【30代女性向け】アラサーに本当に効果のあるダイエット＆トレーニング

2022.01.14 2023.12.11

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アラサーのダイエットは成功しづらい？30代が痩せにくい理由を解説

30代に入ると痩せにくくなる理由として、以下の3つが挙げられます。

• 女性ホルモンバランスの乱れ
• 基礎代謝の低下
• ストレス

体の変化による痩せにくさの原因と対処法を見てみましょう。

女性ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。

エストロゲンは、筋肉をキープしながら脂肪を減らしてくれるダイエットの強い味方ですが、30代に入ると分泌量が減少してしまいます。同時に、妊娠に適した環境をつくるプロゲステロンの分泌量が多くなることで、体内に脂肪や水分を溜めやすくなってしまうのです。

基礎代謝の低下

基礎代謝量は20代をピークに少しずつ低下していきます。消費エネルギーが減るため、以前と同じ量の食事を摂取してしまうと、過剰分が出て脂肪として蓄積されてしまうのです。運動をせずに20代と同じ生活を送っているだけで、年間約2㎏太るというデータもあります。

大胸筋や広背筋など大きい筋肉を鍛えて成長ホルモンの分泌量を高めると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体質に近づきます。30代は二の腕や腰まわりの筋肉量も一気に低下するため、意識してトレーニングしましょう。

ストレス

20代と比べると家庭を持つ方も増えるのが30代。ダイエットしたいと思っても、家族と違う内容の食事を摂ることが難しかったり、自由にジムに通う時間が取りにくかったりすることもあるでしょう。

また仕事においても30代になると以前より責任ある仕事を任されて充実する一方、プレッシャーや日々の不満から、ついビールやお菓子に癒やしを求めてしまう方も多いのではないでしょうか。

個人差はあれど、なにかとストレスが溜まりやすいライフステージにあるのが30代といえるでしょう。

【まずはコレ】アラサー女性のダイエットに適した食事法

ダイエットに欠かせないのが食事のコントロール。しかし、やみくもに食事量を減らしたり、痩せると話題の食品だけを食べ続けたりしたその先には大きなリバウンドが待っています。ここでは、アラサー女性向けの食事法として以下のポイントを紹介します。

• 糖質を抑える
• 食物繊維を積極的に摂る
• 食べたものを記録して把握する

継続可能でリバウンドしにくい食事法を選んで、少しずつでも確実に痩せる道を選択しましょう。

糖質を抑える

太る原因は脂質ではなく糖質だということをご存知でしょうか。摂取した脂質がそのまま体の脂肪としてお腹につくことはありません。脂身たっぷりの牛肉を食べたとしても、太る原因はその脂ではなく、タレに含まれる糖分や一緒に食べたご飯（炭水化物）の糖質なのです。

脂質は吸収されにくいため、過剰摂取した分は便とともに排出されますが、糖質の過剰摂取分は脂肪に変換して蓄えられます。特にアルコールやジュース、甘い缶コーヒーなど、知らず知らずのうちに飲み物で糖質の過剰摂取に陥るケースが多いので注意しましょう。

関連記事：低糖質（糖質制限）ダイエットについて解説した記事はこちら

食物繊維を積極的に摂る

時間がないと、ついパンやカップ麺など簡単に食べられるものに頼ってしまいがち。しかし、そういった食べ物は食物繊維が不足していることが多いのです。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるため、積極的に摂取したい栄養素です。食物繊維が足りないと善玉菌が活発に活動できず、便秘につながります。便秘になると悪玉菌が増殖し、栄養素の吸収が妨げられ、代謝も低下してしまいます。効率よくダイエットするためには、食物繊維を摂って便秘を防ぐことが大切なのです。

食べたものを記録して把握する

「そんなに食べていないのに太る」「水を飲んでも太る」という方は、1日に食べているものを記録して確認してみましょう。意外と糖質の高い間食やドリンクを頻繁に摂取しているかもしれません。一日に摂取した栄養やカロリーのバランスを見直してみると、何を改善すれば良いかが見えてきます。

食事内容を毎回記録するのは面倒だし、続けられるか不安…。そんな方にぴったりの食事管理アプリが「あすけん」です。食事内容だけでなくその日の運動量や睡眠の状態なども記録でき、そのデータをもとにAIが総合的にアドバイスしてくれます。太る原因を客観的に見直してみるためにも、あすけんをはじめてみてはいかがですか？

