【疲れ目の方へ】眼精疲労におすすめの簡単マッサージ3選！やり方も詳しく解説

2023.05.17 2024.02.14

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ただの疲れ目じゃない！眼精疲労とは

「目の疲れがとれない」「しょぼしょぼして文字が見えづらい」「目の痛みと頭痛がリンクし始めた」など、目にまつわるトラブルを抱えている方は意外と多いもの。ただの疲れ目だと放置していると、症状がどんどん悪化してしまうこともあります。

目に疲れが蓄積したときに生じる「眼精疲労」を早めに治すためにも、起こる原因や眼精疲労のサイン、治し方について詳しく見ていきましょう。

眼精疲労の主な原因

眼精疲労は長時間のパソコン使用やスマホ操作などが原因と思われがちですが、実は誘発原因は多岐にわたります。眼精疲労が起こる原因をいくつかピックアップするので、自分に当てはまっているものがないかチェックしてみてください。

目を酷使している

パソコンやスマホを操作する時間が増えたり、外に出て紫外線を浴びたりしていると、人は知らず知らずのうちに目を酷使しています。使った分だけ疲れてしまうのは当たり前。その疲れが蓄積された結果、眼精疲労につながるのです。

目の病気や視力の問題を抱えている

下記のような、目の病気や視力の問題をきっかけに眼精疲労を発症するケースも少なくありません。

• 近視や乱視、老眼など視力の問題
• 斜視、斜位
• ドライアイ（眼球の表面が乾いた状態）
• 緑内障（視神経障害によって見える範囲が狭まった状態）
• 白内障（目の中の水晶体が白く濁った状態）
• 眼瞼下垂（まぶたが垂れ下がった状態）

とくに、緑内障や白内障、老眼、眼瞼下垂などを生じやすい高齢者は眼精疲労になりやすいため注意しましょう。

からだの疾患によって目に症状が出ている

目に直接関係がないように思える病気をきっかけに、眼精疲労が引き起こされるケースもあります。風邪やインフルエンザ、自律神経失調症、口腔トラブル、耳の病気、鼻の病気、更年期障害などがその一例です。

精神的なストレス、プレッシャーを抱えている

仕事や人間関係、家事や育児による負担など、程度の違いはあれど多くの方が毎日さまざまなストレスやプレッシャーを感じています。発散できている場合は問題ないですが、ストレスやプレッシャーが大きくなりすぎると心と体に不調が生じることもしばしば。ストレスによって自律神経のバランスが乱れて涙やまばたきの回数が減少したり、筋肉の硬直が見られたりします。この変化によって血圧の上昇や血行不良、胃潰瘍のほか、眼精疲労などが発生するのです。

こんな症状が出たら眼精疲労のサイン！

眼精疲労を早めに改善するためには、眼精疲労の症状をいち早くキャッチして治療をはじめる必要があります。

眼精疲労の症状チェックリスト

• 目の奥がツンと痛む
• まぶたがこまめに痙攣する
• 目の奥が熱い
• 目のかすみが続く
• 目が乾いてしぱしぱする
• 目の中に異物感があるがなにも入っていない
• なにもないときに涙が出る
• 視力が落ちた気がする
• 目のピントが合いづらくなった
• 頭痛がひどい
• 肩こりや首こりに悩まされている
• まぶたが重く、落ちてくる感覚がある
• 目に赤みが生じている
• 倦怠感がとれない
• めまいが生じる

上のチェックリストのうち、複数個当てはまる方は眼精疲労の可能性が高く、対策を検討しましょう。

眼精疲労の治し方

眼精疲労は、目のつらさだけでなく頭痛や吐き気、めまい、倦怠感など体の不調も引き起こします。健康的な毎日を送るためにも、なるべく早く改善していきましょう。病院や施術所に相談する以外にも、生活習慣の見直しやマッサージなど自分で実践できるセルフケアもあります。まずは以下の対策から始めてみましょう。

パソコンやスマホとの付き合い方を見直す

パソコンやスマホの液晶画面からの光は目の疲れのもと。適切な距離を保って使用するなど“付き合い方”を見直していきましょう。顔とディスプレイは50～70cmほど離し、前屈みにならないように背中はイスの背もたれにつけましょう。また、ディスプレイの輝度は明るすぎるのも暗すぎるのもNG。自動調光機能も活用しながら最適な明るさに設定しましょう。こまめに休憩を取り、画面を長時間見続けないことも大切なポイントです。

