デスクワークによる運動不足をストレッチで打破！取り入れるべき理由を紹介

2025.02.17 2025.02.20

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なぜ、デスクワークをすると疲れる？

デスクワークをしていると疲れるのは、同じ姿勢で長時間座り続けるから。長時間座っていると血液やリンパの流れが悪くなって疲労物質がたまったり、筋肉が緊張して体のだるさを感じやすくなります。

何時間も同じ姿勢を取り続けると、全身の血行が悪くなってエコノミークラス症候群や下肢静脈瘤などのリスクが高まる可能性が。また、座りっぱなしのせいで運動不足になり筋力が低下すると、姿勢が悪化して肩こりや腰痛、頭痛といった不調が引き起こされる場合もあります。

さらに、運動不足やカロリー消費の低下が続くと、生活習慣病のリスクが高まり、疲れを感じやすい体質になることもあるので注意が必要です。

デスクワークの人が運動を取りいれるべき3つの理由

柴田 直樹

デスクワークの人が運動を取り入れることで「健康リスクの低減」「血流低下の予防」「運動不足の解消」が期待できます！

デスクワークによる健康への悪影響を抑えるには、運動の習慣化が重要です。ここでは、デスクワークの人が運動を取り入れるべき理由について解説します。

健康リスクの低減

長時間座りっぱなしでいることは、私たちの健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。長時間座りっぱなしの人は、そうでない人に比べて寿命が短くなったり肥満になりやすいほか、2型糖尿病や心疾患などのリスクが高いといわれています。

また、1日8時間以上座る生活が続くと死亡率が上昇する可能性も指摘されています。これらの健康リスクを抑えるためには、座りっぱなしを控えて適度に運動を取り入れることが大切です。

血流低下の予防

ふくらはぎの筋肉には筋ポンプ作用があり、歩いたり足首を動かしたりしたときに血液を送り出す役割を担っています。座りっぱなしの状態が続くと筋肉の動きが少なくなり、血液を効率よく循環させる筋ポンプ作用も低下します。

また、長時間座っていると血管が圧迫されて下半身の血流が低下し、脚のむくみや冷えの原因となる場合も。血流を促進するには、定期的に立ち上がって歩いたり、簡単なストレッチを行ったりすることが効果的です。

運動不足の解消

デスクワークの人が運動を取り入れることで、運動不足の解消が期待できます。適度な運動は骨や筋肉を強化し、肥満の予防・改善だけでなく、高血圧、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の予防にも役立ちます。

忙しい中で運動時間を確保するのは難しいかもしれませんが、デスクワーク中のちょっとした運動や家事、通勤時の歩行なども積み重なればよい運動になります。たとえば、エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みに散歩をするなど、無理のない範囲で続けられる軽い運動を取り入れることが運動不足解消のコツです。

【デスクワークの人向け】1日にあたりのおすすめの運動量

厚生労働省は、健康維持のために1日60分以上の歩行または8,000歩以上の歩数を推奨しています。ただし、普段運動をしていないデスクワークの人がいきなりこの目標を達成しようとするのは難しく感じるかもしれません。まずは自分のペースで無理のない運動習慣をつくることが大切です。たとえば、なるべく階段を使う、速歩きで移動する、電話中は立って歩くなど、できることから少しずつ始めてみましょう。また、デスクワーク中もこまめに立ち上がることが大切です。

【部位別】デスクワークに疲れたときにおすすめのストレッチ

ここからは、デスクワークに疲れたときにおすすめの以下のストレッチについて、やり方やポイントを解説します。

• 首・肩のストレッチ
• 腰のストレッチ
• 股関節・脚のストレッチ

いずれも簡単にできるストレッチなので、デスクワークの合間に取り入れてみましょう。

首・肩のストレッチ

座ったままできる首と肩のストレッチです。短時間でできるので、首や肩に疲れを感じたタイミングで行ってみましょう。

1. 下を向いた状態からスタートし、首をゆっくりと時計回りに回します。このとき、肩や体を動かさず、首だけで円を描くように意識しましょう。その後、反時計回りに回します。これを3回ずつ繰り返します。
2. 顔を正面に向け、息を吐きながら右側に頭を倒します。このとき、首の左側が伸びている感覚を意識しましょう。この状態で1回深呼吸して、頭を元の位置に戻します。
3. 右手で左肩を軽く押し下げ、息を吐きながら頭を右側に倒します。このとき、首から肩にかけての筋肉が伸びるのを意識してください。この状態で数秒キープします。
4. 息を吐きながら顔を斜め下に向けます。首の後ろから肩甲骨にかけての筋肉が伸びるのを感じましょう。この状態で数秒キープします。
5. 息を吐きながら顔を斜め上に向け、首の前側や鎖骨周辺が伸びている感覚を意識します。この状態で数秒キープします。
6. 2～5について、反対側も同様に行います。