関連記事：食事管理アプリ「あすけん」の使い方

【1日5分】アラサー女性のダイエットにおすすめの筋トレ6選

痩せにくくなった30代の脂肪を燃やすには、有酸素運動を長時間行うよりも筋トレで基礎代謝を上げるほうがおすすめです。ここでは以下6つの筋トレを紹介します。

• ワイドスクワット
• バックキック
• レッグランジ
• ヒップリフト
• クランチ
• サイドプランク

おうちでできるシンプルなエクササイズで、痩せやすい体へシフトチェンジしましょう。

ワイドスクワット【下半身】

緩んだ内ももを鍛えるエクササイズです。筋力向上による基礎代謝アップが期待できるほか、下半身の血流も良くなるため、冷えやむくみにも効果的です。

■ワイドスクワットのやり方

難易度：易しい

1. 肩幅よりも広めに脚を広げます。つま先は膝の向きと揃えて「ハの字」にしましょう。
2. 腰をゆっくりと下げていきます。
3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻します。
4. 2～3を15回繰り返します。

■ワイドスクワットのポイント

お尻をしっかりと沈めてスクワットを行いましょう。脚をハの字に開き、膝が内側に入らないようにすることがポイントです。

バックキック【下半身】

大殿筋を鍛えることで基礎代謝を向上させ、たるんだお尻まわりの脂肪を燃焼させるエクササイズです。ヒップアップ効果も期待できます。

■バックキックのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 右足を床から離して膝を約90度に曲げたら、天井に向かって大きく蹴り上げます。
3. 右足をゆっくり下ろし、右膝が床ギリギリの位置になるようにします。
4. 2～3を繰り返しましょう。
5. 数回行ったら、左足も同様に行います。

■バックキックのポイント

脚を蹴り出す際は勢いをつけすぎずに行い、腹部にも力を入れて体がぶれないようにしましょう。

足の裏で天井を押し上げるイメージを持ち、慣れてきたら膝を伸ばして蹴るように意識します。体を安定させるためにもヨガマットを敷いてバックキックに挑戦してみてくださいね。

関連記事：世界中のヨガ愛好家が注目のヨガマット“マンドゥカ”はこちら

レッグランジ【下半身】

大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられるエクササイズです。下半身の広範囲の筋肉に刺激が加わるため、基礎代謝を上げるには非常に効率の良いトレーニングです。

■レッグランジのやり方

難易度：普通

1. 脚を肩幅に開いて立ち、両手は腰に添えます。
2. 吸う息で右足を一歩前に踏み出し、右膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を落とします。
3. 吐く息で右膝を伸ばし腰を上げます。
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右15回、3セット行います。

■レッグランジのポイント

前傾姿勢にならないよう、背中は床から垂直に立てて行います。曲げる膝の向きはつま先と揃え、進行方向に向けましょう。

ヒップリフト【お尻】

脊柱起立筋や大殿筋を鍛えられるため、ヒップアップ効果の高いエクササイズです。負荷もそれほど高くなく、寝たまま行えるため運動に慣れていない方にもおすすめですよ。

■ヒップリフトのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、両膝を90度曲げて両足を立てます。足幅は腰幅程度に開きましょう。
2. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を上げ、2秒キープします。
3. ゆっくりと首から腰へと背骨を下ろして元に戻ります。
4. 2～3を20回、2セット行います。

■ヒップリフトのポイント

腰ではなく、お尻を引き上げることが重要です。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰を反らしてしまい痛める原因になるため気をつけましょう。

クランチ【お腹・体幹】

腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。体の前面を鍛えることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながり、全身の脂肪も燃焼しやすくなります。

■クランチのやり方

難易度：普通

1. 仰向けに寝ます。両手は頭の後ろにつけます。
2. 両膝を90度曲げて立て、膝を揃えます。
3. 腰を痛めないよう背中を少し丸め、吐く息でおへそを見るように上体を持ち上げます。
4. 腹直筋上部に力を入れながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。腰まで浮かないように気をつけましょう。
5. 吸う息で、ゆっくりと頭が床につかないところまで戻します。
6. 10～15回を3セット行います。

