スマホやパソコン疲れに。眼精疲労・肩こり解消に効果的なヨガポーズ5選

2021.11.26 2023.12.11

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スマホ疲れやパソコン疲れによって眼精疲労や肩こりが起こる

スマホ疲れやパソコン疲れとは、スマホやパソコンを長時間見続けることで目や体などに負荷がかかり疲労した状態のこと。一般的には、以下のような症状が挙げられます。

• 眼精疲労
• 目の痛み
• ドライアイ
• 視力低下
• 首こり
• 肩こり
• 背中の痛み
• 頭痛

さまざまな症状がありますが、とくに眼精疲労や肩こりが多く見られます。放っておくと日常の動作にも支障が出てしまう可能性もあるため、できるだけ早めに対処していきましょう。

眼精疲労や肩こり解消につながる方法

次は、眼精疲労や肩こり解消に効果的な方法をご紹介します。

眼精疲労の緩和におすすめのツボ

体にあるツボを刺激すると、不調が改善しやすくなると言われています。スマホ疲れやパソコン疲れは目を酷使したことも原因のひとつであるため、顔や首付近にある眼精疲労を緩和してくれるツボを刺激してみましょう。

【顔にあるツボ】

こめかみの下にある「太陽（たいよう）」、眉頭の内側にある「攅竹（さんちく）」など。眼精疲労のほかにも、目の痛みや老眼にも効果的と言われています。

【首にあるツボ】

首の後ろ側の髪の生え際にあり、中心から数センチ外側にある「天柱（てんちゅう）」、その1cm外側にある「風池（ふうち）」など。肩こり解消効果も期待できます。

【頭にあるツボ】

頭頂部にある「百会（びゃくえ）」は、さまざまなツボの道が交わると言われている重要なエネルギーポイントです。眼精疲労だけでなく、頭重感や精神的なストレス緩和にも効果的だと言われています。 

眼精疲労と肩こり解消のために体をほぐそう

スマホ疲れやパソコン疲れの原因のひとつが、画面を長時間同じ姿勢で見続けることにより、首や肩、背中まわりの筋肉が凝り固まってしまうこと。首を回したり、背筋を伸ばして胸を開いたり、背中を動かしたりするなどして体をほぐしていきましょう。

これらの動きは、すべてヨガのポーズで登場します。ヨガは短い時間でも高い効果が得られるため、スキマ時間に取り組んでみてはいかがでしょうか。

眼精疲労や肩こり解消におすすめのヨガのポーズ5選

ここからは、眼精疲労や肩こり解消に効果的なヨガのポーズをご紹介します。簡単にできる動きばかりなので、普段の生活にも気軽に取り入れられますよ。

牛の顔のポーズ（ゴームカーナーサナ）

「牛の顔のポーズ」は、二の腕や肩甲骨まわり、大胸筋を伸ばすヨガのポーズです。正しいポーズで行うことで、肩こり解消や疲労緩和、血行促進、自律神経の調整などの効果が期待できます。脚を組んで行うのが基本ですが、椅子に座った状態で行ってもかまいません。 

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を伸ばして座り、お尻の骨に左右均等に体重をのせて腰を立てましょう。
2. 左膝を立て、右足の外側に左足を置きます。
3. あぐらをかくようなイメージで右足を曲げて、かかとが左側のお尻につくようにします。
4. 右手を天井方向に上げて、ゆっくりと肘を曲げながら背中を触り、余裕のある方は背中で両手を握手させましょう。
5. 左手を背面に曲げて右手の指先と組み、目線を天井方向に上げて数呼吸キープしましょう。
6. 1～5を脚と手を変えて反対側も行います。

