生理中もヨガをしてOK！生理中のヨガでの注意点や、やってもいいポーズや避けたいポーズをご紹介

2021.10.18 2024.12.09

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生理痛はなぜ起きるのか？

お腹の痛みは「プロスタグランジン」という、痛みの原因となる物質が過剰に生成されることや子宮の周りの血流が悪くなることで起こるとされています。こういった血流の悪化が、むくみやその他の症状にもつながり、結果として精神状態が不安定になってイライラしてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。そこで効果を発揮するのがヨガです。

ヨガで体を動かすことによって血流がよくなったり、体がリラックスすることで、心身のバランスがとりやすくなります。

生理中の体では、女性ホルモンの働きによって、不要になった子宮内膜を体外に排出するということが起きています。生理は一定のサイクルで回っており、月経期・増殖期・排卵期・分泌期と分けられます。排卵期・分泌期に女性ホルモンの分泌量が乱れることが多く、体と心の状態が不安定になりがちです。排卵期には下腹部の痛み、分泌期には頭痛や腹痛、肌荒れや不眠、過食、憂うつ感など多くの症状がつきまといます。上述したように生理中の症状は人それぞれで、深刻な病気につながる場合もあることをよく理解しましょう。

今回ご紹介する内容は軽い運動ができるくらいに体調が安定している方へ向けたものとなっています。不安な方は医師へ相談したうえで適切な方法をとり、あくまでも自己責任のもと実施するようにしましょう。

適度な運動を生理中に行うことが良い理由

ヨガで筋肉がほぐれることによって、むくみや生理痛の原因となる血行障害の改善、ゆっくりとした呼吸を意識することで精神を落ち着かせる効果などが期待できます。

ヨガは生理にともなうお悩みに役立つ場合もありますが、生理中にやってはいけないポーズもあるため注意しましょう。

たとえば体を強くひねるポーズは子宮に負担がかかるため避けるべきです。また、下半身が頭部より下になる逆転のポーズは経血の流れを乱す可能性があるためお休みすることをおすすめします。

今回は無理なく続けることができるヨガのポーズを5つご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

生理中におすすめのポーズ8選

さっそく生理中の心と体に良いヨガに挑戦してみましょう！8つのポーズを順番に行うのも良いですし、じっくり時間をかけてお好みのポーズを1〜2つ行うだけでもおすすめです。

①チャイルドポーズ

チャイルドポーズは休憩のポーズとも呼ばれ、ヨガのなかでも簡単なポーズのひとつです。腰回りの筋肉をほぐすことで腰痛の解消、無理のないポーズでゆっくりと呼吸をすることでリラックス効果や血流の促進が期待できます。簡単なポーズだからこそ呼吸を意識してリラックスすることを心がけましょう。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 正座し、息を吸って顎を少し引き、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。
2. 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は正面方向に伸ばします。
3. 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
4. ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。

◼︎チャイルドポーズのポイント

首や肩の力を抜き、リラックスした状態にします。

深呼吸するときに背中が膨らむように意識してゆっくりと呼吸しましょう。

お腹が圧迫されて苦しい場合は、胸の下にクッションを置くなどして調節をしましょう。

腰から体を曲げるのではなく、背筋は伸ばしたまま骨盤から倒すイメージを持ちましょう。

②木のポーズ

木のポーズは全身のバランスと体幹を鍛えることができます。全身の血流がよくなり、むくみや冷え性の改善に効果があるポーズです。また、呼吸をしっかりと意識することでリラックス効果があり、生理中のストレス軽減にもつながります。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を揃えて、骨盤を真っ直ぐにした状態で立ちます。
2. 体重を右足に乗せバランスをとり、左足を動かす準備をしていきます。
3. 左足の膝を少し曲げ、踵を床から離したら、膝を外側に開きます。
4. 左膝を外側に開いた状態で、左足の裏を、右足のふくらはぎか、足の付け根まで持っていきます。
5. バランスが取れる場所を見つけ、体勢が安定したら胸の前で合掌し、深呼吸しましょう。
6. 慣れてきたら、合掌している両手をゆっくりと天井方向に持ち上げます。
7. その状態で、3呼吸ほどキープします。
8. 反対側も同様に行います。

