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生理前や生理中の悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。お腹の痛みや頭痛、むくみ、貧血気味になったりイライラしたりと人によって起こる症状はさまざまで、明確な原因がわからずに鎮痛薬を飲んで我慢しているという女性も多いのではないでしょうか。こういった症状がなぜ起こるのかをしっかり理解することで改善につなげていきましょう。今回は生理に関する症状を少しでも軽減するために有効なヨガのポーズをご紹介していきますのでぜひ最後までお読みください。
目次
お腹の痛みは「プロスタグランジン」という、痛みの原因となる物質が過剰に生成されることや子宮の周りの血流が悪くなることで起こるとされています。こういった血流の悪化が、むくみやその他の症状にもつながり、結果として精神状態が不安定になってイライラしてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。そこで効果を発揮するのがヨガです。
ヨガで体を動かすことによって血流がよくなったり、体がリラックスすることで、心身のバランスがとりやすくなります。
生理中の体では、女性ホルモンの働きによって、不要になった子宮内膜を体外に排出するということが起きています。生理は一定のサイクルで回っており、月経期・増殖期・排卵期・分泌期と分けられます。排卵期・分泌期に女性ホルモンの分泌量が乱れることが多く、体と心の状態が不安定になりがちです。排卵期には下腹部の痛み、分泌期には頭痛や腹痛、肌荒れや不眠、過食、憂うつ感など多くの症状がつきまといます。上述したように生理中の症状は人それぞれで、深刻な病気につながる場合もあることをよく理解しましょう。
今回ご紹介する内容は軽い運動ができるくらいに体調が安定している方へ向けたものとなっています。不安な方は医師へ相談したうえで適切な方法をとり、あくまでも自己責任のもと実施するようにしましょう。
ヨガで筋肉がほぐれることによって、むくみや生理痛の原因となる血行障害の改善、ゆっくりとした呼吸を意識することで精神を落ち着かせる効果などが期待できます。
ヨガは生理にともなうお悩みに役立つ場合もありますが、生理中にやってはいけないポーズもあるため注意しましょう。
たとえば体を強くひねるポーズは子宮に負担がかかるため避けるべきです。また、下半身が頭部より下になる逆転のポーズは経血の流れを乱す可能性があるためお休みすることをおすすめします。
今回は無理なく続けることができるヨガのポーズを5つご紹介するので、ぜひ実践してみてください。
さっそく生理中の心と体に良いヨガに挑戦してみましょう!8つのポーズを順番に行うのも良いですし、じっくり時間をかけてお好みのポーズを1〜2つ行うだけでもおすすめです。
チャイルドポーズは休憩のポーズとも呼ばれ、ヨガのなかでも簡単なポーズのひとつです。腰回りの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できます。簡単なポーズだからこそ呼吸を意識してリラックスすることを心がけましょう。
難易度:易しい
首や肩の力を抜き、リラックスした状態にします。
深呼吸するときに背中が膨らむように意識してゆっくりと呼吸しましょう。
お腹が圧迫されて苦しい場合は、胸の下にクッションを置くなどして調節をしましょう。
腰から体を曲げるのではなく、背筋は伸ばしたまま骨盤から倒すイメージを持ちましょう。
木のポーズは全身のバランスと体幹を鍛えることができます。全身の血流がよくなり、むくみや冷え性の改善に効果があるポーズです。また、呼吸をしっかりと意識することでリラックス効果があり、生理中のストレス軽減にもつながります。
難易度:普通
ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
視線は常に正面に向け、バランスを維持するために目線をなるべくブレさせないようにしましょう。
転倒しないように気をつけ、難しい場合は上げる足の位置を下げることで調節しましょう。
足や腰に痛みがある方は控えるようにしましょう。
半分の鳩のポーズは股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果があります。お尻や太もものストレッチ効果もあり、血行促進、冷え性の改善にも効果があります。
難易度:難しい
曲げた足の股関節、伸ばした足の太ももとお尻の筋肉が伸びる感覚を意識しましょう。
無理に上体を倒してはケガにつながります。肘を床につけるだけでも十分効果があります。
