カエル足ストレッチの基本姿勢と応用ストレッチ3選｜骨盤矯正や脚痩せに！

2021.10.18 2023.12.11

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カエル足ストレッチとは？

カエル足ストレッチとはカエルのようなポーズをとることが名前の由来で、カエルが泳ぐように脚を動かしたり、カエルのように上半身を反らしたりする動作や姿勢が特徴的です。カエル足ストレッチでは、股関節や膝を開いて骨盤を後ろに傾けるため、腰や腹筋を痛めずにトレーニングできると人気があります。

簡単に行えるカエル足ストレッチですが、股関節を開きながら下半身の筋肉を刺激することで骨盤のゆがみを改善したり、股関節の柔軟性を向上させたりと、さまざまな効果が期待できます。テレビを見ながら行うこともできるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。

【基本姿勢】カエル足ストレッチ

まずは、基本のカエル足ストレッチをご紹介します。正しい姿勢で行うとより高い効果を得ることができるので、間違った姿勢になっていないか確認しながら行いましょう。なお、過去に股関節や膝関節の手術をした方は脱臼のリスクがあるため、このポーズは避けてください。

カエル足ストレッチのやり方

1. 四つん這いの状態になり、両膝を左右に開きます。
   
2. 膝の角度は90度、くるぶしを床につけるイメージで足を開きます。
   
3. つける方は両肘を床につきます。できる方は額を重ねた手の上に置きましょう。
   
4. 1〜3を何度か繰り返しましょう。

カエル足ストレッチのポイント

カエル足ストレッチをするときは、膝の真下にかかとがくるようにしましょう。そして、反り腰になりすぎないようにするのもポイントです。膝よりも外側にかかとが出たり、内側に入ったりすると間違った姿勢になるので気を付けてくださいね。

脚を開いたときに膝に負担がかかる方は、つま先同士を合わせるようにして膝の角度を小さくするか、膝の下にタオルやブランケットを入れるのがおすすめです。また股関節が硬い方は、いきなり膝を大きく開かず、ゆっくりと自分のペースで行ってください。万が一、ジーンとくるような鈍い痛みを感じた場合はすぐにポーズをやめましょう。

【下腹引き締め】カエル足キック

続いて、カエル足ストレッチの応用版としてカエル足キックをご紹介します。難易度は高くないため初心者でも気軽に取り組めますよ。カエル足キックは、下腹を引き締めたりインナーマッスルを鍛えたりする効果が期待できるストレッチです。お腹痩せを目指している方はぜひチャレンジしてみてください。

カエル足キックのやり方

難易度：普通

1. 仰向けで寝転がり、両腕は体に沿わせた状態で自然に置いておきます。
2. 脚を天井に向かって上げ、足の裏を合わせながら膝を外側に開いてひし形を作ります。
3. かかとはつけたままの状態で、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばして足を揃えます。
4. 息を吸いながら2の姿勢に戻ります。
5. 2～4を10回繰り返します。

カエル足キックのポイント

腰と床との間にスキマができないように、腹筋に力を入れながら骨盤を後傾させましょう。膝を伸ばすときは、かかとが離れないように気を付けます。

【ヒップアップ効果】カエル足ブリッジ

カエル足ブリッジは、寝ながらできるエクササイズのため就寝前や起床時におすすめです。足は床につけたままなので一見ラクそうに見えますが、しっかりと大殿筋にアプローチできるためヒップアップ効果が期待できます。

カエル足ブリッジのやり方

難易度：普通

1. 仰向けになり、両腕は体に沿わせて下ろしておきます。
2. 膝を外側に開きながら、床の上で足の裏を合わせてひし形を作ります。
3. 2の姿勢のまま、腹筋とお尻に力を入れて息を吐きながら腰を天井に向かって持ち上げましょう。
4. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
5. 2～4を10回繰り返します。

カエル足ブリッジのポイント

腰を持ち上げるときは、骨盤を締めるようなイメージでお尻に力を入れましょう。カエル足キックのときと同様に反り腰に注意し、腰を持ち上げるときに腰を反らせすぎないように意識してみてください。

