プランクができない方必見！きついと感じる初心者向けにやり方と姿勢を紹介

2021.12.08 2024.03.21

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プランクができない＆きついと感じる理由

プランクはシンプルな動作なので一見簡単そうに見えますが、実際に行ってみると難しく、きついと感じる方も多いでしょう。多くの方がそう感じてしまう理由や原因は、主に以下の5つです。

• 筋力が足りない
• 体重が重くて体を支えられない
• 間違ったフォームでトレーニングをしている
• 体が硬い
• 疲れが溜まっている

それでは、ひとつずつ解説していきます。

筋力が足りない

プランクができない原因としてまず考えられるのは筋力不足です。プランクは体を一直線にした状態を数十秒間キープするため筋力が必要です。特に腹筋や腕に負荷がかかるため、筋力がないとプランクがうまくできなかったり、つらく感じたりします。

筋力不足でプランクがなかなかできない場合は、膝をついて負荷を小さくしながら継続し、徐々に筋力をつけていきましょう。

体重が重くて体を支えられない

プランクは、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」です。そのため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなり、体を支えることが難しくなります。

負荷が大きいとより効果を得られるメリットはありますが、体重が重すぎることでプランク自体ができなければ意味がありません。自分の体重を支えられない場合は、膝をついて行うか、標準体重程度を目安にダイエットしてから行うようにしましょう。

間違ったフォームで行っている

筋力がある程度あり、体重も標準程度であるにも関わらずプランクができないという場合は、正しいフォームで行えていないことが考えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると肩や腰などに余計な負荷がかかってしまい、プランクの姿勢を維持できなくなります。また、骨盤の歪みや骨の形状によっては腰に負担が生じやすく、プランクの姿勢をキープしづらいことも。間違ったまま無理にプランクを続けると、効果が減少するだけでなくケガにつながる可能性もあります。鏡でチェックしたり、誰かに見てもらったりなどして正しいフォームで行えているか確認しながらトライしてみましょう。

体が硬い

プランクを行うには、柔軟性も必要です。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が凝り固まっていると体幹が不安定になりやすく、プランクの姿勢で腰の痛みを感じ、きついと感じてしまう方もいます。

また、プランクはひじで体を支えるため、肩が凝っている場合も同じように痛みを感じることも。そして、脚をまっすぐ伸ばすためにはアキレス腱の柔軟性も重要です。体が硬いと感じる方は、プランクを実施する前に軽くストレッチを行い、全身の筋肉をほぐしてみましょう。

疲れが溜まっている

筋肉に疲労が溜まっていると、普段どおりのパフォーマンスを出せないことがあります。疲れきっているときにトレーニングしても、パフォーマンスが上がらないのは当然のことです。無理にトレーニングを行ってケガをしたり、うまくできなくてイライラしてしまっては成果を得られません。

筋肉に疲労が溜まっていると感じた際には、トレーニングを続けるのではなく一旦筋肉を休めてあげましょう。

【できない初心者向け】基本のプランクのやり方・姿勢を紹介

プランクは、正しいフォームで行うことがポイントです。正しくトレーニングを行うことで十分な効果を得られます。ひじとつま先で体を支えながら、どの筋肉でバランスを保っているのか意識しながらトライしましょう。 それでは、基本のプランクのやり方をご紹介します。

基本のプランクのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態になります。
2. ひじを90度に曲げて床につけます。手はこぶしを作るか、手のひらを床につけるようにしましょう。
3. 両足のつま先を立てて揃え、下半身が床につかないようにお尻を持ち上げます。
4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識してキープしましょう。

基本のプランクのポイント

お尻を上げすぎたり、下げすぎたりしないように注意しましょう。お尻を高く上げると姿勢を維持しやすくなりますが、体幹や腹筋への負荷が逃げてしまい、きちんと効果が得られません。

また、頭からかかとまでを一直線にする際、頭を下げると背中が丸くなり、お尻を下げすぎても負荷が軽減されてしまいます。疲れてくるとだんだんお尻が下がりやすくなるため、しっかりと踏ん張ってお尻を下げないように心がけましょう。

