骨盤底筋を鍛えることのメリット。鍛え方のコツとおすすめのヨガポーズ

2021.10.18 2023.12.11

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骨盤底筋とは？

骨盤底筋は骨盤の一番下にある筋肉で、おしりの穴を締める役割と、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支えて正しい位置にキープする役割を担っています。

排泄時には自然とゆるむ筋肉ですが、筋力が弱まると尿漏れが起きたり、臓器を正しい位置で支えられなくなったりします。また、女性ホルモンとも関係があると言われており、骨盤底筋が正しく機能していないと生理不順や月経前症候群（PMS）などの影響が出てきます。

骨盤底筋は出産によっても伸びたり断裂したりして大きなダメージを受けてしまうため、女性は骨盤底筋が弱まりがちです。

骨盤底筋が衰えると骨盤に歪みが生じるため、ボディラインが崩れてしまいます。それだけでなく、腰痛や肩こりなど、全身のトラブルの原因にもつながるので、骨盤底筋の筋力が弱まらないように鍛えましょう。

骨盤底筋を鍛える6つのメリット

骨盤底筋を鍛える主なメリットは、次の6つです。

• 尿漏れや便秘トラブルの改善
• 冷え性の緩和
• ぽっこりお腹の防止
• 産後のダメージ回復
• 肩こりや腰痛の緩和
• 姿勢改善

ここからは、骨盤底筋を鍛えるメリットを詳しく説明します。上記のお悩みを抱えている方は、骨盤底筋を鍛えて体を整えましょう。

1.尿漏れや便秘トラブルの改善

骨盤底筋を鍛えると尿道が締まり、しっかりと力めるようになるため、尿漏れや便秘トラブルを改善へと導くことができます。

そもそも尿漏れは、骨盤底筋が弱まって尿道を閉じる力が低下して起こることが多いです。そして、骨盤底筋が弱まると咳やくしゃみ、笑った際などの腹圧に耐えられず尿漏れが起こりやすくなります。

また、骨盤底筋は腸の正常な運動にも関与しています。骨盤底筋の筋力が弱まると腸の運動に不調をきたし、便がうまく移動できなくなって便秘が起こりやすくなるのです。骨盤底筋の筋力があれば、正しい筋肉の働きにより尿漏れリスクが低下し、腸の動きも円滑になって便秘が緩和されるため、尿漏れや便秘トラブルに怯えない快適な日常が実現します。

2.冷え性の緩和

冷え性に悩んでいる方は、厚着をしたりお腹まわりを温めたりなど、さまざまな対策をとっているでしょう。実は骨盤底筋を鍛えることも、冷え性の緩和に効果的です。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわりの血液の循環が向上するため、手足や体の冷えを緩和してくれます。

さらに、血行が良くなれば卵巣機能も向上するため、生理痛やPMSの改善にもつながります。

3.ぽっこりお腹の防止

ぽっこりお腹の原因は骨盤底筋の緩みにより、お腹の中にある内臓を支えられなくなってしまうためです。骨盤底筋を鍛えることで、内臓を正しい位置でキープできるようになり、ぽっこりお腹を防止できます。

4.産後のダメージ回復

産後の体は大きなダメージを受けています。しっかりと回復ができないまま赤ちゃんのお世話がはじまり、普段の生活ではあまりとらないような無理な姿勢をとることによって、腰を痛めてしまう場合も。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛の改善や、出産で開いた骨盤を元に戻しやすくなり、ダメージの回復につながります。

ただし、産後すぐにトレーニングを行うのは禁物です。担当の医師と相談しながら、体の状態に合わせて、自分のペースで行うようにしましょう。

5.肩こりや腰痛の緩和

骨盤底筋の強化は、腹筋や背筋の筋肉バランスを改善する効果があります。腹筋や背筋の筋肉バランスが良くなると、特定の筋肉に過剰な負担がかかるのを防げるため、肩こりや腰痛を緩和する効果が期待できるのです。また、骨盤底筋はインナーマッスルのひとつです。インナーマッスルは背骨や内臓を支えて腰や背中の安定性を保つ役割を持つため、骨盤底筋を鍛えることで腰痛の予防や緩和が叶います。

6.姿勢改善

骨盤底筋は体の中心部を支える重要な筋肉です。骨盤底筋を強化すると体の軸が安定し、バランスの取れたキレイな姿勢を維持しやすくなります。腹筋と背筋のバランスが崩れると、骨盤が前傾したり背中が丸まったりするため、体に歪みが発生して姿勢が悪くなります。骨盤底筋を鍛えれば腹筋と背筋の調和が保たれ正しい姿勢をとりやすくなるので、猫背や反り腰などの不良姿勢が改善されます。

【お悩み別】骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ6選

骨盤底筋を鍛えるには筋トレも効果的ですが、毎日でも取り組みやすいヨガがおすすめです。ヨガの緩やかな動きは、骨盤底筋に負担をかけずに効果的に鍛えられます。また、ヨガはコア（体幹部）のトレーニングに重点を置いています。骨盤底筋もコアの一部であるため、ヨガのポーズや動作は骨盤底筋をバランスよく鍛えるのにうってつけといえます。

ここでは、おすすめのヨガのポーズと行う際のポイントを6つお伝えします。

• 【尿漏れ・便秘緩和】橋のポーズ
• 【冷え性緩和】ねじりのポーズ
• 【ぽっこりお腹防止】船のポーズ
• 【産後のダメージケア】牛の顔のポーズ
• 【肩こり・腰痛緩和】猫のポーズ
• 【姿勢改善】バッタのポーズ

なお、以下の記事では、骨盤底筋を鍛えられる筋力トレーニングを中心に紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。

