- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
- 0.8秒で重量を変えられる
- 筋トレガチ勢にもぴったりの使用感
- 正規代理店からの購入で安心の2年保証
監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
「引き締まったたくましい腕を手に入れたい」「最近、腕の筋肉が衰えてきた気がする…」そうは思っても、どう鍛えればよいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、腕の太さやシルエットを大きく左右する「上腕三頭筋」に注目し、筋肉の特徴や鍛えるメリットをはじめ、初心者でも自宅で取り組める5つの筋トレメニューを紹介します。フォームのコツやトレーニング効果を高めるポイントも詳しく解説しているので、初めての方でも安心してはじめられますよ。
なお、自重でできるトレーニングをもっと詳しく知りたい方や、ダンベルを使って集中的に鍛えたい方は、以下の関連記事もあわせてチェックしてみてください。
関連記事：自重で行う上腕三頭筋のトレーニングを紹介した記事はこちら
関連記事：ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングを紹介した記事はこちら
【予備知識】上腕三頭筋の特徴
柴田 直樹
上腕三頭筋は腕の裏側にある大きな筋肉で、肘や肩の動作に関係しています。
上腕三頭筋のトレーニングをはじめる前に、筋肉の特徴と働き、上腕二頭筋との違いを理解しておきましょう。
上腕三頭筋の構造
上腕三頭筋は、腕の裏側に位置する大きな筋肉で、上腕部の筋肉の中でも最も体積が大きく、全体の約6〜7割を占めるとも言われています。そのため、上腕三頭筋を鍛えることで、腕を効果的に太く見せられます。
構造としては「長頭」「外側頭」「内側頭」という3つの部位から構成されている筋肉です。長頭は肩甲骨から、外側頭と内側頭は上腕骨から伸びており、いずれも肘の近くで合流します。各部位にバランス良く刺激を与えることで、整った上腕三頭筋を目指せます。
上腕三頭筋の働き
上腕三頭筋は、主に肘を伸ばす動作に関わる筋肉です。例えば、プッシュアップをするときや物を押し出すときに活躍します。
また、長頭は肩甲骨から始まるため、肩の伸展動作（腕を後ろに引く動き）にも補助的に関与。肩の伸展は広背筋など背中の筋肉が主に担いますが、その動きをサポートする役割も果たしています。
立ち上がるときに手をついて体を支えたり、重い物を持ち上げたりと、日常の中でも出番の多い筋肉である上腕三頭筋。鍛えることで、日常動作がしやすくなったりスポーツパフォーマンスが高まったりといった効果が期待できます。
上腕三頭筋と上腕二頭筋との違い
上腕二頭筋は腕の前面にあり、肘を曲げるときに働く筋肉であるのに対し、上腕三頭筋は腕の背面にあり、肘を伸ばすときに働く筋肉です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は「拮抗筋」の関係にあり、互いに反対の動きを担当しています。
構造面では、上腕二頭筋が「長頭」と「短頭」の2部構成であるのに対し、上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3部構成です。筋肉の発達によって見た目も異なり、上腕二頭筋が発達すると力こぶが目立つようになり、上腕三頭筋が発達すると腕全体が引き締まり、太くたくましい印象になります。
このように、上腕三頭筋と上腕二頭筋は構造も機能も異なるため、両方をバランスよく鍛えることが理想的です。
上腕三頭筋を鍛える最強の筋トレメニュー5選
ここからは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるための筋トレメニューを5つ紹介します。自重メニューからダンベルを使った本格的な種目まで紹介しているため、初心者はもちろん、経験者でも満足できる内容です。
自分に合った種目を選び、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
関連記事：腕が太くなる二の腕のトレーニングについてまとめた記事はこちら
ナロープッシュアップ【自重】
ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めるトレーニングです。肩幅よりやや狭めに手を置くため、フォームの安定性が高く、初心者にも取り組みやすいのが特徴です。胸筋にもある程度刺激は入りますが、上腕三頭筋がメインのターゲットになります。
ナロープッシュアップのやり方
- うつ伏せの状態で、両手を肩幅よりも狭くして胸の下に置きます。足は肩幅に開き、つま先を立てます。
- 体幹を一直線に保ちながら、肘を体に近づけるように曲げていき、胸が床に近づくまで体を下ろします。このとき、脇を閉めることを意識しましょう。
- 肘を伸ばして体を持ち上げ、元の位置に戻します。
- 2～3を10回繰り返します。これを1セットとして、3～4セット行います。
ナロープッシュアップのポイント
効果的なトレーニングのためには、肘をしっかり閉め、肘を使って体を上下させることが大切です。肘が開いてしまうと大胸筋への負荷が増え、上腕三頭筋への負荷が減少します。初心者の場合は、膝をついた状態で行うことで負荷を軽減できるので、フォームを習得するまではこの方法で練習するとよいでしょう。
関連記事：腕が太くなる二の腕のトレーニングについてまとめた記事はこちら
ベンチディップス【自重】
ベンチディップスは、二つの台やベンチ、イスなどを使って行う自重トレーニングで、上腕三頭筋に強い刺激を与えられる筋トレです。肘を開いたフォームでは外側頭に、閉じたフォームでは長頭に刺激が入りやすくなります。
ベンチディップスのやり方
- 2つの安定した台やイスを肩幅くらいの広さに並べたら、台に手をつき、指を前に向けて膝立ちになります。
- 肘を伸ばして体を支えます。
- 肘を曲げ、肘の角度が90度を超えるくらいまで体を下げます。
- 再び肘を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 3～4を10回繰り返します。これを1セットとして、3～4セット行います。
ベンチディップスのポイント
効果的かつ安全にトレーニングを行うためには、肘と背中の位置を安定させることが必要です。肘を曲げすぎると関節に過度な負担がかかるため、気をつけましょう。負荷を増やしたい場合は、足の高さを変えることで調整できます。
ポチップ
クローズプッシュアップ【自重】
クローズプッシュアップは、両手を胸の下で合わせるように近づけて行う上級者向けのプッシュアップです。一般的には親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド型）を作る「ダイヤモンドプッシュアップ」として知られており、上腕三頭筋に非常に強い負荷がかかります。フォームの安定が難しく、体幹や肩まわりの筋力も必要です。
クローズプッシュアップのやり方
- うつ伏せの状態で、両手の幅を肩幅より狭くして胸の下に置きます。足は肩幅に開き、つま先を立てた状態にします。
- 体幹を一直線に保ちながら、肘を外に開かないよう注意して体を下げていきます。
- 胸が手の位置まで近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻ります。
- 2～3を10回繰り返します。これを1セットとして、3～4セット行います。
クローズプッシュアップのポイント
通常のプッシュアップよりも深く肘を曲げることで、さらに上腕三頭筋に負荷をかけられます。姿勢の維持とバランスが重要なので、特に意識して行いましょう。また、肘が体から離れると上腕三頭筋への負荷が減少するため、肘は体側に寄せた状態を維持します。
関連記事：腕立て伏せの効果的なやり方についてまとめた記事はこちら
関連記事：自重で行う上腕三頭筋のトレーニングについてまとめた記事はこちら
ダンベルキックバック【ダンベル】
ダンベルキックバックは、ダンベルを使って行う上腕三頭筋の筋トレです。特に上腕三頭筋の内側頭と外側頭を効果的に鍛えることができます。フォームによって効果が変わってくるため、しっかり正しいフォームを意識して行うことが大切です。
ダンベルキックバックのやり方
- 片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチなどの上につきます。
- 背中をまっすぐに保ち、上半身を床と並行になるように前傾させます。
