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女性だけじゃない、男性にもおすすめしたいヨガ。その効果とやり方。(柔軟性アップ・男性に特におすすめしたいポーズ)

女性だけじゃない、男性にもおすすめしたいヨガ。その効果とやり方。(柔軟性アップ・男性に特におすすめしたいポーズ)

男性にもおすすめしたいヨガ

ヨガというと女性が健康的で美しくしなやかな筋肉を育てるための運動、というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか?男性にはもっとハードなスポーツやトレーニングが向いていると思っている方も多いのではないでしょうか。 しかし最近では、男性も女性同様にヨガを楽しむ時代になってきています。女性だけでなく、男性をも魅了するヨガの魅力とは一体なんなのでしょうか?ヨガを続けていくことによってどんな効果が得られるのでしょうか?まずはヨガの発祥や歴史についてご紹介していきます。

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ヨガという言葉の意味は “つながる” 

ヨガはインドの古くから伝わる宗教上の修行の一つとしてはじまりました。その歴史は紀元前2500年からだと言われ、とても長い歴史があります。ヨガという言葉の由来は「Yuju」というサンスクリット語からきており、”つながり”という意味がある言葉です。その言葉の解釈は人それぞれではありますが、その”つながり”を意識するように、ヨガを通して心と体を鍛え、精神を統一し、仏教でいわれる輪廻からの解脱を目標にしていくというのが本来のヨガです。

現代では様々な種類のヨガが存在し、宗教的な意味合いとは別にカジュアルなエクササイズやストレス解消の目的ではじめられるような、親しみやすいものになっています。そのため、ヨガは女性がするもの、というイメージがあるかもしれませんが、女性しかヨガをしてはいけないなどの決まりはもちろんありません。

世界的に活躍している男性は、既にヨガを取り入れている

宗教上の修行からきているヨガなので、男性がヨガをすることも決しておかしなことではありません。海外では多くの男性がヨガや瞑想法を日常的に行っています。また、トップアスリートや大企業の経営者層はヨガのエクササイズや瞑想を取り入れている方も多く、日本では有名スポーツ選手が日常に取り入れているほどです。それでは実際に男性女性問わずはじめられるヨガの魅力について見ていきましょう。

自分のペースで、着実に体を変化させることができるヨガ

一般的な筋肉トレーニングは筋肉を強くしたり大きくすることが目的になるので、負荷が体の一点に集中してかかってくることが多くなりがちです。運動に慣れていない方がはじめると、フォームの間違えや、無理のし過ぎで体を痛めてしまうなんてことも。それではせっかくの運動が逆にストレスになってしまいますよね。

ヨガは、なるべく自分のペースで着実に結果を出していきたいという方におすすめです。ヨガはトレーニング要素に加えて、ストレッチの要素もあり、全身を支えるバランス感覚なども養うことができるエクササイズです。そのため、集中して丁寧に行うことで体に心地よい負荷を感じることができます。

毎日行うことで、自分自身の心や体にじっくり向き合うことができますし、継続していくことで、体に必要な筋肉が自然とついていき、昨日できなかったポーズが今日はできるようになった!なんて小さな幸せをつみ重ねることもできます。

自律神経のバランスを整えてくれるヨガは現代人におすすめ

自分のペースで無理なくゆっくり上達を感じることができるのはヨガの魅力のひとつですが、自律神経のバランスを整えることができることも、大きな魅力です。

わたしたちは1日のうちで交感神経と副交感神経などの自立神経を使い分けて生活をしていますが、自律神経が乱れてしまうと交感神経と副交感神経がうまく切り替えられずに、疲れが取れにくくなってしまうなどの障害が出てきてしまいます。

それに対し、呼吸を整え瞑想を共にしながら行うヨガは副交感神経を優位にする効果があり、寝る前に行えば睡眠の質を向上させる効果も得られるでしょう。

ヨガを朝に行うと、瞑想によって集中力を呼び覚ます効果があり、気持ちの切り替えにもなるため、1日をスムーズにはじめられる等、多忙な現代人にとって良い時間となるでしょう。

