【40代からの脚トレ】女性が脚の筋肉をつけるには？自宅でできる方法を紹介

2021.10.18 2024.04.15

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40代以降の女性の脚が太くなりやすい理由

40代を過ぎると、体重が変わらなくても脚が太くなったり、体重を落としても脚が細くならなかったりすると感じる人は多いのではないでしょうか？

その原因は、主に筋肉量と運動量の低下。ここからは、40代以降の女性の脚が太くなりやすい理由について詳しく解説します。

筋肉量の低下

40代女性の脚が太くなりやすい理由の一つは、筋肉量の低下です。年齢とともに女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下すると、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が低下すると代わりにつくのが脂肪で、同じ重さで比較した場合、脂肪は筋肉より20%ほどサイズが大きいという特徴があります。つまり、筋肉量が少なく脂肪が多い体だと、体重が変わらなくても脚が太くなったり、体重を落としても細くなりにくいのです。

また、筋肉量が低下すると基礎代謝の低下も招きます。そのため、今までと同じ生活習慣・食事だとしても脂肪がつきやすくなり脚が太くなってしまうのです。

運動量の低下

運動量の低下も脚が太くなりやすい原因です。
運動量が低下すると消費エネルギー量が少なくなり、脚の筋肉への刺激も少なくなるため筋肉量が低下し、その分脂肪がついて脚が太くなってしまうのです。

運動量低下の原因はさまざまですが、子育てが落ち着きはじめたり、体力が低下しさらに外出がおっくうになったり、日常生活で疲れて運動をしなくなってしまったりなどが挙げられます。家で座っている時間が長いとその分運動量が少なくなりますので要注意です。

女性が脚の筋肉をつけるメリット

女性が脚の筋肉をつけると脚が太くなりにくくなるだけではなく、体脂肪が落ちやすくなったり、スタイルを維持できたり、生活習慣病の予防につながったりするなど多くのメリットがあります。

ここでは女性が脚の筋肉をつけるメリットについて詳しく解説します。

体脂肪が落ちやすくなる

脚の筋肉をつけると体脂肪も落ちやすくなります。脚には体の中で最も大きい大腿四頭筋をはじめ、たくさんの筋肉があるので脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が増加し、脂肪燃焼効果が高まります。

基本的に脂肪は均等に落ちると考えられているため、基礎代謝アップの効果は脚だけではなく全身に効いてきます。そのため、脚の筋肉をつけることで全身の脂肪が落ちやすくなると考えられるのです。

スタイルを維持できる

細く引き締まったスタイルを維持しやすくなるのも脚の筋肉をつけるメリットです。
同じ重量で筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方が20%ほどサイズが小さいという特徴があるうえに、筋肉はかたく垂れにくいという性質があります。そのため、筋肉をつけると脚が引き締まり、スラッと細い印象になりやすいのです。

また、運動で脚の筋肉を動かすと血流が良くなり、体に溜まっている老廃物や水分が流れやすくなるため、むくみが起きにくくなります。

生活習慣病の予防につながる

脚の筋肉をつけることで生活習慣病の予防にもつながります。
40代になると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少しはじめますが、エストロゲンの分泌量の減少は内臓脂肪の増加を引き起こすと考えられています。

内臓脂肪が増加することでメタボリックシンドロームになりやすくなり、運動不足は糖尿病や心臓病などの生活習慣病を招く原因にもなります。

筋トレを含め、定期的な運動は内臓脂肪の増加を抑えることができるため、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防につながるのです。

女性におすすめ！脚の筋肉をつけるトレーニング4選

脚の筋肉をつけるのに効果的なのは下半身の筋トレですが、「きつそう…」「難しそう…」「ジムに行かなきゃできないのでは？」などと思っている方もいるかもしれません。
しかし、自宅でも脚の筋肉をつけることは十分可能です。
ここでは体力に自信のない女性におすすめの脚の筋肉をつけるトレーニングを4つ紹介します。

裏ももを鍛えるバウンドスクワット

バウンドスクワットとは、しゃがみきったときに一度お尻を上げてから再び腰を落とし、立ち上がるスクワットです。普通のスクワットでも鍛えられるお尻と太ももに加えて、裏ももを鍛えることができます。

裏ももに効くバウンドスクワットのやり方

1. 脚を肩幅より少し広く開き、つま先は斜め45度外側に向けます。
2. ひざがつま先と同じ方向を向くように注意しながら曲げていきましょう。
3. 息を吸いながら太ももが床と並行になるまでお尻を落としていきます。
4. このときに、ひざがつま先よりも前に出ていないことを確認し、お尻を少し後ろに突き出すようなイメージで行います。
5. その場所でバウンドします。姿勢が崩れないように注意しましょう。
6. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。

裏ももに効くバウンドスクワットのポイント

お尻を下げていく最中にかかとが浮いてひざが前に動いてしまうと、お尻や裏ももへの刺激が弱くなってしまいます。実施している最中は足の裏の全面をベッタリと地面につけたまま、ひざが前に出ないことを意識して行いましょう。

関連記事：スクワットについて詳しく解説した記事はこちら

内ももを鍛えるスクワット

ひざを内側に押しこみながらスクワットを行うことで内ももへの刺激を強くしたスクワットです。内ももにある内転筋は太ももを内側に動かす働きがあるため、ひざにクッションなどをはさみながら行うと内ももへの刺激を強くしながらスクワットができます。

