マッサージや整体などで一時的に改善しても、すぐに再発してしまう「肩こり」。肩のこりや痛みから派生する頭痛や吐き気に悩まされている方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのがヨガを活用したセルフケア。肩こりに効くヨガのポーズをマスターして、つらい症状を軽減させましょう。ヨガ初心者さんでも手軽にできるポーズや寝ながらでも実践しやすいポーズをご紹介していきます。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
肩こり解消にヨガが効果的な理由
肩こりに悩んでいる方は、日頃の生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。ヨガには肩こり解消につながる効果が多数あります。
まず注目すべきは、筋肉の緊張をほぐせること。胸を開くポーズで肩につながる大胸筋をほぐしたり、背中や首を伸ばすポーズで肩まわりの緊張を解くことができます。さらに、血行が促進されるのもポイント。普段の生活では使わない筋肉や血行不良を起こしやすい部位まで動かして血流を促し、肩こりを緩和できます。
加えて、姿勢改善を目指せるのもヨガの魅力です。骨盤や筋肉のバランスを整えて姿勢を改善することで肩への負担を減らします。
ヨガのポーズは深い呼吸を意識しながら行うとより効果的です。必要部位にアプローチして筋肉の緊張を解くだけでなく、体全体をリラックスした状態へと導けます。
【まずは5分】肩こりに効くヨガのポーズ5選
ここからは肩こりに効くヨガのポーズをご紹介していきましょう。簡単なものから少し難易度が高いものまで5種類ピックアップしました。
- 子犬のポーズ
- 針の糸通しのポーズ
- 下向き犬のポーズ
- 立位の開脚前屈のポーズ
- 上向きの坂のポーズ
日々のセルフケアとしてまずは5分、行いやすいものからチャレンジしてみてください。ひどい肩こりもきっとラクになりますよ。
子犬のポーズ
「パピーポーズ」とも呼ばれる子犬のポーズでは、首や肩を効果的に伸ばして筋肉を緩めることができます。肩まわりのストレッチになるほか、猫背のケアにもおすすめです。
子犬のポーズのやり方
難易度：易しい
- 床に両手両足をついて四つん這いになります。
- 四つん這いの姿勢から両手を前に移動させ、胸を床に近づけながら、写真のように背中を反らします。
- 肘と肩をまっすぐ伸ばし、股関節を後方へ引き、胸と背中を伸ばします。
- 上半身が気持ち良く伸びる位置をキープし、ゆっくりと5～15回呼吸します。
- 両足の甲をついて息を吐きながらお尻をかかとに、腕を床へそれぞれ下ろし、チャイルドポーズで休みます。
子犬のポーズのポイント
子犬のポーズは間違った方法で行うと効果が半減するため気をつけましょう。ポーズをとったときにお尻の位置が膝の上にくる姿勢がベストです。お尻が膝より後ろにあるとストレッチが弱くなり、前にあると腰に負担がかかります。胸を床につけようと無理をして腰が反ってしまわないようにご注意ください。
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズは四つん這いの姿勢から上体をねじるポーズです。肩甲骨まわりや肩、背中といった広範囲の筋肉にアプローチし、肩こりの改善や背骨の歪み改善といった効果が期待できます。
針の糸通しのポーズのやり方
難易度：易しい
- 四つん這いの状態になり、手は肩の真下、膝は股関節の真下になるようにします。
- 左手の手のひらを上に向けて右脇の下に通します。左手を視線で追いながら左肩と頭を床に下ろしましょう。
- 息を吸いながら右腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら左腕を背中に回し、左手の甲を右腰につけます。
- 3呼吸キープしたら左手を顔の左側の床に下ろし、左脇の下に通していた右手を戻して四つん這いに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
針の糸通しのポーズのポイント
ポーズをとった際に肩甲骨が開いていないように感じたら、手をつく位置を調整し、体が伸びる場所を探してみましょう。四つん這いになったときに手を肩より少し前につくことがポイントです。
お尻の位置によっては腰に痛みを感じる場合があります。ポーズをとる際は、お尻の位置を動かさないように意識しましょう。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ダウンドッグは、ヨガの基本的なポーズのひとつです。肩まわりや体の背面を伸ばし、背中の柔軟性を高める効果や全身の疲れを取る効果が期待できます。上半身だけでなく股関節まわりもほぐせます。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）のやり方
難易度：普通
- 床に両手両足をついて四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下が目安です。
- 両手を手のひらひとつ分、肩の真下から前にずらします。
- 両足のつま先を立て、お尻をかかとのほうへ下ろしましょう。
- おへそを背骨の方へ引き込むようにお腹をへこませ、両手で床を押しながら肘と脇を伸ばします。
- 息を吐きながらお尻を天井に向けて引き上げます。このとき膝を無理に伸ばす必要はありません。お腹をへこませたまま、おへそを縦に伸ばすような意識で天井に向かって引き上げましょう。