関連記事：骨盤底筋トレーニングを更に詳しく知りたい方はこちらをチェック

【尿漏れ・便秘緩和】橋のポーズ

「橋のポーズ」は、お尻を持ち上げることで骨盤まわりの筋肉を強化できるヨガのポーズです。骨盤底筋を鍛えるだけでなく下半身の強化にもつながります。寝転んだままできるので、起床直後や、就寝前にやってみましょう。

橋のポーズのやり方

難易度：普通

1. 仰向けに寝て、両足を腰幅に開き、膝を立ててかかとをお尻の方へ近づけます。
2. ゆっくりとお尻を上げて約1分間その状態をキープします。

橋のポーズのポイント

お尻を持ち上げたときに、肩甲骨を寄せて胸を開きながらあごを引きましょう。ポーズをとっているときは膝が開きやすいので、足裏で強く床を踏むようにしてください。

【冷え性緩和】ねじりのポーズ

ねじりのポーズは内臓を刺激し、マッサージする効果があるポーズです。腹部の温めや内臓機能の活性化が期待できます。また、お腹まわりをねじることで体幹部の強化や安定性の向上につながります。

ねじりのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 両足をまっすぐに伸ばした状態で座ります。
2. 左膝を立てて左足を右膝の外側におきます。
3. 左側のお尻を少しだけ床から浮かしながら、右膝をゆっくりと曲げ、右足のかかとを左側のお尻に近づけます。
4. 右手を一度天井方向に向かって伸ばし、右肘を曲げて左膝の外側にかけたら右肘を伸ばし体をねじりましょう。
5. 視線は左肩の先に向け、左手をお尻近くの床において数呼吸キープします。
6. 反対側も同様に行います。

ねじりのポーズのポイント

背筋を伸ばして、上体が斜めに倒れないように腹筋と背筋に力を入れましょう。

【ぽっこりお腹防止】船のポーズ

船のポーズは下腹部に力を入れ、お尻の穴をキュッと締めることで骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズです。腹筋を鍛える効果に加え、腸を活性化して消化機能を整える効果も期待できます。

船のポーズのやり方

難易度：普通

1. 背筋を伸ばした状態で床で体育座りをして、両足をゆっくりと床から持ち上げます。
2. 持ち上げた両足の太もももしくは膝のあたりを、両手でつかみます。
3. 腹筋に力を入れながら膝を伸ばして脚を斜め上にあげて20秒キープします。

船のポーズのポイント

背筋を伸ばして行い、猫背にならないように気を付けましょう。

【産後のダメージケア】牛の顔のポーズ

「牛の顔のポーズ」は、腕を背面で組む動作により、骨盤まわりの筋肉が刺激されます。骨盤底筋へ意識を向けることで、お尻のストレッチや二の腕の引き締めにも効果がありますよ。

牛の顔のポーズのやり方

1. 両足を伸ばした状態で座り、左膝を立て、右足の上にかけます。
2. 右手で体重を支えながら、右膝を曲げ、右のかかとがお尻の左側につくようにします。
3. 上半身を真っ直ぐにしたら、右手を天井方向に持ち上げ、ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを肩甲骨の間に添えます。
4. 左手は肘を曲げ、背面に回します。
5. 背中の後ろで、両手をつなぎます。手が届かない場合は、タオルなどを使用しましょう。
6. 数呼吸キープしたら、反対側も行いましょう。

牛の顔のポーズのポイント

腰や背骨が曲がらないように、頭を高く引き上げる感覚で背筋を伸ばすのがポイントです。

【肩こり・腰痛緩和】猫のポーズ

「猫のポーズ」は、骨盤底筋を引き上げるだけでなく、肩こりにも効果があるポーズです。背中の柔軟性もアップできるため、腰痛緩和にもつながります。

猫のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 四つ這いになり、手は肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにします。
2. 鼻から大きく息を吸ってから、息を吐きながら背中を丸め、視線はお腹をとらえます。
3. 息をゆっくり吸いながら背中を反らしていき、視線は正面に向けます。
4. 2～3の動作を何度か繰り返しましょう。

猫のポーズのポイント

おへそを覗き込みながら骨盤底筋を引き上げるようにしましょう。このときに肩甲骨の広がりを意識することがポイントです。

関連記事：猫のポーズをもっと詳しく知りたい方はこちらをチェック

【姿勢改善】バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は、ももの裏側や背筋などの背面を鍛えるポーズです。また、バッタのポーズでは胸を開き、肩甲骨を引き寄せる姿勢をとるため、前傾した姿勢や猫背の改善が期待できます。

バッタのポーズのやり方

難易度：普通

1. うつ伏せになり、両手は体側に沿って伸ばして、両足は閉じて揃えておきます。
2. 息を吸いながら胸を床から離して背中を反らし、お尻を締めながら脚を持ち上げましょう。
3. 十分に呼吸ができる位置で5呼吸程度キープします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、呼吸を整えたら2～3の動作を繰り返しましょう。

バッタのポーズのポイント

脚を持ち上げるときは、背筋を使うのがポイントです。呼吸が浅くなったり止まったりしないように気をつけながら行いましょう。

関連記事：バッタのポーズをもっと詳しく知りたい方はこちらをチェック

骨盤底筋を鍛えて得られるメリットを最大化しよう

骨盤底筋を鍛えると、体のラインをキレイにするだけでなく、さまざまな不調も防ぐことができます。骨盤底筋は簡単なヨガポーズでも鍛えられるので、自宅で挑戦してみてはいかがでしょうか。自宅で骨盤底筋を鍛えるヨガポーズを行うことで、尿漏れや冷え性、産後のダメージ回復など、女性にありがちなトラブルを改善に導いてくれるでしょう。