すっきりとした二の腕をつくるのにおすすめ!ストレッチやヨガポーズ5選

「半袖やノースリーブでおしゃれしたいけど、二の腕を見せたくない」「自分の二の腕があまり好きではない」とお悩みの方はいませんか?二の腕が太いことを気にしているけれど、なかなか脂肪を落とすことができなかったり、思うようにトレーニングもできなくて、諦めかけている方も中にはいるのではないでしょうか。実は、二の腕の筋肉は衰えやすく、老廃物も溜まりやすいため、痩せにくいパーツです。そこで今回は、二の腕の脂肪を落としやすくし、憧れの細い二の腕を目指すのに効果的な、ストレッチ要素の高いヨガポーズを5つ紹介します。たぷたぷした二の腕を引き締めたい!という方は、ぜひ日頃の運動に取り入れてみてください。

二の腕がたるんでしまう理由とは

お悩みを持つ方も多い二の腕は、体のパーツの中でも脂肪がつきやすく、脂肪がつくと見た目にもよく現れやすい部位です。また、一度脂肪がついてしまうと、落とすのが難しい部位とも言われています。

そもそも、なぜ二の腕がたるんでしまうのか、紹介していきます。

筋肉の衰え

二の腕の筋肉となる上腕二頭筋と上腕三頭筋は、日常生活で使う機会が少ないため、普段の生活の中で鍛えることが難しい筋肉となります。特に、二の腕の外側となる上腕三頭筋は、日常生活でほぼ使われないため、トレーニングを取り入れることが必要です。

老廃物の増加

二の腕は、日常生活の中であまり使われないため筋肉がつきにくいと紹介しましたが、筋肉がつかないことで基礎代謝が落ちやすく、二の腕全体が冷えやすくなります。それにより、リンパの流れが滞り、老廃物が溜まることでむくみが起き、血行の悪化により基礎代謝が低下してしまいます。

つまり、二の腕をすっきりさせるには、二の腕のトレーニングが重要ということです。

すらっとした二の腕になるためにストレッチが重要なのはなぜ?

二の腕がたるんでしまう原因に「筋肉の衰え」があることからわかるように、二の腕痩せには筋トレが重要です。では、ストレッチはどうでしょうか。

あまりイメージがない方もいるかもしれませんが、トレーニングをする際、柔軟性を向上させることはとても重要です。なぜかというと、筋トレの効果をより高いものにしてくれるからです。

ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域を広げ、運動効果を高めることができます。特に運動初心者の方や、普段あまり体を動かしていない方は、まず柔軟性を高めることからはじめることで、トレーニングの成果が得られやすい体づくりをすることができるのです。

すらっとした二の腕を作るストレッチ5選

それでは、すらっとした二の腕を目指したい方向けにおすすめのストレッチや、ストレッチ要素の高いヨガポーズを紹介していきます。自宅で簡単に行うことができるポーズばかりですので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

①コブラのポーズ

すっきり二の腕を作るエクササイズ
二の腕すっきり「コブラのポーズ」

このポーズでは、肩甲骨まわりの筋肉が強化されることで、引き締まったしなやかな二の腕を作ることができます。

また、全身の筋肉、特に背筋を大きく動かすポーズとなるため、猫背の矯正や肩甲骨まわりの筋肉強化も期待できます。猫背解消により血行が良くなり、老廃物が溜まりにくくなります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せの状態で、脚を腰幅くらいに開き、足の甲は床につけます。
  2. 両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締めます。
  3. 吸う息で、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こします。
  4. 肘は伸びきらないようにし、肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけます。
  5. 左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。
  6. 呼吸をしながら、数秒キープします。
  7. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。
  8. 少し休んでから、3〜7を何度か繰り返します。

