【5分でOK】朝ヨガにおすすめのポーズ5選！気になる効果も詳しく解説

2021.10.18 2023.12.11

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朝ヨガとは？

朝ヨガとは、朝起きた後に行うヨガのことです。朝食前に行うのが基本で、起床後ベッドでそのまま行えるようなゆったりとした動きのヨガもあれば、マットを使用して行うヨガもあります。「しっかり寝たはずなのになぜか疲れが取れない」「朝から体が重くてスッキリしない」このような悩みを抱えている方は、朝ヨガを行うことで体も心もスッキリするのを実感できるでしょう。

寝ている間に固まった体をほぐすことで、心地よく一日をスタートでき、朝の時間帯を有効的に活用できます。

朝ヨガと夜ヨガの違いは？

朝ヨガと夜ヨガの違いを知る上でポイントとなるのは、自律神経の働きです。
自律神経とは臓器や呼吸、代謝を司る神経のことです。朝日が昇ると日中に活発な活動をするための「交感神経」が優位になり、日が沈むとリラックスして体を休めるための「副交感神経」が優位になります。

自律神経のバランスが乱れてしまうと、日中にやる気が出なくなったり、夜になっても眠れなくなったりしてしまうため、それぞれの時間に合ったヨガを行うことが大切です。

朝にヨガを行う際には、体が目覚めるようなポーズをすることで、交感神経を刺激し日中によりパワフルな活動ができるようになります。逆に夜には、深い呼吸をとりながら落ち着いて行えるポーズを取り入れることで、副交感神経が刺激され、睡眠の質を高めることができます。

夜ヨガについて詳しく知りたい方は、下記の記事で期待できる効果やベッドでできるヨガのポーズを紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

関連記事：安眠だけじゃない？夜ヨガに期待できる効果や簡単にできるポーズを紹介

朝ヨガに期待できる3つの効果

ヨガのなかでも特に朝ヨガに期待できる、嬉しい3つの効果について解説します。

• 自律神経をスムーズに切り替えられる
• 空腹時に行うことができる
• ほかの予定が入りにくく継続しやすい

朝ヨガならではの効果をそれぞれ確認していきましょう。

自律神経をスムーズに切り替えられる

自律神経には副交感神経と交感神経があり、この2つの切り替えをスムーズにしてくれるのも、朝ヨガのメリットの一つです。副交感神経が優位なときは体がリラックスした状態に、交感神経が優位なときは体が活動的な状態になります。

就寝中は副交感神経が優位になっているため、起床後は徐々に交感神経へとスイッチを切り替えて、体を活動的な状態にしていくことが必要です。この切り替えをスムーズにするのに一役買ってくれるのが、呼吸とともに体を動かすことで自律神経にアプローチできる朝ヨガなのです。

空腹時に行うことができる

ヨガは体をねじったり逆さまにしたりするため、本来は空腹時に行うことが推奨されています。ヨガを行おうとしても、食事を済ませたばかりでタイミングが悪く、結局行えなかったという経験がある方もいるのではないでしょうか。

朝食前の朝ヨガなら、お腹が消化中で動きにくいといったことがなく、安心してヨガに取り組むことができます。

ほかの予定が入りにくく継続しやすい

仕事の後など空き時間でヨガを行おうと考えていたのに、別の予定が入ってヨガを後回しにしてそのまま…という問題は、忙しい女性にはありがちな事態ですね。

朝ヨガの場合、後からその時間帯に用事が入るということは基本的にないため、ほかの予定に邪魔されることなく習慣化しやすいというメリットがあります。

【5分でOK】朝ヨガにオススメのポーズ5選

朝ヨガでは、血行促進のためにストレッチ効果が高いポーズを取り入れ、深い呼吸とともに行いましょう。胸を開いて深呼吸することで集中力を高め、気分を入れ替えてお仕事や勉強に向かうことができるようになります。

• 魚のポーズ
• チャイルドポーズ
• ダウンドッグ
• バッタのポーズ
• 戦士のポーズⅠ

ここでは、上記5つのポーズについて解説します。

魚のポーズ

魚のポーズは胸を大きく開くことで深い呼吸ができるため、呼吸器系の改善やリラックス効果が期待できます。また、背中の筋肉を使うことでより良い姿勢を目指すことができるポーズです。

