監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
40代女性は、運動不足や生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの変化などから体力が低下しやすい年代です。しかし、たった1週間でも正しい方法で体を動かせば、今の自分より体力の向上を実感することが可能です。
本記事では、40代女性が1週間で今より体力をつけるための具体的な方法や、続けやすいトレーニングのコツを紹介します。さらに、目標設定や栄養バランスを意識した食事、活用したいおすすめのパーソナルジムについても解説。今すぐ行動を始めて、若々しく元気な自分を取り戻しましょう！
【予備知識】40代女性の体力が低下してしまう3つの理由
40代女性の体力が低下しやすい理由は、主に3つあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
運動不足
40代になると加齢とともに筋肉量が減少しやすくなります。さらに、定期的な運動を行わないことで筋力低下が加速してしまいます。政府の調査によれば、1週間に1日も運動をしない40代女性は半数を超えており、運動不足が深刻であることがわかります。
運動不足は筋肉量の減少だけでなく、基礎代謝の低下を引き起こします。基礎代謝が低下すると、エネルギー消費が減り体脂肪が増えやすくなり、結果として体が重く感じたり、筋力不足により階段を上るのがつらくなるなど、日常生活の動作に影響が出ることがあります。このような状態が続くと、さらに体力維持が難しくなる可能性があります。
生活習慣の乱れ
40代は、仕事や子育てで忙しい年代です。仕事や子育てが自分の生活に大きく影響し、睡眠不足や食事が不規則になることが多い傾向にあります。
十分な休養が取れず疲労が蓄積すると、免疫力が低下し体調を崩しやすくなります。また、食事の時間や回数が不規則になることで栄養バランスが崩れ、体力低下の原因となる場合があります。特に外食やコンビニ食に頼る機会が増えると、必要な栄養素が不足しやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ
40代になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、体力の低下に影響を及ぼします。40代で閉経を迎える人も多く、ホルモンバランスが大きく乱れることから、疲れやすさや代謝の低下を引き起こすことがあります。また、更年期特有の不安感や焦燥感といった精神的な負担が、体力低下をさらに加速させる要因となるでしょう。この時期は、心と体の両面で元気を失いやすい繊細な時期といえます。
【朗報】40代女性でも1週間でも今よりは体力はつけられる
40代女性でも、食生活や睡眠、運動などの習慣を工夫すれば、今の自分と比較して1週間で体力を向上させることは可能です。まずは、栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう。特にタンパク質は、筋力アップと体力向上に欠かせません。肉や魚、大豆製品などを積極的に取り入れ、必要に応じてプロテインで補うのもおすすめです。
ポチップ
適切な休息を確保することも重要で、質の良い睡眠は体力向上に欠かせません。寝る前に軽いストレッチを取り入れるほか、スマホの使用を控えることでリラックスできる環境を作りましょう。もし夜の睡眠が十分でない場合は、昼間に短時間の仮眠を取り入れると疲労回復に役立ちます。
また、効率的な運動もおすすめです。週に1回の筋力トレーニングや有酸素運動を60分間行うだけでも、短期間で体力向上を感じることができます。無理のない範囲で運動を習慣化し、徐々に体力アップを目指していきましょう。
【1週間で今の自分よりも体力をつける方法】40代女性にもおすすめのトレーニング
40代女性でも無理なく取り組める運動を5つ紹介します。脂肪燃焼や筋力アップが期待できるものから、関節に優しいものまで、自分の体力やライフスタイルに合ったトレーニングを取り入れてみましょう。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で効率的に体力を向上させるトレーニング方法です。例えば、バーピージャンプなどの運動を20秒間全力で行い、その後10秒休憩するというサイクルを8セット繰り返します。
短時間でできるため、忙しい40代女性にも取り組みやすいのが特徴です。ただし、運動強度が高いため、最初は無理のないペースから始めることが重要です。体力に自信がない場合は、1～2セットから始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。継続することで、体力の向上だけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。
ランニング
ランニングは、有酸素運動として心肺機能を高め、体力を向上させる基本的なトレーニングです。始める際は、いきなり速く走るのではなく、軽いウォーミングアップから始めることをおすすめします。脂肪燃焼効果を得るには、20分以上のランニングを目標にするとよいでしょう。
40代女性が体力向上を目指す場合は、無理のないスピードで一定のペースを保つことが重要です。息が上がりすぎないよう、人と会話しながら走れるくらいを目安にしましょう。ランニング後は十分なストレッチで筋肉をほぐし、ケアを忘れずに。
