初心者OK！正しいストレッチのやり方と効果を解説

2021.10.18 2024.11.19

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ストレッチに期待できる3つの効果

ストレッチには運動前のケガ予防のほかにも、次のような効果が期待できます。

体質改善

ストレッチをすると、筋肉や関節が伸びて柔軟性が高まります。筋肉の柔軟性が高まり、筋肉の緊張がほぐれることで、肩こりや腰痛、姿勢の改善が期待できます。また、ストレッチをすると血液やリンパの流れが良くなるため、冷え症の改善や免疫力アップ、基礎代謝の向上効果なども期待できます。

疲労の蓄積予防＆回復力アップ

ストレッチで血流が促されると、筋肉にたまった乳酸も一緒に流れるため疲労の蓄積を防ぐことができます。また、血流が良くなり、酸素や栄養が筋肉の隅々まで行き渡ることで疲労の回復を早める効果が期待できます。運動の後にクールダウンとしてストレッチを行うのは、この疲労の蓄積を防ぐ効果、回復力をアップさせる効果を得るためです。

リラックス

ストレッチには、心身のリラックスにつながる「副交感神経」を刺激する効果があることも明らかになっています。全身のストレッチを30分ほど実施することで、副交感神経が活性化して優位に立つという実験結果が出ており、心拍数の低下や筋肉を緩める作用、血圧の降下などの働きにつながり、休息モードに入りやすくしてくれるのです。

ストレッチには2つの種類がある

ストレッチは、ラジオ体操のようにリズミカルに筋肉や関節を刺激する「動的ストレッチ」と、柔軟体操のような「静的ストレッチ」のふたつに分けられます。

動的ストレッチ

動的ストレッチは体を動かしながら筋肉を温めるウォーミングアップのようなもので、主にスポーツやトレーニングの前に行うべきとされています。運動前の動的ストレッチは関節の可動域拡大や柔軟性アップにつながり、パフォーマンスの最大化＆ケガをしにくい体づくりに効果絶大です。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、副交感神経を刺激して体をリラックスさせる効果がある、ゆったりとした動きのストレッチです。血流促進による冷え性防止や疲労軽減効果、肩こりや腰痛などの改善・予防効果も期待できます。

静的ストレッチを行うタイミングは運動後はもちろん、入浴後や睡眠前に行うと効果的です。体を温めた後にストレッチをすることで、疲労回復効果が高まるだけでなく、副交感神経への刺激によって良質な睡眠をとりやすくなります。なお、交感神経を刺激する動的ストレッチを睡眠前に行うのはNGです。交感神経が刺激されると体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。

このように、ひと口にストレッチといってもタイミングや方法を間違えてしまうと逆効果になることも。しっかりと特性を理解したうえで日常生活に取り入れていきましょう。

初心者向け！毎日できる基本ストレッチのやり方5選

動的ストレッチは全身を伸ばすことができますが、自宅で取り入れるには少々難易度が高いと感じるものもあります。そこで、今回は寝る前に簡単に行える静的ストレッチのやり方を厳選して5つご紹介します。ポイントは、入浴後に体を温めた状態でリラックスして行うこと。特別な道具は必要ないので、さっそく今日から“毎晩のルーティン”に取り入れてみてくださいね。

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①骨盤のストレッチ

腰や背中、脚への負担や、姿勢悪化につながる「骨盤の歪み」。股関節まわりの筋肉をほぐして骨盤を正常な位置に戻していきましょう。股関節の柔軟性を向上させることで、血流を促進させ、冷え性改善も期待できます。

■骨盤のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 両膝を立てて、仰向けになります。
2. 左脚を右の膝の上に乗せ、くるぶしが膝に当たるようにし、内ももにスペースを作ります。
3. 右足の裏を床から離し、吐く息で、右の太ももを両手で抱えて膝を胸の方へグッと引き寄せます。
4. ゆっくりと呼吸しながらこの状態を10秒ほどキープしましょう。
5. 反対側も同様に行います。

■骨盤のストレッチのポイント              

お尻や太ももの筋肉、スジが伸びていることをしっかり意識しましょう。
無理に伸ばすとケガにつながるため、注意して行いましょう。
慣れてきたら、吸う息で状態をゆるめ、吐く息で膝を引き寄せるようにしましょう。

②肩甲骨ほぐし

肩まわりや背骨まわりの筋肉・関節のストレッチは、肩こりや腰痛防止効果が期待できます。肩こり起因の慢性的な頭痛にお悩みの方もぜひ試してみてくださいね。

■肩甲骨ほぐしのやり方

難易度：易しい

1. 椅子などに座った状態で両手を組みます。
2. 吸う息で、手のひらを天井に向けて腕を伸ばしていきます。
3. 吐く息で、体を右側に倒し、体の左側を伸ばしていきます。
4. 吸う息で2の状態に戻り、吐く息で反対側も同様に行います。

■肩甲骨ほぐしのポイント                       

ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
下半身はできるだけ動かさないようにします。

③骨盤カエル体操

ベッドの上などでも簡単にできる動作で、股関節の柔軟性の向上に効果的です。膝を開いた状態で行いますが、骨盤を引き締める効果があります。

■骨盤カエル体操のやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両手は体側に伸ばします。
2. 両膝を立て、膝を左右に倒したら、足の裏同士を合わせます。
3. 吸う息で、腰を天井方向に持ち上げます。背中が床から離れるようにしましょう。
4. 吐く息で、ストンと腰を床に落とします。
5. 呼吸に合わせて、数回行っていきましょう。

