「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる3つの理由｜効果や摂取方法も解説

2025.03.27 2025.04.16

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ダイエットや美容のためにソイプロテインを試してみたいけれど「ソイプロテインは絶対ダメ」と聞くと、不安に感じる方もいるのではないでしょうか？実際、ソイプロテインには賛否があり、ホルモンバランスや筋肉への影響が指摘されることもあります。

本記事では「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる理由を詳しく解説し、ホエイプロテインとの違いや、ソイプロテインに期待できるメリット、効果的な摂取方法についても紹介します。

「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる3つの理由

ライター

「男性ホルモン（テストステロン）が減少する可能性がある」「女性のホルモンバランスに影響が出る可能性がある」「筋肉増強には向いていない」などの理由から「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われることがあります。

ソイプロテインには健康や美容へのメリットがある一方で、摂取に注意が必要な側面もあります。特に、ホルモンバランスや筋肉の成長への影響が懸念されることも。

ここでは「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる3つの理由についてそれぞれ解説します。

男性ホルモン（テストステロン）が減少する可能性がある

ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持ち、摂取量や体質によっては男性ホルモン（テストステロン）の産生を抑制する可能性があります。

通常、筋トレによってテストステロンが増加し、筋力向上につながります。しかし大量のソイプロテインを摂取するとテストステロンの分泌に影響を与える可能性も。

筋肉を効率良く増やしたい場合、吸収速度が速くアミノ酸バランスに優れたホエイプロテインやカゼインプロテインの方が適していると言えるでしょう。

女性のホルモンバランスに影響が出る可能性がある

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、適量であれば肌や髪の健康維持、女性らしい体づくりに役立ちます。しかし、過剰摂取するとホルモンバランスが乱れ、生理不順や体調不良を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

特に、ホルモンバランスが崩れやすい人は、摂取量を意識することが大切です。大豆イソフラボンの適切な上限摂取量は1日あたり70〜75mg程度とされているため、プロテインだけでなく、普段の食事も含めて調整すると良いでしょう。

効率的な筋肉増強には向いていない

筋肉を増やすためにはアミノ酸の摂取が重要です。ソイプロテインは植物性タンパク質であり、動物性タンパク質であるホエイプロテインに比べて、筋肉の合成に重要なロイシンなどの必須アミノ酸の含有量が少ないとされています。

また、吸収速度が比較的遅いため、トレーニング後の素早い筋肉の回復や成長には適していません。筋肉を効率的に増やしたい場合は、吸収の速いホエイプロテインやアミノ酸プロテイン（BCAA）の方が効果的でしょう。

そもそもソイプロテインとは？

ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性タンパク質の一種です。動物性タンパク質であるホエイプロテインと比べ、以下のような特徴があります。

コレステロールや脂肪が少なく、カロリーが比較的低い
ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいる
消化吸収がゆるやかで、長時間にわたって体にタンパク質を供給できる

この消化の遅さにより、満腹感を持続させやすく、食事の置き換えダイエットにも適しています。また、動物性タンパク質を控えたい人や、胃腸への負担を抑えたい人にも選ばれることが多いプロテインです。

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ソイプロテインとホエイプロテインの違い

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質、ホエイプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質です。それぞれの特徴を比較すると、以下のような違いがあります。

種類	ソイプロテイン（植物性タンパク質）	ホエイプロテイン（動物性タンパク質）
成分	脂肪やコレステロールが少なく、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富	必須アミノ酸をバランス良く含み、筋肉増強に適している
消化吸収の速さ	消化吸収が遅く、長時間タンパク質を供給できる	消化吸収が速く、筋肉の修復・成長を促進できる
適したシーン	食事の代替や就寝前	トレーニング後

それぞれの特性を理解し、目的に応じたプロテインを選ぶことが重要です。ダイエットや健康維持にはソイプロテイン、筋肉の回復や増強を重視するならホエイプロテインが向いています。

ソイプロテインに期待できる3つの効果

「絶対ダメ」と言われることもあるソイプロテインですが、以下のような効果が期待できます。

持続的にタンパク質を摂取できる
ダイエット効果が期待できる
美容効果が期待できる

それぞれについて詳しく見ていきましょう。また、プロテインの種類ごとの効果については以下の記事を参考にしてみてください。

関連記事：プロテインの種類ごとの効果についてまとめた記事はこちら

持続的にタンパク質を摂取できる

ソイプロテインは消化吸収がゆるやかに進み、体内での吸収に約7～8時間かかります。そのため、長時間にわたって安定的にタンパク質を補給できるのが特徴です。

特に、空腹時間が長くなる就寝前に摂取すると、睡眠中の筋肉の分解を抑え、効率的な体づくりをサポートできます。

また、食事と食事の間隔が空くときにも役立ちます。間食の代わりに摂ることで、栄養不足を防ぎながらエネルギーを補給できるため、忙しい日常でも活用しやすいでしょう。

ダイエット効果が期待できる

ソイプロテインは食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、空腹感による過食や間食を防ぐ効果が期待できます。さらに、低カロリー・低脂肪でありながら、必要なタンパク質をしっかり摂取できるのも魅力です。