内ももを鍛えるスクワットのやり方

1. まっすぐ立ち、ひざとひざでクッションやボールなどをはさみます。
2. クッションを両ひざで強くはさみつつ、息を吸いながらお尻を落としていきます。
3. 太ももが床と並行になるまでお尻を落としたら、立ち上がって最初の姿勢に戻ります。
4. これを姿勢を維持したまま何度か繰り返します。

内ももを鍛えるスクワットのポイント

トレーニングの最中は、両ひざでクッションを強く押しつぶしながら行うと内ももにしっかりと刺激が入ります。意識しないと力が抜けてしまうので、トレーニング中は常に意識して行うようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるかかと運動

かかとを上げ下げしてふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。どこでも手軽にふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるくらい重要な筋肉で、収縮と伸長を繰り返すことで下半身に流れてきたむくみや体液を上半身に押し返す役割があります。体力をつけるためにも美脚になるためにも大事な筋肉なのです。

ふくらはぎを鍛えるかかと運動のやり方

1. 脚を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。
2. その状態でかかとを上げ下げします。
3. かかとを上げるときに息を吐き、息を吸いながらかかとを下げます。

ふくらはぎを鍛えるかかと運動のポイント

頭からお尻をまっすぐにキープすることを意識して行いましょう。

関連記事：かかとの上げ下げ運動やステッパーについて詳しく解説した記事はこちら

寝ながら下半身トレーニング

いわゆる「レッグレイズ」と「足パカ」と呼ばれるトレーニングの組み合わせです。足パカは、仰向けに寝転がり両足を天井に向けて足を内外にパカパカと開閉していくトレーニングです。

初心者でも気軽に下半身の筋トレができて、主に内ももを鍛えることができます。

寝ながら下半身トレーニングのやり方

1. 仰向けの状態で、両足を天井に向かって伸ばし、 両手はおしりの下にセットしましょう。
2. 脚を骨盤の真上にセットします。
3. 両足を閉じた状態で、ひざを伸ばしたままつま先を床ギリギリまでおろし、腹筋に力を入れます。
4. ひざを伸ばしたまま、つま先をゆっくりと天井方向に戻します。何度か繰り返します。
5. 両足を天井に向かって伸ばした状態から、ひざを伸ばしたままゆっくりと脚を左右に開き、内ももを意識します。
6. ひざを伸ばしたまま、つま先をゆっくりと天井方向に戻します。何度か繰り返します。

寝ながら下半身トレーニングのポイント

ポイントは、腹筋と内もものどちらを使っていても、腰が浮かないようにすることです。

つま先は天井に向けて伸ばし、呼吸を止めずに行いましょう。 余裕のある方は両手を胸において行うのもよいでしょう。

関連記事：足パカ・ワイドスクワット、プランクなどについてまとめた記事はこちら

女性が脚のトレーニングを行う際のポイント

効果的なトレーニングを正しく行っていても、トレーニングのやりすぎや不摂生などに気をつけなければなかなか結果が出ないことがあります。ここでは体力に自信がない女性が脚のトレーニングを行う際に気をつけるポイントについて詳しく解説します。

週2、3回トレーニングを行う

トレーニングを行う頻度は週2〜3回を目安にしましょう。
トレーニングはやりすぎてもやらなすぎてもあまり効果がでません。やりすぎてしまうと疲労が溜まりオーバートレーニングとなり、効果につながらないばかりか継続することが難しくなってしまいます。

一方で、やらなすぎるのも効果は出ません。ちょうど良いトレーニングの頻度は週2〜3回です。これくらいであれば運動初心者でも無理なく結果を出すことが可能になります。

日常生活でも脚を鍛える習慣を身につける

日常生活でも脚を鍛える習慣を身につけることでさらに効果を感じやすくなります。

筋肉や体力の衰えは、日常生活で体を動かす運動量も関係しています。ずっと座ったままだと体に刺激がほとんど入らず筋肉も落ちやすくなってしまいます。
そのため、足の筋肉をつけたいなら、日常生活での運動量を増やすことも大切です。普段から1日の歩数を増やす、階段を上ることを多くするなどをして日常生活でも筋肉を刺激していきましょう。

筋肉をつくる栄養素を摂る

筋肉をつけるためには原料となる栄養が必要です。不足するとトレーニングをしてもさらに筋肉が落ちてしまうことにつながりかねません。

筋肉をつけるために必要な栄養素はたんぱく質や糖質です。たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに、糖質は米やパンなどに多く含まれているので、毎食必ず一品以上は摂取しましょう。

脚の筋肉をつけるために効果的な運動を取り入れよう

体力に不安がある女性は脚の筋肉をつけることからはじめていきましょう。脚を鍛えると体脂肪が落ちやすくなったり、スタイルの改善や生活習慣病の予防などの効果も期待できます。

脚の筋肉は特別な道具も必要なく、自宅でできるトレーニングで鍛えられます。そのため、日々の習慣の中でできそうなものから取り入れていくのがよいでしょう。

なにより効果を出すためには継続することが大切です。疲れたときは休んだり、適切な栄養を摂って体調を整えながら行うなど、無理をせずに楽しみながら脚の筋肉を鍛えていきましょう！