美ボディメイク！女性のためのHIITトレーニング10選

2021.10.18 2024.01.09

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美ボディになるためには

そもそも、美ボディとはどのような体型のことを指すのでしょうか？理想とする体型は人それぞれではありますが、一般的には、痩せすぎたり太りすぎておらず、ほどよく引き締まったメリハリのある体型を目指す方が多いです。中でもファッションが好きな方は、さまざまなオシャレを楽しむために、体のラインが強調されるファッションが似合う体型を目指す方が多いです。

では美ボディになるためには、具体的にどのような部位を鍛えて、どのようなことに気をつけて生活をするべきなのでしょうか。具体的に紹介していきます。

美ボディになるために鍛えたいパーツ5つ

ただ漠然とトレーニングをしていてもなかなか効果を実感できず、長続きもしません。美しいボディラインを手に入れるために、鍛えるべき部位をしっかりと意識しながらトレーニングを行いましょう。

・ウエスト

引き締まったくびれのあるウエストに憧れを抱く方もいるのではないでしょうか。ただ細いだけでなく、バストやヒップとのバランスがとれた健康的なウエストを目指すことが大切です。腹直筋のほか、腹斜筋や腹横筋（インナーマッスル）も意識して鍛えるようにしましよう。

・ヒップライン

タイトなファッションに身を包んだとき、最も強調されるのがヒップラインです。自分では直接見ることが少ないため気にならない方もいるかもしれませんが、ボリュームとハリがある上向きのヒップには女性らしさが表れます。大殿筋や中殿筋を中心に鍛えて、腰まわりの美しいシルエットを手に入れましょう。

・脚

細くて、ほどよく筋肉がついた脚はどんなファッションも似合います。すらっとした内ももを目指したい方は内転筋をしっかりと鍛えましょう。また、見た目だけでなく、下半身の筋肉を鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも繋がります。

・二の腕

二の腕のたるみが気になって、好きな服を着ることができないとお悩みの女性も多いのではないでしょうか。荷物を持ち上げるなどの日常の運動では、主に上腕二頭筋が使われるため、二の腕のたるみ改善に重要な上腕三頭筋を鍛えることは難しいです。トレーニングを取り入れることで、上腕三頭筋や、腕につながる肩甲骨まわりを鍛え、理想の二の腕を目指しましょう。

・デコルテ

ウエストや脚の細さなど、パッと見てわかる場所に悩みを持つ方が多いですが、鎖骨がくっきりと表れた美しいデコルテは女性らしさをよりアップさせます。日常生活ではなかなか鍛えることができない胸筋まわりを意識してみましょう。

美ボディを目指すうえで気をつけたいこととは

上述したように、美ボディになるためにはトレーニングが必要不可欠です。筋力が低下していると、そもそもダイエットにも悪影響を及ぼし、姿勢も悪く見えてしまいます。姿勢の良さも美ボディを目指すうえで大切なポイントなので、骨盤まわりや腹筋背筋を鍛えて背筋の伸びた美しい姿勢を目指しましょう。

また、女性の悩みとして多いのがセルライトです。太ももや二の腕につきやすく、凸凹とした脂肪の塊が目につく場合、なるべく無くしたいですよね。セルライトの主な原因としては、血流やリンパの流れが悪くなることで、老廃物を排出できなくなっていることがあります。これらは適度な運動をし、体を温めることで改善を目指しましょう。

HIITトレーニングがおすすめの理由

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略称で、いわゆる高強度のインターバルトレーニングのことを指します。高負荷と低負荷の運動を交互に行うことで、一般的な有酸素運動に比べてより高い脂肪の燃焼効果を得ることができます。

しっかりと運動すると呼吸が上がり、酸素不足の状態になることで体はより多くの酸素を取り入れて、消費しようとします。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態になるのです。これをアフターバーン効果といい、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる理由です。そのためHIITは、短時間の運動の後も代謝が高い状態になるため、「普段の生活が忙しく、運動する時間を十分にとることができない」という悩みを抱えた女性にとって、おすすめのトレーニングといえるでしょう。