関連記事：プランクの正しいやり方をまとめた記事はこちら

プランクができない人が意識するべきこと

プランクを正しくできない方が意識するべきことは、以下の3つです。

• 正しいフォームでトレーニングする
• 自分に合った負荷で行う
• トレーニングマットを敷いてひじの負荷を軽減する

それぞれについて、細かく解説していきます。

正しいフォームでトレーニングする

プランクの効果を高めるためにもっとも重要なのが正しいフォームで行うことです。横から見た際に「頭」「肩」「腰」「膝」「かかと」が常に一直線になるように意識することが重要です。

よくある失敗は、時間が経過するにつれて頭が下がったりお尻が上がったりして楽な姿勢に崩れてしまうことです。自分が正しいフォームでできているか確認するために、動画や全身鏡を用いて確認するのもおすすめです。

自分にあった負荷で行う

プランクは、自分の体力や筋力にあった負荷で行うことが大切です。負荷をかければかけるほど良い、というわけではありません。自分の体力や筋力にはどのくらいの負荷がちょうどよいのかわからないという方は、無理をせず少しずつ秒数をのばしながら調整しましょう。

最初から長時間プランクを行おうとすると、フォームが崩れて転倒するなどケガの恐れがあります。無理をせず自分に合った秒数、セット数で行いましょう。

トレーニングマットを敷いてひじの負担を軽減する

プランクの姿勢ではひじに体重がかかるため、フローリングなどの硬い床でトレーニングを行うと腕やひじが痛くなり姿勢をキープすることが難しいかもしれません。

その場合「トレーニングマット」を使用してプランクをやってみましょう。ひじの痛みが緩和されるだけでなく、滑りにくくなりフォームも安定するのでプランクの効果を高めることにもつながります。

プランクで痛みが出る原因と対処法を部位別に紹介

プランクを行うと、体に痛みが出る場合があります。痛みを我慢しながら無理にトレーニングを続けると、ケガにつながるおそれがあります。ここでは「肩」「腕」「ひじ」それぞれに痛みが出る原因と対処法について解説します。

肩や腕が痛い場合

初心者やプランクに慣れていない方は、プランクの姿勢をキープする際ににつらくなって、肩や腕に余計な力がかかってしまうことで痛みを感じたり、フォームが崩れてしまったりします。実はプランクに必要な筋肉は腕だけではなく、お腹まわりの腹直筋と腹斜筋も重要です。筋肉量が足りない方が腕だけで体を支えようとすると、肩や腕にかかる負荷が高くなりトレーニング中に痛みを伴ってしまうのです。

肩が痛い場合は膝つきプランクがおすすめ

通常のプランクで肩が痛くなる方は、より負荷の小さい「膝つきプランク」がおすすめです。膝つきプランクとは、膝をついた状態で行うプランクのことです。膝をついて行うことで、基本のプランクより肩や腕にかかる負荷を小さくできます。

■膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになります。
2. 両ひじを90°に曲げて床につき、両膝は肩幅程度に開いて床につきます。
3. お尻を持ち上げて、頭から膝までが一直線になるようにキープしましょう。

ひじが痛い場合

ひじが出っ張っている方は、床につく面積が小さいためひじに大きな負担がかかり、痛みを感じやすい場合があります。骨格が原因である場合は、どんなに回数を重ねても慣れて痛みが軽減されることはありません。プランクを行う際には、フローリングなど硬い床の上で行うのではなく、腕やひじにかかる力を分散させるためにトレーニングマットなどを使用しましょう。厚手のタオルなどでも代用可能です。

ひじが痛い場合は膝つきハイプランクがおすすめ

膝つきハイプランクとは、膝つきプランクの状態から両ひじを伸ばして手のひらを床につけた状態のことです。ひじを床につけずに腕立て伏せのような姿勢で実施するプランクなので、ひじへの負担が少なくおすすめです。

膝つきハイプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになります。
2. 両膝は肩幅程度に開いて床につけ、腕を伸ばして肩の真下の位置に手のひらを置きます。
3. お尻を上げて、頭から膝までが一直線になるようにキープしましょう。

正しく、無理なく続けられることがプランク継続のコツ

プランクの正しいやり方や姿勢、コツなどについて解説しました。プランクはシンプルなトレーニングですが、正しい方法で行わなければ十分に効果を感じられず、ケガをする恐れもあります。うまくできない場合は、無理せずプランクの時間を短くしたり、トレーニングマットなどを取り入れたり工夫をする必要があります。自分の体と相談しながら、無理なくコツコツ続けて理想の体を手に入れましょう！