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高たんぱく質・低脂質の食品は、カロリー消費量を増やす効果が期待できるため、ダイエットに適しています。高たんぱく質・低脂質の食品にはさまざまな種類があるので、調理法も工夫しながら普段の生活に取りいれていくとよいでしょう。
本記事では、高たんぱく質・低脂質食品の選び方やおすすめなどもあわせて詳しく紹介します。
【定義】高たんぱく質・低脂質食品とは？
高たんぱく質・低脂質の食品とは、たんぱく質と脂質がどの程度含まれている食品をいうのでしょうか。
消費者庁が定めた食品表示の基準では、高たんぱく質食品とは100gあたりにたんぱく質が16.2g以上含まれた食品のことを指します。低脂質食品とは100gあたりに含まれる脂質が3g以下の食品です。
高たんぱく質・低脂質の食品を選ぶ際には、商品の裏側にある栄養成分表示を見て、たんぱく質や脂質の量を確認するとよいでしょう。特にダイエット中の場合は、栄養成分表示をチェックすることを習慣づけてください。
高たんぱく・低脂質食品を摂取するメリット
高たんぱく・低脂質の食品は、ダイエット中でも気にせず食べられる点以外に、健康維持にも役立ち、カロリー消費量が増えるなどのさまざまなメリットがあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダイエット期間でも食べられる
高たんぱく・低脂質の食品は、脂質が少ないため基本的に低カロリーです。そのため、ダイエット期間でも安心して食べられる食品といえるでしょう。また、たんぱく質は、満腹感を与えるセロトニンなどのホルモンの材料になるので、少量の食事でも満足しやすくなります。
ダイエット中は、高たんぱく・低脂質食品を積極的に摂取しましょう。
健康な体づくりをサポートしてくれる
たんぱく質は、筋肉や内臓、髪の毛や爪などを作る大切な役割があります。高たんぱく・低脂質食品を意識して摂取すれば、筋肉を作る材料となるたんぱく質を確保しやすくなるでしょう。
体の筋肉量が増えると、その分カロリー消費量も大きくなるため、高たんぱく・低脂質食品はダイエットをしていないときも健康な体づくりに役立ちます。
カロリー消費量の増加に期待できる
たんぱく質は、ほかの栄養素と比べて食事誘発性熱産生の割合が大きい栄養素です。食事誘発性熱産生とは、吸収された栄養素が分解される際、栄養素のカロリーの一部が体熱となって消費されることをいいます。そのため、食事をしたあとに体を動かさず安静にしていても代謝量が増えることになります。
高たんぱく・低脂質の食品を摂取すれば、自然と消費カロリー量が増えて実際に摂取されるカロリーが抑えられるのです。
高たんぱく・低脂質食品の選び方
高たんぱくで低脂質の食品を選ぶ際には、前述した「100gあたりのたんぱく質16.2g以上、脂質3g以下」の定義を満たしたものを選ぶとよいでしょう。
現在、市販されている食品や食材の裏側には栄養成分表示が記されています。食品を選ぶ際に、手に取って裏側の栄養成分表示を見る習慣をつけておくと、無理なく高たんぱく・低脂質の食品を選びやすくなります。
高たんぱく・低脂質食品おすすめ5選
高たんぱく・低脂質の食品には次のようなものがあります。
- プロテイン
- 鶏むね肉・ささみ
- いんげん豆
- まぐろ
- カッテージチーズ
それぞれのたんぱく質と脂質の含有量やカロリーなどもあわせて詳しく紹介します。
プロテイン
プロテインは、高たんぱく質で低脂質であり、手軽に摂れる点が魅力です。
水に溶かして飲むタイプは持ち運びに便利ですし、ドリンクタイプのプロテインはコンビニでも手軽に手に入るため、普段の食生活に取り入れやすい食品といえるでしょう。味もチョコやバナナなどさまざまな味があり、飲みやすくなっています。
| 食品名 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| プロテイン（ドリンクタイプ） | 3.5 g | 0 g | 22.3 kcal |
関連記事（男性向け）：男性向けのプロテインについて詳しく解説した記事はこちら
関連記事（女性向け）：ホエイダイエットプロテインを実際に試した記事はこちら
鶏むね肉・ささみ
鶏むね肉・ささみは、たんぱく質を豊富に含んでいながら、低脂質のお肉です。茹でたり焼いたりして食べると満足感が得られるため、ダイエット中の食事としても適しています。また、赤身肉などもおすすめです。
肉を焼くときや、味付けするときに油を使いすぎないのがポイントになります。
| 食品名 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 24.4 g | 1.9 g | 113 kcal |
| ささみ | 24.6 g | 1.1 g | 107 kcal |
いんげん豆
いんげん豆や大豆類などは、植物性の高たんぱく質・低脂質食品としておすすめです。茹でておけば、サラダやスープなどに手軽に取り入れられます。また、大豆を使った豆腐や納豆などもおすすめです。
コスパもいい食品なので、普段から積極的に摂取するとよいでしょう。
| 食品名 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| いんげん豆 | 9.3 g | 1.2 g | 127 kcal |
