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脚をすっきりさせたいのに、なかなか改善されない…そのようにお悩みの方はいませんか?実はそれ、むくみが原因かもしれません。「脚に自信がない」「ダイエットしているのになかなか脚がすっきりしない」とお悩みの方は、むくみを解消させてみませんか。今回は、むくみをケアできる簡単ストレッチをピックアップ。脚がむくんでしまう原因やむくみによって生じる悪影響などもあわせて解説します。
目次
「朝起きたら顔がパンパンになっていた」「脚がむくんで靴がきつい」など、つらいむくみを経験されたことのある女性も多いはず。そもそもなぜ体はむくんでしまうのでしょうか。
人間の体の約60%は水分で構成されており、そのうちの40%が細胞内(細胞内液)、20%が細胞外(細胞外液)となっています。むくみの原因となるのは、この細胞外液です。
通常、細胞外液は「血液中:組織間液=1:3」の割合で配されており、毛細血管を通じて細胞のすみずみに栄養を届けたり、不要になった老廃物を排出したりしています。しかし、このバランスが崩れて血液の行き来が滞ってしまうと、組織と細胞の間に余分な水分が溜まります。この不要な水分が「むくみ」となるのです。
脚がむくむのには、以下のような原因が考えられます。
組織と細胞の間に不要な水分が溜まってしまう原因の多くは、「血液の循環不良」です。心臓よりも低い位置にある脚は重力によって血液が心臓に戻りにくいですが、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」などによって血液を心臓へ送り返しています。
しかし、運動不足や長時間の同じ姿勢が習慣化してしまうと、筋ポンプ作用がうまく働かず結果的に血液の循環が悪くなってしまうのです。このほか、体を締め付けるタイトな服装や食生活などもむくみに繋がります。
ただし、急激なむくみや片足だけのむくみ、痛みを伴う場合などは病気が原因の可能性もあります。心配な場合は、必ず専門の医療機関を受診してください。
「脂肪がついていると思って脚やせダイエットを試していたのに、実はむくみが原因だった…」なんてケースは多いもの。ストレッチの前に、まずはむくみの有無をセルフチェックしておきましょう。ひとつでも当てはまったら、むくみ脚の可能性大ですよ!
【むくみセルフチェック】
「たかがむくみでしょ」と侮るなかれ!むくみを放置してしまうと、上記のようなさまざまな影響が体に表れます。運動不足や塩分の多い食事など、日々の習慣を見直してむくみを解消していきましょう。
ご紹介したように、むくみを解消するためには運動をして血液を流していかなければなりません。とはいえ、毎日ウォーキングをしたり、ジムでトレーニングするのは難しいもの…。自宅で簡単にトライできる「むくみケアストレッチ」で、がんこな脚のむくみにアプローチしていきましょう!
女性は、ホルモンバランスの変化によってむくみが生じることもしばしば。生理前の期間(PMS)や妊娠中など、激しい運動をしづらいときにもおうちストレッチなら継続できますよね。
さっそく、むくみを徹底ケアするストレッチとエクササイズにチャレンジしていきましょう!今回は、初心者でも簡単にトライできる動きをピックアップしました。就寝前や起床時、仕事の休憩タイムなど…スキマ時間にぜひ実践してみてください。
寝転んだ姿勢や座ったままでできる準備運動です。むくみケアストレッチの効果を最大化するためにも、まずは下半身をほぐしていきましょう。
難易度:易しい
ふくらはぎの外側をほぐすときは、表面にある硬い筋を刺激してください。過度な力は加えず、“イタ気持ちいい”を目安に。足首のむくみに悩んでいる方は、くるぶしのリンパを刺激してつまりを流していきましょう。アキレス腱のくぼみを、くるぶしからふくらはぎに向かって押しほぐしていきましょう。4のマッサージをする際は、マッサージオイルやクリームなどを使うとマッサージがしやすくなります。
ふくらはぎが凝り固まってしまうと、むくみが生じて脚のラインが太くなってしまいがち…。鼠径部のストレッチとふくらはぎのマッサージを同時に行いながら、じっくりケアしていきましょう。
体を倒すときに背中が丸まらないよう、頭の先から背中までをまっすぐに伸ばしましょう。痛みを感じる場合は、体は倒さずに1の姿勢のキープからはじめましょう。
脚の付け根をグッと伸ばして、鼠径部をほぐすストレッチです。運動不足や長時間のデスクワークなどで凝り固まった筋肉を刺激して、リンパや血液の流れを良くしていきましょう。
難易度:普通
痛みを感じる場合は、脚の引き寄せ方をゆるめたり、脚を伸ばしたあとに枕やバスタオルの位置を調整しましょう。
むくみを改善するだけでなく、むくまない脚をつくるためにはエクササイズも効果的。自宅や、仕事の合間に簡単にできるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
かかとを上げ下げする際に、両足がつま先立ちになるようにし、ふくらはぎに効かせるようにしましょう。
トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、動画をチェックしてみてください。
脚が太く見えるだけでなく、だるさや冷え性の原因にもなる「むくみ」。慢性化を防ぐためにもさっそく今日からむくみケアストレッチを習慣にしていきましょう。スラっと細い美脚を目指して、ご紹介したストレッチやエクササイズを試してみてくださいね。
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