。
- 数回繰り返します。
ドローインのポイント
腰に回り込むようについている腹横筋をイメージして、お腹全体が小さくなるように息を吐くと良いです。
②体幹強化のプランク
「プランク」は体幹を支えるトレーニング。全身の引き締めにも働きかけるポーズです。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 四つん這いになります。肘を曲げ、肩関節の真下に肘がくるようにして、こぶしを作るか手を組みましょう。耳と肩の距離をできるだけ離します。
- 視線はまっすぐ床を見て、お腹を薄くするような感覚で腹筋に少し力を入れます。
- お尻の高さを変えず、腕の方に体重が移動しないように気をつけながら両膝を伸ばしてつま先を立てます。
- 呼吸を行いながら、まずは30秒程度キープしましょう。
プランクを効果的に行うポイント
見た目以上にハードなため、きちんとポーズを取れない場合には短時間で数回ずつ徐々に繰り返すようにしましょう。
関連記事：プランクのやり方・効果の詳しい解説はこちらをチェック
③お腹を全方位から鍛えるベアプランク
こちらは腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群を鍛えるポーズです。
実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 四つん這いになります。股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首を置いて手の間が肩幅くらいになるようにセットし、耳と肩の距離をできるだけ離しましょう。
- 両足のつま先を立てます。
- 前太ももをお腹へ引き込むようにお腹に力を入れつつ、両膝を数センチ床から浮かせます。
- 呼吸を止めないようにその体勢を続け、15秒もしくは30秒キープを数セット行います。
ベアプランクを効果的にするポイント
両手と両つま先に、バランス良く重さがかかっている状態を意識します。体重が手のひらや肩まわりに集中していると、腹筋が緩むことで、体重が前に分散されてしまうので気をつけましょう。
腰痛対策や腰痛ケアにとって、重要な役割を担うインナーマッスルトレーニングは、美しい姿勢を保つことや気分をリフレッシュさせる働きも期待できるでしょう。腰の痛みを抑えるだけでなく、美容にとっても良い影響をもたらすと考えられているため、ぜひ実践してみてください。とくに、今回ご紹介した3つのインナーマッスルトレーニングは、初めての方にも気軽に挑戦できるポーズばかり。自分に合ったペースで少しずつトライしましょう。
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！
こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事をシェアする