魚のポーズのやり方

難易度：普通

1. 仰向けの状態で、両手は体側に伸ばし、両足は閉じて伸ばします。
2. 手のひらを床につけ、お尻の下に入れましょう。
3. 天井から腕が見えないようなイメージで、両腕を背中の下にしまい込みます。
4. 左右の肩甲骨をくっつけるように近づけます。
5. ゆっくりと息を吸いながら、肘で床を押して胸を真上に持ち上げ、頭頂を床に向けます。
6. 5の状態をキープして、深呼吸しましょう。
7. ゆっくりと頭を元の状態に戻し、両腕を体側に伸ばします。

魚のポーズのポイント        

胸の中心を天井方向に持ち上げるようなイメージで行います。
寝そべった状態で行うポーズですが、頭頂を床につけることで頭が逆転の状態になります。少しでも違和感を感じたら、ポーズを行う前の姿勢に戻りましょう。また、首を痛めないようにできる範囲で行いましょう。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、上半身の背面を中心にストレッチすることで、寝起きの体のこわばりや緊張をほぐす効果があります。

チャイルドポーズのやり方

難易度：易しい

1. 背筋を伸ばして正座し、つま先は重ねないようにします。
2. ゆっくりと息を吐きながら、両手を正面方向に滑らせるように前屈していきます。
3. 2の状態をキープして、ゆっくりと深呼吸します。

チャイルドポーズのポイント 

前屈した際に、お腹まわりが苦しいと感じる場合は、膝と膝の間にスペースを空けるようにしましょう。全身の力を抜いて、リラックスした状態で行います。

関連記事：チャイルドポーズの詳しいやり方はこちら

ダウンドッグ

背中や腰まわりが心地よく伸びるポーズです。犬や猫が昼寝から起きたときに気持ちよく伸びをするように、寝ている間に固まっていた体を伸ばしていきましょう。

ダウンドッグのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態からつま先を立て、お尻をかかとの方に下ろすようにして腰を引きます。
2. 両手のひらは床につけたままなるべく前方へ伸ばし、腰から手首までを一直線にします。
3. 両手で床を押しながら腰を引き上げ、両膝を伸ばしお尻を頂点とした三角形を作ります。
4. ゆっくりと膝をついてお尻を下げ、チャイルドポーズで休憩しましょう。

ダウンドッグのポイント

3のときはかかとを床に下ろしますが、もし床までつかない場合は膝を曲げてお尻を斜め後ろに引き、体重が前のめりにならないようにしましょう。

関連記事：ダウンドッグのやり方やバリエーションはこちら

バッタのポーズ

シャラバーサナとも呼ばれる、昆虫のバッタに似たポーズです。全身を強く伸ばしながら胸を開くことで目覚めやすくなり、気持ちも前向きになるポーズです。

バッタのポーズのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せに寝て脚を揃え、足の甲を床につけます。
2. 両手は腰の後ろで組みます。
3. 腕を後ろに引きながら胸を床から引き上げ、同時に脚も引き上げます。
4. ゆっくりと胸や脚を下ろして休みましょう。

バッタのポーズのポイント

脚を引き上げる際は脚が左右に広がりやすいため、太ももの内側を寄せ合う力を意識しましょう。

関連記事：バッタのポーズの詳しいやり方はこちら

戦士のポーズⅠ

床をしっかり踏みしめながら両腕を高く引き上げることで、朝日でエネルギーチャージしていくイメージを持ちましょう。

戦士のポーズⅠのやり方

難易度：易しい

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左足を大きく一歩後ろに引きます。
2. 骨盤を正面に向けたまま、両腕を頭の上に伸ばします。
3. 5呼吸キープしたら、左右の脚を入れ替えて同様に行います。

戦士のポーズⅠのポイント

両腕を軽く後ろに引くようにしながらバンザイしていくと、より体側が伸びて胸が開きやすくなります。

朝ヨガは嬉しい効果がたくさん！1日5分からはじめてみよう

朝ヨガの効果や、おすすめポーズについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介したポーズは、自宅で簡単にできるものばかりですが、間違えたやり方で続けてしまっては逆効果です。オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）ではインストラクターによる指導を自宅にいながら受けることができるため、意識するべきポイントをしっかりと理解することができます。

オンラインフィットネスを活用し、1日5分からでもいいので朝ヨガを継続的に自分の生活の中に取り入れていきましょう。