関連記事：ランニングの効果やおすすめの時間帯などを解説した記事はこちら
水中ウォーキング
水中ウォーキングは、プールの浮力を利用して関節への負担を軽減しながら、全身を効率良く鍛えられる運動です。水泳のように顔を水につける必要がないため、泳げない人や水が苦手な人でも無理なく取り組むことができます。
効果を高めるには、体幹を意識しながらバランスを保ち、大きな動きで腹筋をひねるように歩くことがポイントです。なるべく歩幅を広めに取り、30分以上継続して水中を歩くとよいでしょう。関節に優しいため、初心者や体力をつけたい人にもおすすめのエクササイズです。
関連記事：水泳のダイエット効果やおすすめな泳ぎ方について解説した記事はこちら
縄跳び
縄跳びは、短時間で全身を使った運動ができ、心肺機能を効果的に向上させることができる運動です。運動にまとまった時間が取れない人や、ジムに通うことが難しい人でも、場所を選ばず手軽に始められるのが魅力です。
最初は1分間に60回程度のペースを目安に跳び、終わったら30秒の休憩を挟みましょう。慣れてきたら、時間やセット数を少しずつ増やして様子をみるのがおすすめです。朝の時間を活用して行えば、代謝が上がり1日の活動をスムーズにスタートすることができます。
ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズは音楽に合わせて全身を動かすことで、持久力を高め、脂肪燃焼を促す効果が期待できる運動です。初心者でも取り組みやすい簡単なプログラムから始めて、楽しみながら続けてみましょう。
リズムに乗って体を動かすことで、運動の効果だけでなくストレス解消も期待できます。スポーツジムでのグループレッスンやオンライン動画を利用すれば、気軽に始められるのも魅力です。ダンス感覚で取り組めるため、運動が苦手な方でも取り組みやすいエクササイズといえます。
関連記事：ダンスエクササイズについて詳しく解説した記事はこちら
【40代女性向け】1週間で今よりも体力をつけるためのコツ
40代女性が1週間で体力をつけるためには、運動や食事に取り組む際のポイントを押さえることが大切です。
例えば、具体的な目標を設定することでモチベーションを維持したり、筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせて効率的に体力を向上させたりできます。さらに、体力を支える食事内容も重要なポイントです。それぞれのコツについて詳しく見ていきましょう。
目標を明確にする
体力をつけるためには、まず具体的な目標を設定することが重要です。「筋力を向上させたい」「持久力を高めたい」「日常生活での疲れを軽減したい」など、自分がどのような種類の体力をつけたいのかを考えてみましょう。
力を発揮するための筋力、短時間で力を出すための瞬発力、長時間活動を続けるための持久力、体をスムーズに動かすための調整力など、目的に応じて適切なトレーニングメニューを選ぶことが大切です。
目標が明確になるとモチベーションを保ちやすくなり、効果を実感しやすくなるでしょう。なお、1週間でも今の自分よりも体力はつけられますが「体力をつけるには短期目標ではなく継続することが最も重要」ということは覚えておきましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、40代女性でも短期間で効率良く体力を向上させることができます。筋トレは速筋を鍛え、瞬発力や筋力を強化するのに効果的です。一方、有酸素運動は遅筋を鍛え、持久力を高めながら脂肪燃焼を促します。
短期間で効果を出すには、筋トレと有酸素運動を両方並行して取り入れることがポイントです。例えば、筋トレを10分行った後に軽いジョギングを20分するなど、バランス良く行いましょう。体力をつけたい方はもちろん、ダイエットをしたい方にもおすすめの方法です。
関連記事：筋トレと有酸素運動のやり方について詳しく解説している記事はこちら
栄養バランスを意識した食事をとる
体力をつけるためには、栄養バランスを意識した食事が欠かせません。主食（炭水化物）・副菜（野菜）・主菜（タンパク質）・乳製品・果物をバランス良く取り入れることを目指しましょう。特にエネルギー源となる炭水化物はなにかと敬遠されがちですが、体を動かすために欠かせない重要な栄養素のひとつです。
また、筋肉の修復や強化に必要なタンパク質もしっかり摂取することが重要です。脂質が低くタンパク質がよく摂れる鶏むね肉や、卵、大豆製品、魚などを食事に取り入れましょう。偏食や過度な食事制限は避け、必要な栄養素をバランス良く摂ることで、運動効果を最大化し、効率的に体力を向上させることができます。
【40代女性でもOK】1週間で今よりも体力をつけるために活用したいパーソナルジム
40代女性が1週間で今よりも体力をつけたいときにおすすめのパーソナルジムを3つご紹介します。
| ジム名 |  ELEMENT |  エクササイズコーチ |  Dr.トレーニング |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・月額制通い放題 ・1回30分なので短時間でトレーニングできる | ・最先端のAIでトレーニングができる ・最短で1回20分で運動できる | ・医学的根拠から考えられたトレーニング ・カスタムメイドのトレーニング効果を感じやすい |
