一昔前までは「筋トレ＝男性向けの運動」というイメージがありましたが、最近では筋トレに励む女性が増加しています。本記事では、そんな筋トレ女子におすすめしたいトレーニングメニューをご紹介！あわせて、筋トレの効果を上げるコツや一緒に使いたい器具もチェックしていきましょう。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
【流行】女子の間で筋トレが人気の理由
健康と美容に良い効果をもたらすという理由で、近年は女性の間でも筋トレが人気となっています。筋トレに励んでいる女性、通称「筋トレ女子」が増えている理由は主に以下の3つです。
- 痩せやすい体に近づく
- 姿勢が良くなる
- 美肌や美髪効果がある
それぞれ詳しく見ていきましょう。
痩せやすい体に近づく
筋トレによって筋肉量が増加すると、人が生きていくための必要最低限のエネルギー消費量である「基礎代謝量」がアップします。基礎代謝量が上がると普通に生活しているときのエネルギー消費はもちろん、運動をしたときのエネルギー消費量もアップ。効率的に脂肪を燃焼できるため、“太りにくく痩せやすい体”を手にいれられます。
姿勢が良くなる
姿勢が悪くなると、バストの下垂やぽっこりお腹、体型が崩れて見える、呼吸が浅くなり集中力が低下するといったデメリットを被ります。姿勢が悪くなる原因はさまざまですが、筋肉量が落ちて体を支えられなくなることも一因です。筋トレによって筋力を取り戻すと、体が引き上げられて姿勢改善効果が期待できます。
美肌効果や美髪効果がある
運動不足や冷えなどによって血行が悪くなると体の細部にまで酸素や栄養が届かず、髪や爪、肌に悪影響を及ぼすことも。血行促進効果のある筋トレを続けると、肌や頭皮に栄養が行き渡り、美肌や美髪に近づくことができます。健康効果だけでなく、美容効果が高いことも筋トレ人気の理由なのです。
女子の筋トレの効果を高めるコツ
筋トレの効果を高めるためには、次の4つのポイントが重要になります。
- 正しいフォームで行う
- 負荷を正しくかける
- 有酸素運動を一緒に行う
- 食事管理をする
筋トレの質そのものを高めるのはもちろん、食事管理やほかの運動法とも組み合わせながら効果を高めていきましょう。それぞれのポイントを詳しく解説します。
正しいフォームで行う
筋トレは自宅でもできる簡単なトレーニングですが、手軽であるがゆえに「誤ったフォームになりやすい」というデメリットもあります。「角度や重心を意識せず負荷をかけている」「腰が反ったまま行っている」「特定の関節に負荷をかけすぎている」など、誤ったフォームでの筋トレは、トレーニング効果を損なうだけでなく、ケガの原因にもなるため注意しましょう。
筋トレ初心者や新しいトレーニングを試す際は自己流ではなく、オンラインフィットネスやフィットネスジム、動画サイト、書籍などを活用するのがおすすめ。まずは正しいフォームを定着させましょう。
負荷を正しくかける
道具を使わずに自分の体重で負荷をかける自重トレーニングや、本格的なマシンを使ったトレーニングなど、筋トレにはさまざまな種類があります。どれを選んでも良いですが、いずれも負荷を正しくかけることが大切です。無理をして負荷をかけすぎるとケガの原因になりますし、逆に負荷が足りない状態ではいくら回数を重ねても結果が出ません。筋トレをするときは、“どの筋肉にどれくらい負荷がかかっているのか”を意識しましょう。
有酸素運動を一緒に行う
筋トレには基礎代謝を上げる効果がありますが、筋トレだけでダイエットを成功させるにはかなりの時間がかかってしまいます。筋肉量がアップして筋肉が肥大することで、「トレーニング前より太って見える……」なんてケースもあるかもしれません。ダイエット効果を狙いたい場合には、筋トレだけでなくヨガや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れましょう。
有酸素運動は糖質をエネルギー源として消費する運動なので、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼が期待できます。トレーニングの組み合わせ方は、筋トレを先にしたのち有酸素運動をするのが最適！筋トレによって分泌される成長ホルモンの作用で、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。
食事管理をする
筋肉量をアップするためには、栄養バランスのとれた食事も大切です。とくに鶏むね肉や魚、卵などに多く含まれている、筋肉を作り出す栄養素「タンパク質」は積極的に摂っていきましょう。筋トレ直後のタンパク質摂取は、筋肉増強や筋疲労回復に有効です。タンパク質の含有量が高いプロテインドリンクやプロテインバーなどを取り入れると、運動後でもサッと手軽に補給できます。
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筋トレ女子におすすめ！初心者でもできる筋トレメニュー