■牛の顔のポーズのポイント

4のとき、肘先を頭上に向けて肘が横に広がらないようにしましょう。

お尻の骨に左右均等に体重をのせづらい、もしくは安定しないと感じる場合は、床から浮いている方のお尻の下にブランケットやタオルを挟みましょう。

背面で指先が組めない場合は無理をせず、可能な範囲で伸ばして背中に手のひらを置きましょう。

鷲のポーズ（ガルーダアーサナ）

肩や背中まわりの筋肉をほぐせる「鷲のポーズ」。下半身もしっかり動かせるため、腰痛予防やむくみ解消、骨盤を締める効果が期待できます。基本は立って行いますが、椅子に座って行うことで安定した状態で上半身にアプローチすることも可能です。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 膝を少し曲げてから左足を床から離し、太ももが重なるように右足の上において、左足の指先が下を向くように右足に掛けていきます。
3. 両腕を床と平行になるよう前へ伸ばし、右腕を左腕の上でクロスさせます。
4. 腕はクロスさせた状態で肘を曲げ、両手の甲を合わせます。
5. 4の姿勢のまま手首を捻り、手のひらを合わせて30秒程キープします。
6. 1～5を左右入れ替えて行います。

 ■鷲のポーズのポイント

足先に力を入れてバランスが崩れないように気を付けましょう。

脚を掛けたときは、お尻を前に突き出さないように。 

猫のポーズ（キャットアンドカウ）

「猫のポーズ（キャットアンドカウ）」は、猫が伸びをしている様子を真似たポーズ。背中を丸めたり反らしたりすることで、肩まわりや首などの凝りを緩和する効果が期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり手首を肩の真下へ、膝は股関節の真下に置き、こぶしひとつ分程度開いておきます。
2. 鼻から息を吸い込み、吐く息で背中を丸めて視線をおへそに向けます。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を正面に向けます。
4. 呼吸に合わせて1～3の動きを繰り返しましょう。

■猫のポーズ（キャットアンドカウ）のポイント

手のひらは床から離れないようにしましょう。

伸びている個所を意識しながらゆっくりと動かすと良いでしょう。

コブラのポーズ

「コブラのポーズ」は、背中を大きく反らすヨガポーズです。上半身を反らすことで肩甲骨まわりが動き、肩こりの解消や予防につながります。また、このポーズは胸筋も同時にストレッチできます。胸筋がほぐれると酸素が取り入れやすくなるため、疲労回復やストレス解消効果が得られるでしょう。 

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で両足を腰幅に開き、足の甲を床につけた状態で伸ばします。
2. 胸の横に両手をつき、脇を締めます。
3. ゆっくりと息を吸いながら、肩と肘を背中に向けて引きます。
4. ゆっくりと息を吐きながら両手で床を押し、上半身を持ち上げましょう。
5. 肩甲骨を30秒程かけて寄せていきます。
6. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
7. 1～6を繰り返します。

■コブラのポーズのポイント

3のときは肩と肘以外は動かさないようにしましょう。

上半身を起こす際は、腹筋や背筋を意識しましょう。

うさぎのポーズ（シャシャンカーサナ）

正座の姿勢で頭頂部を床につけ、両腕を上げるポーズです。頭頂部を床につけることで百会というツボが刺激され、眼精疲労や頭痛、肩こりなどの改善効果が期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 正座の姿勢から上半身を前に倒し、床におでこをつけます。
2. 首と床が垂直になるように頭頂部を床につけてお尻を持ち上げます。
3. その姿勢を保ったまま、余裕がある方は両手を背中の後ろで組んで天井方向に伸ばします。
4. 深く呼吸をしながら30秒程キープしましょう。
5. ゆっくり体を起こして元の状態に戻ります。

■うさぎのポーズのポイント

頭頂部を床につけたら、首や顔は動かさないように固定しましょう。

両手を天井に伸ばすときは、肩甲骨を中央に寄せるイメージで行うことがポイントです。

普段の生活にヨガを取り入れて、悩みから解放されよう！

眼精疲労や肩こりを引き起こす、スマホ疲れやパソコン疲れ。長時間のデスクワークやスマホ操作が習慣化している方は、ぜひ本記事でご紹介したツボ押しやヨガポーズを試してみてくださいね！

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