筋トレの消費カロリーはどれくらい？計算方法やメニュー別の目安を紹介

2023.11.24 2024.11.19

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筋トレで消費カロリーを意識すべき理由

ダイエットのために筋トレをしている場合は、消費カロリーを意識することが大切です。なぜなら、ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」ができてこそ成功するからです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なカロリーが体脂肪として蓄積されてしまいますが、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、脂肪が燃焼するため体重を減らすことができます。

筋トレの消費カロリーをしっかり把握しておけば、「このメニューを30分行えば目標のカロリーを消費できる」といった計算ができるようになり、より計画的なダイエットを行えます。

筋トレの消費カロリーの計算方法

身体活動の強さを表す「METs（メッツ）」という単位があります。筋トレの消費カロリーを計算するときは、METsを使って算出します。METsとは活動の強さが安静時の何倍に相当するかを示したもので、例えば座って安静にしている状態は1METs、ジョギングは7METsになります。

METsを使った、筋トレの消費カロリーの計算式は以下の通りです。

例えばスクワットのMETsは5.0なので、体重50kgの人がスクワットを30分（0.5時間）行った場合の消費カロリーは以下のように計算できます。

5.0×0.5×50×1.05＝131.25（kcal）

体重別のスクワットの消費カロリーを知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

関連記事：スクワットの体重別消費カロリーをまとめた記事はこちら

【一覧】消費カロリーをトレーニングメニュー別に紹介

ここからは、メジャーな筋トレについて、それぞれ30分間行った場合の消費カロリーを一覧で紹介します。

実際は筋トレの負荷によってMETsと消費カロリーが変わりますが、この記事ではMETsを以下のように想定して消費カロリーを算出しています。

• スクワット：5.0METs
• 腕立て伏せ：3.8METs
• 腹筋（クランチ）：2.8METs
• プランク：2.8METs

それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももを中心に、腹筋や背筋も鍛えられる筋トレです。基本的なスクワットのやり方は以下の通りです。

1. つま先と膝を少し外側に向け、脚を肩幅に開きます。
2. 息を吸いながら、膝が90°に曲がるまで腰を落とします。
3. 息を吐きながら、お尻を元の位置までゆっくり引き上げます。

正しくスクワットを行うには、以下の点に気をつけましょう。

• 膝がつま先より前へ出ないようにする
• 背中をまっすぐ伸ばす
• 太もも前側の筋肉を使うように意識する

スクワットのMETsを5.0としたときの30分あたりの消費カロリーは、体重40kgの人で105kcal、体重50kgの人で131.25kcalです。

関連記事：スクワットの5つの効果や気になる疑問をまとめた記事はこちら

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕を鍛える筋トレと思われがちですが、メインで鍛えるのは大胸筋です。もちろん、補助的に腕も鍛えられます。基本的な腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

1. 四つん這いの状態で、手を肩幅より広めに開いて床へつきます。
2. 脚を伸ばしてつま先を立てます。難しいと感じる場合は、両膝をついた四つん這いの状態のままで行いましょう。
3. 肘を曲げ、胸を床に近づけるイメージで体を下ろす。
4. 肘を伸ばし、体を持ち上げる。

正しく腕立て伏せを行うには、以下の点に気をつけましょう。

• 腰が反らないよう、体を一直線にキープする
• 上から見たとき、腕が「ハの字」になる位置に手をつく

腕立て伏せのMETsを3.8とした時の30分あたりの消費カロリーは、体重40kgの人で79.8kcal、体重50kgの人で99.75kcalです。

関連記事：腕立て伏せのやり方についてまとめた記事はこちら

腹筋（クランチ）

腹筋はお腹を鍛える筋トレで、体幹の強化やお腹の引き締めに効果が期待できます。基本的な腹筋（クランチ）のやり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を90度に曲げて脚を上げます。
3. 息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身を起こします。
4. 息を吸いながら、上半身を下ろします。

正しく腹筋（クランチ）を行うには、以下の点に気をつけましょう。

• 反動で起き上がろうとせず、きちんと腹筋の力を使う
• 上半身を起こす時は、お腹をのぞき込むイメージでお腹を丸める
• 上半身を完全に起こすと腰に負担がかかりやすくなるので、完全に起こさなくてもOK

