フィットネスTOP
ウェルネスTOP
目次
自重トレーニングで胸筋を鍛えてもあまり効果を感じなくなってきたら、ダンベルを使ってより高い負荷のトレーニングに切り替えるのがおすすめです。さらに胸板を厚くすることが可能になります。 この記事ではトレーニング初心者に向けて、ダンベルを使った効果的な胸筋トレーニング方法やそのコツについて詳しく解説します。
運動初心者が胸筋トレーニングで使うダンベルの重量は、1セット10〜15回を3セット、ギリギリ行える程度の重量からスタートするのがおすすめです。筋肉を大きくするためにはしっかりと負荷をかけてトレーニングを行わなければなりませんが、10〜15回をギリギリ3セット行える程度の負荷であれば初心者にとって筋肉を大きくするのに十分な刺激になります。3セット目のラスト1回がギリギリできるかできないか、くらいの重量を選ぶとよいでしょう。体重や体格によって初回の重量には個人差があるので、ひとまずできそうな重さからはじめてみて、ちょうどいい重さを探してみましょう。自宅でダンベルトレーニングを行う場合は、たくさんのダンベルを置くスペースを確保するのは難しいので、可変式ダンベルを利用することをおすすめします。
関連記事:自宅で使うのにおすすめの可変式ダンベルについて詳しく解説した記事はこちら
胸筋トレーニングというと、ベンチを使ったトレーニングをイメージするかもしれませんが、実はベンチなしでも効果的にトレーニングを行えるのがダンベルの魅力です。ここからは、ベンチを使わずに行える、ダンベルを使った胸筋トレーニング3つを詳しく解説します。
ダンベルアダクションは立った状態でダンベルを持ち、腕を胸側に入れる動作を行って大胸筋下部を鍛えるためのトレーニング。大胸筋下部は最適なトレーニングが少ないため、しっかりと刺激を入れられるトレーニング種目はとても貴重です。シンプルな動きですが、効果的に大胸筋の下部を鍛えられるため初心者にもとてもおすすめのトレーニングです。
体幹をまっすぐ保つことが大切です。ダンベルの動きとともに体幹がブレてしまっては大胸筋下部に刺激が入りにくくなります。肩甲骨を固定したまま、肩と腕だけを動かすイメージで行うと効果的に行えるでしょう。
クローズドチェストプレスは床に仰向けになりダンベルを両手に持ち、ダンベルをくっつけながらひじの曲げ伸ばしをするエクササイズです。ダンベルでのチェストプレスは、トレーニング用ベンチがないと大胸筋に刺激が入れにくいのですが、クローズドチェストプレスで行うことで大胸筋中部に効果的に刺激を入れることができます。また、同時に上腕三頭筋や三角筋も鍛えられます。
動きをしっかりとコントロールして行うことが大切です。特にダンベルを下げるときはゆっくりと行わないと負荷が弱まるうえ、ダンベルが体に強く当たってケガをする可能性が高まります。動作をゆっくり丁寧に行って、安全に大胸筋を鍛えましょう。
アッパーレイズはイスなどに座ってダンベルを両手に持ち、その名の通り「アッパー」のパンチのようにダンベルを上げるトレーニングです。主に鍛えられるのは大胸筋の上部です。大胸筋上部は単独では鍛えにくい部位ですが、アッパーレイズでは大胸筋上部だけを集中的にアプローチできるので、胸板を厚くすることができます。
体幹をしっかりとキープすることがポイント。体幹がブレてしまうと腕もブレてしまい、大胸筋上部にしっかりと負荷を入れることが難しくなります。軽く胸を張ったままお腹に力を入れて、体幹をキープしながら腕の上げ下げを行いましょう。
ダンベルトレーニングをより効果的に行うためには、トレーニングベンチを利用するとよいでしょう。ベンチのおかげで胸筋の可動域を最大限に使うことができ、筋肉をストレッチしやすくなります。より効果的に筋肉に負荷をかけられるので、筋肉を大きくさせやすくなります。
ここからは、ベンチを使って行うダンベルトレーニングを3つ紹介します。
ダンベルベンチプレスはトレーニングベンチの上に仰向けになり、ダンベルを上に押し上げていくエクササイズ。大胸筋を鍛えるトレーニングでもっとも有名なベンチプレスをダンベルで行います。大胸筋の中部に大きな刺激を入れやすいうえ、上腕三頭筋や三頭筋にも刺激を入れることができます。とても効率的なトレーニングなので初心者にもおすすめです。
ダンベルトレーニングはやや不安定な体勢でダンベルを持つため、安全に行うには慎重にトレーニングすることが大切です。ひじを上げるときも下げるときもゆっくりと動作を行いましょう。また、常に床とダンベルを平行に保つことを心がけましょう。どちらかに傾くと腕がダンベルを支えられず落下してしまうことがあります。
ダンベルフライはダンベルプレスと同じように、ベンチの上で仰向けになって行います。フライの大きな特徴はひじの曲げ伸ばしをあまりしないこと。肩だけの動きでダンベルを上げ下げすることで大胸筋を使用する割合が高まります。また、ダンベルフライは力こぶの筋肉である上腕二頭筋に刺激が入りやすいのも特徴です。ダンベルフライとダンベルプレスは、お互いの鍛えにくい部分をカバーすることができるので両方行うのがおすすめです。
ひじを完全に伸ばして行ってしまうと、ひじに余計な負担がかかってしまい、ケガにつながります。ひじは軽く曲げた状態をキープしましょう。また、大胸筋をストレッチしやすい種目ですが、筋肉は伸ばしすぎてもケガにつながります。無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。