柔軟性が必要なポーズなので痛みがある場合は控えるようにしましょう。
合蹠(がっせき)とは足の裏を合わせることを指し、座った状態で両膝を曲げ、股関節を広げる姿勢のことです。生理痛の主な原因となる骨盤内の血行障害を改善し、リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できます。
頭から倒していくのではなく、背筋をな伸ばし、股関節から前屈することを意識しましょう。
無理に体を倒すことは避け、心地の良い姿勢をキープするようにしましょう。
合蹠のポーズよりもさらに易しいこのポーズは、寝たままできるためリラックス効果が高いだけでなく、合蹠のポーズで思うように股関節が開かないことに悩んでいらっしゃる方にも効果的です。脚の重みを利用して股関節をゆっくり伸ばしましょう。
ストレッチをする際、反動をつけて行うのは避けましょう。無理に膝を開いたり腕を上げたりしようとはせず、伸びてくるのをのんびりと待つようにゆっくり呼吸をしてみましょう。気持ち良さを感じながら、どこが伸びているか感じられるくらいの余裕があると十分にリラックスできています。
三日月のポーズはその名のとおり、体を三日月のように反らせるヨガのポーズです。太ももや腰回りのストレッチ効果のほか、肩凝りの改善にも期待できます。そのほかにも骨盤の歪みを改善することにより、つらい生理痛を抑えたりや女性ホルモンの分泌を促したりする効果があるでしょう。
上半身を反らすときにゆっくりと息を吐くようにします。
指先までしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
腰から体を曲げてしまうとケガにつながりますので、前に踏み出した足に体重を乗せて体全体を倒すようにイメージしましょう。
踏み出した膝が開いてしまうと効果が半減してしまうので、正面方向に向けます。
ここまで生理前、生理中のつらい症状に有効なヨガをご紹介してきました。症状は人それぞれですのでご自身に適したポーズを取り入れてみましょう。あくまでもヨガは負担を軽減する方法の1つなので医師に相談したうえで自身の生活を見直し、適切な対処をすることをおすすめします。
片脚ずつ行うこのポーズは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉も十分に引き延ばすことができるため、お腹だけでなく腰まわりを全体的に血行促進し温めることができます。立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が多い方に特におすすめのポーズです。
ステップ2の状態ですでに内ももの伸びをしっかり感じられたら、脚を持ち上げる必要はありません。また、膝を胸に近づけるより、足首を胸に近づけるようなイメージで行うことで股関節や骨盤内の筋肉に刺激を与えることができます。くれぐれも無理がないように、気持ち良い伸びを感じられる程度を目指して行いましょう。
仰向けに寝ている赤ちゃんのような格好のポーズです。仰向けの合蹠のポーズよりさらにお尻や腰などの広範囲を伸ばしたいときはこのポーズがおすすめです。
ゆりかごのように左右に体を揺らすとさらにリラックス効果や、お尻と腰のストレッチに効果的です。無理に脚を開こうとせず、内ももの伸びを十分に感じましょう。腕の重みを内ももで感じるようなイメージです。
基本的に、ヨガをするときの大きな注意点は「無理はしない」「痛すぎるところまでストレッチしない」ということです。ヨガをされたことのある方は、普段のレッスンなどで耳にしたことがあると思います。生理中にヨガを行うときも、その注意はとても大切です。
とはいえ、「無理はしない」とは、具体的に何を基準にしたら良いか明確でなく、わかりにくいと感じる方もいるのではないでしょうか。体の状態は個人差があるため、はっきりとした共通の基準はありませんが、「自分のペースで行うこと」がポイントです。
その他にも、「“気持ちいいな”と感じられる状態を維持する」「ゆったりとした呼吸が続けられる」ことも大切なポイントです。痛みが強すぎる場合、自律神経のうち交感神経が優位になると筋肉は緊張し、伸びるのではなく縮こまってしまいます。逆に、気持ちいいなと感じられてリラックスや開放感を感じられれば、副交感神経が優位になり筋肉もさらに柔軟に伸びていきます。また、深い呼吸が血行を促進しヨガのポーズの効果をアップさせます。息を止めてしまうほどの痛みや負荷の強いポーズではなく、呼吸がゆったり続けられるかどうかを基準に行うことでヨガの効果はさらにアップします!
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