監修者情報
小野寺 翼
ゴルフコーチ
アメリカで5年間のゴルフ留学を経験後、帰国後はメディアで活躍するプロの元で修行。
フィットネスクラブやスポーツ量販店での勤務を経て、現在は関東を拠点に活動中。技術指導・トレーニング・ギア選びまで幅広くサポート。
◼︎資格
PGAP（フィリピンプロゴルフ協会）ティーチングプロ
長時間のデスクワークや悪い姿勢が続くと、股関節は徐々に固まりやすくなります。可動域が狭くなると、日常動作がスムーズにいかなくなるだけでなく、腰痛や膝の痛みの原因にも。また、ゴルフなどのスポーツを楽しむ際にもスイングの動きが制限され、パフォーマンスに影響を与えることがあります。放置せず、ストレッチを習慣にすることで柔軟性を保ち、快適な動きを維持しましょう。
本記事では、股関節が固くなる理由や可動域を広げるメリット、寝ながらできる簡単なストレッチを紹介します。ぜひ、日常生活やスポーツでの動きをスムーズにするためのケアに役立ててください！
股関節が凝り固まる3つの理由
小野寺 翼
股関節は長時間座り続けたり、悪い姿勢で過ごしたりすることで固まりやすくなります。
股関節には、大殿筋、内転筋、腸腰筋などさまざまな筋肉が関与しています。これらの筋肉をバランス良く動かすことが、柔軟な股関節を維持するために重要です。
ここでは、股関節が凝り固まる主な理由3つについてそれぞれ解説します。
長時間の座位
デスクワークや長時間の運転などで座り続けると、股関節まわりの筋肉が硬くなります。特に、膝を曲げた状態が続くと、股関節の前側が常に収縮し、後ろ側が使われにくくなるため、筋力のバランスが崩れます。その結果、骨盤が前傾しやすくなり、股関節の可動域が狭まるだけでなく、腰や膝への負担が増えることもあります。
これを防ぐには、太もも裏（ハムストリング）やお尻（大殿筋）を意識的に動かすことが重要です。座ったままでできるもも裏のストレッチを取り入れたり、1時間に1回は立ち上がって屈伸や股関節を回す動作を行うと、血流が促進され、筋肉のバランスが整いやすくなります。
関節の可動域低下
関節の可動域は、加齢やストレッチ不足によって徐々に狭くなります。年齢とともにある程度の変化は避けられませんが、適度な運動やストレッチを習慣化することで、可動域の低下を防ぎ、柔軟性を維持することが可能です。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦めず、定期的なストレッチで関節を動かすことが重要ですよ。
姿勢の悪さ
普段の姿勢が悪いと、股関節の柔軟性に影響を与えます。例えば、猫背や反り腰は股関節の負担を増やし、可動域を狭める原因になります。また、片足に重心をかける癖や、足を組む習慣も、特定の筋肉に負担をかけ、バランスを崩す要因となります。
自分では無意識に取っている姿勢が、股関節の硬さにつながることも。日頃からリラックスしているときの姿勢を意識し、崩れていたら修正するよう心がけましょう。
股関節の可動域を広げるメリット
股関節の可動域を広げることは、単に動かしやすくするだけでなく、腰痛や膝痛の予防にもつながります。また、骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなるため、全身のバランスが整い、体の不調改善にも効果的です。
股関節の可動域を広げる3つのメリットについて詳しく解説します。
股関節を動かしやすくなる
股関節が柔軟になると、歩く・走る・ジャンプするといった動作がスムーズになり、運動のパフォーマンスが向上します。股関節まわりの筋肉をバランス良く使えるようになることで、動きに無駄がなくなり、負担が軽減されるためです。
さらに、柔軟性が高まることでケガのリスクが減り、日常生活の動きも快適になります。例えば、階段の上り下りやしゃがむ動作がスムーズになるでしょう。
特にゴルフをする人にとっては、スイングの安定性が向上し、飛距離アップや軸ブレしづらいスイング作りにも良い影響を与えます。ゴルフのパフォーマンスを上げたい方は、以下の記事を参考に、積極的に股関節まわりの筋トレやストレッチを取り入れましょう。
関連記事：ゴルフの上達に必要な筋肉とそのトレーニングを解説した記事はこちら
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腰痛や膝痛の予防につながる
股関節が硬くなると、可動域が制限され、周囲の関節や筋肉に余計な負担がかかります。特に、腰や膝に過剰なストレスがかかるため、痛みや違和感を引き起こしやすくなるのです。
股関節の柔軟性を高めることで、骨盤や下半身の動きがスムーズになり、腰や膝の負担を軽減できます。これは、デスクワークや立ち仕事で慢性的な痛みを感じている人にも効果的です。日常的にストレッチを取り入れることで、痛みの予防・改善につながるでしょう。
正しい姿勢を保ちやすくなる
股関節の可動域を広げることで、骨盤の位置が整い、猫背や反り腰の改善に役立ちます。骨盤が適切な位置にあると、体全体のバランスが取りやすくなり、自然と正しい姿勢をキープできるようになるのです。
また、姿勢が良くなることで、見た目の印象も変わります。姿勢が悪いと実年齢より老けて見えてしまうこともありますが、股関節を柔軟に保つことで、美しい立ち姿を維持しやすくなるでしょう。姿勢の悪さや猫背が気になる方は、背骨や肩のストレッチだけでなく、股関節の可動域にも意識を向けることが大切です。
股関節の可動域を広げるストレッチ【寝ながらOK】
