- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
- 0.8秒で重量を変えられる
- 筋トレガチ勢にもぴったりの使用感
- 正規代理店からの購入で安心の2年保証
監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある大きな筋肉で、肘を伸ばす動きをするときに使う部位です。鍛えることで、二の腕が引き締まり、腕全体がたくましく見えるようになります。中でもダンベルを使ったトレーニングは、負荷の調整がしやすく、自宅でも本格的に取り組めるのが魅力です。
本記事では、上腕三頭筋を効率良く鍛えられるダンベルメニュー5選と、効果を高めるためのコツを詳しく解説。引き締まった腕を目指す方は、ぜひ参考にしてください。
【予備知識】上腕三頭筋を鍛えるにはダンベルが効果的
柴田 直樹
上腕三頭筋はダンベルを使うことで狙った部位にピンポイントで刺激を与えやすく、効率的に鍛えられます。
上腕三頭筋のトレーニングには、ダンベルを活用するのが効果的です。ダンベルは負荷を細かく調整できるため、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせて効率良く鍛えることができます。
上腕三頭筋は「長頭・外側頭・内側頭」という3つの部位で構成されていますが、特にダンベルはこのうちの「長頭（腕の後ろ側の内寄り）」を狙って鍛えやすいのが特長です。さらに、可動域を広く使った自由度の高い動作ができるため、筋肉の深層部までしっかりと刺激を与えることができます。
自宅でも取り組みやすく、正しいフォームを意識すればマシン以上のトレーニング効果も期待できるでしょう。
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
【ダンベル使用】上腕三頭筋を鍛える最強の筋トレメニュー5選
ここからは、ダンベルを使って上腕三頭筋を効率良く鍛えられる筋トレメニューを5つ紹介します。自宅でも実践しやすく、正しいフォームで行えば高い効果が得られるメニューを厳選しました。目的や体力レベルに合わせて、無理なく取り入れてみてください。
関連記事：腕が太くなる二の腕トレーニングを紹介した記事はこちら
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、二の腕の引き締めに効果的なトレーニングです。おもに上腕三頭筋を鍛えられるほか、補助的に肩の三角筋にも刺激が入ります。腕全体の筋肉量を増やすことで、見た目のたくましさもアップ。片手ずつ丁寧に行い、左右均等に刺激を与えましょう。
ダンベルキックバックのやり方
- ベンチの右端に右手をつき、右ひざもベンチにのせて体を安定させます。（ベンチがなければ、膝をつかずに前傾姿勢を取ってもOK）
- 左手でダンベルを持ち、上腕が地面と平行になるように持ち上げます。
- 肘の位置を固定したまま、腕をまっすぐ後方へ伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を10〜15回繰り返し、左右それぞれ3セットを目安に行いましょう。
ダンベルキックバックのポイント
動作中は肘を支点にし、上腕が動かないよう意識するのがダンベルキックバックのコツです。反動を使わず、ダンベルの重さをコントロールしながらゆっくり動かすことで、上腕三頭筋にしっかり負荷がかかります。慣れないうちは軽めの重量から始めて、正しいフォームを身につけましょう。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを頭の後ろに下ろして持ち上げる動作を通じて、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。特に長頭に強く刺激を与えられるのが特徴です。イスや床に座った姿勢でも行えるため、自宅トレーニングにも適しています。
ダンベルフレンチプレスのやり方
- ダンベルを両手で持ち、安定したイスやベンチに座ります。（床でも可）
- 胸を張って背筋を伸ばし、ダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘の位置を固定したまま、ダンベルを頭の後ろへゆっくりと下ろします。