メガネやコンタクトの度数を見直す

メガネやコンタクトが自分の視力とマッチしていないと、非常に強い負荷が目にかかってしまいます。2〜3年に1回のペースで視力検査や度数の調整を行いましょう。コンタクトの長時間使用はドライアイの原因にもなります。使用期間を守るのはもちろん、装着し続ける状態は避けて目を休ませてあげましょう。

病院で適切な治療を受ける

セルフケアで改善されない場合や不安がある方は、病院に受診して適切な治療を受けましょう。病院ではライフスタイルや症状から詳しい原因を推測し、メガネやコンタクトによる矯正、点眼による治療などを行います。

目の血行を良くする

筋肉の硬直や血行不良が原因の眼精疲労を改善するために、まぶたを温めたり全身運動を行って目の血行を促進させましょう。最近は、目の疲れを解消させるためのアイマスクも市販されています。前述したように、自律神経の乱れは涙やまばたきの回数の減少、筋肉の硬直などを引き起こします。目の周辺には自律神経の切り替えスイッチがあるため、じんわりと温めて副交感神経を優位にしてあげましょう。ただし目を酷使しすぎて血管が拡張しているときに目を温めるのは厳禁！頭痛や吐き気を引き起こす可能性もあるため、冷たいタオルを使ってクーリングしてあげましょう。

【1分でOK】眼精疲労に効くマッサージおすすめ3選

マッサージによる血行促進は、眼精疲労のセルフケアにぴったり。簡単なマッサージを取り入れて、目のまわりはもちろん全身の血行をよくしていきましょう。

目のまわりのマッサージ

まぶたを軽く押すだけで、目の疲れを解消できる簡単なマッサージ。まぶたのむくみ解消にも効果的です。

1. 両手の親指を眉下のくぼみに当ててぐっと押し当てます。このまま20秒ほどキープしましょう。
2. 同じ位置のまま、親指を中央から端に向かって動かします。20〜30回繰り返してください。

後頭部のマッサージ

目を酷使すると後頭部にある「後頭下筋群」が凝りかたまり、さらなる不調につながります。首や頭は目の動きと連動しているため、マッサージで筋肉をほぐしていきましょう。

1. 握りこぶしを作り、小指を耳の下に当てるようにして両手を後頭部にグッと押し当てます。20秒ほどキープします。
2. 後頭部から頭の骨のラインに沿うように、握りこぶしを首の中央（うなじ側）に寄せ集めます。
3. 握りこぶしを寄せる、離すの動きを10〜20回ほど繰り返しましょう。

足のマッサージ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、マッサージすることで高い血行改善効果が期待できます。足指もマッサージしながら行いましょう。

1. 筋肉をもみほぐすように、手の指を使ってふくらはぎをマッサージします。30秒ほどかけて、ふくらはぎの上から足首までをほぐしましょう。
2. 両手の親指と人差し指を使って、足の人差し指と中指を揉みます。それぞれ10回ほど行います。

​​マッサージだけじゃない！眼精疲労におすすめのツボを紹介

眼精疲労を解消するためには、ツボ押しも効果的！とくに重要なツボは、目頭の内側上部にある「睛明（せいめい）」と目尻と眉毛が延長線上に交わる位置にある「太陽」です。マッサージとツボ押しのダブルで眼精疲労にアプローチしていきましょう。

1. 目を軽く閉じ、右手の親指と人差し指を使って「睛明」を優しくつまみます。
2. くるくると円を描くように指を回します。30回ほど繰り返しましょう。
3. 眼球を触らないように注意したうえで、睛明を10秒ほど軽く押しましょう。
4. 「太陽」を10秒ほど軽く押します。
5. 最後に、眼球を時計回りと反時計回りにまわして終了です。

眼精疲労の違和感が大きい場合は病院へ

ご紹介したセルフケアを試しても症状が改善されない場合、大きな病気が隠れているケースもあります。違和感が大きい場合や目以外の症状が強い場合には、病院を受診しましょう。何科に行くべきか分からない場合はまずは眼科を受診。詳しい症状やこれまでの経過を伝えて、受診すべき病院を紹介してもらいましょう。

セルフケアで疲れ目＆眼精疲労を解消しよう！

眼精疲労が長引くと、目の症状以外にもさまざまな不調が生じます。日々のパフォーマンスが落ちてしまうため、できるだけ早く治しましょう。眼精疲労にお悩みの方は、本記事でご紹介したマッサージ＆ツボ押しにレッツトライ！血行を促進したり筋肉のこりをほぐしたりして、目の疲れを解消しましょう。