インクラインダンベルプレスは、トレーニングベンチに角度をつけてダンベルプレスを行うトレーニング。主に大胸筋上部に刺激を入れることができるほか、上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋前部にも負荷がかかります。ベンチが傾く仕様のトレーニングベンチ(アジャスタブルベンチ)が必要ですが、見栄えのよい胸板をつくるためには行いたいトレーニングです。
ダンベルを真上に押し上げていくのが大切なポイントです。腕の角度は地面と直角にしましょう。初心者が行いがちなミスは、体に対して腕が直角になるようにひじを伸ばすこと。角度がついたベンチに座っているので、これではダンベルが床に落ちてしまいやすく、肩に大きな負荷がかかりケガの可能性が高まります。必ず「地面」に対して垂直に押し上げるようにしましょう。
ダンベルは自重よりも高い負荷を与えられるため、より筋肉を鍛えたい方に役立つトレーニング器具ですが、さらに効果を高めるためのポイントがあります。ここではダンベルで胸筋を鍛えるときのコツについて詳しく解説します。
胸筋を鍛えるときは、アプローチしたい「部位」を意識するとさらに効果が高まります。筋トレは、「この筋肉を使っている」と意識しながら行うことで、該当の筋肉をより使うようになり、トレーニング効果がアップします。
さらに、胸筋の筋トレにおいて大切なのは胸筋のどの部位を意識するかです。大胸筋は大きな筋肉で、上・中・下部に分かれています。この3つの部位にまんべんなく刺激を入れることで効率よく分厚い胸板をつくることができます。
しかし、トレーニング種目が偏って、例えば中部ばかり鍛えてしまうと上部や下部の発達が不足します。胸筋も大きくはなりますが、バランスの悪い見た目になってしまうのです。胸筋のトレーニングは上・中・下部をくまなく行うようにしましょう。
関連記事:胸筋の鍛え方について詳しく解説した記事はこちら
ダンベルを使ったトレーニングは効果が大きい反面、負荷が高いため追い込みすぎるとケガのリスクが高まります。しかし、筋肉を発達させるためにはある程度の追い込みが必要です。そこで、ダンベルである程度刺激を入れた後に腕立て伏せなどの自重トレーニングを追加することで、負荷をコントロールしながら限界まで追い込みやすくなるのです。ケガのリスクを下げるためには休養も大切。追い込むまでトレーニングを行ったら、中2日程度の期間を空けてしっかりと回復させてからトレーニングを行いましょう。
関連記事:腕立て伏せの効果的なやり方を詳しく解説した記事はこちら
胸筋を効果的に鍛えるためには「伸び(ストレッチ)」を意識してトレーニングしましょう。
筋肉にしっかりと刺激を入れるためには、筋肉が十分に伸びた状態からしっかりと縮ませることを意識しなければなりません。そのためには、関節が動く範囲をできるだけ大きくしてトレーニングを行うことが大切で、筋肉が伸びた実感を得る程度まで動かすと刺激が大きくなります。また、伸びているときに動きを丁寧に大きく行うことによって、「エクセントリック収縮」が起こり、トレーニング効果を高めてくれます。特にダンベルプレスやフライなどは筋肉の伸びを意識しやすいので、注意しながら行うようにしましょう。
ダンベルが胸筋に効果的なことは理解したうえで、「ダンベルで胸筋のすべての部位を鍛えられるのか」「マシンと比較してどうか」といった疑問が浮かぶかもしれません。ここでは胸筋をダンベルでトレーニングする際によくある疑問について解説します。
多くの方が鍛えにくいのでは?と思うのが、胸の中央にある平らな骨のそばあたり。その近辺は胸筋の内側で大胸筋中部と呼ばれます。意識しないと刺激が入りにくいのが大胸筋中部で、初心者には鍛えるのが難しい部位です。 大胸筋の内側を鍛えるコツは、トレーニング動作中に胸を寄せて行う意識を持つことです。特にダンベルプレスやフライなどで意識すると、大胸筋の内側に刺激が入り鍛えることができます。
ダンベルもマシンも一長一短があるため、状況によって最適な器具は変わります。 マシンは軌道が決まっているため、初心者でもしっかりと負荷を入れることができます。反面、軌道が決まっているため細かい動きができなかったり、自分の体の構造に合っていない動きになったりすることがあります。 ダンベルは軌道が決まっておらず、自分自身の体に合わせてトレーニングを行うことが可能で、マシンよりも多くの筋肉を使うことが多く、効率よくトレーニングができます。その反面、トレーニングテクニックが必要になるため慣れるまで時間がかかるなどのデメリットもあります。 状況に応じてダンベルとマシンを併用するのが理想です。 もし自宅でトレーニングを完結させたい場合は、ダンベルで十分です。マシンを置くスペースや価格、トレーニング効果などを考えるとマシンを何台もそろえるのは非現実的でしょう。
ダンベルは自分自身の筋力に合わせて適切に負荷をかけられ、トレーニング効果・効率を高めてくれるトレーニング器具です。自身の筋力に合わせて正しいフォームでトレーニングを行えば、胸筋にしっかりと刺激を入れて胸板を厚くすることができます。胸筋の上・中・下部などを意識してトレーニングに励み、たくましい胸板を作り上げましょう。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
【プロ監修】胸筋の鍛え方6選!初心者でもできる胸板を厚くする筋トレを紹介
【プロ監修】最強自重トレーニング5種目!1週間のメニューを紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
【ベンチなし】大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3選+α!初心者用メニューを紹介
【トレーナー監修】背筋を鍛えるダンベルメニュー5選!ダンベルの適切な重量も紹介
おすすめアイテム