HIITにハマって習慣化できると、かなり体が変わります！週2～3日、たったの4分間体を追い込むだけでいいので、忙しい方でも続けやすいHIIT。ジムのレッスンスケジュールが合わなくても、自宅で続けられたらいいですよね！HIITを楽しんでいる方におすすめの、やりがいのあるHIITメニューをご紹介します。
HIITとは
「HIIT（ヒット）」とは「High-Intensity Interval Training（ハイインテンシティ（高強度）・インターバル（休憩）・トレーニング）」の略。高強度の運動と休憩を短時間の間に繰り返すトレーニングです。筋トレ20秒と休憩10秒のセットを8回繰り返し、たった4分間で完結します。忙しい方でも継続しやすく、特殊な器具も必要ないため、時間も場所も選ばないところが人気の秘密です。
HIITってダイエットにいいの？
HIITは筋トレと有酸素運動を組み合わせているため、短時間でダイエット効果が出ると注目されています。
特に期待したいのはアフターバーン効果。トレーニング終了後も数時間は代謝が高い状態になり、最大で24～72時間も継続します。そのため通常の有酸素運動と比べると、消費カロリーは6倍〜10倍ともいわれています。
ダイエットが続かない理由として、筋トレやランニング後の疲労感もあげられます。1時間走った後は疲れてしばらく何もできないため、その時間がもったいないという方もいるでしょう。しかし、HIITはきつくても4分間の運動なので、長時間のトレーニングよりは疲れを感じにくいところも特徴です。
より効果を得るためには？
大きな筋肉を使い、負荷をしっかりかけて、会話はできない程度の息切れ状態まで追い込みましょう。それでも休憩時間はしっかり10秒を守ります。休憩中も立ち止まらず、少しでも脚を動かすように気をつけましょう。急に立ち止まると体調不良を起こすことがあります。
全力で体を動かそうとしてフォームが崩れてしまうと、筋肉にしっかり負荷がかからない原因になります。ケガのもとにもなるため注意が必要です。適度なウォーミングアップをしておくことは、体を動かしやすくなるためおすすめです。
HIITは週2～3回を目安に行うトレーニングです。早く効果を出したいからと毎日のように行うと、体が回復できず疲労が溜まり、筋肉も成長できないばかりかケガにつながることも。トレーニング頻度を守りましょう。
それでもダイエット効果を感じられない方は、単純にカロリーを摂取し過ぎているかもしれません。食事内容を見直し、筋肉の回復のためにたんぱく質はしっかり摂りましょう。
ダイエットに効果的なHIITトレーニング5選
HIITに慣れた方向けのおすすめメニューをご紹介します。一見簡単そうでも、20秒追い込むことでかなりの負荷がかかります。集中して行えるよう、タイマーをセットして行いましょう。
①タックジャンプ
空中で自分の膝を抱え込むようにジャンプを繰り返す、シンプルだけどきついトレーニング。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 両足を肩幅より狭く開いて立ちます。
- 真上に向かって全力でジャンプします。
- ジャンプしたら空中で両膝をキャッチし、すぐに離します。
- 抱えた両膝を離し、元の状態に着地します。
- 着地したらすぐにまた全力でジャンプします。
- 20秒間繰り返します。
■タックジャンプのポイント
膝を胸まで引き付けるように、しっかり股関節を曲げます。脚を上げるというより、腰の高さを出すように飛びましょう。
②バイシクルクランチ
自転車をこぐように脚を動かしながら体をひねるトレーニング。お腹前面の腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。主に腹直筋や外腹斜筋・内腹斜筋を意識して取り組むと効果アップ。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 仰向けの状態で、足の裏を床から離し、膝からつま先が床と平行になるようにします
- 両手は頭の後ろで組み、おへそを見るように腹筋に力を入れます。
- 右膝を顔の方へ引き寄せ、左膝を伸ばします。左のつま先やかかとが、床につかないように注意します。
- 引き寄せた右膝に、左肘を近づけます。
- 元の位置に戻したら、反対側も行います。
- 20秒間繰り返しましょう。
■バイシクルクランチのポイント
床についている背中、お尻が床から離れないように注意します。
繰り返し行うと疲れてくるため、勢いを使って脚を動かしがちですが、体をしっかりとコントロールして行いましょう。
③ハイニー
膝を左右交互に上げるシンプルな動きのトレーニングです。猫背やぽっこりお腹に効果的。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：普通
- 背筋を伸ばして立ちます。
- ジャンプしながら左右の膝を交互に上げます。
■ハイニーのポイント
太ももは高く上げすぎず、床と水平になるようにします。繰り返すごとにきつくなっていくため、フォームが崩れないように気をつけましょう。
④スクワットスタンドアブズ
スクワットと腹筋を組み合わせたトレーニングです。下半身の脂肪を燃焼させるのに効果的。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：難しい
- 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと股関節から曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
- 元の位置に戻りながら右足を引き上げ、右膝と左肘をつけます。
- 左右交互に20秒間繰り返します。
■スクワットスタンドアブズのポイント
繰り返しているうちに膝が前に出過ぎないよう気をつけます。膝の曲げ伸ばしだけにならないよう、股関節からしっかり曲げてお尻を引きましょう。
⑤ツイストトゥータッチクランチ
体をねじって逆サイドのつま先をタッチするトレーニング。脇腹の脂肪に効果的です。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度：難しい
- 右腕をあげた状態であお向けになり、左腕と両足は自然に伸ばします。
- 右手と左足を伸ばしたまま上体を持ち上げ、つま先をタッチします。
- 20秒間繰り返します。
- 逆側も同様に行います。
■ツイストトゥータッチクランチのポイント
手足を持ち上げるときはおへそを見ます。寝っ転がって休まないよう、止まらずリズミカルに繰り返しましょう。
短時間集中で、効率よくダイエットの結果を残そう！
HIITは時間効率も良く、効果も高い優秀なトレーニングです。慣れた方は特に下半身をメインに動かすことで、より効率良く脂肪を燃焼させることができます。フォームを崩さず、設定時間を守り、基本に忠実に行うことでさらに効果を上げていきましょう！ひとりでのトレーニングでマンネリ気味の方は、オンラインフィットネスも活用してみてくださいね。
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