◼︎木のポーズのポイント

ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

視線は常に正面に向け、バランスを維持するために目線をなるべくブレさせないようにしましょう。

転倒しないように気をつけ、難しい場合は上げる足の位置を下げることで調節しましょう。

足や腰に痛みがある方は控えるようにしましょう。

③半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズは股関節の柔軟性を高めて骨盤の位置を矯正する効果があります。お尻や太もものストレッチ効果もあり、血行促進、冷え性の改善にも効果があります。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 四つん這いの状態になります。
2. 右膝を正面方向にスライドさせ、膝を右側に開き、踵は左側に向けます。
3. 左足は後ろに伸ばして足の裏が上を向くようにしましょう。
4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
5. 状態をキープして5回ほど深呼吸をします。
6. 反対側も同様に行います。

◼︎半分の鳩のポーズのポイント

曲げた足の股関節、伸ばした足の太ももとお尻の筋肉が伸びる感覚を意識しましょう。

無理に上体を倒してはケガにつながります。肘を床につけるだけでも十分効果があります。

柔軟性が必要なポーズなので痛みがある場合は控えるようにしましょう。

④合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）とは足の裏を合わせることを指し、座った状態で両膝を曲げ、股関節を広げる姿勢のことです。生理痛の主な原因となる骨盤内の血行障害を改善し、リンパが集まっている「そけい部」を中心に筋肉がほぐれていくことでデトックス効果が期待できます。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 体育座りのような姿勢から両膝を左右に開いていきます。
2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。

◼︎合蹠（がっせき）のポイント

頭から倒していくのではなく、背筋をな伸ばし、股関節から前屈することを意識しましょう。

無理に体を倒すことは避け、心地の良い姿勢をキープするようにしましょう。

⑤仰向けの合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠のポーズよりもさらに易しいこのポーズは、寝たままできるためリラックス効果が高いだけでなく、合蹠のポーズで思うように股関節が開かないことに悩んでいらっしゃる方にも効果的です。脚の重みを利用して股関節をゆっくり伸ばしましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けで両膝を立て、足の裏が床についた状態になります。
2. 両膝を左右に開き、足裏同士を合わせます。
3. 両腕は頭の方へ伸ばしてバンザイ、もしくはバンザイからさらに右手で左肘を、左手で右肘を持って脇を伸ばします。
4. 吐く息で力を抜き、膝が床に近づき、両腕が床に近づくようなイメージで伸びを感じます。
5. その状態をキープしたまま数呼吸繰り返します。

仰向けの合蹠（がっせき）のポーズのポイント

ストレッチをする際、反動をつけて行うのは避けましょう。無理に膝を開いたり腕を上げたりしようとはせず、伸びてくるのをのんびりと待つようにゆっくり呼吸をしてみましょう。
気持ち良さを感じながら、どこが伸びているか感じられるくらいの余裕があると十分にリラックスできています。

⑥三日月のポーズ

三日月のポーズはその名のとおり、体を三日月のように反らせるヨガのポーズです。太ももや腰回りのストレッチ効果のほか、肩凝りの改善にも期待できます。そのほかにも骨盤の歪みを改善することにより、つらい生理痛を抑えたりや女性ホルモンの分泌を促したりする効果があるでしょう。

◼︎実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きます。
2. 両膝の間はこぶし一つ分くらいあけましょう。
3. 右足を手と手の間に置き、つま先を正面に向けます。
4. 両手を床から離し、上半身を起こします。右膝が直角になるように意識しましょう。
5. 左足は床につけた状態で足の甲を床につけます。
6. ゆっくりと息を吸いながら両手を天井方向へ引き上げ、背筋を伸ばします。
7. 両手を合わせて上に向けて伸ばし、息を吐きながら上半身を後方へ反らします。
8. 7の状態で30秒程度キープします。
9. 左右の足を変えて同じようにします。

