【効果あり】男性がヨガをするメリットとは？初心者でもできるポーズを紹介

2021.10.18 2023.12.11

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男性のヨガ人口は増えている！“一流”の人に愛好家が多い

ヨガ＝女性というイメージがあるかもしれませんが、実は男性ヨギー（ヨガを嗜む人）も想像以上に多いのです。トップアスリートや大企業の経営者の中にはヨガのエクササイズや瞑想を取り入れている方も多く、日本でも有名スポーツ選手が日常に取り入れています。実際にアメリカでは2012年は400万人だった男性のヨガ人口が、2016年にはなんと1,000万人にまで増えています。

アメリカに追随するかたちで、近年は日本でも男性ヨギーが増加中。2011年ごろから国内での「ヨガ　男」でのインターネット検索が急増するなど、注目を集めています。

参照元：Harvard Health Publishing

【効果あり】男性がヨガをするメリットは？

男性からも人気を集めているヨガですが、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。男性がヨガに取り組むメリットを3つご紹介します。

集中力が上がる

「呼吸」と「視線」のふたつに意識を向けるヨガは、集中力を鍛えられます。定期的にヨガを行うと大事な場面でも自然と集中できるようになり、仕事にもプラスの効果を発揮するでしょう。プレゼンなど、緊張する場面でこそヨガを思い出して深呼吸してみてくださいね。

全身をバランスよく鍛えられる

一般的な筋肉トレーニングは筋肉を強くしたり大きくすることが目的であるため、体の一点に集中して負荷がかかりがちです。運動に慣れていない方が急に筋トレをはじめると、誤ったフォームや無理のし過ぎで体を痛めてしまうことも。これではせっかくの運動が逆にストレスになってしまいますよね。

その点、トレーニングに加えてストレッチの要素もあるヨガは、全身を支えるバランス感覚なども養うことができます。体に心地よい負荷をかけながらバランスよく鍛えたい方にぴったりです。

睡眠負債（睡眠不足）を解消できる

疲れやストレス、緊張感などで睡眠の質が低下してしまう男性は多いもの。そんな方にこそ、リラックス効果の高いヨガはおすすめです。ヨガによって自律神経のバランスが整うと心と体の緊張がほぐれて、心身ともに深くリラックスできます。入眠がスムーズになる、中途覚醒が減る、睡眠の質が向上するなどの効果により、多くの国民が抱えていると言われる「睡眠負債」も解消できるでしょう。

【初心者向け】男性におすすめのヨガポーズ4選

ヨガをはじめてみたいと考えている男性に向けて、初心者でも気軽にトライできるポーズを4つご紹介します。ヨガで心身をリラックスさせて、健康的な毎日を送りましょう。

①チャイルドポーズ

背中や腰、お尻や太もも裏など体の背面の柔軟性を高めるポーズです。チャイルドポーズはヨガの中でも比較的簡単で、ヨガレッスンの中でもよく登場するポーズです。

自分にとって心地よい姿勢や、リラックスできる位置を探しながら、柔軟性を高めていきましょう。

チャイルドポーズのやり方

難易度：易しい

1. 正座し、息を吸ってあごを少し引き、背筋をピンと伸ばしましょう。
2. 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は前に伸ばします。
3. 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
4. ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。

②コブラのポーズ

うつ伏せの状態から、コブラのように上半身を起こし背中を伸ばしていくポーズ。上半身を反らすことで胸が開き、いつもより呼吸がしやすくなることを感じられるはず。肩甲骨を動かすため肩まわりが楽になり凝りを解消できるだけでなく、二の腕のシェイプアップにも効果があります。

コブラのポーズのやり方

1. うつ伏せになり、首を楽にして額を床につけます。
2. 両脚を腰幅程度開いて、すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ後方に向けて伸ばし、両手は脇をしめて胸の横の床につきます。
3. 息を少しずつ吸いながら、肩と肘を背中の後ろ方向に引きます。この時、肩と肘以外は動かさないように注意してください。
4. ゆっくりと息を吐きながら手で床を押し、鎖骨を開きながら上体を持ち上げ30秒ほどかけて肩甲骨を寄せます。首を背骨から真っ直ぐ伸ばすことを意識してください。
5. そのまま元の姿勢に戻ります。
6. 数呼吸休んで、1〜5を繰り返します。
7. これを5セットできれば十分な効果が期待できるでしょう。

