ゴルフの上達には筋トレがおすすめ！必要な筋肉と合わせて解説

2022.04.06 2023.12.11

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ゴルフの飛距離が伸び悩む原因

楽しい！と思ってはじめたゴルフだけど、最近スコアが停滞気味。もっと飛距離が伸びればスコアが縮まるかもしれない…。そう考えている方は、飛距離が伸び悩む原因を見直してみてはいかがでしょうか。

• 体の軸がぶれてしまう
• ヘッドスピードが遅い
• 前傾姿勢が崩れている

ここでは、考えられる3つの原因と対策をお伝えします。

①体の軸がぶれてしまう

ゴルフのスイングは、上半身をかなり激しく動かします。スイングは体幹を軸として回転するため、体幹が弱いと軸がブレやすくなります。

体幹を鍛えることで、上半身と下半身を繋ぐ軸が安定し、効率的に体を回転させることができます。

軸を保つためには、体の回転や体重移動にしっかりと耐えられる強い下半身が必要です。土台となる下半身もしっかり鍛えましょう。

②ヘッドスピードが遅い

ヘッドスピードを上げるには、筋肉を鍛えてクラブを早く振り抜くことが必要です。しかしどんなに速く回転しようとしても、その中心軸が前後左右にぶれてしまうと回転速度は上がりません。ここでも体幹が重要になってきます。

体幹が整うと、回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなり、飛距離を伸ばすことができるのです。

③前傾姿勢が崩れている

ゴルフでナイスショットを打つためには、スイング中の前傾角度を維持することが重要です。前傾角度がずれると、上半身が上下に動いてしまいます。

構えたときより体が起き上がってしまった場合はボールの上を叩くことになるため、低く飛んでしまいます。構えたときより体が下がってしまった場合は、ボールの手前を叩いてしまい、芝が深く削れるダフリという状態になります。

背筋を鍛えて、前傾姿勢を維持することができればスイング軌道が安定し、最初に構えたところをゴルフクラブが通ります。体重移動なども上手くいき、再現性の高い回転運動が出来るでしょう。

ゴルフの上達と筋トレの関係性は？

ゴルフは、ボールを遠くに飛ばしたり、正確なショットを打ったりするために、正しいフォームやテクニックが求められます。そして、それらを身につけるためには筋肉が必要です。

たとえば、下半身の筋肉を鍛えるとスイングの際に体重移動がスムーズになり、より大きな力を発揮できます。上半身の筋肉を鍛えると、スイングの際にボールを遠くに飛ばす力を生み出すことができ、ショットの正確さや方向性を向上させることもできるのです。

とくに飛距離を伸ばしたい場合は、ヘッドスピードの速さも重要になります。ヘッドスピードを速くするためには、体の回転スピードや下半身の安定感が必要不可欠なので、ゴルフを上達させたいと思っている方は、全体的にバランス良く鍛えるようにしましょう。

ゴルフの上達のために必要な筋肉

ゴルフの上達のために必要な筋肉は主に次の3つです。

• 背筋
• 上腕三頭筋
• 大腿四頭筋

これらの筋肉を鍛えることで、よりパワフルで正確なスイングが可能となり、飛距離アップが叶います。

背筋

背筋は、背中にある筋肉の総称です。正しい姿勢を維持するために重要な筋肉であり、ゴルフ以外のスポーツにおいても重要な役割を果たします。

ゴルフスイングにおいては、背筋は体の回転やスイングの動作をサポートする役割を担っています。背筋を鍛えることで、ダウンスイングのときに前傾を維持したまま理想的なインパクトができたり、体の回転がより正確にできるため、積極的に鍛えておきましょう。また、背筋を鍛えることでスイング中の腰への負担が軽減されるというメリットもあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、腕を曲げたり伸ばしたりする際に力を発揮します。ゴルフのスイング時には、腕を大きく振るために上腕三頭筋の筋力が必要となります。

たとえば、ゴルフのスイング動作には、バックスイングで腕を引き、ダウンスイングで腕を前に出す動作が含まれます。この一連の流れでは、腕を引く際に上腕三頭筋が、腕を前に出す際には上腕三頭筋と前腕筋が、スイング後半には上腕三頭筋が収縮して肘を伸ばすことで、クラブのヘッドスピードを上げることができるのです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉です。大腿四頭筋は下半身を安定させる役割や膝関節を伸展する役割を担っているため、ここの筋肉が発達すると、脚の力強さやスイングの安定性が向上し、ゴルフのスキルアップにつながります。

具体的には、大腿四頭筋が強くなることで、スイング時の脚の安定性が増し、地面からの反力をより効率的に利用することができます。また、ダウンスイングの際には膝を伸ばす力が生み出されるので、飛距離が伸びるだけでなく正確性も向上するのです。

ゴルフでは体の回転や体重移動に耐えるための筋力が必要不可欠です。大腿四頭筋の筋力が弱いと体の軸もブレやすくなるので、筋トレで大腿四頭筋を鍛えて飛距離アップを目指しましょう。

