「骨盤や腰が片方だけ痛い」そんな悩みにはストレッチが最適！原因や解消法をご紹介

2023.01.27 2023.12.11

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骨盤や腰が片側だけ痛む原因は？

腰の片側だけに痛みがあり、骨盤に何か問題があるのかと悩んでいる方はいませんか？左右片方だけに痛みを感じていると、それをかばう姿勢を取ろうとするため体の別の場所まで痛くなり、普段より疲れてしまいますよね。まずはなぜ腰の片側だけが痛くなるのか、考えられる原因を探ってみましょう。

片方に負担をかける生活習慣や癖

体幹を支える筋肉が弱っているとうまく体を支えられず、片足だけに体重をかけたり何かに寄りかかった姿勢をとりがちになります。いつも同じ肩にバッグをかけたり、椅子に座るときに同じほうの脚ばかり組んだり、テーブルに片方だけ肘をつく癖がある方は要注意！このように左右のバランスが崩れた姿勢が習慣になることで、骨盤の歪みを招いてしまい、腰の片側だけ痛みが生じてしまう原因となるのです。

骨盤を安定させる筋力の低下

骨盤は正常な状態では背骨のS字カーブを支えるために、わずかに前傾した姿勢をとっています。骨盤を支える筋力が低下して左右差が出ると、骨盤の傾きも影響されて左右のバランスが崩れてきます。正常な状態からずれた角度で骨盤が固定されてしまうと、骨盤の左右の高さにも差が出て背骨にも影響が生じ、腰まわりの片方だけに痛みが出る原因となります。

多裂筋や回旋筋の凝り

同じ方向ばかりに振り向くような姿勢を頻繁に取っていると、背骨を支える多裂筋や回線筋の一部が凝ってしまう場合があります。一部が硬く凝ったままになることで、片側のみ腰の痛みが発生することも。パソコンのモニターが左手にある、いつも自分の右側にあるテレビ画面を見ているなどの生活習慣から起こる歪みが、腰の片側だけの痛みを引き起こしているのです。

足裏の土踏まずのアーチの歪み

足裏の土踏まずのアーチは、加齢による筋力不足や体重増加の衝撃などの原因で潰れていくことがあります。このとき左右の足でアーチの高さに違いが出ると、左右の脚の長さにも差が出て、骨盤の高さにも左右差が生まれます。このまま生活を続けてしまうと、骨盤の片方のみ痛みが発生することがあるのです。

骨盤や腰の痛みは体全体の不調にも繋がる

骨盤や腰に痛みがあると、それをかばうことで不自然な姿勢になります。不安定な姿勢を保とうとすることから、体の別の箇所に痛みが現れることも。はじめは腰の一部だった痛みが、全身に影響を与えるようになってしまうのです。なかでも、以下のような症状が出やすくなります。

頭痛やだるさを併発する

緊張性頭痛は、肩こりや姿勢の悪さからくる頭痛です。骨盤の左右差から姿勢に影響が出ると、頭痛を引き起こす原因に。また、骨盤が歪むと体のむくみも発生しやすくなります。血流やリンパの流れが滞りむくみが発生すると、全身のだるさにも繋がります。

背中の痛みを併発する

腰の片側だけ筋肉が凝って硬くなっていると、背中にも痛みが生じます。右腰の筋肉が縮んでいると背骨が右に傾いてしまうため、体を正常に起こそうと今度は左腰の上の筋肉が硬く縮みます。左右のバランスを取ろうとして背骨を支える多裂筋や回線筋などが硬くなり、痛みが発生してしまうのです。

歩き姿勢や座り姿勢が悪くなる

上半身と下半身を繋ぐ骨盤の片方が痛くなると、体の土台が不安定になり歩いたり座ったときの姿勢も悪くなります。姿勢が悪くなると背骨や腰まわりの筋肉にもさらに負担がかかり、一層骨盤の歪みを助長してしまう悪循環が生まれてしまうのです。

