下半身を徹底ストレッチ！毎日やりたい美脚を目指すためのストレッチとマッサージ法。

2021.10.18 2023.12.11

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下半身ケアについて

「お腹まわりは細くなったのに、脚だけがなぜか細くならない……」というお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。脚が太くなる原因は人それぞれ異なります。美脚を手に入れるためにも、まずは脚が太くなる原因と、脚痩せが難しい理由についてしっかり理解していきましょう。

脚が太くなってしまう原因は？

まずは、脚が太くなる三大原因についてチェックしていきましょう。

脚が太くなる理由の1つ目は「セルライト太り」です。

カロリーの高い食生活や運動不足が続くと、どうしても体に脂肪がつきやすくなってしまいます。特に、脂肪組織の変性によって皮膚に凸凹が現れる「セルライト」には要注意。この“塊になった脂肪（＝セルライト）”は脚やお尻まわりにつきやすく、なかなか落ちにくいのが特徴です。

2つ目の理由が「むくみ太り」。体に不必要な水分が溜まってしまうことで生じる現象で、塩分の高い食事や冷え性、長時間同じ姿勢でいることなどが原因で起こります。水分や老廃物を溜め込まないよう、生活や体質の改善が必要です。

最後の理由が、学生時代のスポーツ経験や誤ったトレーニングによって生じる「筋肉太り」です。

自己流のトレーニングが原因で一部の筋肉だけが発達したり、過去のスポーツ経験でうまれた筋肉に脂肪がついたり……原因はさまざま。”ほぐすトレーニング”の実践や歩き方の改善からはじめてみましょう。

すらっとした脚を手に入れるためには

脚をすっきり見せたい場合には、脂肪燃焼効率の高い太ももの筋肉を動かすようにしましょう。有効なのはジョギング、水泳といった有酸素運動やスクワット系のトレーニングメニュー。太もも前面の筋肉だけでなく、内ももの内転筋やもも裏のハムストリングなどをバランス良く鍛えるように心がけましょう。

また、代謝の悪さや冷えが原因のむくみ太りの場合は、脚以外のパーツも痩せにくくなっている可能性があります。むくみが気になる方は、マッサージと骨盤まわりのストレッチからはじめてみてください。自分ではなかなか体の特徴を捉えることは難しいかもしれませんが、専門家のアドバイスを参考にするなどし、自分の体質に合ったアプローチをするようにしましょう。

ストレッチを行う時間と強度は？？

ストレッチをするタイミングはお風呂上がりや就寝前がおすすめ。体温上昇によって血流が促進されている入浴後の筋肉は伸びやすく、代謝も高い状態にあります。老廃物の排泄効果も高くなっているのでより効果を実感できるでしょう。

注意すべきは、ストレッチの強度。痛みを伴うほどの強い力で伸ばすと筋肉が傷ついてしまい、逆に筋肉が硬くなってしまうことも。ケガの原因になるので、ストレッチをする際は強度に気を付けましょう。

ストレッチをするときは、「体を十分に温めた状態で、“痛気持ちいい”強度で」が鉄則。適度な負荷をかけながら、じっくりとほぐしていきましょう。

おすすめのマッサージ法

「マッサージ＝もみほぐす」というイメージがありますが、ただやみくもに力を加えるはNG。マッサージの効果を最大化するためにも、脂肪がつきやすい部位や血流が良くなるポイントを適切に刺激してあげましょう。

脚マッサージを行う場合は、太い血管が通っている脚の内側、くるぶしから鼠径部（そけいぶ）までのラインを重点的にアプローチしましょう。指先で強く押すのではなく、拳を握った状態の第二関節を使いながら下から上に押し流していきましょう。マッサージをしやすくするために、マッサージオイルやクリームなどを使うことがおすすめです。

そのほか、指の腹を使って膝裏を30秒ほどグッと押してあげるのも、リンパの刺激や血流促進に効果的です。いずれのマッサージも痛みを感じない程度の心地よい力加減で行いましょう。

下半身がスッキリするおすすめヨガポーズ3選

美脚を手に入れるためには、ストレッチ効果やリラックス効果のある「ヨガ」を取り入れるのもおすすめです。体が温まったお風呂上がりや、就寝前に行うと安眠効果も期待できますよ。

今回は、脚の筋肉を刺激し、血流やリンパの流れを促進させるヨガのポーズを3つご紹介します。自宅で行うことができるポーズばかりなので、ぜひトライしてみてください。

①片脚のガス抜きのポーズ

お尻や太ももの裏側の筋肉を伸ばす、「片脚のガス抜きのポーズ」。下半身のストレッチ効果のほか、股関節まわりをほぐすことによって血流やリンパの流れを促進させる効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両足脚を揃えて伸ばしましょう。
2. 右の膝を曲げて胸に近づけていきます。
3. 吐く息で両手で抱えた右膝を胸に引き寄せ、太ももの裏や脚の付け根を伸ばしましょう。
4. ゆっくりと呼吸をしながら、数回行います。
5. 反対側も行いましょう。

片脚のガス抜きのポーズのポイント

両肩が床から浮かないように注意しましょう。

ポーズに慣れてきたら、腹式呼吸を行うようにしましょう。消化の促進に効果的です。

②鋤（すき）のポーズ

ハラアーサナとも呼ばれる「鋤（すき）のポーズ」は、老廃物が溜まりがちな脚全体を上に持ち上げる、逆転ポーズです。脚や腰の位置を、心臓よりも高い位置にすることで、末端で滞ってしまっている脚のむくみを解消します。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 仰向けの状態で、両膝を立てます。
2. お尻を持ち上げ、背中を床から離しながら両脚を天井方向に持ち上げ、肘で体重を支えながら両手を背中〜腰あたりに添えて両足を天井方向に持ち上げます。
3. 手で体を支えながら膝を伸ばし、ゆっくりとつま先を頭頂の先あたりの床に下ろします。
4. 手で腰を、肩で全身を支えます。
5. 4の状態で数呼吸キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。

鋤のポーズのポイント

脚を持ち上げたときに背中が丸まらないように、体を真っ直ぐにしましょう。

アゴを引いて脚をピンと伸ばしましょう。

苦しいと感じる方は無理をしないようにし、キープする時間を短くするなどして自分のペースで行うようにしましょう。

③つま先立ちのイスのポーズ

アプローチしづらいふくらはぎの筋肉を鍛えられるのが、「つま先立ちのイスのポーズ」です。全身の筋肉を使ってバランスをとる必要があり、姿勢改善の効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう　

難易度：難しい

1. 真っ直ぐに立った状態で、両足を肩幅程度に開きます。
2. 膝を約90度に曲げながら、お尻を後方に引き、両手の指先を床にタッチします。
3. 肘を伸ばした状態で、両手を天井方向に持ち上げ、バランスが取れたらつま先立ちになり、かかとを高く上げます。
4. その状態を数呼吸キープします。

つま先立ちのイスのポーズのポイント

腕はまっすぐ、肩が上がらないように注意します。

つま先立ちをする際、バランスを崩しやすいため倒れないように注意しましょう。

今回は、美脚を手に入れるために知っておきたいポイントを詳しくご紹介しました。美脚は一日にしてならず。今回ご紹介したストレッチやヨガのポーズを普段の生活に取り入れ、ぜひ習慣化してみてください。

美脚だけではなく、健やかな体づくりにも効果的なヨガ。「正しいポーズで効果を実感したい！」「毎日のヨガ習慣を身につけたい」と思っている方は、オンラインヨガなども活用しながら継続してみてくださいね。

オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、下半身をほぐすのにおすすめのレッスンがございます！

こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。