HIITトレーニングおすすめ10選

HIITトレーニングの特徴は、5分程度の短時間のなかにいくつかの激しいトレーニングを取り入れることです。トレーニングは1種目につき20秒取り組み、10秒の休憩を間に挟みます。これを4種目行い、全種目が終了したら2周目を行ってワンセットです。

強度が高いトレーニングなので、毎日できなくても、週2〜3回で十分に効果が現れます。

今回は初心者でもはじめやすい、おすすめのトレーニングを5つ厳選してご紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックはHIITをはじめる際の準備運動にもなるトレーニングです。準備運動といっても脂肪燃焼効果は非常に高く、体幹の強化、血流の促進、肩から腕まわりの筋力強化などの効果があります。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 両脚を揃えて立ち、両手を体側に下ろします。
2. 軽くジャンプしながら脚を肩幅より大きく開き、同時に両手を頭の高さまで上げます。
3. 再びジャンプして1の状態に戻ります。
4. 1〜3を繰り返し、リズム良く行いましょう。

ジャンピングジャックのポイント         

脚を広げすぎないようにし、背中が曲がるなど姿勢が崩れないように注意しましょう。

膝をゆるめて、突っ張らないように気をつけましょう。

繰り返し行うとスピードが落ちてしまいがちですが、できる限りリズム良く行いましょう。 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腕やお尻、腹筋など全身の筋肉を刺激するトレーニングです。呼吸器系も鍛えることができるトレーニングですのでぜひ取り入れてみてください。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下にあることを確認します。
2. 膝を床から離し、プランクのような状態になるよう、膝を床から離し、つま先を後方に引きます。
3. 両手で体重をしっかりと支えながら、片膝を胸に引き寄せるように曲げます。
4. 床を蹴るようにして左右の脚の位置を入れ替えます。
5. 3〜4を繰り返し、リズム良く行います。

マウンテンクライマーのポイント        

背中が丸まらないように気をつけましょう。

繰り返し行うとお尻が上がってきてしまうことがあるので、腹筋に力を入れ、お尻が下がらないようにしましょう。

両手でしっかりと体重を支え、リズム良く行うことが大切です。

ボクサー

ボクサーとは、ボクシングの動きを取り入れた運動です。主に腕や肩関節の強化につながるメニューですが、腕だけを動かすのではなく、胴体から動かすことを意識し、上半身をすっきりさせましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 脚を肩幅に開き、利き脚を一歩前に踏み出し、膝を軽く曲げて安定した姿勢をつくります。
2. 脇を締め、肘を曲げ、拳を握って胸の前で構えます。
3. まずはストレートパンチ（ジャブ＆クロス）を行います。片手ずつ正面に向かってパンチをしましょう。親指が床方向になるように、リズム良く行います。
4. 次にアッパーカットを行います。片手ずつ下から上に向かってパンチをします。親指が自分がわに向くようにし、リズム良く行いましょう。
5. 3〜4を交互に繰り返します。

ボクサーのポイント           

パンチを打つときに息を強く吐き、体の中心がブレないようにしましょう。

正面に対戦相手がいるようなイメージをし、ストレートパンチは顔面、アッパーカットは顎をパンチするイメージで行います。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは通常の腹筋ではなかなか鍛えられない腹斜筋を刺激することで、美しいくびれづくりをサポートしてくれるトレーニングです。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. 体育座りの状態から体を後方45度倒し、腹筋に負荷がかかるようにします。
2. 手をお腹の前で軽く組み、息を吐きながら体を左右にひねります。
3. 余裕がある方は足裏を床から離し、膝を軽く閉じて行います。
4. リズム良く繰り返し行います。

ロシアンツイストのポイント 

脚を床から離して行っても余裕がある方は、ボールやダンベルなどを持ちながら行いましょう。

ショルダータップ

ショルダータップは胸筋や肩まわり、正しい姿勢を維持するために重要な体幹を鍛えることができます。美しいデコルテを手に入れたい方はぜひ実践してみましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：難しい