コブラのポーズのポイント

上半身を起こすとき、腕の力だけではなく、腹筋や背筋も意識しましょう。

両手で体重を支える際に、力が入ることで肩が上がりやすくなりますが、肩の力はゆるめるようにします。

②鷲のポーズ

二の腕ダイエットに「鷹のポーズ」
二の腕ダイエットに「鷹のポーズ」

鷲のポーズは、肩や背中の上部のストレッチ効果により血流が促進されるため、むくみの解消につながります。また、二の腕痩せに重要な上腕三頭筋をしっかりとほぐすことができます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 立った状態で、脚を肩幅に開きます。
  2. 膝を少し曲げ、右脚を左脚にかけ、右のつま先を左足首に引っ掛けます。
  3. 両手を前方に伸ばし、左腕が上になるように両腕を重ねます。
  4. 両肘を少し曲げ、左肘が引っかかる状態にしてから、 手首をひねり、手のひらを合わせ、手のひらを顔の前に引き寄せます。
  5. 数呼吸キープし、ゆっくりと1の状態に戻ります。
  6. 反対側も行っていきましょう。

鷲のポーズのポイント

初心者にとってはバランスをとるのが難しいポーズなので、バランスを崩して倒れてしまう方は座った状態で行いましょう。その際、骨盤をしっかりと立て、背筋は伸ばした状態で行いましょう。

③四肢のポーズ

二の腕すっきり「四肢のポーズ」
二の腕の引き締めに最適「四肢のポーズ」

腕やインナーマッスルが鍛えられる四肢のポーズは、姿勢の改善や二の腕の引き締めに効果的な、上腕三頭筋の強化が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下に来るようにします。
  2. 膝を床から離し、つま先を立て、膝を伸ばします。
  3. かかとから頭頂までが一直線になるようにします。
  4. 脇を締めた状態のまま、吐く息でゆっくりと肘を曲げ、かかとから頭頂までが床と平行になるようにします。
  5. 数秒キープし、ゆっくりとうつ伏せの状態になります。
  6. 余裕がある方は、何度か繰り返し行いましょう。

四肢のポーズのポイント

状態を低くする際は、必ず脇を締めましょう。腰まわりが上がってしまったり、反らないように一直線に保ちます。

④バッタのポーズ

二の腕シェイプアップにおすすめ「バッタのポーズ」
二の腕シェイプアップにおすすめ「バッタのポーズ」

うつ伏せのまま背中を反らせるバッタのポーズは、血行の改善、主に腕の後ろ側の筋肉強化を期待できます。特に落ちにくい二の腕の後ろ側、上腕三頭筋を刺激できるポーズです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらは天井方向に向けます。
  2. つま先は後方に伸ばし、両足は閉じます。
  3. 吸う息で、膝を伸ばした状態で両足を天井方向に持ち上げながら、胸を起こし、視線は正面方向に向けます。
  4. 脇を締めた状態で、数呼吸キープします。
  5. もとの姿勢に戻し、呼吸を整えたら2〜4の動作を繰り返します。

バッタのポーズのポイント

一気に脚を持ち上げるのが難しい場合は、片方ずつ持ち上げてみましょう。

勢いで腰を反らせたり、顎をつき出すように反ると、ケガをする恐れがあるため注意しましょう。

脇を締め、上腕三頭筋を意識しながら胸を起こすことを意識しましょう。

⑤フェイスタオルで肩甲骨ストレッチ

二の腕を効率よくすっきりさせるには、肩甲骨まわりをほぐすことが大切です。姿勢の改善をすることで、むくみを解消していきましょう。

実際にストレッチをしてみましょう

難易度:易しい

  1. フェイスタオルをピンと張るように伸ばし、両手で両端を持ちます。
  2. 頭の後ろに構え、肘は外側に向けます。
  3. フェイスタオルを左右に引っ張った状態で、吸う息で両手を天井方向に持ち上げます。
  4. 吐く息でゆっくりと両手を耳の後ろ辺りまで下ろします。
  5. 呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

フェイスタオルで肩甲骨ストレッチのポイント

両手は常に、フェイスタオルを左右に引っ張っている状態にしましょう。

ストレッチをしている際に、姿勢が乱れないように注意しましょう。

いかがでしたでしょうか?今回は「すっきりとした二の腕」をつくるストレッチや、ストレッチ要素の高いヨガポーズをご紹介しました。これらは美しい二の腕づくりを目指す方だけでなく、肩こりにお悩みの方にもおすすめです。ぜひ、日頃の運動に取り入れてみてくださいね。こちらの記事でも、トレーニング要素のあるヨガポーズを紹介していますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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