【2024年度版】今人気の朝活8選！健康的な生活におすすめの朝活とは？

2023.05.08 2024.07.08

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朝活とは

朝活とは、その名のとおり朝早く起きて活動することを指す言葉です。なにをするのかは自由で、スキルアップのための勉強や読書、瞑想やトレーニングなど多種多様。

Apple（アップル）創業者のスティーブ・ジョブズ氏やスターバックスを成長させた実業家ハワード・シュルツ氏、作家の村上春樹氏など、著名人にも“朝活派”は多く、日本でも2008年ごろからブームが続いています。

朝活をするメリット

あえて早朝から活動をすることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。朝活の大きなメリットを3つご紹介します。

健康的な生活を送れる

朝活をはじめると起床時間が早くなるため、自然と夜も早い時間帯に就寝するようになります。早起きが苦手だった方も、継続していくうちに「早寝早起き」のスタイルが無理なく定着し、規則正しい生活を送れるようになるでしょう。

ついつい夜更かししてしまう方の多くは慢性的な睡眠不足に陥っており、日中のパフォーマンスの低下だけでなく、生活習慣病やさまざまな疾患のリスクを高めている恐れがあります。夜型であるがゆえに睡眠時間を確保できない方は、朝活で生活リズムを変えてみるのがおすすめです。

また、朝活にランニングやウォーキングなどの運動を取り入れれば、運動を習慣化できます。定期的な運動は骨や筋肉を丈夫にして健康的な体をつくるのに役立つほか、肥満や高血圧、糖尿病などの予防効果も期待できます。

気持ちが安定する

朝早くに起きて日光をしっかり浴びると、脳の神経伝達物質セロトニンが多く分泌されます。 気持ちを高揚させるドーパミン、心身を奮い立たせるノルアドレナリンを制御するセロトニンは、気持ちのコントロールや精神の安定と深く密接する物質です。朝活を継続してセロトニンの分泌量が増えていくと、次第に気持ちが前向きになり、心も安定するように。不安感やイライラなども解消され、明るく生活できるようになるでしょう。

限られた時間を有効活用できる

身支度、通勤、仕事、子どもの送り迎え、家事、育児など、やることが山積みで趣味や勉強のための時間を捻出できていない方も多いのではないでしょうか。いざ夜寝る前の時間を使おうと思っても、睡魔との戦いになり集中力も低下しがちですよね。一方、頭が冴えている朝であれば、限られた時間で高いパフォーマンスを発揮できます。まだ家族も起きていない静かな朝、自分のために時間を使う。そんな時間があるだけで毎日が充実するはずです。

【2024年度版】今人気の朝活8選

「朝活に興味はあるけど、なにをすればいいかわからない」「朝活を機に新しい趣味を見つけたい」という方に向けて、いま人気のある朝活を8つご紹介します。今年、新たなスタートを切りたい方はぜひ参考にしてくださいね。

ウォーキングやランニング

朝の澄んだ空気の中で行うウォーキングやランニングは、ストレス解消や気分転換にぴったり！健康維持やダイエット、体力アップも期待できます。

初心者の方はいきなり長距離を走ると挫折やケガにつながってしまうため、まずは3～5km（15～30分程度）からはじめてみましょう。慣れないうちは週1～2回のペースがおすすめです。

また、日光を浴びるとビタミンＤが合成されるといううれしい効果も。ビタミンＤは丈夫な骨の維持に大切な栄養素ですが、欠乏しやすいビタミンでもあります。ビタミンＤの欠乏は骨粗しょう症につながり、骨折リスクを高めます。それを防ぐためにも、日光を浴びてビタミンＤを生成しましょう。15～30分程度で、1日に必要なビタミンＤを生成できます。