動作はゆっくり、ステップごとにどこが伸びているのかを意識しながら行いましょう。

腰のストレッチ

座った状態で行う、腰痛に効果的な腰のストレッチです。続けることで、腰が楽になり疲れにくい体を目指せます。

1. 座った状態で左脚を横に伸ばし、右脚はあぐらをかくように折り曲げます。
2. 骨盤を立て、曲げた右脚と同じ側の右手を上に伸ばし、右腕を耳の横につけるようにします。息を吐きながら、伸ばしている左脚の方向に右腕と体をゆっくり倒します。その後、息を吸いながら体を元の位置に戻します。この倒して戻る動作をゆっくりと繰り返し、30秒程度行います。
3. 次に、前へかがむように目線を下へ落とし、体を左右に揺らします。このとき、伸ばしている左脚と反対側の右手を、左側の遠くに引っ張るようにすると、腰全体が効果的に伸びます。この動作を30秒程度繰り返します。
4. 1～3について、反対側も同様に行います。

呼吸を止めず、深呼吸を意識しながら行いましょう。

股関節・脚のストレッチ

脚の疲れに効くストレッチです。脚の冷えやむくみを感じたときにもおすすめです。

1. 両足の裏をくっつけて座り、背筋を伸ばします。息を吐きながら上体を前に倒します。このとき、股関節まわりがじわっと伸びる感覚を意識しましょう。深呼吸を続けながら、この状態で30秒ほどキープします。
2. 右脚をあぐらをかくように折り曲げ、右脚の太ももの外側に膝を立てた左脚をつき脚をクロスさせます。
3. 右腕を一旦前にまっすぐ伸ばしてから、次に右肘を立てた左脚の膝の外側に当てます。この状態で、胸を開きながら上体をゆっくりと左方向にねじります。腰や股関節まわりが伸びるのを感じながら、この姿勢を30秒程度キープします。
4. 2～3について、反対側も同様に行います。

無理のない範囲で行い、正しいフォームを意識しましょう。

デスクワークの人におすすめしたい運動

デスクワークによる体の不調を改善するには、以下のような運動がおすすめです。

• ウォーキング
• プランク
• 椅子を使った太もも筋トレ

これらは特別な道具が必要ないため、思い立ったらすぐ実施できます。取り入れやすいものから実践してみましょう。

ウォーキング

ウォーキングは気軽に取り入れやすい運動です。通勤や休憩の時間を利用して、意識的に歩く時間をつくりましょう。エレベーターではなく階段を使うなど、日常の動作を運動に変える工夫が有効です。ただし、階段は膝への負担が大きいため、膝に違和感がある方や痛みがある場合は無理をせず、平地でのウォーキングを選ぶようにしましょう。30分に1回、5～10分程度歩くだけでも、血流促進効果が期待できます。

また、普段の歩き方を少し工夫するだけで運動強度を高められます。たとえば、オフィス内での移動時に速歩きをする、意識的に大きな歩幅で歩くなど、スピードやフォームを意識してみましょう。正しいフォームでウォーキングを続ければ、下半身の筋肉を鍛えることもできます。

関連記事：ウォーキングのダイエット効果や効果を高める方法についてまとめた記事はこちら

プランク

プランクとは、肘とつま先を床について体を浮かせてキープする体幹トレーニングのことです。家事の合間や休憩時間など、自宅で簡単にできるところがメリットです。

プランクを行うときは、腕を肩幅に開いて床につき、肘をついた状態で体を一直線に保ちます。この状態を20～30秒キープするだけで、腹筋や背筋を鍛えられます。余裕があれば徐々に時間を伸ばし、セット数も増やしていきましょう。

デスクワークで悪い姿勢を続けると体幹の筋肉が衰えがちですが、正しい姿勢でプランクを行うことで、弱くなった体幹の筋力を効果的に強化できます。

関連記事：プランクの効果とやり方についてまとめた記事はこちら

椅子を使った太もも筋トレ

座りっぱなしだと太もも前側の筋肉が弱くなる場合もあります。太もも前側の筋肉は立ったり歩いたりする動作に欠かせない筋肉なので、衰えないように鍛えましょう。そこで、椅子に座ったままできる簡単な筋トレがおすすめです。

この筋トレでは、椅子に深く腰かけた状態で片脚を水平に伸ばし、5～10秒間キープします。この動作を左右交互に繰り返すことで、太ももの前面の筋肉を効率的に鍛えられます。筋トレをしている間、呼吸が止まらないよう意識しましょう。

この筋トレはデスクワークの合間でも無理なく気軽に実践できるため、習慣化しやすいトレーニングですよ。

デスクワークのストレッチに関するよくある質問

ストレッチでデスクワークの疲れを軽減しよう

デスクワークで長時間座り続けると、血流が悪くなり、筋肉が緊張して疲れがたまりやすくなります。こうした体の不調は、適切な運動やストレッチを取り入れることで少しずつ改善していきましょう。

今回紹介した運動やストレッチは、特別な道具や長い時間を必要としないため、日常生活の中で気軽に実践できます。たとえば、仕事の合間に短時間のストレッチを取り入れるだけでも効果を実感できるでしょう。まずは自分のペースで無理なく始め、徐々に運動習慣を身につけることが大切です。

継続することでデスクワークによる疲れを軽減し、より健康的で快適な毎日を送ることができるようになります。ぜひ今日から少しずつ取り組んでみましょう！