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日本人女性の3人に1人が悩んでいるとも言われる「便秘」。腹部の違和感や肌荒れだけでなく、ぽっこりお腹や吐き気など、美容・健康面にさまざまな影響を及ぼします。便秘はホルモンバランスの変化や食生活などによって引き起こされるケースも多いですが、実は「自律神経の乱れ」も大きな要因のひとつ。そこで今回は、リラックス効果絶大な美腸ヨガポーズを6つご紹介します。血行促進&気分転換になるヨガを習慣化して、つらい便秘を解消していきましょう。
目次
便秘には「排便回数が減少して大腸内に便が残っている状態」と「直腸に便がきているが、排便できていない状態」のふたつがあり、いずれもスムーズに適正量の便を排出できていない状態を指します。便秘の感じ方には個人差がありますが、通常は1日1回以上の排便が健康的なサイン。下記に当てはまる方は、自覚の有無にかかわらず慢性的な便秘を抱えているかもしれません。
「便秘=食物繊維不足」とイメージされることが多いですが、実は便秘の原因はさまざま。食生活や運動習慣はもちろん、精神状態なども影響します。では、実際にどのようなことで便秘は引き起こされるのでしょうか。
一般的に“腹筋の力”が弱い女性は、排便時のいきむ力が弱いため男性よりも便秘になりやすいと言われています。便を送り出す力を高めるためには、腹斜筋や腹横筋下部などお腹まわりのトレーニングが必要です。
運動不足によって腸内の筋肉が硬くなると、血流が悪化し腸のぜん動運動が鈍化してしまいます。腸の動きが鈍くなると、便を排出する力が弱まり便秘に…。簡単なヨガやストレッチを習慣化して、適度な運動を継続しましょう。
女性は、生理前や妊娠中などホルモンバランスが大きく変化するタイミングで便秘になりやすいとされています。これは同時期に分泌される「黄体ホルモン」が水分や塩分の溜め込みを促すため。また、子宮筋収縮を抑制する働きももつことから、腸のぜん動運動低下にも影響します。
意外に思われる方も多いかもしれませんが、「直腸に便が到達する→大脳に指令が送られる→便意を感じる」といったように、排便を促す腸のぜん動運動は自律神経によって支配されています。そのため、自律神経が乱れると腸が正常に働かず、便が腸内で滞ってしまうことに…。自律神経のバランスを崩す原因となりうるストレスや緊張感、不安感などに注意が必要です。
硬い便やコロコロした粒状の便が続いている方は、水分不足によって便秘が生じている可能性があります。水分が不足している状態の便は通常よりも硬く、腸内をスムーズに移動しづらくなってしまうのです。
腸内環境を整える効果のある「食物繊維」は、1日あたり24g以上摂取するのが理想的。便秘にお悩みの方は玄米や豆類、芋類、海藻類、バナナなど、食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取してください。必要に応じて、サプリメントを服用するのも一案です。
自律神経の乱れは、便秘以外にもさまざまな不調を引き起こします。健やかな体を手に入れるためにも、交感神経(体の働きを促す)と副交感神経(体を休ませる)のバランスを正常に維持し、体をベストな状態にもっていきましょう。
ストレスは、自律神経を乱す大きな要因のひとつ。仕事中の緊張感や焦り、プライベートでの悩み事など、不安や悩みが強くなることで、自律神経のバランスが崩れてしまうケースも多いのです。つらい便秘を解消するためにも、心身をリラックスさせて自律神経を整えていきましょう。
ストレスのほか、気圧・気候が変動する季節の変わり目や不規則な生活、バランスの悪い食生活なども自律神経が乱れる理由とされています。疾患によって引き起こされている可能性もあるため、心配な症状がある方は自己判断せず、専門の医療機関を受診しましょう。
交感神経と副交感神経のバランスを整えて、便秘をはじめとするさまざまな不調を改善したい場合には「ヨガ」がおすすめ。ヨガならではの深い呼吸法とポーズは、自律神経を整える効果があるとされています。
また、血行促進や腹部の刺激によって、腸のぜん動運動を促す効果も!サッと手軽にトライできて気分転換にもなるため、運動が苦手な方や忙しい方にもおすすめです。
では、さっそく便秘解消の効果的なヨガポーズに挑戦してきましょう!今回ご紹介するのは、深い呼吸とリラックス効果によって自律神経のバランスを整える6つのヨガポーズ。お腹まわりに刺激を与え、腸のぜん動運動を促しましょう。
血行促進や腹部への刺激、背中やヒップの引き締め効果が期待できる猫のポーズ。トレーニング前のウォーミングアップにもおすすめの、簡単なヨガポーズです。猫のポーズのバリエーションポーズをこちらの記事で紹介しているので、詳しく知りたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
難易度:易しい
反り腰にならないよう意識しましょう。背中を丸めるときは、肩甲骨を左右に引き離すようなイメージで。
便秘や骨盤の歪み改善、ウエストやヒップの引き締め効果も期待できる「ガス抜きのポーズ」。ころんと寝転がったままトライできるため、就寝前や起床時のストレッチとしてもおすすめです。
慣れてきた方は、より腸を刺激するために尾骨をさらに引き上げ、頭を膝に近づけていきましょう。
背筋や上腕筋の筋力アップ、腰痛改善、リラックス効果が期待できる「スフィンクスのポーズ」。体がかたい方は、痛みの生じない範囲からスタートしてください。反り腰になるのではなく、手のひらと腕の力で床をプッシュしながら胸を持ち上げましょう。
難易度:普通
あごを軽く引き、反り腰にならないように注意しましょう。力んで肩がすくまないようにし、首や肩まわりは力を抜いてリラックスしましょう。
両手足を大きく伸ばす「三日月のポーズ」は、全身のストレッチ効果や血行促進効果が期待できます。お腹を伸縮させながら、腸にアプローチしていきましょう。
背筋はまっすぐに伸ばし、片方の骨盤が後方にズレないよう意識しましょう。
ストレスや便秘の解消、リラックス効果の期待できる「橋のポーズ」。腰痛やPMSによる不調にお悩みの方にもおすすめです。
より効果を実感したい方は、さらにお尻を高く持ち上げましょう。このとき、腕はまっすぐに伸ばし、肘が曲がらないよう注意してください。
背中を大きく反らせて、お腹を伸ばす「弓のポーズ」。少しずつヨガに慣れてきた方におすすめの、やや難易度の高いポーズです。床を使って腸を刺激できるため、便秘解消効果が期待できます。
難易度:難しい
はじめは、無理のない範囲で上体を引き上げていきましょう。太ももが完全に床から離れない場合には、可能な限り胸を反らした状態で軽く揺れてみましょう。
「自律神経のバランスを整える効果」と「腸への刺激」を同時に叶えるヨガは、つらい便秘に悩む女性にぴったり。ベッドや床の上で手軽に行えるため、運動が苦手な方や忙しい方もスキマ時間を使ってトライできます。本記事でご紹介した6つのヨガポーズを実践しながら、美腸と健やかな体を手に入れましょう。こちらの記事では、便秘にお悩みの方におすすめのストレッチやエクササイズを紹介していますので、よかったらチェックしてみてくださいね。
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