- ダンベルを腰くらいの高さまで引き上げ、脇を閉めて上腕を体側に固定します。
- 上腕を固定したまま、肘から先だけを後方に伸ばします。
- 腕が完全に伸びた位置で1秒間停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 4～6を10回繰り返します。これを1セットとして、左右それぞれ3～4セット行います。
ダンベルキックバックのポイント
ダンベルキックバックを効果的に行うポイントは、上腕をしっかり固定すること。肘を軸にして動かし、腕をしっかり伸ばしましょう。また、ダンベルを上げることに意識がいきすぎると反動をつけたくなるかもしれませんが、しっかり負荷をかけるためには反動をつけずに意識して鍛えることが大切です。
関連記事：上腕三頭筋を鍛えるダンベルを使ったトレーニングについてまとめた記事はこちら
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
フレンチプレス【ダンベル】
フレンチプレスは、ダンベルを使って肘を曲げ伸ばしする筋トレで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。また、フレンチプレスは腕のシルエットを整えるのにも効果的です。片手でも両手でもできますが、ここでは両手でやるフレンチプレスを紹介します。
フレンチプレスのやり方
- イスに座るか足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で持ちます。
- 後手でダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘を固定して前腕だけを後ろに倒していき、ダンベルが頭の後ろに来るまで下ろします。
- 肘を伸ばして元の位置に戻します。
- 3～4を10回繰り返します。これを1セットとして、3～4セット行います。
フレンチプレスのポイント
フレンチプレスでは、肘の位置を固定することが重要です。肘が開いたり動いたりすると、上腕三頭筋への負荷が減少してしまいます。上腕を動かさず、丁寧に上げ下げしましょう。初心者の場合は軽い重量から始め、片手ずつ行うバリエーションもおすすめです。
上腕三頭筋を鍛える4つのコツ
効果的に上腕三頭筋を鍛えるためには、やみくもに筋トレをするだけでなく、筋トレの効果を高めるポイントについて押さえておく必要があります。ここでは、筋トレの効果を高めるコツを4つ紹介します。
正しいフォームを維持する
上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、正しいトレーニングフォームを維持することが大切です。間違ったフォームでは、肩や胸などほかの筋肉が使われてしまい、上腕三頭筋への負荷が減少してしまいます。
また、不適切なフォームは肘や肩の関節に過度な負担をかけ、炎症や痛みの原因となる場合もあるため注意が必要です。
鏡を見ながらトレーニングしたり、経験者にフォームをチェックしてもらったりして、正しいフォームを身につけましょう。
可動域を広げるストレッチを取り入れる
関節可動域が狭いと、筋肉の伸び縮みが不十分になり、効果的な刺激が入りにくくなります。
また、筋肉がこわばっているとフォームが崩れやすくなり、思うように負荷がかからなかったり痛みにつながったりする可能性もあります。
トレーニング効果を高めるためにも安全にトレーニングを行うためにも、トレーニングの前には腕まわりと肩まわりのストレッチを忘れずに行いましょう。
関連記事：筋トレ前後のストレッチについてまとめた記事はこちら
拮抗筋の上腕二頭筋も同時に鍛える
腕をバランスよく鍛えるには、上腕三頭筋だけでなく、拮抗筋である上腕二頭筋もあわせて鍛えることが重要です。これら両方の筋肉を交互に鍛えることで、筋肥大が効率的に進むだけでなく、関節の安定性や動作のスムーズさにもつながります。腕を太くたくましく見せたいなら特に、これら両方の筋肉を鍛えましょう。
また、筋肉のバランスが取れていないと関節に負担がかかる場合もあるため、負担軽減のためにも筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
栄養と休息をしっかり取る