カエル足ストレッチはなぜ効果があるの？

カエル足ストレッチは、骨盤や股関節、インナーマッスル、内ももの筋肉である内転筋、お尻の大きな筋肉である大殿筋の上部にしっかりとアプローチできるため、次のような効果が期待できます。

• 骨盤のゆがみ改善
• 下半身のシェイプアップ
• 柔軟性の向上
• むくみ撃退
• お腹痩せ
• 便秘解消
• 尿もれの改善

カエル足ストレッチは簡単なので、効果が弱いのでは？と感じてしまう方がいるかもしれませんが、さまざまな効果が期待できます。具体的にどのような効果があるのか詳しく説明していきます。

骨盤のゆがみ改善

カエル足ストレッチの主な効果は、骨盤のゆがみの改善です。女性の場合、骨盤のゆがみは妊娠・出産のタイミングで起こりやすく、骨盤のゆがみをそのままにしておくと腰まわりや下半身に脂肪がつきやすくなります。妊娠中に産道を確保するために骨盤が開いたり、出産後、骨盤や周辺の筋肉がゆるんだ状態のまま家事や育児で偏った姿勢をとり続けたりすると、ますます骨盤がゆがんでしまいます。また、骨盤と脚をつなぐ筋肉は柔軟性が低いため、骨盤が前に引っ張られてしまい、姿勢が悪化するケースも。カエル足ストレッチを行うことで、股関節まわりの柔軟性を高め、骨盤のゆがみの調整が期待できます。

下半身のシェイプアップ

このストレッチでは、太もものインナーマッスルをはじめとする下半身の筋肉にアプローチできます。脚を鍛えて細くするのではなく、骨盤を矯正し、むくみを取り、すっきりと引き締めることで、バランスのとれたしなやかな脚へと導きます。

柔軟性の向上

脚を左右に大きく開くストレッチをすることで、股関節まわりの柔軟性アップが期待できます。筋肉の柔軟性を向上させることにより、血行不良の改善にも繋がるため健康的な体づくりにも効果的といえるでしょう。

むくみ撃退

骨盤のゆがみがある方は、長時間同じ姿勢をとったり、片脚に重心をのせて立つ癖がある場合が多く、それにより血流が悪くなって体がむくみやすくなります。カエル足ストレッチは下半身の筋肉を使うため血流が良くなり、余分な水分が体の外へと追い出されるため、むくみが解消されます。
それに伴い体の老廃物も出ていくため代謝が上がり、冷え性も改善されます。

お腹痩せ

お腹がポッコリと出てしまう原因は、骨盤を囲むようについている筋肉「骨盤底筋」のゆるみが原因であることが多いです。カエル足ストレッチは骨盤のゆがみを調整するだけでなく、ポーズをとりながらお尻の穴や尿動口を締めることで骨盤底筋を鍛える効果もあるため、脚と同時にお腹も引き締められます。

便秘解消

骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧が低下します。腹圧とは簡単に言うとトイレでいきむときにお腹にかかる力です。

このときに働く筋肉の中に骨盤底筋群がありますが、筋力が低下してしまうとうまくいきむことができず便秘になってしまいます。カエル足ストレッチを行い筋肉を動かすことで腹圧が上がり、体が上手にいきめるようになり、便秘の改善につながります。

尿もれの改善

年齢を重ねていくと尿もれにお悩みの方が増えますが、周囲に相談できず一人で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。尿もれは、骨盤底筋を鍛えることにより改善が可能です。尿意を我慢するときは、骨盤底筋が働きます。カエル足ストレッチをしながら腰まわりを前後左右に動かしたり、お尻の穴や尿道口を締めて骨盤底筋へアプローチしたりして、尿もれの改善を目指しましょう。

カエル足ストレッチで健康的な下半身を手に入れよう！

初めてカエル足ストレッチをした方の中には、難しいと感じた方もいるでしょう。しかし、毎日続けることで徐々にキープできるようになっていきます。はじめのうちは無理せず、 できる範囲で行うことが大切です。

このほかにも、体の悩みを解決できるストレッチはたくさんあります。トルチャでは、ほかにも骨盤のゆがみを整えたい方向けのコラムを掲載していますので、参考にしてみてください。

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オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）ではカエル足ストレッチのレッスンがございます！

こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。