「理想の体を目指したい」「自宅トレーニングで体を引き締めたい」と思っている方におすすめしたい、おうちで簡単にトライできるボディメイクをご紹介します。厳しいトレーニングや器具を使った本格的な筋トレと違い、運動が苦手な方でも続けやすいのが特徴です。今回は、初心者にぴったりな自宅でできるトレーニングをボディメイクのプロが5つセレクト。ボディメイクをはじめる前に知っておきたいことや気を付けたいポイントもあわせてご紹介します。
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
ボディメイクとは
ボディメイクとは、文字どおり「体（ボディ）を作っていく（メイク）」こと。ただ体重を落として体が細くなることを目標にするわけではなく、食生活の改善や運動の習慣化、骨格や姿勢矯正など、多方面からアプローチすることによって理想のボディを目指していきます。
美しく健康的な体に近づくだけでなく、内面から体を変えていくことで"太りにくく痩せやすい体”になっていくこともボディメイクの魅力。狙った部位にアプローチできるトレーニング方法でボディメイクしていくことで、リバウンドしづらくなります。
ボディメイク・ダイエット・筋トレの違い
そもそも、ボディメイクとはどのようなものなのでしょうか。筋トレやダイエットと同じ意味で使われることも多いですが、正確に言えばそれぞれ目的が異なります。まずは、ボディメイク、ダイエット、筋トレのそれぞれの目的をしっかり理解しておきましょう。
| 種類 | 目的 |
| ボディメイク | 理想的な体を作る |
| ダイエット | 体重を減らす |
| 筋トレ | 筋力の強化 |
ボディメイク
「理想的な体」を目指し、二の腕や太もも、お腹まわり、下半身などをトレーニングしつつ、食生活の改善や骨格の矯正などを行うのが一般的。ただ体重を落とすことが目的ではなく、食生活の改善や運動の習慣化、骨格や姿勢矯正など、多方面からアプローチをして理想のボディラインを目指します。筋肉をつけることで基礎代謝もアップするため、運動を習慣化できれば太りにくい体を手に入れられます。
ダイエット
「体重を減らすこと」を目的に、食事制限や半身浴、運動などを行います。体重が急激に変化してしまうと、リバウンドしやすくなるので要注意。無理なダイエットで体重が落ちすぎてしまったときに体全体のバランスを崩し、体調不良になってしまう恐れもあります。
筋トレ
「筋力の強化」を目的に、トレーニングを行います。一般的に、筋トレと言えば大きな筋肉を中心に鍛えることが多いです。太りにくい体づくりにも効果的ですが、運動が苦手な女性は継続できない可能性もあります。
女性がボディメイクで結果を出すためのコツ
これまでにもボディメイクに挑戦し、結果に結びつかずに挫折してしまった…という方も多いのではないでしょうか。女性がボディメイクで結果を出すには、次の3点が重要になります。
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
- 筋力アップも意識する
- 鍛えるべき筋肉に正しくアプローチする
理想の体を手に入れるためには、ただ筋肉を刺激したり体重を落とすだけでは不十分です。“痩せやすく、太りにくい体”になるためのポイントを押さえたうえで、トレーニングに励んでいきましょう。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが重要
運動には、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類がありますが、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。ウォーキングや水泳、簡単なトレーニングなど、酸素をゆっくりと体に取り込みながら、負荷の軽い動きを長時間かけて行う運動を指しています。体を動かす過程で必要なエネルギー源として脂肪が消費されるため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
関連記事：ダイエット効果絶大！無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるコツ
痩せやすい体を作るには筋力アップも意識する
痩せやすい体を作るためには、実は筋肉量をアップすることがポイントです。筋肉量がアップすると「基礎代謝」が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。基礎代謝が上がると日常の何気ない行動を通じて消費されるエネルギー量が増え、結果的に今までと同じ生活をしていても太りにくくなります。
正しい筋肉にアプローチ
トレーニングをするうえでもっとも重要なのは、鍛えるべき筋肉に正しくアプローチすることです。とくに、女性らしいメリハリのあるボディを作るためには、バストやお腹、お尻などの筋肉をピンポイントに鍛えなければなりません。むやみやたらに筋トレをした結果、トレーニング前よりも体型のバランスが崩れてしまった…というケースも多いもの。自分が理想とする体を明確にしたうえで、どのパーツを鍛えるべきか確認しておきましょう。
【ボディメイク初心者OK】女性向けのおすすめ自宅トレーニング5選
それでは、さっそくボディメイクをはじめましょう。今回は、腕やお腹、お尻など、気になる部位を重点的に鍛えられる5つのトレーニングをセレクトしました。