関連記事：朝ランニングについて詳しく解説した記事はこちら

ヨガやストレッチなどの有酸素運動

1日のはじまりを清々しい気持ちで迎えたいなら、ヨガやストレッチなどの有酸素運動が最適。体を動かすことで意図的に交感神経を優位にでき、脳と体を目覚めさせられます。深い呼吸を繰り返しながら全身をじっくり伸ばしていきましょう。朝活におすすめの運動についてより詳しく知りたい方はぜひこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

関連記事：朝活におすすめの運動について詳しく解説した記事はこちら

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、心を落ち着けて五感に集中することで、「今ここにある気持ち」を味わう瞑想法です。

マインドフルネス瞑想には、集中力アップやストレス解消など、精神面にポジティブな効果があるとされています。その効果が注目を集め、GoogleやMeta（旧Facebook）などの有名企業でも取り入れられています。

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読書

インプットの時間をとりたいと思っている方は、朝に読書をするとよいでしょう。ぐっすり眠ったあとの脳は集中力も理解力も非常に高く、朝の読書は文章を読み、理解して脳に定着させるのにもってこいです。通勤中や夜寝る前に読むには少しヘビーだと感じる難しい内容の本もすんなり読み進められるかもしれません。朝の脳は発想力も高いため、インプットした内容を仕事や生活に活かすヒントも生まれやすいでしょう。

資格取得、キャリアアップのための勉強

集中力や理解力、発想力に優れた朝の時間は、資格取得やキャリアアップのための勉強にも最適です。参考書や実用書などの難しい書籍も理解しやすく、勉強がはかどります。テキストを見ながら勉強するのはもちろん、オンライン英会話やオンライン授業などを活用するのもおすすめです。

副業

働き方の多様化が進むなか、朝の時間を副業に使う方も増加しています。副業の内容は、本業を生かした仕事から、ライティングや事務作業、秘書、オンラインヨガの講師までさまざま。健康的な生活を送りながら、収入やスキルをアップできるのはうれしいですね。

白湯を飲む

簡単にできる朝活として、白湯を飲むこともおすすめです。白湯とは、一度沸騰させて塩素などを取り除き、飲みやすい温度まで冷ましたお湯のこと。朝起きてから白湯を飲むと、寝ている間に冷えた内臓を温めることができ、消化機能の活性化が期待できます。また、温かい白湯を飲むことで気持ちが落ち着くでしょう。

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カフェに行く

散歩がてらカフェに行くのも朝活としておすすめです。カフェまで歩くことで運動量を確保でき、ゆっくりコーヒーを飲めばリラックスしつつ適度に目を覚ませます。

これまで紹介してきた読書や勉強、副業をカフェで行うのもいいでしょう。カフェならまわりに読書や勉強をしている人がいるので、モチベーションアップにもつながります。

【朝活を趣味にしたい人向け】朝活を続けるための4つのコツを紹介

生活リズムを整え、毎日を豊かにする「朝活」。三日坊主で終わらないよう、朝活を続けるための4つのコツをチェックしていきましょう。

目標を設定する

朝活をはじめる際は、最初に「目標」を設定しましょう。目標を決めずにはじめてしまうと、ゴールが明確ではないため「今日はなにをしようかな」と悩むことになり、時間を有効に使えません。また、目標達成に近づいている感覚を得られないため、途中で挫折する原因にもなります。

いきなり高い目標を掲げるのではなく、最初は1ヶ月前後で達成できる短期目標を設定するのがおすすめ！しばらくして朝活を習慣化できたら、中長期目標を新たに設定して続けていきましょう。

無理のないスケジュールを作る

「いきなり起床時間を3時間早める」「毎日欠かさず続ける」など、最初からハードなスケジュールを組んでしまうと途中で挫折しやすくなります。

まずは、継続することが大切！つらいと感じない範囲で、無理のないスケジュールを組みましょう。続けていくうちに、自分にとってちょうどいいスケジュールや過ごし方が定着していくはずです。