まぐろ
まぐろだけではなく魚介類全般は、高たんぱく質低脂質食品としておすすめです。生で刺身として食べられるので、調理や味付けで油を使わずにおいしく食べられます。
まぐろの中でも赤身は高たんぱく質低脂質食品ですが、大トロや中トロは、脂質も多く含まれるため、食べる部位にも注意しましょう。
| 食品名 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| まぐろ（赤身） | 26.4 g | 1.4 g | 115 kcal |
カッテージチーズ
乳製品も高たんぱく・低脂質の食品です。チーズの中でも特にカッテージチーズは脂質が低いため、ダイエット中でも気にせず食べられます。サラダのトッピングやパンに添えてなど、メニューのバリエーションが広がるでしょう。
| 食品名 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| カッテージチーズ | 13.3 g | 4.5 g | 99 kcal |
高たんぱく・低脂質食品のおすすめ調理法【レシピも紹介】
高たんぱく・低脂質食品のおすすめ調理法を紹介します。基本的に蒸す、煮る、茹でるなどの油を使わずに調理できる方法がおすすめです。また、電子レンジやオーブンなどをうまく活用してもよいでしょう。
【ささみのホイル焼き】
- ささみとキャベツや玉ねぎ、にんじん、きのこなど好きな野菜類をアルミホイルで包みます。
- 包んだホイルをフライパンに入れて、蓋をして中火で4〜5分、その後弱火で8〜10分ほど加熱しましょう。好きなドレッシングで食べてください。
ホイルに包んで焼くことで、油を使わずにヘルシーに仕上げられます。
ポチップ
【白菜と豆腐のうま煮】
- 白菜（1/4）をざく切りにし、豆腐（半丁〜1丁）も食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水150cc、鶏ガラスープの素小さじ1、酒大さじ1、塩小さじ1/4、しょうゆ大さじ1を入れてひと煮立ちさせたら、豆腐と白菜を加えて中火で3〜4分煮込みます。
- 火を弱めて水溶き片栗粉（小さじ2杯、水小さじ2杯）でとろみをつけたら、最後にごま油大さじ1とすりおろし生姜小さじ1を加えます。
高たんぱく・低脂質食品を摂取する際のポイント
高たんぱく・低脂質食品を摂取する際は、以下のことを意識しておきましょう。
- たんぱく質の摂取上限量を把握しておく
- 食事のバランスを意識する
それぞれ詳しく解説します。
たんぱく質の摂取上限量を把握しておく
たんぱく質は、ダイエットや健康を維持するためには必要な栄養素です。しかし、たんぱく質の摂りすぎは、内臓に負担をかけるなど逆効果になってしまうことも。1日に摂取したいたんぱく質の量は、体重×0.8gが目安です。
栄養成分表示を参考にしながら、摂りすぎに注意しましょう。
関連記事：たんぱく質が多い食べ物について詳しく解説した記事はこちら
食事のバランスを意識する
食事のバランスを意識することも大切です。たんぱく質や低脂質ばかりに気を取られてしまうと、人間の体に必要な5大栄養素のバランスが崩れてしまう場合があります。
ダイエットには低脂質の食品が適していますが、脂質は敵ではなく生きるために必要な栄養素の1つです。
必要な栄養素が不足すると体調を崩しやすくなることもあるため、たんぱく質以外にも適度な脂質、無機質、ビタミン、炭水化物を摂取しましょう。
高たんぱく・低脂質食品に関するQ&A
高たんぱく・低脂質食品に関するよくある質問を紹介します。高たんぱく・低脂質食品はダイエットにもよいと知っていても、具体的な効果や食品まで知っている人は少ないかもしれません。ぜひ参考にしてください！
たんぱく質が足りないと痩せない？
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回る状態が続くと痩せられます。
しかし、たんぱく質が不足していると筋肉を作る材料が足りなくなってしまい、筋肉量が減ってしまう可能性があります。筋肉が減ると消費カロリーも減るため、ダイエットをしてもリバウンドしやすい体になってしまいます。
必要十分なたんぱく質を意識して摂取しましょう。
脂質が多くてもダイエットに問題ない？
脂質が多めの食事を摂っていても、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態であれば、低脂質の3gの定義を超えても問題ありません。ただし、揚げ物などの明らかに脂質が多い食材は、ダイエット中は避けた方がよいでしょう。
消費カロリーと摂取カロリーをしっかり把握することが大切です。
高たんぱく・低脂質食品で健康的にダイエットしよう
高たんぱく・低脂質食品を意識して摂取すると、筋肉が作られやすくなり、消費カロリーの増加も期待できるため、ダイエットに効果的です。100gあたり16.2gのたんぱく質、100gあたり3gの脂質の定義をベースにして、栄養成分表示を参考に高たんぱく・低脂質食品を選んでみましょう。
ただし、ダイエット中でもたんぱく質の摂りすぎには注意が必要です。自分のたんぱく質摂取上限量を把握して、健康を損なわないようにしましょう。
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