食事の一部をソイプロテインに置き換えることで、栄養バランスを保ちつつカロリーをコントロールすることが可能。無理なくダイエットを続けたい方に適しています。

また、乳糖不耐症の方や、牛乳由来のホエイプロテインが合わない方にとっても、消化しやすく取り入れやすいタンパク源と言えるでしょう。

美容効果が期待できる

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンには、美容面でのさまざまなメリットがあります。

まず、女性ホルモンに似た働きを持つことで、ホルモンバランスを整え、肌や髪の健康維持に役立つとされています。

さらに、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことで、食事制限による美容トラブルを防ぐ効果も期待できます。

加えて、食物繊維やミネラルの働きによって腸内環境が整うため、肌トラブルの予防にも効果的。内側からの美しさをサポートするプロテインとして注目されています。

ソイプロテインのおすすめの摂取方法

ソイプロテインを効果的に活用するには、適切な摂取量とタイミングを意識することが大切です。

摂取量
摂取タイミング

特に摂取のタイミングは、筋肉づくり・ダイエット・美容のどの目的で取り入れるかによって異なります。それぞれの目的に応じた最適な摂取方法について、詳しく解説していきます。

摂取量

1日のタンパク質推奨摂取量は、体重1kgあたり約0.8〜2gとされています。例えば、体重60kgの方なら1日約48〜120gのタンパク質が必要です。

しかし、これだけの量を毎日の食事だけで摂取するのは簡単ではありません。特に忙しい日や食が細い方にとっては、十分なタンパク質を確保するのが難しくなることも。

そこで、不足分はソイプロテインで補うのがおすすめです。タンパク質含有量の高いソイプロテインを選べば、少量でも効率良く摂取でき、手軽に必要量を確保できます。

摂取タイミング

ソイプロテインを摂取する最適なタイミングは、目的によって異なります。ここでは、以下の3つの目的別におすすめの摂取タイミングを解説します。

筋肉づくりが目的の場合
ダイエットが目的の場合
美容が目的の場合

それぞれ詳しく見ていきましょう。

筋肉づくりが目的の場合

筋肉づくりが目的の場合は、トレーニング後の摂取が効果的です。トレーニング直後ではなく、体が落ち着いたタイミングで摂取することで、筋肉の回復を促し、成長をサポートします。

また、就寝前に摂るのもおすすめ。ソイプロテインは消化吸収がゆるやかなため、睡眠中も継続的にタンパク質を供給し、筋肉の分解を防ぎます。筋肉の分解を防いだうえで筋トレを行うことで、筋肉がつきやすくなるでしょう。

さらに、長時間食事をとれないときの栄養補給としても活用できます。忙しい日や、食事の間隔が空くタイミングで摂取すると、エネルギー不足を防ぐのに役立ちますよ。

関連記事：プロテインの摂取タイミングについてまとめた記事はこちら

ダイエットが目的の場合

ダイエットが目的の場合は、朝食の代用として摂取すると、手軽にタンパク質を補給できるだけでなく、エネルギー代謝を促進し、ダイエット効果が期待できます。

また、間食として活用するのもおすすめ。腹持ちが良く、空腹感を抑えることで、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

さらに、運動後に摂取すると筋肉の維持をサポートし、基礎代謝を高めることが可能。筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼しやすい体を目指せます。

プロテインを活用した正しいダイエットの方法については以下の記事を参考にしてください。

関連記事：プロテインダイエットの正しいやり方についてまとめた記事はこちら

美容が目的の場合

美容が目的の場合、就寝前の摂取がおすすめです。就寝前に摂取することで、睡眠中の肌や髪の再生をサポートできます。

また、日中の間食としても適しており、高カロリーなお菓子を避けながら、美容に必要な栄養素を手軽に補給できます。さらに大豆イソフラボンを含むため、ホルモンバランスを整えて肌や髪の健康を維持するのにも役立つでしょう。

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