| 料金（税込） | ・入会金：33,000円 ・パーソナルトレーニング月8回：28,600円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：19,800 ・パーソナルトレーニング月6〜8回：9,900円〜35,200円 ※ジムとトレーニング回数によって異なる | ・入会金：35,600円 ・パーソナルトレーニング16回チケット：140,800円〜 ※ジムとトレーニング回数によって異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
ELEMENT
- 科学的根拠に基づいたトレーニングを受けられる
- 栄養面もしっかり考えた食事指導
- 医師や栄養士などが常にサポート
- 料金設定が高め
「ELEMENT」は、短期間で体力をつけたい40代女性におすすめのパーソナルジムです。月額制で何回でも通えるため、毎日でもトレーニングを受けられるのが特徴。科学的根拠に基づいたプログラムが提供されるため、効果的に体力を向上させることができます。
1回のトレーニングは30分と短時間で効率的なので、忙しい仕事や家事の合間にも無理なく通えます。店舗へのアクセスの良さも魅力です。ウェアやタオル、シューズが無料でレンタル可能なため、準備不要で気軽に始められるのもポイント。日常に取り入れやすく、短期間での体力アップを目指す人にぴったりのジムです。
\\\好きな時間に通えて低価格///
エクササイズコーチ
- AIを活用したトレーニング
- 20分で終わる短時間プログラム
- 手ぶらで通える
- 1回のセッション時間が短く、全身を鍛えたい人には物足りない
「エクササイズコーチ」は、アメリカ発の最先端AI技術を活用したパーソナルトレーニングジムです。生体力学や筋肉生理学といった運動科学を基に、AIが個々の体力や目標に合わせた最適なトレーニングプログラムを提供します。
1回のレッスンはわずか20分と短時間で完了するため、忙しい40代女性でもスキマ時間を活用して無理なく通えます。ウェアやシューズを持参する必要がなく、すべてジムで無料レンタルできるため、準備に手間がかからず手ぶらで気軽に通える点も魅力です。
\\\健康的な生活を手に入れよう！///
Dr.トレーニング
- 世界最先端の医学的根拠のあるトレーニング
- 一人ひとりに合ったカスタムメイドメニュー
- 食事管理のサポートを受けられる
- ウェアやタオルは有料
- トレーナーを指名する場合指名料が必要
「Dr.トレーニング」は、医学的根拠に基づいたトレーニングを一人ひとりの要望に合わせてカスタムメイドしたメニューで提供してくれます。40代女性にとっては、体力や筋力の状態、ライフスタイルに合わせたオーダーメイドのメニューは魅力的です。運動経験が少ない方でも安心して取り組めるよう、専門知識と高い技術を持つトップレベルのトレーナーがしっかりサポートしてくれます。
また、Dr.トレーニングではトレーニングだけでなく、食事管理のアドバイスも受けられるのが特徴です。栄養バランスを考慮した食事指導により、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能。運動だけではなく生活習慣全体を見直しながら体力をつけたいという方にはぴったりです。
\\\プロフェッショナルなケアを体験///
40代女性が1週間で今よりも体力をつける方法に関するよくある質問
40代になって運動しないとどうなる？
40代で運動不足が続くと、基礎代謝の低下により肥満のリスクが高まります。また、筋肉や骨の減少が進み、骨粗しょう症や骨折の可能性が増加。さらに血行不良が原因で肩こりや腰痛が悪化することもあります。
また、生活習慣病のリスクも高まり、高血圧や糖尿病を発症する可能性が上昇します。体力が低下すると日常の動作が困難になるだけでなく、免疫力も低下し、疲れやすい体質になりがちです。
さらに、精神面でも影響があり、ストレス耐性の低下や気分の落ち込みが増加する恐れがあります。集中力や記憶力が衰え、意欲の低下によって生活の質が全般的に悪化することも。運動は体だけでなく心の健康を保つためにも重要です。
40代で急に体力が落ちた際の対処法は？
40代で急に体力の低下を感じた場合、まず生活習慣を見直すことが大切です。十分な睡眠を確保し、主食・主菜・副菜をバランス良く摂る食事を心がけましょう。ストレスを減らすために、リラックスする時間を確保することも大切です。また、疲労回復のための休息もしっかり取りましょう。
軽い運動を取り入れるのも効果的です。例えば、毎日のウォーキングやストレッチは体を動かす習慣をつけるのに最適です。さらに、ヨガや筋トレを少しずつ取り入れることで筋肉量を維持し、基礎代謝の低下を防ぐことができます。運動は無理なく続けることが大切なので、1回20～30分程度を目安に、週1～2回から始めてみましょう。
40代女性でも1週間で今より体力アップは可能！運動と生活習慣が鍵
40代になると運動不足が原因だけではなく、生活習慣やホルモンバランスの乱れなどによって体力が低下しやすくなります。しかし、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、無理のないペースで運動を続ければ、1週間で今の自分よりも体力をつけることも可能です。
食事面でも、タンパク質や炭水化物を適度に摂取することで運動の効果を高められるので、運動と並行して食事管理も行うことが重要です。こうした運動や生活習慣を継続することで、体力が上がっていくのを実感できるでしょう。
この記事をシェアする