骨盤や腰の痛みを軽減！簡単ストレッチ4選

ご自宅でも簡単にできる、腰まわりの痛みを軽減してくれるストレッチを紹介します。痛みが強いときは無理をせず、心地の良い範囲で行いましょう。

①伸びをする子犬のポーズ

多裂筋を心地良くストレッチするポーズで、ヨガのポーズとしても人気のポーズ。腰まわりのだるさを軽減し、呼吸も楽になります。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、肩の真下に肘を下ろします。
2. 両手を少しずつ前方に歩かせて脇を伸ばし、あごかおでこを床につけます。このとき膝の角度は直角に保ち、両手につられて腰が前に出ていかないようにします。
3. 胸を床につけるか、できる限り床に近づけるように上体を下ろします。
4. 腰から指先までひとつながりのイメージで、指先に向けてストレッチします。
5. 顔を床向きにして少しずつ両手を元に戻し、かかとの上にお尻を下ろして正座で前屈した姿勢で休みます。

■伸びをする子犬のポーズのポイント

2のときにお腹の力を抜かないようにして、腰が反りすぎるのを防ぎましょう。

②ワニのポーズ

寝た姿勢で多裂筋と回線筋をストレッチできるポーズで、ヨガのポーズとしても人気のポーズ。リラックス効果が高いため、寝る前に行うこともおすすめです。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、左膝を曲げて立てます。
2. 右手を左膝に添え、右側に倒します。
3. 振り向くように頭を左に向け、左腕を肩から真っすぐ左横の床に伸ばします。
4. 心地良く背骨と腰まわりがストレッチされているのを感じます。
5. 仰向けに戻り、反対側も同様に行います。

■ワニのポーズのポイント

3のときは体を安定させてストレッチ効果を高めるため、伸ばした左手のひらを天井向きにして左右の肩が床から浮かないようにしましょう。

③座位の捻りのストレッチ

座って上体を捻ることで、骨盤の歪みを矯正する効果が期待できるストレッチです。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 両足を前方に伸ばして床に座ります。
2. 左膝を曲げ、右足をまたぎ右足の外側に左足を置きます。
3. 右肘で左膝を押しながら、上体を左へ捻ります。
4. 1に戻り、反対側も同様に行います。

■座位の捻りのストレッチのポイント

たくさん捻ろうとすると背中が丸まりやすくなります。胸を開いて背骨を長く伸ばしたまま捻ることを意識しましょう。

④橋のポーズ

正しい姿勢を保ち、腰痛や骨盤の歪みを改善する腸腰筋のストレッチができるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けになり、両膝を曲げて立てます。両膝は腰幅に開き、かかととお尻を近づけておきます。
2. 両手を腰の横の床に置き、強く床を踏んで腰から背中を床から引き上げます。
3. 両手を床の上で組み、肩で床を押しながらさらにお尻を引き上げ、を開いて肩甲骨を寄せます。
4. 首の近くからゆっくりと背骨を床に下ろし、腰が床に下りたら両腕で両膝を抱えて胸の前に引き寄せて休みます。

■橋のポーズのポイント

3のときは胸を頭の方に近づけるようなイメージで引き上げましょう。両膝が開くとお腹の力も抜けやすくなるため、太もも同士は平行になるようにキープします。

腰まわりのストレッチをする際に注意するポイント

自分自身でストレッチすることでつらい痛みを軽減できたら嬉しいですよね。安全かつ効果的にストレッチを行うため、注意するべきポイントも確認しておきましょう。

左右の動きがあるストレッチは両サイドともに行う

骨盤の歪みや痛みの左右差が気になる場合でも、バランスを整えるためには必ず両サイドともにストレッチを行いましょう。気になるほうの回数を少し多めに行う分には問題ありません。張り切って回数を増やし過ぎても痛みが増す可能性があるため、ご自身で様子を見ながら行ってくださいね。

疾患がある場合は病院で治療を受ける

体の片側だけに痛みが起こる原因として、内臓疾患や椎間板ヘルニアなどが起こっている可能性があります。この場合はストレッチでは解決できないため、自己判断せず早めに医療機関を受診することをおすすめします。

骨盤や体が片方だけ痛いなら、簡単ストレッチで解消しよう！

痛みが片側だけに偏ると、それをかばうように新たな問題を引き起こしてしまいます。早いうちに自分で簡単にできるストレッチを行って、痛みが片方だけのうちに症状を改善しましょう。普段の姿勢や生活習慣にも気をつけて、腰の片側だけが痛くならないように過ごすことも大事ですね。