その息苦しさは猫背や巻き肩が原因かも！呼吸しにくい姿勢＆上半身の凝りを解消する、スッキリヨガ3選

2023.01.06 2023.12.11

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あなたの呼吸度は何点？自然な呼吸ができているかをチェックしよう

「いつも疲れている」「だるさが抜けず、なんとなくスッキリしない…」と感じている場合、それは日常的に呼吸が浅くなっているサインかもしれません。

パソコンに向かう時間が長かったり、ついつい長時間スマホをチェックしたりと、現代人は知らず知らずのうちに猫背の状態が続いてしまうもの。料理や掃除など、家事の最中にも前かがみになる姿勢が多く含まれます。小さな子どもがいるご家庭ならなおさらです。

意識せずとも常に繰り返している呼吸ですが、姿勢などの影響で呼吸の深さが異なってきます。正しい呼吸ができていない場合は、吸い込む空気の量が少ないため、細胞に酸素や栄養が十分に運ばれていません。これがだるさや慢性疲労を抱える原因になるのです。

気付かないうちに生じている日常的な息苦しさについて、チェックリストで確認していきましょう。

①深呼吸がうまくできない

日常生活で呼吸が浅いと呼吸筋が弱っていたり筋肉が凝ってしまい、大きく吸ったり吐いたりする深呼吸がしづらくなります。

②胸が苦しい感じがする

胸が閉じた姿勢が続くと肺が狭くなった状態で姿勢が固まり、呼吸が浅くなってしまいます。

③意識をしないと呼吸が浅い

上記2点と同じ理由で、呼吸が浅くなっている可能性があります。普段から口呼吸をしている方はしっかり肺まで酸素を届けられていない可能性が高く、意識して吸わないと呼吸が浅くなりがちです。

④手をあげて寝る

背中が凝って固まっていると、寝るときに苦しさを感じることも。少しでも呼吸を楽にしようと、睡眠中、無意識のうちにバンザイの姿勢をとろうとします。

いくつ当てはまりましたか？自分では正常だと思っていても、実は呼吸が浅い状態なのかもしれません。

気持ち良く深呼吸できる状態に憧れるけど、何からはじめたらよいのかわからない…。そんな方はまず、猫背や巻き肩だとなぜ呼吸が浅くなるのかを確認しましょう。

猫背や巻き肩がなぜ息苦しさの原因になるのか

デスクワークやスマホ操作などで猫背の姿勢が続くと、頭が下を向き肩が内側に丸まった状態になります。これが慢性化して常に肩が内側に入った姿勢を「巻き肩」と呼びます。

巻き肩になると深い呼吸ができていないため、息苦しさだけでなく、肩こりや首こりが発生します。猫背になりやすくなるだけでなく、この状態が続くと血行不良が慢性化し、むくみやだるさも併発するという悪循環を引き起こします。

心臓の鼓動の速さを自分で変えたり、体温を調節することはできませんが、呼吸は自分の意思で止めたり、早くしたり遅くしたりコントロールすることが可能です。意識しなくても体が自動的に維持してくれる恒常性（ホメオスタシス）機能の中でも、唯一自分でコントロールできるのが呼吸です。

しかし、いくらコントロールできるといっても体が小さく縮こまっていたり固まっていては、深呼吸しようとしても難しいもの。普段の呼吸も速く浅くなってしまいます。つまり息苦しさの主な原因は、日常生活の姿勢にあるのです。

寝ても解消されない疲れやだるさは、慢性的な呼吸の浅さが原因かもしれません。息苦しさの解消のため、呼吸と姿勢にアプローチするヨガをはじめてみませんか？

上半身をスッキリほぐし猫背＆巻き肩を撃退！おすすめのヨガポーズ3選

仕事に集中し過ぎて、気がついたら夕方まで休憩なしでパソコンに向かっていた…。そんな生活が続くと、上半身がガチガチに固まってしまいますよね。体をほぐすため、スキマ時間に取り組めるヨガを習慣化してみましょう。

ここでは、呼吸を楽にして猫背や巻き肩を改善してくれるヨガポーズを3つご紹介します。

①伸びをする子犬のポーズ

大きく伸びをする気持ちの良いポーズです。長時間デスクワークが続き、猫背になっているときにおすすめ！

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、 肩の下に手首、腰の下に膝をセットします。
2. 手のひら2つ分（30cm程度）手の位置を前にずらし、肘を伸ばしたまま胸を床に下げます。顔は正面に向けてあごを床につけます。あごがつかない場合はおでこを床につけましょう。
3. そのまま4～5呼吸してから、お尻をかかとに下ろして正座で前屈した形で休みます。

■伸びをする子犬のポーズのポイント

胸を床に下げるときは腰が前後にずれないように気をつけて、膝の真上でキープしましょう。

②猫のポーズ

背骨をほぐして、肩まわりや胸まわりを動きやすくしてくれるポーズです。最初はぎこちない動きになるかもしれませんが、呼吸に合わせて繰り返すことで徐々に固まった背骨がほぐれていきます。

猫のポーズにはさまざまなバリエーションがあるので、気になった方はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝をセットします。
2. 吐く息で手のひらで床を真下に押して背中を丸め、肩甲骨の間を最も高く引き上げます。このとき頭とお尻もしっかり内側に引き入れ、目線はおへそに向けましょう。
3. 吸う息で背骨を反らし、頭とお尻を天井に向けて突き出します。
4. 2～3を呼吸に合わせて8回繰り返します。

■猫のポーズのポイント

吸う息のときに肩をすくめてしまうと胸が開かず、猫背解消効果が薄れてしまいます。鎖骨を左右に開き、首は真上ではなく前方にすっと伸ばすように意識すると呼吸しやすくなります。

③魚のポーズ

大きく胸を開くことで猫背の解消や首こり、肩こりに効果的な「魚のポーズ」。寝る前に行うと姿勢がリセットされ、安眠効果を得られますよ。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、両腕を体の下に隠すように背中の中央に寄せます。手のひらは下に向けてお尻の下に敷きます。
2. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で肘を曲げて胸を反らしながら持ち上げ、頭頂部を床につけます。
3. 5呼吸したら肘で床を押して頭頂部を引き上げ、仰向けに戻ります。

■魚のポーズのポイント

首に負担がかかるため、首の痛みや違和感がある方は避けましょう。
首から反らすのではなく、胸を引き上げるように意識しましょう。

猫背や巻き肩をヨガで解消し、深呼吸ができる正しい姿勢に

呼吸は、生命維持や健やかな体づくりの土台ともいえる大切なもの。自分の呼吸に意識を向けるだけで体は喜んでくれますよ。いつも頑張っている上半身をヨガでほぐし、新鮮な酸素をたくさん体内に届けましょう！気持ちよく呼吸できるだけでなく、つらい凝りやむくみの解消も期待できます。