■クランチのポイント

反動を使わずにゆっくり行います。息をつめると首肩ばかりに力が入るため、動作に合わせて呼吸を続けることも意識しましょう。

サイドプランク【お腹・体幹】

腹斜筋、中殿筋を同時に鍛えることで、体の側面のぜい肉を落とす効果のあるエクササイズです。代謝を上げながら、メリハリのあるくびれをつくりましょう。

■サイドプランクのやり方

難易度：難しい

1. 右の体側を下にして、横向きに寝ます。左足は右足の上に重ねます。バランスがとりづらい場合は右かかとの後ろに左足の甲をクロスさせておきます。
2. 右肩の下に右肘を立てて、手先は体の前方に伸ばしておきます。
3. 左手は左腰に当てて、かかとから肩が一直線になるように床から体を引き上げます。
4. 40～60秒キープします。反対側も同様に行い、3セット行います。

■サイドプランクのポイント

上体が傾き、肩が前に倒れないようにします。骨盤から背骨が真っすぐ伸びることを意識しましょう。余裕のある方は上の腕を天井に伸ばしてバランスをとりながら行ってみましょう。

【筋トレが難しい方向け】アラサーのダイエットにおすすめのヨガ3選

「ダイエットはしたいけど、筋力がない…」「いきなり筋トレをするのはハードルが高すぎて続けられない」という方向けに、代謝アップや、痩せるために必要な筋力アップが見込めるヨガポーズをご紹介します。

• キャットアンドカウ
• ねじりのポーズ
• 船のポーズ

ここではヨガの初心者向けクラスでも定番といえる以下の3つのポーズをご紹介します。

キャットアンドカウ

背骨を大きく波打たせることで内臓が刺激され、便秘解消や消化機能の向上が期待できるヨガポーズです。自律神経のバランスを整える効果もあるため、ストレス解消にもおすすめです。

■キャットアンドカウのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をつきます。
2. 息を吐きながらおへそを覗き込み、背中を丸めて引き上げます。
3. 息を吸いながら背骨を反らします。
4. 2～3を8回繰り返します。

■キャットアンドカウのポイント

息を吸うときに頭を上げすぎると首の後ろが詰まってしまいます。背骨を反らしたラインに頭がそのままつながるように、緩やかに前方に首を伸ばしましょう。

キャットアンドカウの詳しいやり方は以下の記事で紹介しています。

関連記事：猫のポーズ（キャットアンドカウ）のやり方

ねじりのポーズ

腹部をねじることで血流が良くなり、内臓が活性化されます。ウエストのくびれをつくる腹斜筋のトレーニングにもなるため、カーヴィーボディーを目指す方には必見のヨガポーズです。

■ねじりのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 正座で床に座り、お尻を右にずらして横座りになります。
2. 脚をクロスするように、左足を右ももの外側に置きます。
3. 息を吸って背骨を長くし、吐きながら右肘を左膝の外側に当てて押しながら上体を左にねじります。

■ねじりのポーズのポイント

背骨が倒れないように、床から真っ直ぐ立てた状態で行います。

船のポーズ

ボートポーズとも呼ばれる、腹筋に効果的なヨガポーズです。お腹の引き締めと脚の引き締めに効果があり、下半身をスッキリさせてくれるポーズです。

■船のポーズのやり方

難易度：普通

1. 両足を揃え、体育座りで座ります。
2. 上体を真っ直ぐに保ちながら少しずつ後ろに倒し、床から足を浮かせます。
3. バランスを保ちながら、両膝を揃えて伸ばし体全体でVの字を作ります。膝を伸ばしきれない場合は、膝下を床と平行にするか、両手で膝裏を支えましょう。
4. 20秒キープしたら、ゆっくりと1の状態に戻ります。

■船のポーズのポイント

背中が丸まらないように、胸を張る意識を持って行いましょう。
船のポーズの詳しいやり方は、以下の記事でご紹介しています。

関連記事：腹筋を鍛える船のポーズ

30代に本当に効果のあるダイエットは「日々の積み重ね」

30代のダイエットに必要なのは、まずは一日5分でもいいのでダイエットを意識することと、それにともなう行動をすることです！食べすぎず適量を守る、座りっぱなしの時間を短くする、エスカレーターではなく階段を使用するなどの「ちりつも行動」こそが30代の体を変える、本当に効果のあるダイエットなのです。ここで大事なポイントは、少しずつの生活の変化を、少しずつ馴染ませていくこと。急に厳しい食事制限をしたり、激しい運動をはじめてもすぐに挫折したり、リバウンドしたりと良いことはありません。小さな行動を積み重ね。メリハリのある体で30代を楽しみましょう！