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ヨガ

骨盤底筋を鍛えることのメリット。鍛え方のコツとおすすめのヨガポーズ

骨盤底筋を鍛えることのメリット。鍛え方のコツとおすすめのヨガポーズ

女性にとって「骨盤底筋」を鍛えることは、「女性の体を大切にする」ことに繋がる、ということをご存知でしょうか?骨盤底筋は、子宮や膀胱などの女性にとって特に大切な臓器を、正しい位置にキープする役割があります。女性ホルモンとも関係があると言われており、骨盤底筋が正しい位置にないと生理不順や月経前症候群(PMS)にも影響が出てきます。また出産によって骨盤底筋は、伸びたり断裂したりして大きなダメージを受け、弱まってしまいます。出産しなくても20代から衰え始めると言われており、骨盤底筋は意識して鍛えなければ姿勢の歪みや体型が崩れるだけでなく、さまざまな悩みや不調に発展してしまいます。そうならないためにも今回は、この骨盤底筋を鍛えることによって得られるメリットと、鍛え方のコツやおすすめのヨガポーズをお伝えします。

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骨盤底筋ってなんのこと?

臓器を支える骨盤底筋
臓器を支える骨盤底筋

そもそも、骨盤底筋がどこにあるどんな筋肉なのかご存知でしょうか?骨盤底筋は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え、正しい位置にキープしている筋肉です。

排泄時には自然とゆるむ筋肉ですが、もし排泄時以外で尿もれが起きているなと思ったら骨盤底筋の力が弱まっている可能性があります。また、骨盤底筋が衰えると骨盤に歪みが生じるため、ボディラインが崩れてしまいます。それだけでなく、腰痛や肩こりなど、全身のトラブルの原因にもつながります。

骨盤底筋を鍛えることにより得られるメリットとは

  1. 尿もれや便秘の緩和
  2. 冷え性の緩和
  3. ぽっこりお腹の防止
  4. 産後のダメージ回復

<①尿もれや便秘の緩和>

なかなか人に相談できず、お悩みの方も多いのではないでしょうか。骨盤底筋が緩んでいる状態だと、くしゃみなどをきっかけに尿が漏れてしまうことも。また、排便の際に力むことが難しくなり便秘になってしまいます。しかし、骨盤底筋を鍛えることにより、しっかりと力むことができるようになるため、尿もれや便秘の緩和に繋がります。

<②冷え性の緩和>

体が冷えていると感じたら、お腹まわりを中心にあたためる方が多いかと思いますが、実は骨盤底筋を鍛えることで、冷え性の緩和にも効果的です。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわりの血液の循環が向上するため、手足や体の冷えを緩和させてくれます。

<③ぽっこりお腹の防止>

ぽっこりお腹の原因は、骨盤底筋が緩んでしまうことにより、お腹の中にある内臓を支えられなくなってしまうことなんです。骨盤底筋を鍛えることで、内臓を引き上げ、ぽっこりお腹を防止することができます。

<④産後のダメージ回復>

産後の体は、大きなダメージを受けていますが、しっかりと回復ができないまま赤ちゃんのお世話がはじまり、普段の生活ではあまりとらないような無理な姿勢をとることによって、腰を痛めてしまうことも。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛の改善や、産後で開いている状態の骨盤を戻しやすくすることができ、回復に繋がります。ただし、産後すぐにトレーニングを行うのは禁物です。担当の医師と相談しながら、体の状態に合わせ、自分のペースで行うようにしましょう。

骨盤底筋が弱まる・ダメージを受ける主な要因

  1. 妊娠・出産
  2. 加齢・閉経
  3. 腹圧
  4. 肥満

①妊娠・出産

女性は妊娠によって体が大きく変化します。出産時の産道への負荷は、骨盤底筋が受けるダメージの中でも最も大きなダメージです。

②加齢・閉経

全身の筋肉量や筋力は年齢とともに低下しますが、骨盤底筋もその影響を受けます。また、女性ホルモンの減少とともに尿道や膣壁が薄くなり、骨盤底筋が炎症を起こしやすくなります。

③腹圧

「腹圧」という言葉、聞き慣れない方もいるかもしれませんね。腹圧とは、咳やくしゃみ、笑ったり重いものを持ったりするときに腹筋に一時的に強い力がかる状態のことですが、その際に骨盤底筋もダメージを受けてしまうことがあります。咳が出続けるような病気や、長引く便秘になると長期間にわたって骨盤底筋へ負荷がかかってしまいます。また、コルセットなどを日々使っている方や、重いものを持つ仕事の方、激しい運動を日常的に行う方も骨盤底筋はダメージを受けています。