筋トレの効果を得るためには、鍛えたい部位にアプローチできるメニューを選ばなければなりません。ここからは筋トレ女子におすすめしたい、次の4つの筋トレメニューをご紹介します。
- プランク
- アームエクササイズ
- スーパーマン
- スクワット
いずれも特別な道具は不要で、初心者でも簡単にトライできるメニューです。鍛えられる部位やポイントも解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
体幹を鍛える「プランク」
プランクは、前腕（もしくは手のひら）と足のつま先を地面につけた状態で腰を浮かせ、体幹をキープするトレーニング法です。二の腕やお腹まわり、太ももなど、全身の筋肉にアプローチできます。ぽっこりお腹の改善やヒップアップ、二の腕痩せ、姿勢改善などさまざまな効果が期待できるでしょう。プランクにはさまざまな種類があり、難易度を上げるとより高いトレーニング効果が得られます。
二の腕をすらっとさせる「肘閉じアームエクササイズ」
皮下脂肪が蓄積してたぷたぷになった二の腕には、アームエクササイズでアプローチしていきましょう。両肘と手のひらを合わせて腕を上下させる簡単な運動ですが、肩まわりから手首まで腕全体の筋肉を刺激できます。スキマ時間でトライできるため、デスクワークや家事の合間にもおすすめです。詳しいやり方はトルチャ公式インスタグラムの動画を見ながら確認していきましょう。
背中をすっきりさせる「スーパーマン」
名前のとおり、スーパーマンのようなポーズで両手両足を浮かせるトレーニング。床にうつ伏せになり、手足を肩幅＋5cmほど広げたら、お腹はつけたまま両手足を天井に向かって同時に引き上げます。手足を上げる・下げるを繰り返すシンプルな動きですが、背中にある脊柱起立筋にアプローチできるため、背中痩せ効果はもちろん、筋肉量アップによる基礎代謝向上も期待できます。
お尻と下半身を鍛える「スクワット」
膝を曲げて腰を落としていくスクワットは、下半身トレーニングの鉄板。お尻にある大臀筋や前ももにある大腿四頭筋、ハムストリングスやヒラメ筋など、大きな筋肉にアプローチできます。膝に負担をかけないよう正しいフォームで取り組みましょう。より美脚効果を高めたい方には、両足を開いて行うワイドスクワットもおすすめです。
【自宅で使える】筋トレ女子におすすめの筋トレ器具
自宅で効率的に筋トレしたいのなら、器具を使ってみるのもおすすめ！筋トレ女子にぴったりな器具を3つご紹介します。
腹筋ローラー
お腹まわりの引き締めには「腹筋ローラー（アブローラー）」がおすすめ。腹筋ローラーは両サイドに持ち手がついたローラーで、膝をついた状態でローラーを転がして上半身をまっすぐに押し出し、もとに戻る動きが基本になります。腹筋よりも負荷がかかり、腕や背中の筋肉にもアプローチできます。
ポチップ
足首、手首用ウエイト
自宅トレーニングの負荷を手軽にアップしたいときに使いたいのが足首、手首用ウエイトです。足首や手首に巻くだけで重さが加わり、運動強度を高めてくれます。ダンベルのように手に持つ必要はなく、つけているだけで負荷がかかるので、家事や通勤中につけておくと“ながら運動”にもなります。
ポチップ
プッシュアップバー
上半身痩せを目指している方には、プッシュアップバーもおすすめ。腕立て伏せの安定性を高めながら、より深い位置まで体を落とせるようにする器具です。大胸筋トレーニングに最適で、続けることでバストアップ効果も期待できます。
ポチップ
筋トレ女子に関するQ＆A
最後に、筋トレ女子に関する疑問にQ＆A形式でお答えします。
女性は男性よりも筋トレの効果を出しにくいって本当？
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、トレーニングで筋肉量が増えたとしても目に見えて効果が出るまでには時間がかかります。しかし、トレーニングした分だけ脂肪は燃焼し、筋肉量も増えているので安心してください。一般的には2〜3ヶ月継続していくと、少しずつ目に見える変化があらわれるとされています。
女性の筋トレは週何回すればいい？
筋トレに最適な頻度は「週2〜3回」と言われていて、2〜3日置きのトレーニングがもっとも効率的だと考えられています。これは筋トレで傷ついた筋肉を修復する期間が必要になるため。筋肉の回復期間をしっかり設けることで、効率よく筋肉を増強できます。
筋トレ女子は美しい！継続して理想の体を目指そう
筋トレを続けると筋肉が増えて引き締まった美しい体に近づくだけでなく、痩せやすい体質づくりや美肌＆美髪効果なども期待できます。自重トレーニングであれば自宅で簡単にできるので、忙しくてジムに通えない方にもぴったりです。バランスの良い食事やほかの運動法、器具を使ったトレーニングと組み合わせながらぜひトライしてみてください。
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