腹筋（クランチ）のMETsを2.8とした時の30分あたりの消費カロリーは、体重40kgの人で58.8kcal、体重50kgの人で73.5kcalです。

関連記事：腹筋トレーニングの効果についてまとめた記事はこちら

プランク

プランクは、お腹まわりの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えられるので、すっきりした見た目を目指しながら体を鍛えたい人におすすめ。基本的なプランクのやり方は以下の通りです。

1. 腕立て伏せの姿勢になります。
2. 両腕を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
3. 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。 お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
4. 呼吸は止めずに、姿勢をキープします。

正しくプランクを行うには、以下の点に気をつけましょう。

• 腰が反らないよう、まっすぐにキープする
• 頭から足先までを一直線に保つ
• 呼吸を止めない

プランクのMETsを2.8とした時の30分あたりの消費カロリーは、体重40kgの人で58.8kcal、体重50kgの人で73.5kcalです。

関連記事：プランクの効果とやり方、正しい姿勢についてまとめた記事はこちら

筋トレ後はアフターバーン効果でさらにカロリーが消費される

筋トレ後は、アフターバーン効果によってさらにカロリーが消費されます。アフターバーン効果とは、筋トレなどの無酸素運動後に代謝が良くなり、カロリーの消費が持続する現象のことをいいます。アフターバーン効果は、24時間ほど続くともいわれています。

筋トレそのものの消費カロリーが少なめでも、その後継続的にカロリーが消費されると考えれば、ダイエット効果が見込めるでしょう。なお、アフターバーン効果によるカロリー消費量を計算する式は存在しません。

筋トレの消費カロリーを増やすコツ

筋トレの消費カロリーを見て、「意外と少ない」と思った人はいるかもしれません。しかし、工夫次第でもっと筋トレの消費カロリーを増やすことも可能です。次に紹介する、自分に合った方法を取り入れて、効率的なトレーニングを目指しましょう。

有酸素運動との相乗効果を狙う

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

筋トレは無酸素運動にあたります。無酸素運動は筋力増大や代謝アップが狙えるものの、長く続けられないので消費カロリーは少なめです。一方、有酸素運動は長く続けられるので、カロリーを消費しやすい運動です。特に、無酸素運動で代謝を上げた後に有酸素運動を行うと、効果的にカロリーを消費できるでしょう。

また、脂肪を燃焼させたい場合、有酸素運動を20分以上続けることが重要となります。有酸素運動によって脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始後20分頃からといわれているからです。とはいえ、20分続けないと脂肪が燃焼しないわけではありません。筋トレ後に少しでも有酸素運動を行うように意識し、慣れてきたら徐々に有酸素運動の時間を伸ばしていくとよいでしょう。

関連記事：無酸素運動と有酸素運動の順番について詳しく解説した記事はこちら

筋トレ器具を利用して負荷を上げる

筋トレの消費カロリーを増やすには、筋トレ器具を取り入れるのも手です。筋トレ器具を使うと狙った筋肉へ効果的に負荷をかけられるので、筋肉量が向上し消費カロリーも増えます。ジムにあるような本格的なものでなくても大丈夫なので、収納や価格に無理のない器具を検討してみましょう。

筋トレ器具を選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

• 自分のレベルに合ったものを選ぶ
• 鍛えたい部位に合ったものを選ぶ
• 展開しやすく、収納しやすいものを選ぶ
• 価格だけで選ばない
• レビューや体験ブログをチェックする

下の記事とあわせて、筋トレ器具を選んでみてください。

関連記事：初心者向けの筋トレ器具についてまとめた記事はこちら

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消費カロリーを意識して筋トレしよう

筋トレの消費カロリーを意識すると、ダイエットの計画が立てやすくなります。また、筋トレ後に「これだけカロリーを消費できた！」という達成感を味わいやすくなるため、モチベーションの維持にもつながるでしょう。

ダイエット目的の場合、有酸素運動と組み合わせたり筋トレ器具を取り入れたりすることで、消費カロリーを増やすこともできます。自分に合った方法を探りつつ、消費カロリーを意識して筋トレを続けてみてください！