【自宅でOK】飛距離アップにつながるゴルフの筋トレ5選

やみくもな筋トレで鍛えた筋肉では、ゴルフ上達にはあまり適していないケースも。せっかくトライするならゴルフに効果的な筋トレをしたいものです。

• バックエクステンション
• ダンベルデッドリフト
• プランク
• プランクローテーション
• スクワット

ゴルフの上達のために欠かせない筋肉を鍛える宅トレを5つご紹介します。

＜①バックエクステンション＞

いつも同じ軌道で安定してクラブを振るために、バッグエクステンションで背筋を鍛えましょう。呼吸に合わせて丁寧に行うことで、背筋をしっかりと強化することができます。

■バッグエクステンションのやり方

難易度：普通

1. 床の上でうつ伏せの状態になり、肘を曲げ両手を肩の下に置きます。
2. 足幅は肩幅よりも狭く、こぶしひとつ分程度のスペースを作りましょう。
3. 吐く息で上半身を起こします。勢いを使うのではなく、背中の筋肉を使っていることを意識します。
4. 息を吸いながらゆっくりと上体を床に戻します。
5. 呼吸を取りながら、何度か繰り返します。

■バックエクステンションのポイント

ゆっくりと行うことを一番に意識しましょう。反動をつけると背筋に正しく負荷が伝わりません。腰に痛みがあるなど不安がある方は、無理のない範囲で行いましょう。上体を起こす際の視線は正面に。肩が上がらないよう、耳と肩の距離は遠ざけます。直接床に寝転がることに抵抗がある方は、ヨガマットを敷いて行なってみましょう！

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＜②ダンベルデッドリフト＞

ご自宅にダンベルがある方は、こちらのトレーニングもおすすめです。広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに効果のあるトレーニングです。ダンベルが自宅にない方は、ペットボトルに水を入れるなどして代用しましょう。

■ダンベルデッドリフトのやり方　

難易度：普通

1. 両手にダンベルを持って立ち、両足を肩幅に広げます。
2. 背中を丸めないようにして、前傾姿勢をつくります。
3. ハムストリングスの緊張を感じながら、肩甲骨を寄せつつ上体を起こしましょう。
4. 2の姿勢に戻ります。
5. 2～3を15回、3セット行います。

■ダンベルデッドリフトのポイント

背筋をまっすぐ伸ばし、股関節から曲げましょう。ダンベルは強く握り過ぎず、体の裏側の筋肉で上体を起こす意識を持ちます。

＜③プランク＞

プランクは体幹の強化に有効なトレーニングです。体幹を鍛えると、ゴルフのときにブレにくいフォームをつくることができます。

■プランクのやり方

難易度：普通

1. うつ伏せになり、肘を90度に曲げた状態で肩の下に置いて胸を起こします。
2. 両足のつま先を立てて、肘とつま先で体を支えるように床から腰を持ち上げます。
3. 頭のてっぺんからかかとまでが直線で結べる状態で60秒キープしましょう。

■プランクのポイント

顎を軽く引いて、視線は鼻先になるように落としましょう。疲れてくるとお尻が下がりやすくなるので、肘とつま先、体幹にしっかりと力を入れてお尻が下がらないようにしてください。

関連記事：初心者必見！プランクのコツや応用編のやり方をご紹介

＜④プランクローテーション＞

プランクから片手を離して後ろに振り向く動きをするトレーニング。背中を中心に全身が鍛えられる筋トレです。

■プランクローテーションのやり方

難易度：難しい

1. 床に手足をつき、肩の下に手、つま先の上にかかとがくるように体を一直線に引き上げてプランクの体勢になります。
2. 右手をゆっくりと床から離し、吸う息で胸まわりを開いて右手を天井に伸ばします。
3. 吐く息でゆっくりと右手を元の位置に戻します。
4. 反対側も同様に行います。
5. 左右で1回とし、5回×3セット行います。

■プランクローテーションのポイント

プランクの体勢が崩れないよう、体のラインを一直線に保った状態で回旋していくことが大切です。お尻を上げ下げしないように行いましょう。

＜⑤スクワット＞

スクワットは、大腿四頭筋を鍛えるのに適した筋トレです。ダンベルを用いる方法もありますが、自重だけでも十分効果が期待できます。

■スクワットのやり方

難易度：普通

1. 脚を肩幅よりもやや広く開いて、つま先を正面に向けて立ちます。
2. お尻を後ろに引くようにして、腰を落としましょう。
3. お尻を膝の高さまで落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 2～3を10回繰り返し、2～3セット行いましょう。

■スクワットのポイント

腰を落とすときは両膝の位置に注意します。つま先よりも前方にいかないように気を付けましょう。前ももばかりに重心がかかっているようであれば、お尻を後方へ引くようにすると良いです。

関連記事：自宅でできてヒップアップ効果も期待できるスクワットについて詳しくご紹介

ゴルフ上達には筋トレが有効！継続して実施しよう

ゴルフの飛距離アップにつながる筋トレメニューをご紹介しました。飛距離は一日にして伸びず！ゴルフもトレーニングも、重要なのは継続して行うことです。楽しむこと、習慣にすることが継続のコツ。SNSでトレーニング仲間をつくったり、オンラインレッスンを受けてみるのもおすすめです。宅トレの成果で飛距離がアップするころには、ばっちりボディメイクされた体もおまけについてくるでしょう。