④肥満

実は、体重の増加により骨盤底筋へダメージを与えることもあります。慢性的なダメージを与えぬように、日頃から運動することを心掛け、健康的な体を目指しましょう。

肥満などにより骨盤底筋が弱まってしまうと、便秘がちになったり、頻尿や尿漏れ、外陰部の掻痒感や出血・骨盤内の臓器が下垂するといった症状を起こすことに繋がります。

骨盤底筋を鍛えて、健康的な生活を送りましょう

ここまで骨盤底筋が弱まるとさまざまな悪影響を及ぼす、ということについてご紹介しましたが、そうならないためにも骨盤底筋を鍛えることが大切です。女性は特に、骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、子宮や膀胱、直腸などが正しい位置になることで尿漏れを改善したり、ホルモンバランスの調整ができることから、バストアップ効果も期待できます。女性の体は年齢とともに女性ホルモンが低下してしまいますが、骨盤底筋を鍛えることによって予防できるお悩みは解決していきましょう。骨盤底筋を鍛えることは、骨盤の歪みを改善することにも繋がるため、つらい生理痛を抑えたり、女性ホルモンのバランスを整えられます。骨盤底筋を鍛えるには、ヨガがおすすめです。ここでは、おすすめのヨガのポーズとポイントを4つお伝えします。

①バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は、ももの裏側や背筋などの背面を鍛えるポーズです。うつ伏せになり両手足を揃え、胸を反り、お尻を締めながら脚を持ち上げましょう。このとき背筋を使い脚を持ち上げるのがポイントです。呼吸が浅くなったり止まったりしないよう、十分に呼吸ができる位置でキープし、ゆっくりと5呼吸程度、繰り返しましょう。

②橋のポーズ

下半身の強化にもつながる「橋のポーズ」「セーツバンダアーサナ」
下半身の強化にもつながる「橋のポーズ」「セーツバンダアーサナ」

「橋のポーズ」は、骨盤底筋を鍛えるだけでなく下半身の強化にもつながるポーズです。仰向けになって寝転び、腰幅に足を開き、膝を立ててかかとをお尻の方へ近づけましょう。ゆっくりとお尻を上げて約1分間ポーズを保ちましょう。寝転んだままできるので、朝起きてすぐのベッド上や、夜寝る前にもできるポーズです。

③牛の顔のポーズ

お尻のストレッチや二の腕の引き締めに「牛の顔のポーズ」
お尻のストレッチや二の腕の引き締めに「牛の顔のポーズ」

「牛の顔のポーズ」は、骨盤底筋へ意識を向け、お尻のストレッチや二の腕の引き締めにも効果があるポーズです。正座をした状態からお尻を右側にずらし、左足を抜いて右足にかけて足の甲を床に付けます。右手を持ち上げて頭の後ろで左手をつかみましょう。このとき腰や背骨が曲がらないように、頭を高く引き上げる感覚で背筋を伸ばすのがポイントです。

④猫のポーズ

骨盤底筋を引き上げ、肩凝りにも効果がある「猫のポーズ」
骨盤底筋を引き上げ、肩凝りにも効果がある「猫のポーズ」

「猫のポーズ」は、骨盤底筋を引き上げるだけでなく、肩こりにも効果があるポーズです。四つ這いになり、手は肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにします。鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。その後、おへそを覗き込みながら骨盤底筋を引き上げるようにしましょう。このときに肩甲骨の広がりを意識することがポイントです。

もっと「猫のポーズ」を詳しく知りたい方は別記事でご紹介した「猫のポーズ」の効果とそのやり方もお読みください!

鍛えることで得られるメリットが多い、骨盤底筋はしっかりと意識して強化しましょう

骨盤底筋を鍛えることで、体のラインをキレイにするだけでなく、さまざまな不調も防ぐことができます。骨盤底筋は、簡単なヨガポーズでも鍛えることができるので、自宅で挑戦してみてはいかがでしょうか。

オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)なら、今回お伝えしたヨガポーズをはじめ、その他にもすきま時間にできる骨盤調整のストレッチやエクササイズなど、おうちで簡単に実施できるプログラムが数多く取り揃えられています。

「すきま時間にちょこっと体操~骨盤調整~」のプログラムは、10分間という短時間なので仕事の合間に歪んでしまった骨盤をもとの位置に戻す体操を行うことができ、美しい姿勢を手に入れることができます。「骨盤リズムダイエット」のプログラムは、簡単な骨盤のリズム運動と複合動作でウエスト・ヒップ・骨盤底筋群など、骨盤周辺の筋肉をまんべんなく刺激し、くびれ作りや美しいボディラインを目指す方におすすめです。

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