■骨盤カエル体操のポイント              

呼吸に合わせて行いましょう。
腰を天井方向に持ち上げる際に、お尻に意識を向けることでヒップアップにも効果的です。

④胸のストレッチ

胸には「大胸筋」という大きな筋肉があり、ここが硬いと肩こりや腕のむくみなどにつながります。大胸筋をストレッチすることで姿勢改善の効果も期待できるので、猫背になりやすい方はぜひ胸のストレッチをしてみましょう。

■胸のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 背筋を伸ばして立ち、両腕を背中の後方に向かって伸ばして両手を組みましょう。
2. 後ろで組んだ手を斜め下に向かって引っ張ります。
3. 胸まわりが伸びて気持ちいいと感じるところで、20～30秒キープしてください。

■胸のストレッチのポイント              

手を後ろで組むときは、肩甲骨を中央に寄せるイメージで行いましょう。また、胸を大きく膨らませるように意識すると大胸筋が伸びやすくなります。

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⑤前もも重点ストレッチ

前ももにある大腿四頭筋をほぐすと、反り腰改善やむくみ予防、冷え性改善などの効果が期待できます。歩くときや立ち上がるときに、スムーズに動作できるメリットもあるので、しっかりとほぐしておきましょう。

■前もも重点ストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 体の左側を下にした状態で横向きに寝て、右足の膝を曲げます。
2. 右手で右足首をつかみ、右足のかかとをお尻につけるように引き寄せながら20～30秒キープしましょう。
3. ゆっくり脚を戻したら、反対側も同じようにストレッチします。

■前もも重点ストレッチのポイント              

前ももが伸びていることを感じながら、気持ちいいと感じる範囲で伸ばしていきましょう。息は止めずにゆっくりと腹式呼吸をしながら行ってください。

気になる部位を重点的に！お悩み別にストレッチのやり方をご紹介

最後に、お悩みにあわせて気になる部位を重点的にアプローチできるストレッチをご紹介します。これらの症状でお悩みの方は、ぜひ今日からやってみましょう。

自宅でストレッチを行う際に注意するポイント

ストレッチには体に良いさまざまな効果が期待できますが、自宅でストレッチを行う際はやりすぎに注意しなくてはなりません。

ストレッチをやりすぎることを「オーバーストレッチ」と呼び、オーバーストレッチをしてしまうと筋肉の組織を損傷してしまいます。筋肉を強く伸ばしたり、必要以上に時間をかけて伸ばしたりすることで体を痛めてしまう可能性があるので気を付けましょう。

やみくもにストレッチするのではなく、適切なタイミングで正しいストレッチを行って効果を最大化させましょう。

正しい知識を身につけよう！ストレッチに関するQ＆A

ストレッチは正しいやり方を身につけて、最適な頻度で行うことが大切です。ここでは、ストレッチに関するよくある疑問を、Q＆A方式でご紹介します。

最適なストレッチの頻度は？

ストレッチは筋肉への負荷が少ないため、毎日行ってもよいといわれています。前述したように、ストレッチには疲労回復やリラックス効果が期待できるため、できる方は毎日行ってみましょう。

なお、筋トレや有酸素運動は、毎日行うと筋肉がずっと緊張状態になって疲労が蓄積されてしまいます。そうすると、体に過度な負荷がかかってしまうため、筋トレや有酸素運動は休息日を設けながら週に2～3回の頻度で行いましょう。

1回のストレッチにかける時間はどれくらい？

1つの動きにかけるストレッチの時間は20～30秒がおすすめです。時間をかければかけるほど効果が得られる、というわけではないので、1つの動き×20～30秒を目安に行うようにしましょう。60秒を超えるとオーバーストレッチになる可能性があるので、気を付けてくださいね。ストレッチは1回4セット程度を基本として、1日に10～30分ほどやってみましょう。

ストレッチをやる時間帯はいつがいい？

ストレッチを行う時間帯は、朝と入浴後が効果的とされています。朝起きてからストレッチをすると、血流が良くなって体が活性化するため、パフォーマンスアップにつながります。また、血流が良くなると代謝が上がるため、その日一日の消費カロリー量も向上！良いことづくしなので、朝、起きたあと太陽の光を浴びながらゆっくりと体をストレッチしましょう。

そして、体が温まっている入浴後は筋肉や関節が伸びやすく、ストレッチの効果が出やすいと言われています。このタイミングを逃さないように、入浴後30分以内にストレッチをするようにしましょう。

ストレッチを行うことにデメリットはある？

体が硬い状態で激しい動きのストレッチを行うと、ケガに繋がる場合があります。起床直後など、体がまだ温まっていないときは、ゆっくりと筋肉をほぐす静的ストレッチを行うようにしましょう。

また、食後は消化を優先的に行うために、消化器官に血液を集中させなければなりません。食後にストレッチをすると、筋肉に血液が運ばれてしまい、消化不良を引き起こす場合があるので注意しましょう。

毎日ストレッチをして健康的な体を手に入れよう！

自宅にいながら、簡単にトライできるストレッチ。たった10分ほどのストレッチを日々の習慣にすることで、「疲労回復」「ケガ防止」「睡眠の質アップ」などのうれしい効果が期待できます。今回ご紹介したストレッチを参考に、無理のない範囲で継続していきましょう。

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