- 肘が無理なく曲がるところまで下げたら、元の位置に戻します。
- 10〜20回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。
ダンベルフレンチプレスのポイント
動作中は肘が前後に動かないよう注意し、背中が丸まらないように姿勢をキープすることが大切です。反動を使わず、ゆっくり上下させることで上腕三頭筋にしっかり負荷がかかります。
初心者や女性の場合は、500mlのペットボトルなど軽めの重さから設定すると安全に始められますよ。慣れてきたら、徐々に重量を上げていきましょう。
ライイングフレンチプレス
ライイングフレンチプレスは、仰向けの姿勢で行うフレンチプレスです。上腕三頭筋を集中的に鍛えることができ、特に長頭への刺激が強く入ります。寝た姿勢で行うことで体幹が安定し、フォームを保ちやすいため、初心者にもおすすめのトレーニングです。
ライイングフレンチプレスのやり方
- ベンチやマットの上に仰向けになります。（自宅ならベッドでも代用可能）
- ダンベルを両手で持ち、頭の後ろあたりにセットします。
- 肘の位置を固定したまま、天井に向かってダンベルをまっすぐ押し上げます。
- ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろに戻します。
- この動作を10〜15回繰り返し、無理のない範囲で3セットを目安に行いましょう。
ライイングフレンチプレスのポイント
仰向けの姿勢は背中が安定しやすく、動作中にフォームが崩れにくいというメリットがあります。肘が左右に開いたり、ダンベルがブレたりしないよう注意しながら行いましょう。
ダンベルは直線的に動かすのではなく、弧を描くような軌道で動かすと、より自然に筋肉へ負荷がかかります。フォームに慣れるまでは軽めの重さで実践し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくと効果的です。
ダンベルトライセプスプレス
「トライセプス」とは英語で上腕三頭筋という意味です。上腕三頭筋は、長頭・外側頭・内側頭の3部位で構成されていますが、ダンベルトライセプスプレスではフォームの工夫によってそれぞれの部位に集中的に負荷をかけることが可能です。
ダンベルトライセプスプレスのやり方
- ダンベルを両手に持ち、ベンチやマットの上で仰向けになります。
- 両腕を伸ばし、肩の真上でダンベルを構えましょう。手のひらは内側（頭の方向）に向けます。
- 肩甲骨を軽く寄せて姿勢を安定させたら、肘を動かさずに、ダンベルを額のやや上あたりを目がけてゆっくりと下ろしていきましょう。
- 上腕が動かないように注意しながら、元の位置まで押し上げます。
- まずは10回×3セットを目安に始めてみましょう。
ダンベルトライセプスプレスのポイント
動作中は肘が外側に広がらないように意識し、上腕を常に固定することが重要です。また、肩甲骨を寄せて体幹を安定させることで、上腕三頭筋にしっかりと刺激を入れやすくなります。
このトレーニングでは、手幅や肘の角度を調整することで外側頭や内側頭へのアプローチを変えることも可能です。鍛えたい部位に合わせて、負荷のかかり方を微調整してみましょう。
クローズグリップダンベルベンチプレス
クローズグリップダンベルベンチプレスは、上腕三頭筋をメインに鍛えながら、大胸筋にも刺激を与えられるトレーニングです。仰向けの姿勢で行うため、体幹が安定しやすく、フォームを維持しやすい点も魅力。腕を引き締めたい方や、押す動作を強化したい方におすすめです。
クローズグリップダンベルベンチプレス
- 両手にダンベルを1つずつ持ち、膝を立てて仰向けになります。
- 胸の上あたりでダンベル同士を軽くくっつけて構えます。脇は締めすぎず、わき腹からこぶし半分ほど肘が離れるポジションが理想です。
- 肘を体に近づけたまま、ダンベルをまっすぐ上に押し上げていきます。
- ダンベルが胸に触れる手前まで、ゆっくりと下ろします。
- この動作を10〜15回、3セットを目安に行いましょう。
クローズグリップダンベルベンチプレスは、10〜15回を1セットとして3セット行ってみてください。
クローズグリップダンベルベンチプレス
ダンベルを下ろすときは反動を使わず、ゆっくりとコントロールすることを意識しましょう。スピードを抑えることで筋肉への負荷がしっかりとかかります。また、肘が外側に開かないよう注意し、常に体側に寄せたまま動作することで、上腕三頭筋に効かせやすくなりますよ。