どれだけ効果的なトレーニングを行っても、適切な栄養と十分な休息がなければ、筋肉はうまく発達しません。筋力を向上させるためには、トレーニング・栄養・休息の3要素をバランスよく整えることが重要です。
中でも、トレーニング後のタイミングでたんぱく質と糖質を補給することで、筋肉の回復がスムーズに進み、成長効率も高まります。さらに、十分な休息を取ることで筋肉に疲労が残りにくくなり、次のトレーニングでも最大限のパフォーマンスが発揮しやすくなりますよ。
たんぱく質を多く含む食材や補給方法については、以下の記事で詳しく紹介しています。栄養管理の参考にしてみてください。
関連記事：たんぱく質が多い食べ物についてまとめた記事はこちら
上腕三頭筋の筋トレをする際の3つの注意点
上腕三頭筋を鍛える際、負荷のかけ方や休息の取り方が誤っているとトレーニング効果が低下するだけでなく、ケガにつながる可能性があります。ここでは、安全かつ効果的にトレーニングを行うための3つの注意点を解説します。
自分に合った重量を選ぶ
上腕三頭筋のトレーニングで重要なことは、正しいフォームを維持できる適切な重量を選ぶことです。初心者は、筋肥大を目指す場合、8〜12回が無理なくこなせる程度の重量からはじめるのをおすすめします。フォームの習得を優先し、無理に重い重量を扱わないようにしましょう。トレーニングに慣れてフォームが安定してから徐々に重量を増やしていけばOKです。
筋肉の回復期間を確保する
筋肉の回復には時間を要するため、同じ部位のトレーニングは48時間以上空けることが望ましいとされています。
筋肉は「超回復」によって成長します。超回復とは、破壊された筋肉が以前より太く強くなること。適切な休息は、筋肉の超回復を促進します。回復日には軽いストレッチやマッサージなどを行い、血行を促進しましょう。
過度な負荷を避ける
上腕三頭筋は、押す・支えるといった日常の動作でも頻繁に使われているため、過剰な負荷がかかると疲労が蓄積しやすく、関節にも負担がかかりやすくなります。
特に、重量設定が重すぎる場合や、セット数・回数を無理に増やした場合は、肘関節に過度なストレスがかかり、筋肉の機能が低下したり、ケガの原因になることも。
ケガを防ぐためにも、トレーニングでは段階的に負荷を高めていくことが重要です。ダンベルを使う際は、まずは軽めの重さからはじめ、正しいフォームを維持できる範囲で徐々に重量を調整しましょう。
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
上腕三頭筋の筋トレに関するよくある質問
上腕三頭筋は何日おきに鍛えればいい？
上腕三頭筋の完全な回復のためには、トレーニング間隔として約72時間（3日間）を空けるのが理想的とされています。もっとトレーニングをしたい場合、同じ部位のトレーニングは約48時間（2日）以上間隔を空けることが望ましいでしょう。
また、筋肉の回復を促進するために、トレーニングしない日にはストレッチやマッサージを行うことも有効です。
ひじを痛めずに鍛えるコツは？
肘関節は上腕三頭筋トレーニングの動作中に負担がかかりやすく、無理なフォームや負荷設定によって痛みが生じるリスクがあります。
特に注意したいのが「過伸展（肘がまっすぐを超えて反る状態）」です。トレーニング動作中は肘を伸ばし切りすぎないように意識し、スムーズな可動範囲内でコントロールすることが大切です。
さらに、重すぎる重量や回数のやりすぎも肘に余計なストレスを与えます。自分に合った重量と適切な回数設定で、正しいフォームを維持しながら取り組みましょう。
正しい筋トレで上腕三頭筋を鍛えよう
上腕三頭筋は、腕の太さやシルエットを大きく左右する重要な筋肉。この記事で紹介した5つのトレーニングメニューは、どれも自宅で手軽にはじめられる基本的な内容です。
効果を高めるためには、正しいフォームを心がけるだけでなく、無理のない重量設定や可動域を意識したストレッチ、さらに栄養補給と休息の習慣も欠かせません。
また、上腕三頭筋だけでなく、反対側の拮抗筋である上腕二頭筋もあわせて鍛えることで、バランスの取れたたくましい腕を目指せます。筋肉のバランスを意識しながら、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
この記事をシェアする