- 息を吐きながら目線をおへそに向けて両足のかかとを床に下ろします。このときに股関節の角度が90度以上になる場合は、かかとを下ろすより股関節や膝、足首を曲げて腰や背中を伸ばすことを優先しましょう。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）のポイント
お尻を天井方向へ引き上げる際は、脇を伸ばし頭が前後しないように意識しましょう。床の一点を見るのがポイントです。肘が内側に入っている猿手の方は肘を痛めやすいためご注意ください。
太ももの裏側に負担がかかりやすいポーズのため、張りや痛みを感じたら膝を曲げる、足幅を広げるなどで調整しましょう。
関連記事：ダウンドッグの効果や詳しいやり方についてはこちらをチェック
立位の開脚前屈のポーズ
立位の開脚前屈のポーズは重力を利用して肩や肩甲骨まわりを伸ばすポーズです。上半身が逆さまになるため、首まわりが頭の重さから解放されてスッキリとする感覚も味わえます。
立位の開脚前屈のポーズのやり方
難易度：普通
- 両足を肩幅の2倍程度に開いてつま先を正面に向けます。
- 背面で肩甲骨を内側に寄せ、両手をお尻の後ろで組んで胸を開きます。このときに両手は手首まで合わせるように意識しましょう。
- 息を吐きながら股関節から上半身をゆっくりと倒して前屈し、頭を下げます。
- 組んでいる手を体から遠ざけるように伸ばして5呼吸ほどキープしましょう。
立位の開脚前屈のポーズのポイント
ポーズをとるときは肩まわりや首の後ろを意識しながら、脚の裏側を気持ち良く伸ばすイメージで。前屈状態をキープしながら呼吸を繰り返すことで、徐々に上半身のこりがほぐれていくでしょう。
両手を背面で組むことが難しい方は無理をせず、両手をすねに当てて、上半身を前に倒します。
上向きの板のポーズ
上向きの板のポーズでは、主に上腕三頭筋や首肩の筋肉、腹筋、背筋を使います。マスターできれば全身の筋肉のバランスを整えることができ、肩こり解消だけでなく二の腕のシェイプアップにもつながります。立ち上がる必要がなく、寝たままや座ったままでも実践できるのが嬉しいですね。
上向きの板のポーズのやり方
難易度：普通
- 両足を伸ばして床に座ります。両手は肘を伸ばした状態でお尻の後ろあたりの床に置き、指先はお尻の方向に向けます。
- つま先を倒すようにして足裏を床につけ、両手で床を押しながらお尻を持ち上げて床から離します。
- あごを引き、頭頂からつま先までが一直線となるように意識しましょう。
- 視線を天井方向へ向け、しっかりと胸とお腹を引き上げた状態で5呼吸キープします。
上向きの板のポーズのポイント
上体を床から離しているときは両足を閉じ、両膝が離れないように意識してください。腕の力だけに頼らず足裏でも体重を支えましょう。
肘はできるだけまっすぐ伸ばし、肩甲骨を引き寄せ、胸を突き出すイメージで。
ポチップ
肩こりを未然に防ぐには？
ヨガのポーズで一時的に肩こりが治ったように感じても、正しい姿勢や生活習慣が身についていないと、すぐに再発してしまうかもしれません。
- 姿勢に気をつける
- ストレスを溜めない
- 寝る前のヨガやストレッチで快眠習慣を作る
肩こりのお悩みを持つ方は、肩こりを未然に防ぐ上の3つの工夫も取り入れましょう。
姿勢に気をつける
姿勢が悪いと筋肉のバランスが崩れたり血行不良になったりして肩こりの症状が表れやすいため、日頃から姿勢には気を配りましょう。首が体より前に突き出した姿勢や猫背、反り腰には要注意です。
ヨガには骨盤や筋肉のバランスを整えるポーズがあります。姿勢の改善を目指して積極的にヨガを取り入れるのもおすすめです。
関連記事：姿勢改善につながるストレッチやヨガポーズはこちらをチェック
ストレスを溜めない
ストレスを感じると、自律神経が乱れて交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、血管が収縮して血行不良となり、全身に不調を感じやすくなるため要注意！ストレスにより肩まわりや顔、首周辺の筋肉の緊張状態が続けば肩こりの一因となります。
日頃からストレスをなるべく溜め込まないよう意識するのはもちろん、運動でストレスをこまめに発散していきましょう。ヨガやストレッチなどの運動は、血行を促すとともに動かしている部位に意識が集中して悩みを忘れられるため、ストレス発散に効果的です。
寝る前のヨガやストレッチで快眠習慣を作る
肩こりを防ぐにはリラックスして眠ることも大切です。ストレスを抱えた状態で寝ると、睡眠中も体が緊張したままだったり、歯ぎしりをしてしまったり、疲れがとれません。
夜リラックスした状態で眠るための鍵は自律神経のバランス。寝る前は副交感神経を優位にしたいものです。体を気持ち良く伸ばすヨガやストレッチを積極的に行い、快眠習慣を作りましょう。特にヨガは腹式呼吸で自律神経を整え、心身ともにリラックスした状態に導く効果が期待できます。
肩こりに効くヨガのポーズをマスターしてセルフケアしよう
肩こりは血行不良や筋肉の緊張によって起こります。そこで頼りになるのがヨガのポーズ。深い呼吸をしながらヨガを行うと、肩まわりの筋肉を緩めたり姿勢を整えたりできるほか、体全体をリラックス状態に導けます。ヨガを習慣的に取り入れて、肩こり知らずの体を目指しましょう！
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