ダンベルを使って上腕三頭筋を上手に鍛えるコツ
ダンベルを使って上腕三頭筋を効率よく鍛えるためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。間違ったやり方では効果が十分に出ないだけでなく、関節に負担がかかることもあります。正しい方法を身につけて、安全かつ効果的にトレーニングを続けましょう。
自分のレベルに合わせて重量を調整する
ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングでは、筋力に見合った重さのダンベルを選ぶことが、正しいフォームや安全性を保つうえで重要です。10〜15回の反復が可能で、最後の数回でややキツさを感じる程度の重さを目安に設定しましょう。
初心者は軽めの重量からスタートし、筋力の成長に合わせて徐々に負荷を上げていきましょう。可変式ダンベルを使用すると、目的や成長段階に合わせた細かい調整がしやすく便利です。
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
体のバランスに合わせて鍛える
上腕三頭筋だけでなく、拮抗筋である上腕二頭筋もバランスよく鍛えることで、関節への負担を減らし、見た目にも整った腕をつくることができます。
左右の筋力差を解消するには、片腕ずつ行うトレーニングメニューを取り入れるのがおすすめです。ただし、上腕三頭筋は大胸筋と同時に使われることが多いため、同じ日に両方を鍛えると疲労が蓄積しやすく、パフォーマンスが落ちる可能性も。上腕三頭筋と大胸筋のトレーニング日は分けて行うのが理想的です。
食事と睡眠を十分にとる
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、食事と睡眠も欠かせません。特にトレーニング後や就寝前には、鶏肉や魚、大豆製品などに含まれる良質なたんぱく質を摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートできます。
また、十分な睡眠をとることにより、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復がスムーズに進みます。夜更かしを避け、毎日一定の睡眠時間を確保する習慣を心がけましょう。
関連記事：筋肉と睡眠の関係性について詳しく解説した記事はこちら
上腕三頭筋のダンベルを使った筋トレに関するよくある質問
上腕三頭筋は何日おきに鍛える？
上腕三頭筋を効率良く鍛えるには、筋肉を休ませる時間も欠かせません。完全に回復させるにはトレーニングから72時間程度空けるのが理想とされています。また、同じ部位の筋トレは週2〜3回程度が目安です。
トレーニングは、頻度を増やせば効果が上がるわけではありません。むしろ、筋肉を十分に休ませることで「超回復」が起こり、筋力アップにつながります。
上腕二頭筋と同じ日に鍛えてもよい？
上腕三頭筋と上腕二頭筋は拮抗関係にあるため、同日に鍛えても問題はありません。両方をバランス良く鍛えることで、肘関節への負担を軽減できるだけでなく、見た目にも整った腕をつくることができます。
1日のうちに両方の種目を組み合わせて実施し、翌日は背中や脚など別の部位に切り替えると、効率的なトレーニングメニューになりますよ。
上腕三頭筋をダンベルでバランス良く鍛えよう
上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばす動作をはじめ、日常生活やスポーツでも多く使われています。たくましい腕をつくるには欠かせない部位であり、上腕二頭筋と合わせてバランス良く鍛えることが大切です。
今回紹介した5つのダンベルトレーニングは、自宅でも取り組みやすく、回数や重量、動作のスピードなどを調整すれば、初心者から上級者まで幅広く活用できます。筋肉をしっかり成長させるために、トレーニング後の十分な休息に加え、胸や背中などほかの部位と組み合わせた1週間のメニューを計画的に組むこともポイントです。無理のないペースで継続し、理想の腕を目指しましょう。
- NÜOBELL(ヌオベル)32kg
- 株式会社コンプライアンス
この記事をシェアする