◼︎三日月のポーズのポイント

上半身を反らすときにゆっくりと息を吐くようにします。

指先までしっかりと伸ばすことを意識しましょう。

腰から体を曲げてしまうとケガにつながりますので、前に踏み出した足に体重を乗せて体全体を倒すようにイメージしましょう。

踏み出した膝が開いてしまうと効果が半減してしまうので、正面方向に向けます。

ここまで生理前、生理中のつらい症状に有効なヨガをご紹介してきました。症状は人それぞれですのでご自身に適したポーズを取り入れてみましょう。あくまでもヨガは負担を軽減する方法の１つなので医師に相談したうえで自身の生活を見直し、適切な対処をすることをおすすめします。

⑦針の穴のポーズ

片脚ずつ行うこのポーズは、腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉も十分に引き延ばすことができるため、お腹だけでなく腰まわりを全体的に血行促進し温めることができます。
立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が多い方に特におすすめのポーズです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けで、足の裏が床についた状態で両膝を立てます。 
2. 右足を持ち上げて膝を軽く開き、右足首を左太ももに乗せます。右すねが床と平行になる状態を目指してみましょう。
3. 組んだまま両足を軽く持ち上げ、左足を両手で持ちます。
4. 右足のお尻、太ももの内側・外側・裏側、腰のいずれかに気持ち良い伸びを感じたらその状態でキープをし、数呼吸繰り返します。
5. 左足も同様に行います。

針の穴のポーズのポイント

ステップ2の状態ですでに内ももの伸びをしっかり感じられたら、脚を持ち上げる必要はありません。また、膝を胸に近づけるより、足首を胸に近づけるようなイメージで行うことで股関節や骨盤内の筋肉に刺激を与えることができます。くれぐれも無理がないように、気持ち良い伸びを感じられる程度を目指して行いましょう。

⑧ハッピーベイビーのポーズ

仰向けに寝ている赤ちゃんのような格好のポーズです。仰向けの合蹠のポーズよりさらにお尻や腰などの広範囲を伸ばしたいときはこのポーズがおすすめです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けで、両膝を抱えた状態（ガス抜きのポーズ）になります。
2. 膝を脇の方へ引き寄せつつ両膝を開き、抱えている腕の重みで畳んだ脚を体側の床へ落とすようにします。
3. さらに股関節の伸びを感じたい場合は、膝の内側から腕を伸ばして右手で右足親指を、左手で左足親指を持ちます。
4. 指先を掴んだまま踵を外に蹴り出すようにして、膝が曲がった状態で軽い開脚のような形になります。
5. その状態をキープしたまま数呼吸繰り返します。

ハッピーベイビーのポーズのポイント

ゆりかごのように左右に体を揺らすとさらにリラックス効果や、お尻と腰のストレッチに効果的です。
無理に脚を開こうとせず、内ももの伸びを十分に感じましょう。腕の重みを内ももで感じるようなイメージです。

生理中にヨガをするときの注意点

基本的に、ヨガをするときの大きな注意点は「無理はしない」「痛すぎるところまでストレッチしない」ということです。ヨガをされたことのある方は、普段のレッスンなどで耳にしたことがあると思います。
生理中にヨガを行うときも、その注意はとても大切です。

とはいえ、「無理はしない」とは、具体的に何を基準にしたら良いか明確でなく、わかりにくいと感じる方もいるのではないでしょうか。
体の状態は個人差があるため、はっきりとした共通の基準はありませんが、「自分のペースで行うこと」がポイントです。

その他にも、「“気持ちいいな”と感じられる状態を維持する」「ゆったりとした呼吸が続けられる」ことも大切なポイントです。
痛みが強すぎる場合、自律神経のうち交感神経が優位になると筋肉は緊張し、伸びるのではなく縮こまってしまいます。逆に、気持ちいいなと感じられてリラックスや開放感を感じられれば、副交感神経が優位になり筋肉もさらに柔軟に伸びていきます。
また、深い呼吸が血行を促進しヨガのポーズの効果をアップさせます。息を止めてしまうほどの痛みや負荷の強いポーズではなく、呼吸がゆったり続けられるかどうかを基準に行うことでヨガの効果はさらにアップします！