③猫のポーズ

両手両足を使って四つん這いからはじめるポーズです。英語では「Cat pose」「Cat and Cow」などと呼ばれています。猫が気持ちよく体を伸ばしている姿をイメージしながら、行っていきましょう。

このポーズは背中を丸める・反らす動きを繰り返すことで背骨、肩甲骨を柔軟にして肩まわりや首などの凝りをやわらげる効果があります。また背中やお腹まわりの筋肉をしっかり使って体全体を動かすので、インナーマッスルを鍛えてシェイプアップにも繋がります。

猫のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下におきます。
2. 肘は外側を向くようにし、膝と膝の間はこぶし1つ分程度開きましょう。
3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。
4. 息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。
5. この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

関連記事：男性ヨギー必見！猫のポーズに期待できる嬉しい効果やバリエーションを解説

④魚のポーズ

このポーズは仰向けの状態で胸を開くポーズなので、首や肩、デコルテまわりの血流を良くして代謝の促進が期待できます。首まわりの血流がよくなることによって上半身のだるさを軽減させる効果や、頭痛などの改善にも効果があります。

魚のポーズのやり方

難易度：難しい

1. 仰向けの状態で両足を閉じます。足の親指を揃えるようにします。
2. 両手は体側に伸ばし、手のひらは床に向けます。
3. 体を真っ直ぐに整えたら、両手をお尻の下に敷くように入れます。
4. 天井から見て両腕が体の下に隠れるように、胸を開き肩甲骨を引き寄せます。
5. 吐く息で、手の平と肘でマットを押しながら胸を開き、頭頂を床に着けます。
6. 首を無理に持ち上げないよう、胸を天井方向に引き上げることを意識しましょう。
7. ポーズが安定したら、5呼吸程度キープします。
8. ポーズを終える際は、手の平と肘で体重を支えながらゆっくりと上半身を床におろします。

男性ヨギーにおすすめのヨガウェアとは？選ぶコツを紹介

はじめて男性がヨガにトライするとき、どんな服装にすべきか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。素材はなにがいいのか、どんな機能を重視すればいいのかなど、服装にまつわる疑問を解消するために、男性ヨギーにおすすめのヨガウェアとウェアを選ぶときのコツをご紹介します。ウェア選びのヒントにしてくださいね。

①速乾性を重視する

ゆったりとした動きの多いヨガですが、体の動きと腹式呼吸の相乗効果によって実はかなりの汗をかきます。汗を吸ったままの素材だといつまでもジメジメ感が続いて、レッスンに集中できなくなる可能性もあるので要注意。レッスン中も快適さが続く、速乾性の高いウェアを選びましょう。着心地の良い薄くて軽やかなものが理想的です。

②締め付けない伸縮性素材がおすすめ

背中を大きく反らしたり、腕を回したりする動作も多いヨガ。体を締め付けるウェアを着ていると動きが制限されて、思ったようにポーズがとれないこともしばしば。そのため、締め付けが少なく伸縮性の高いウェアを選びましょう。ただし、必ずしもダボっとしたウェアを選ぶ必要はありません。たとえ体のラインに沿ったぴったりとしたウェアでも、膝や腰、肘などの関節部分のストレッチ性能が高ければ問題なく動けます。

③ヨガに集中できるスタイル

いくら着心地が良いからといって、短すぎるパンツやピタッとしたレギンス単体を選ぶと「アンダーウェアが見えないかな」「股間のラインが気になる」など、講師やほかのレッスン生からの視線が気になってしまうことも。せっかくヨガに取り組むのであれば、呼吸とポーズに集中できるスタイルを選びましょう。十分な丈感とストレッチ性を両立するサルエル系パンツのほか、ヨガへのモチベーションを高めてくれるレギンス＋ズボンのスタイルもおすすめです。

男性のヨガに関するQ&A

最後に、ヨガに興味を持っている男性から寄せられることの多い質問に詳しく答えていきます。「女性から見た男性ヨギーのイメージは？」「50代以降でもトライできるの？」など、気になる疑問を解消していきましょう。

周りの目を気にせずにはじめられるオンラインヨガは男性にもおすすめ

初心者でも、男性女性を問わずはじめられるヨガ。みなさんも気軽に取り入れて体をほぐしてみてはいかがでしょうか。「周囲の視線が気になる」「慣れないうちはひとりで何度も反復したい」という方には、自宅で誰の目も気にせずにはじめられるオンラインフィットネス「torcia（トルチャ）」がおすすめです。初心者でも動画でしっかり体の動きを確認できるので、さまざまなポーズを無理なく覚えられますよ。