今回は男性でも気軽に行うことができるポーズをご紹介していきます。

<①チャイルドポーズ>

背中や腰、お尻や太もも裏など体の背面の柔軟性を高められるポーズです。チャイルドポーズはヨガの中でも比較的簡単で、ヨガクラスの中でもよく登場するポーズです。

自分にとって心地よい姿勢や、リラックスできる位置を探しながら、柔軟性を高めていきましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 正座し、息を吸って顎を少し引き、背筋をピンと伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は前に伸ばします。
  3. 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
  4. ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。

<②コブラのポーズ>

肩こり改善にもおすすめ「コブラのポーズ」
肩こり改善にもおすすめ「コブラのポーズ」

うつ伏せの状態から、コブラのように上半身を起こし背中を伸ばしていくポーズ。上半身を反らせることで胸が開き、いつもより呼吸がしやすくなることを感じられるはず。肩甲骨を動かすことで肩周りも楽になり凝りを解消できるだけでなく、二の腕のシェイプアップにも効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

  1. うつ伏せになり、首を楽にして額を床につけます。
  2. 両脚を腰幅程度開いて、すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ後方に向けて伸ばし、両手は脇をしめて胸の横の床につきます。
  3. 息を少しずつ吸いながら、肩と肘を背中の後ろ方向に引きます。この時、肩と肘以外は動かさないように注意してください。
  4. ゆっくりと息を吐きながら手で床を押し、鎖骨を開きながら上体を持ち上げ30秒ほどかけて肩甲骨を寄せます。首を背骨から真っ直ぐ伸ばすことを意識してください。
  5. そのまま元の姿勢に戻ります。
  6. 数呼吸休んで、1〜5を繰り返します。
  7. これを5セットできれば十分な効果が期待できるでしょう。

<③猫のポーズ>

デスクワークの合間に「猫のポーズ」
猫のポーズ

両手両足を使って四つん這いから始めるポーズです。英語では「Cat pose」「Cat and Cow」などと呼ばれています。猫が気持ちよく体を動かしている姿をイメージしながら、行っていきましょう。

このポーズは背中を丸めたり、反らす動きを繰り返すことで背骨、肩甲骨を柔軟に動かして肩回りや首などの凝りをやわらげる効果があります。また背中やお腹周りの筋肉をしっかり使って体全体を動かすので、インナーマッスルを鍛えることができシェイプアップにも繋がります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下におきます。
  2. 肘は外側を向くようにし、膝と膝の間はこぶし1つ分程度開きましょう。
  3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。
  4. 息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。
  5. この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

<④魚のポーズ>

魚のポーズ
魚のポーズ

このポーズは仰向けの状態で胸を開くポーズなので、首や肩、デコルテ周りの血流を良くして代謝の促進が期待できます。首回りの血流がよくなることによって上半身のだるさを軽減させる効果や、頭痛などの改善にも効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 仰向けの状態で両足を閉じます。足の親指を揃えるようにします。
  2. 両手は対側に伸ばし。手のひらは床に向けます。
  3. 体を真っ直ぐに整えたら、両手をお尻の下に敷くように入れます。
  4. 天井から両腕が体の下に隠れるように、胸を開き肩甲骨を引き寄せます。
  5. 吐く息で、手の平と肘でマットを押しながら胸を開き、頭頂を床に着けます。
  6. 首を無理に持ち上げてしまわないよう、胸を天井方向に引き上げることを意識しましょう。
  7. ポーズが安定したら、5呼吸程度キープします。
  8. ポーズを終える際は、手の平と肘で体重を支えながらゆっくりと上半身を床におろします。

周りの目を気にせずにはじめられるオンラインヨガは男性にもおすすめ

初心者でも、男性女性問わずはじめられるヨガ。みなさんも気軽に取り入れて体をほぐしてみてはいかがでしょうか。自宅で誰の目も気にせずはじめられるtorciaは、ヨガをやってみたい方や、興味はあるけどはじめる勇気がなかなか出ない方におすすめです。初心者でも動画でしっかり体の動きを確認できるので、さまざまなポーズが無理なく覚えられます。

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