1. 腕立て伏せの状態をつくり、かかとから頭頂まで真っ直ぐになるようにします。
2. 右手で左の肩をタッチし、床に戻します。
3. 左手で右の肩をタッチし、床に戻します。
4. 交互に何度か繰り返し行います。

ショルダータップのポイント 

肩の真下に手を置き、胸筋を使っていることを意識しましょう。
手を動かす際に、お尻が左右に揺れないように注意します。
かかとから頭の先まで一直線にキープすることも意識しながら行いましょう。

タックジャンプ

空中で自分の膝を抱え込むようにジャンプを繰り返す、シンプルだけどきついトレーニング。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 両足を肩幅より狭く開いて立ちます。
2. 真上に向かって全力でジャンプします。
3. ジャンプしたら空中で両膝をキャッチし、すぐに離します。
4. 抱えた両膝を離し、元の状態に着地します。
5. 着地したらすぐにまた全力でジャンプします。
6. 20秒間繰り返します。

タックジャンプのポイント

膝を胸まで引き付けるように、しっかり股関節を曲げます。脚を上げるというより、腰の高さを出すように飛びましょう。

バイシクルクランチ

自転車をこぐように脚を動かしながら体をひねるトレーニング。お腹前面の腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。主に腹直筋や外腹斜筋・内腹斜筋を意識して取り組むと効果アップ。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けの状態で、足の裏を床から離し、膝からつま先が床と平行になるようにします
2. 両手は頭の後ろで組み、おへそを見るように腹筋に力を入れます。
3. 右膝を顔の方へ引き寄せ、左膝を伸ばします。左のつま先やかかとが、床につかないように注意します。
4. 引き寄せた右膝に、左肘を近づけます。
5. 元の位置に戻したら、反対側も行います。
6. 20秒間繰り返しましょう。

バイシクルクランチのポイント

床についている背中、お尻が床から離れないように注意します。
繰り返し行うと疲れてくるため、勢いを使って脚を動かしがちですが、体をしっかりとコントロールして行いましょう。

ハイニー

膝を左右交互に上げるシンプルな動きのトレーニングです。猫背やぽっこりお腹に効果的。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. ジャンプしながら左右の膝を交互に上げます。

ハイニーのポイント

太ももは高く上げすぎず、床と水平になるようにします。繰り返すごとにきつくなっていくため、フォームが崩れないように気をつけましょう。

スクワットスタンドアブズ

スクワットと腹筋を組み合わせたトレーニングです。下半身の脂肪を燃焼させるのに効果的。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：難しい

1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと股関節から曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
4. 元の位置に戻りながら右足を引き上げ、右膝と左肘をつけます。
5. 左右交互に20秒間繰り返します。

スクワットスタンドアブズのポイント

繰り返しているうちに膝が前に出過ぎないよう気をつけます。膝の曲げ伸ばしだけにならないよう、股関節からしっかり曲げてお尻を引きましょう。

ツイストトゥータッチクランチ

体をねじって逆サイドのつま先をタッチするトレーニング。脇腹の脂肪に効果的です。

実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：難しい

1. 右腕をあげた状態であお向けになり、左腕と両足は自然に伸ばします。
2. 右手と左足を伸ばしたまま上体を持ち上げ、つま先をタッチします。
3. 20秒間繰り返します。
4. 逆側も同様に行います。

ツイストトゥータッチクランチのポイント

手足を持ち上げるときはおへそを見ます。寝っ転がって休まないよう、止まらずリズミカルに繰り返しましょう。

美ボディは1日にしてならず！

美ボディを手に入れるための秘訣や話題のHIITトレーニングについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。美ボディになるためには運動による筋力アップ、体質の改善が一番の近道です。つらいからといって諦めずに、自分のペースで日々トレーニングを継続していきましょう。HIITトレーニングの注意点などについては、こちらの記事でも詳しくご紹介しておりますのでぜひご覧になってみてください。

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