若者にも意外と多いぎっくり腰！ぎっくり腰を予防するためのヨガポーズをご紹介

2021.10.18 2023.12.11

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ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は、急に腰が痛くなってしまう「急性腰痛症」の別称。重い物を持ち上げたり、無理な姿勢が長時間続いたり、腰に過度な負担がかかった結果生じる痛みのことです。「ぎっくり腰＝急な動作によって起こるもの」とイメージされることも多いですが、実はぎっくり腰にはさまざまな原因があります。日頃から対策するために、ぎっくり腰の症状や原因について詳しくチェックしていきましょう。

ぎっくり腰の症状について

• 歩いたとき・立ち上がったときに全身に走る、ピキッとした鋭い痛み
• 寝返りをうてないほどの強い痛み
• 腰を中心に、下半身に痛みが走り動けなくなる

いずれも共通しているのは、体を動かすときに痛みが生じることです。治療を受けて一時的に症状が軽くなったとしても、再発率が高いため完治したあとにも注意が必要です。

なぜぎっくり腰になるのか　

ぎっくり腰は、姿勢や習慣、筋力、柔軟性など「体の機能低下」が主な原因です。運動不足の方や姿勢が悪い方はぎっくり腰になりやすくなります。そのほか季節やストレス、環境、体調なども原因になりえます。

ぎっくり腰になりやすい方の特徴

日々の習慣やクセがぎっくり腰を引き起こすこともしばしば。「ぎっくり腰になりやすい方の特徴」をチェックし、当てはまるものがないか確認してみてください。

• 肥満体型の方（体が重い分、腰に過度な負担がかかっています）
• デスクワークがメインで、運動不足が続いている
• 前かがみや膝を曲げた姿勢など、姿勢の悪い状態で過ごすことが多い
• 日常的に重いものを持ち上げたり、運んだりしている

これらの項目に当てはまる場合は、ぎっくり腰になる可能性が高くなっています。予期せぬ痛みに悩まないよう、これらの原因を改善していきましょう。

ぎっくり腰を防ぐヨガポーズ5選

次は、ぎっくり腰予防に繋がるヨガポーズを5つご紹介します。初心者でも無理なく行うことができるポーズばかりなので、ぜひ習慣化してみてください。腰まわりの筋肉と柔軟性を身につけ、つらい痛みを未然に防ぎましょう！

①ガス抜きのポーズ

腰まわりの緊張をほぐす効果がある「ガス抜きのポーズ」は、お風呂上がりや寝る前などにリラックスした状態で行うことがおすすめです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両膝を抱えます。
2. 大きく息を吸い、吐く息で両膝を胸に近づけます。
3. 吸う息で、胸に近づけていた両膝を少しゆるめます。
4. 呼吸に合わせて、2と3を繰り返し行います。
5. 1～4を数回繰り返します。

ガス抜きのポーズのポイント

難しい場合は片足ずつ行うようにしましょう。

慣れてきたら、腹式呼吸を行うようにしましょう。

②腸腰筋のストレッチ

体を支えたり、歩行時に股関節にかかる衝撃を和らげる役割をもつ「腸腰筋」。凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、ストレッチでしっかり伸ばすことが大切です。

実際にストレッチを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 右足を前に置き、膝の角度が90度になるようにし、両手を太ももの上に置きます。
2. 左足は後ろにし、左膝を床につけます。
3. 骨盤が真っ直ぐになるようにし、左側の骨盤が後方にずれないように注意します。
4. 左足の付け根（鼠蹊部）を伸ばします。
5. 数秒キープし、反対側も行いましょう。

腸腰筋のストレッチのポイント

上半身を倒さないように注意し、背筋は真っ直ぐをキープしましょう。

バランスを崩しやすいため、ベッドの上ではなく床の上で行いましょう。

③三日月のポーズ

全身を伸ばす「三日月のポーズ」は、股関節まわりだけでなく上半身のストレッチ効果も期待できるポーズです。先ほど紹介した腸腰筋ストレッチに慣れてきたら、こちらにもチャレンジしてみましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 右足を前に置き、膝の角度が90度になるようにし、両手を太ももの上に置きます。
2. 左足は後ろにし、左膝を床につけます。
3. 骨盤が真っ直ぐになるようにし、左側の骨盤が後方にずれないように注意します。
4. 吸う息で両手を天井方向に持ち上げ、吐く息で上体を少し後傾させます。腰に負担がかかると感じた方は、無理をせず元の位置に戻りましょう。
5. 数呼吸キープしたら両手を床につけ、脚を入れ替え反対側も行います。

三日月のポーズのポイント

背筋はまっすぐに伸ばし、左右の腰骨の高さが水平になるように意識しましょう。

両手を天井方向に持ち上げた際、肩が上がらないように注意します。

④バッタのポーズ

背面の筋力アップに繋がる「バッタのポーズ」は、姿勢改善にも効果的です。内臓機能向上や血行促進効果も期待できるこのポーズで、腰に負担をかけない正しい姿勢を手に入れましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. うつ伏せの状態で、両足は閉じ、両腕は体側に沿わせ、手のひらは下向きにします。
2. 吸う息で、頭、胸、両腕、両足を床から離して持ち上げます。
3. 視線を正面にを向けるか、首に負担を感じる方は顎を少し引きます。
4. 3の姿勢のまま、呼吸をしながら数秒キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、何度か繰り返し行います。

バッタのポーズのポイント

余裕のある方はキープする時間を長くしたり、回数を増やすなどしてみましょう。

視線を上げすぎてしまうと首に負荷がかかってしまうため、顎を少し引くようにしましょう。

⑤チャイルドポーズ

腰にかかる緊張や疲れを緩和できる「チャイルドポーズ」。初心者でもトライしやすい簡単なポーズで、リラックス効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになります。
2. ゆっくりと息を吐きながら、お尻をかかとの上に乗せます。
3. 息を吐きながら上体を前に倒していき、手のひらを床につけたまま両手を前に伸ばします。
4. 胸は膝に、おでこは床につけます。
5. つま先を伸ばして、足の甲を床につけ、ゆっくりと深呼吸をします。
6. 息を吸いながら上体を起こします。

チャイルドポーズのポイント

おでこを床につけるのが難しい場合は、おでこの下に両手を重ね、高さを作りましょう。

「防ぎようがない」と思われがちなぎっくり腰ですが、実は日々の習慣や体質が原因になっていることも多いもの。腰に負担をかけない姿勢や行動を意識して、ぎっくり腰を引き起こす因子を減らしていきましょう。

ストレッチや体質改善でぎっくり腰を100％防ぐことはできませんが、筋肉の柔軟性向上はぎっくり腰予防に大変効果的です。今回ご紹介したヨガポーズを日々の生活に取り入れて、健康的で強い腰まわりを目指しましょう！