- 二の腕のトレーニング
- バストアップトレーニング
- お腹まわりのトレーニング
- お尻のトレーニング
- 脚のトレーニング
いずれも自宅で簡単にトライできるものばかり。さっそく今日から実践してみてくださいね！トレーニング中に体を安定させるためにも、ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。自宅トレーニングにおすすめのヨガマットを知りたい方は下記の記事をご覧ください。
関連記事：インストラクターもおすすめ！マンドゥカヨガマットはこちら
①二の腕トレーニング
-
床で四つん這いの状態になります。
-
右手にダンベルを持ち、右肘を体側につけます。
-
脇をしめた状態で右肘の位置は固定したまま、天井に向かってダンベルを持ち上げていきます。
-
5〜10回繰り返します。
-
ダンベルを左手に持ち替え、同様に行いましょう。
二の腕トレーニングのポイント
ダンベルがない場合は、水が入った状態の500mlペットボトルなどで代用しましょう。
腕を持ち上げる際に、小指でドアをノックするイメージで行います。
関連記事：自宅でできる！二の腕をすっきりさせるエクササイズ8選
②バストアップトレーニング
座ったままトライできる、お手軽なバストアップトレーニングです。バスト上部が鍛えられることでスタイルアップ効果も抜群。就寝前や起床時など、スキマ時間に習慣化してみましょう。
バストアップトレーニングのやり方
難易度：易しい
- あぐらの状態になり、上半身をリラックスさせましょう。
- 胸の前で合掌し、ピタッと合わせた両手にグッと力を入れて押し合います。
- 力を加えたまま、合わせた手を顔の前まで持ち上げましょう。
- さらに高い位置まで手を上げて、ゆっくりと胸の前に戻します。
- 同じ動きを数回繰り返しましょう。
バストアップトレーニングのポイント
合掌した手を上げるとき、肘が伸びきらないよう注意してください。
上半身を真っ直ぐに保った状態で行いましょう。
関連記事：バストアップ効果が期待できるセルフマッサージのやり方
③お腹まわりのトレーニング
ぽっこりお腹に悩んでいる方、くびれを手に入れたい方におすすめのトレーニングです。腹筋に力を入れているときには浅い呼吸になりがちですが、トレーニング中は常に腹式呼吸を意識しましょう。
お腹まわりのトレーニングのやり方
難易度：普通
- 両膝を立てたまま、仰向けの状態になります。両手は胸の前で合掌しましょう。
- 背中が床から離れるところまで上体を起こします。
- 体をもとの状態に戻し、もう一度同じ動きを繰り返します。これを数回行いましょう。
- 次に、上体を起こした状態で、体を左右にリズミカルにねじってください。
- 数回ねじったら背中を床につけて休憩タイム。
- 同じ動きを5セット繰り返しましょう。
お腹まわりのトレーニングのポイント
お腹を左右にねじるときは角度をつけて、深い位置で行いましょう。
関連記事：下っ腹が気になる方にもおすすめの自宅でできるトレーニング3選
④お尻のトレーニング
手っ取り早く“美ボディ”を手に入れたい方におすすめなのが、お尻のトレーニング。面積が大きなお尻の筋肉はトレーニング効果が出やすく、ヒップアップにも直結してくれます。
お尻のトレーニングのやり方
難易度：普通
- 四つん這いになります。
- 膝を90度に曲げた状態のまま、右膝を右側に開いていきましょう。
- 膝からかかとまでが平行になる位置で3秒キープ。ゆっくり脚を閉じていきます。これを数回繰り返しましょう。
- 左足も同様に行います。
お尻トレーニングのポイント
慣れないうちは完全に平行にならなくても構いません。自分のペースで、高さやキープする時間を調整しましょう。
お尻の位置がずれてしまうと、下半身を痛めやすくなってしまうので、上半身は真っ直ぐの位置を維持して行うようにしてください。
関連記事：ヒップアップ効果が期待できるおすすめエクササイズ5選
⑤脚のトレーニング
美脚を目指す女性は、「しゃがむ⇔立ち上がる」を繰り返すスクワットに挑戦してみましょう。ポイントは、呼吸を止めないこと。息を吸いながら腰をゆっくりと落とし、吐き出しながらサッと立ち上がりましょう。
脚のトレーニングのやり方
難易度：易しい
- 両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
- 膝を曲げて腰を下ろしていきましょう。胸を張り、できるだけ背筋をまっすぐ伸ばしてください。
- 息を吸いながら、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とします。
- 息を吐き出しながら、元の姿勢に戻ります。一連の動きを10回繰り返しましょう。
脚のトレーニングのポイント
腰を下ろすとき、お尻は突き出さず真下に落とし、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
初心者の方は、無理のない位置まで腰を落とすことを意識してください。
スキマ時間でボディメイク！自重トレーニングも取り入れてみよう
ボディメイクを成功させたい方は、スキマ時間にトライできる「自重トレーニング」にもトライしてみましょう。自重トレーニングは自分の体重を使って行うトレーニングのことで、ダンベルやトレーニングチューブなどのグッズを使わないのが特徴。以下は、代表的な自重トレーニングです。