朝食をとる

せっかく朝活をはじめて「早寝早起き」に切り替えるのであれば、朝食は起床後1時間以内にとるのがベスト。朝食を早いタイミングでとるとその日1日の代謝がアップし、胃腸が活発に動くようになります。朝食をとって胃腸を目覚めさせることで体も覚醒し、自然と早寝早起きが身に付くというメリットもあります。

ただし、人によっては空腹時の方が集中できるという方も。その場合は、起きてすぐに勉強をはじめ、区切りの良いタイミングで朝食をとればOKです。

良質な睡眠をとる

朝の時間を有意義に過ごすためには、夜にどれほど質の高い睡眠をとれるのかがカギになります。早い時間に眠るのはもちろん、寝室の湿度や温度、寝具などにも気を配り、ぐっすり眠れるような環境を整えていきましょう。

なかなか深く眠れないという方は、寝る2～3時間前にお風呂に入ると睡眠の質改善が見込めます。また、深く眠るには運動で程よく体を疲れさせるのも効果的。逆に、カフェインやアルコール、喫煙は覚醒作用があるため寝る前は避けましょう。

関連記事：睡眠の質を上げる方法について詳しく解説した記事はこちら

朝活は前日の過ごし方が重要！早く寝るための方法4選

「朝活のために早く眠りたい」という方は、前日の夜の過ごし方からアップデートしていきましょう。ここでは、早く眠るための方法を4つご紹介します。ぜひ今夜から実践してみてくださいね！

湯船に浸かる

人間の体は「深部体温（脳や臓器などの内部の温度）」が下がりはじめるタイミングで、自然と入眠体制に入ります。そのためには一度深部体温を上げる必要があるため、就寝したい時間の1時間半から2時間前を目安に入浴するようにしてみましょう。

シャワーではなく、38～40℃のぬるめのお湯に20分以上かけてゆっくりと浸かることが大切です。熱すぎるお湯は交感神経を優位にしてしまい、体が興奮状態になるため注意しましょう。

日中に体を動かしておく

睡眠の質を高めるためには、日中に十分体を動かす必要があります。忙しい日は“ながら運動”でもかまいませんが、ランニングやウォーキング、水泳などの「やや息が弾む程度の強度の運動」を1時間⾏うのが理想的だと言われています。

また、もし時間が取れるならジムやピラティスに通うのもおすすめです。施設を契約していれば、「行かなければ」というほどよいプレッシャーがかかり、運動する動機になります。シャワーやパウダールームが使える施設もあるので、通勤前に汗を流したりメイクを直したりすることも可能です。以下の記事ではおすすめのジムとピラティススタジオをまとめているので、参考にしてみてください。

関連記事：おすすめのパーソナルジムをまとめた記事はこちら

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ブルーライトを浴びない

夜寝る前、スマホやパソコンを見ながらだらだら過ごしている方も多いのではないでしょうか。スマホや室内灯などから出ている「ブルーライト」は、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの分泌を抑制し、人間の体内時計に大きな影響を与えると言われています。

夜にブルーライトを浴びてしまうと寝つきが悪くなる原因になるため、夜は部屋の電気を暖色系にしたり、就寝1～2時間前にはスマホを遠ざけたりとブルーライトを浴びないように工夫しましょう。

夕方以降はカフェイン入りの飲み物を控える

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、神経を刺激して脳を覚醒させる効果があります。効果は6時間ほど持続するため、16時以降に飲んでしまうと夜になっても眠気が生じづらくなってしまいます。カフェイン入りの飲み物は朝や昼食後などに限定し、夕方や夜には飲まないよう注意しましょう。

朝活に関するQ&A

朝活で新しい楽しみを見つけよう

充実した朝を過ごすと、その日1日を元気いっぱいで過ごせるもの。仕事や家事に追われて“自分時間”がとれていない方にこそ「朝活」はおすすめです。趣味や勉強、運動、副業――どんな時間を過ごすのかは自分次第。今年こそ、朝活デビューをして毎日を豊かにしてくださいね。