生理痛はなぜ起きるのか？
お腹の痛みは「プロスタグランジン」という、痛みの原因となる物質が過剰に生成されることや子宮の周りの血流が悪くなることで起こるとされています。こういった血流の悪化が、むくみやその他の症状にもつながり、結果として精神状態が不安定になってイライラしてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。そこで効果を発揮するのがヨガです。
ヨガで体を動かすことによって血流がよくなったり、体がリラックスすることで、心身のバランスがとりやすくなります。
生理中の体では、女性ホルモンの働きによって、不要になった子宮内膜を体外に排出するということが起きています。生理は一定のサイクルで回っており、月経期・増殖期・排卵期・分泌期と分けられます。排卵期・分泌期に女性ホルモンの分泌量が乱れることが多く、体と心の状態が不安定になりがちです。排卵期には下腹部の痛み、分泌期には頭痛や腹痛、肌荒れや不眠、過食、憂うつ感など多くの症状がつきまといます。上述したように生理中の症状は人それぞれで、深刻な病気につながる場合もあることをよく理解しましょう。
今回ご紹介する内容は軽い運動ができるくらいに体調が安定している方へ向けたものとなっています。不安な方は医師へ相談したうえで適切な方法をとり、あくまでも自己責任のもと実施するようにしましょう。
適度な運動を生理中に行うことが良い理由
ヨガで筋肉がほぐれることによって、むくみや生理痛の原因となる血行障害の改善、ゆっくりとした呼吸を意識することで精神を落ち着かせる効果などが期待できます。
ヨガは生理にともなうお悩みに役立つ場合もありますが、生理中にやってはいけないポーズもあるため注意しましょう。
たとえば体を強くひねるポーズは子宮に負担がかかるため避けるべきです。また、下半身が頭部より下になる逆転のポーズは経血の流れを乱す可能性があるためお休みすることをおすすめします。
今回は無理なく続けることができるヨガのポーズを5つご紹介するので、ぜひ実践してみてください。
①チャイルドポーズ
チャイルドポーズは休憩のポーズとも呼ばれ、ヨガのなかでも簡単なポーズのひとつです。腰回りの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できます。簡単なポーズだからこそ呼吸を意識してリラックスすることを心がけましょう。
◼︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 正座し、息を吸って顎を少し引き、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。
- 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は正面方向に伸ばします。
- 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
- ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。
◼︎チャイルドポーズのポイント
首や肩の力を抜き、リラックスした状態にします。
深呼吸するときに背中が膨らむように意識してゆっくりと呼吸しましょう。
お腹が圧迫されて苦しい場合は、胸の下にクッションを置くなどして調節をしましょう。
腰から体を曲げるのではなく、背筋は伸ばしたまま骨盤から倒すイメージを持ちましょう。
②木のポーズ
木のポーズは全身のバランスと体幹を鍛えることができます。全身の血流がよくなり、むくみや冷え性の改善に効果があるポーズです。また、呼吸をしっかりと意識することでリラックス効果があり、生理中のストレス軽減にもつながります。
◼︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：普通
- 両足を揃えて、骨盤を真っ直ぐにした状態で立ちます。
- 体重を右足に乗せバランスをとり、左足を動かす準備をしていきます。
- 左足の膝を少し曲げ、踵を床から離したら、膝を外側に開きます。
- 左膝を外側に開いた状態で、左足の裏を、右足のふくらはぎか、足の付け根まで持っていきます。
- バランスが取れる場所を見つけ、体勢が安定したら胸の前で合掌し、深呼吸しましょう。
- 慣れてきたら、合掌している両手をゆっくりと天井方向に持ち上げます。
- その状態で、3呼吸ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
◼︎木のポーズのポイント
ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
視線は常に正面に向け、バランスを維持するために目線をなるべくブレさせないようにしましょう。
転倒しないように気をつけ、難しい場合は上げる足の位置を下げることで調節しましょう。
足や腰に痛みがある方は控えるようにしましょう。
③半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズは股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果があります。お尻や太もものストレッチ効果もあり、血行促進、冷え性の改善にも効果があります。
◼︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：難しい
- 四つん這いの状態になります。
- 右膝を正面方向にスライドさせ、膝を右側に開き、踵は左側に向けます。
- 左足は後ろに伸ばして足の裏が上を向くようにしましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
- 状態をキープして5回ほど深呼吸をします。
- 反対側も同様に行います。
◼︎半分の鳩のポーズのポイント
曲げた足の股関節、伸ばした足の太ももとお尻の筋肉が伸びる感覚を意識しましょう。
無理に上体を倒してはケガにつながります。肘を床につけるだけでも十分効果があります。
柔軟性が必要なポーズなので痛みがある場合は控えるようにしましょう。
④合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠（がっせき）とは足の裏を合わせることを指し、座った状態で両膝を曲げ、股関節を広げる姿勢のことです。生理痛の主な原因となる骨盤内の血行障害を改善し、リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できます。
◼︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 体育座りのような姿勢から両膝を左右に開いていきます。
- 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
- 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。
◼︎合蹠（がっせき）のポイント
頭から倒していくのではなく、背筋をな伸ばし、股関節から前屈することを意識しましょう。
無理に体を倒すことは避け、心地の良い姿勢をキープするようにしましょう。
⑤三日月のポーズ
三日月のポーズはその名のとおり、体を三日月のように反らせるヨガのポーズです。太ももや腰回りのストレッチ効果のほか、肩凝りの改善にも期待できます。そのほかにも骨盤の歪みを改善することにより、つらい生理痛を抑えたりや女性ホルモンの分泌を促したりする効果があるでしょう。
◼︎実際にポーズをとってみましょう
難易度：普通
- 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きます。
- 両膝の間はこぶし一つ分くらいあけましょう。
- 右足を手と手の間に置き、つま先を正面に向けます。
- 両手を床から離し、上半身を起こします。右膝が直角になるように意識しましょう。
- 左足は床につけた状態で足の甲を床につけます。
- ゆっくりと息を吸いながら両手を天井方向へ引き上げ、背筋を伸ばします。
- 両手を合わせて上に向けて伸ばし、息を吐きながら上半身を後方へ反らします。
- 7の状態で30秒程度キープします。
- 左右の足を変えて同じようにします。
◼︎三日月のポーズのポイント
上半身を反らすときにゆっくりと息を吐くようにします。
指先までしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
腰から体を曲げてしまうとケガにつながりますので、前に踏み出した足に体重を乗せて体全体を倒すようにイメージしましょう。
踏み出した膝が開いてしまうと効果が半減してしまうので、正面方向に向けます。
ここまで生理前、生理中のつらい症状に有効なヨガをご紹介してきました。症状は人それぞれですのでご自身に適したポーズを取り入れてみましょう。あくまでもヨガは負担を軽減する方法の１つなので医師に相談したうえで自身の生活を見直し、適切な対処をすることをおすすめします。
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