- ワイドプッシュアップ： 大胸筋や上腕三頭筋、背中まわりを鍛えるトレーニングで、バストアップや代謝アップ効果が期待できます。
- ヒップリフト：大臀筋を刺激するトレーニングで、ヒップアップ効果が期待できます。
- ツイストプランク：通常のプランクにねじり動作を加えたトレーニングで、くびれづくりやウエスト痩せ効果が期待できます。
- ワイドスクワット：足幅を開いたスクワットで、美脚効果やむくみ解消が期待できます。
家事や仕事の合間など、スキマ時間を活用して取り組んでいきましょう。
関連記事：お金をかけずに痩せたい！女性向けのおすすめ自重トレーニング8選
ボディメイク初心者はチェック！トレーニングを継続するために気を付けたいポイント
ボディメイクにおいて、トレーニングで結果を出すためには次の4つのポイントが大切です。
- オーバートレーニングに注意する
- 正しいフォームで行う
- 効果を実感するために記録を残す
- 励まし合える仲間を見つける
一つひとつ詳しく解説していきます。無理せず、自分のペースで理想の体に近づいていきましょう。
オーバートレーニングに注意
できるだけ早く結果を出したい気持ちは分かりますが、毎日ストイックなトレーニングを続けるのは厳禁。同じパーツを連日鍛えてしまうと筋肉が休息できる時間がなくなり、成果が出づらくなってしまいます。目安は、体の部位ごとに“1回鍛えたら、中1〜3日休む”。日によって鍛える部位を変えながら、効率良くトレーニングしていきましょう。
正しいフォームで行う
乱れたフォームでのトレーニングは、狙ったパーツにアプローチできないだけでなく、筋肉を痛める原因にもなります。動画やテキストでの説明をしっかり確認しながら、正しいフォームで行えているかをチェックしましょう。
効果を実感するために記録を残そう
体重減少を目的とするダイエットと異なり、ボディメイクは効果を実感するのが難しいもの。モチベーションを高めるためにも、鍛えているパーツの写真やサイズを記録し、体がどのように変化しているのかをチェックしてみましょう。
励まし合える仲間を見つけよう
簡単にトライできるとはいえ、トレーニングを習慣化するのはなかなか難しいもの。やる気を継続させるためにも、励まし合える仲間を見つけましょう。最近ではダイエットや筋トレ、ボディメイクの結果を報告し合うアプリも提供されています。身近にボディメイク仲間がいない場合は、オンライン上で探すのも良いでしょう。
トレーニング以外にも！日常生活でできる3つのボディメイク
ボディメイクを成功させるためには、「食事」や「生活習慣」など、トレーニング以外の部分も改善する必要があります。大きなポイントとなるのが、次の3点です。
- バランスの良い食事を意識する
- たんぱく質を積極的に摂取する
- 睡眠時間を確保する
トレーニング＋食事＋生活習慣を組み合わせて、理想の体を目指していきましょう。詳しく解説していきます。
バランスの良い食事を意識する
食事はボディメイクを成功させる重要なポイント。外食やコンビニ食、スーパーのお惣菜などは手軽さがメリットである一方、カロリーオーバーや脂質の過剰摂取になりやすいというデメリットもあります。ボディメイク中はできるだけ自炊をして、バランスの良い食事を作りましょう。
日常生活で不足しがちな栄養素を摂取するため、食材を選ぶときは「まごはやさしい（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも」を意識すると良いでしょう。
関連記事：管理栄養士監修！料理サブスク グリーンスプーンのレビューはこちら
\\\管理栄養士監修のバランスレシピ///
- GREEN SPOON（グリーンスプーン）
- 株式会社Greenspoon
たんぱく質を積極的に摂取する
ボディメイク中は「たんぱく質」をしっかり摂取することも大切です。たんぱく質は筋肉を生成するもとになる栄養素で、筋肉量アップや健康的な体づくりには欠かせないものです。筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やすことにも繋がります。鶏むね肉や豆腐、卵など、高たんぱくな食材を積極的に摂取して理想の体を目指しましょう。
なお、成人女性が1日に摂取すべきたんぱく質は約50g。三食だけでなく、間食にもプロテインやゆで卵を取り入れるなどして効率的に摂取していきましょう。
睡眠時間を確保する
ボディメイクとは関係ないことのように思えますが、睡眠と体づくりは密接に関係しています。睡眠不足が続くと筋肉の成長が阻害され、トレーニングの効果が抑えられてしまいます。また、慢性的な睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」の生成にも関係していて、睡眠時間の短さが食べ過ぎの原因になってしまうのです。7〜9時間は眠れるように生活習慣も見直していきましょう。
ボディメイク成功には継続が大事！少しずつ取り組んでいこう
ボディメイクを成功させる秘訣は、一時的なものではなく「継続すること」です。筋肉に負荷のかかるオーバーワークや誤ったフォームでのトレーニングを避け、毎日少しの時間から習慣化していきましょう。本記事でご紹介したトレーニングは、いずれも自宅で簡単に行える動きばかり。理想の体に近付くため、ぜひスキマ時間にトライしてみてくださいね！
また、トレーニングだけでなく、食事改善と生活習慣の見直しもボディメイク成功のカギです。自分のペースで少しずつ取り組んでいきましょう。
この記事をシェアする