股関節の可動域を広げるために、股関節・腸腰筋・お尻のストレッチを紹介します。股関節とひと言でいっても、腸腰筋やお尻の筋肉も関与しているため、特定の部位だけでなく、股関節周辺全体をバランス良くストレッチすることが重要です。
股関節ストレッチ
股関節のストレッチは、座ったままや寝ながらできるものが多く、自宅で継続しやすいのが魅力です。特に、テレビを見ながらや寝る前のリラックスタイムなどに組み込むと、無理なく継続しやすくなりますよ。
座ったままできる股関節ストレッチ
座った状態で脚を左右に倒すストレッチは、股関節の動きをスムーズにするのに効果的です。特に、デスクワークで股関節が固まりやすい人におすすめ。
ポイント
- 脚の重さを利用し、力を抜いてリラックスする。
- ゆっくりと動かし、無理に倒さない。
股関節の可動域を広げ、スムーズに動けるようにするために、ぜひ股関節のストレッチを日常に取り入れましょう。詳しいやり方やほかの股関節のストレッチについては、以下の記事を参考にしてください。
関連記事：股関節の痛みを和らげるストレッチを紹介した記事はこちら
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は、背骨・骨盤・太ももをつなぐインナーマッスルで、体幹の安定・歩行・姿勢維持に重要な役割を果たします。特にデスクワークが多い人は硬くなりやすく、放置すると骨盤の前傾やポッコリお腹の原因になるため注意が必要です。
バックランジ
片足を大きく後ろに一歩引いて腰を落とし、腸腰筋を伸ばすストレッチです。股関節の柔軟性向上や骨盤の前傾改善に効果的です。
ポイント
- 上半身の姿勢を崩さないように視線をまっすぐ保つ。
- 膝がつま先より前に出ないようにする。
腸腰筋をほぐすことで、姿勢が整い、歩行やスポーツの動作がスムーズになるので、ぜひ日常に取り入れてみましょう。詳しいやり方やほかの腸腰筋ストレッチを知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、骨盤のバランスが崩れたり、坐骨神経痛の原因になったりすることがあります。特に、長時間座る習慣がある人や運動不足の人は、お尻の筋肉が硬くなりやすいため、股関節のストレッチとあわせてほぐすことが重要です。
座位の梨状筋ストレッチ
床に座り、片膝を抱えて胸に引き寄せることで、お尻の奥にある梨状筋をじんわり伸ばすストレッチです。股関節まわりの柔軟性を高めたい方や、運動が苦手な方でも簡単に取り組めます。
ポイント
- 直に床に座ると痛みを感じる場合は、ヨガマットや座布団を敷く。
- 伸ばした脚が外側に倒れないよう、膝とつま先は正面を向けるよう意識する。
お尻の筋肉は大きいため、毎日ストレッチを続けることで効果を実感しやすいのが特徴です。詳しいやり方やほかのお尻のストレッチを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
関連記事：お尻の痛みを和らげるストレッチを紹介した記事はこちら
- 【MANDUKA マンドゥカ ヨガ】ヨガマット
- 株式会社アイロックス
股関節のストレッチに関するよくある質問
ストレッチだけで股関節の可動域は広がる？
ストレッチを継続することで、股関節の可動域は十分に広げられます。特に、運動習慣がない方や初心者は、まずはストレッチを習慣化することが大切です。
さらに、筋トレを併用すると、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流促進や関節の安定性向上にもつながるため、時間があれば取り入れるとより効果的です。おすすめのトレーニングは、スクワットやヒップスラスト。これらは股関節まわりの筋肉を強化し、動きをスムーズにするのに役立ちます。
「筋トレはキツい」「つらそう」というイメージを持つ方もいますが、スクワットは正しいフォームを身につければ、ながら運動として取り入れやすいのが特徴です。詳しいやり方については、以下の記事を参考にしてみてください。
なかなか可動域が広がらないときはどうしたらいい？
ストレッチを1～2日行っただけでは大きな変化は感じにくいため、まずは1ヶ月を目安に継続することが重要です。それでも改善が見られない場合、ストレッチ時間が短い、または正しい方法で行えていない可能性があります。
厚生労働省の健康情報サイトでも推奨されているストレッチの基本原則を意識してみましょう。
✔ 時間は最低20秒以上キープ
✔ 伸ばす筋肉や部位を意識する
✔ 痛みを感じない範囲で、気持ち良く伸ばす
✔ 呼吸を止めず、ゆっくり行う
✔ 目的に応じて適切なストレッチを選ぶ
これらを意識しながらストレッチを続けることで、股関節の柔軟性が向上し、動きがスムーズになるでしょう。
毎日のストレッチで股関節の可動域を広げよう！
股関節の可動域は、加齢や長時間の座った姿勢、悪い姿勢によって狭くなってしまいます。しかし、適切なストレッチを習慣化すれば、柔軟性を高め、動きやすい体を維持することが可能です。
初心者でも取り入れやすい寝ながらできるストレッチも多く、腸腰筋やお尻など股関節周辺の筋肉もバランス良くほぐすことがポイント。まずは1日数分から始め、無理なく続けることから始めてみましょう。
さらに、スクワットなどの筋トレをあわせて行うと、股関節の安定性が向上し、日常動作やゴルフなどのスポーツのパフォーマンスも向上します。ストレッチと筋トレを組み合わせ、しなやかで動きやすい股関節を目指しましょう！
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