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ヨガ

実施時間帯で効果の違い? 朝ヨガと寝る前ヨガ、それぞれのメリットと注意点

実施時間帯で効果の違い? 朝ヨガと寝る前ヨガ、それぞれのメリットと注意点

朝ヨガ・夜ヨガオススメポーズ

近年ではヨガが女性を中心に大人気で、多くのスタジオがオープンしたり、SNSやメディアで話題になっています。ヨガは自宅でも簡単にできるのが魅力のひとつですが、行う時間帯やポーズによってその効能が変わってくるのはご存知でしょうか。今回は「朝ヨガ」と「夜ヨガ」という、時間帯によるヨガの違いについてご説明していきます。ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、ヨガを日常に取り入れていきましょう。

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朝と夜に行うヨガの違いとは

ヨガは自律神経と密接な関係があり、朝に行うこと、夜に行うこと、それぞれに明確な理由が存在します。

自律神経とは臓器や呼吸、代謝を司る神経のことです。自律神経には2種類ありますが、朝日が登ると、日中に活発な活動をするための「交感神経」が優位になり、日が沈むと、リラックスして体を休めるための「副交感神経」が優位になります。

そのため、朝にヨガを行う際には、体が目覚めるようなポーズをすることで、交感神経を刺激し日中によりパワフルな活動ができるようになります。逆に夜には、深い呼吸をとりながら、落ち着いて行えるポーズを取り入れることで、副交感神経が刺激され、睡眠の質を高めることができます

自律神経のバランスが乱れてしまうと、日中にやる気が出なくなったり、夜になっても眠れなくなったりしてしまうため、適切な時間に合わせたヨガを行うことが大切です。そうすることで自律神経の働きの手助けをすることができるのです。

また、朝ヨガと夜ヨガをすることで「適度な運動による血行の促進」も期待できます。

血行促進は、日中活発に動くために必要な要素であることはもちろんですが、実は血行が促進することで深い眠りにつくことができるという効果もあるのです。

朝ヨガと夜ヨガをする際に注意しなければならないのが、それぞれに適したポーズを取り入れることです。

本来適しているポーズとは逆のポーズを行ってしまっては、自律神経の働きを邪魔してしまう結果となってしまいます。

特に夜ヨガでハードなポーズをしてしまうと、交感神経が刺激され、寝付きが悪くなってしまうこともあるので気をつけましょう。

おすすめポーズ紹介

朝ヨガでは、血行促進のためにストレッチ効果が高いポーズを取り入れ、深い呼吸とともに行うようにしましょう。胸を開いて深呼吸することで集中力を高め、気分を入れ替えてお仕事や勉強に向かうことができるようになります。

夜ヨガでも深い呼吸を行うことが大切ですが、ゆったりとした優しいポーズを取り入れることで、眠りにつけるようなポーズを取り入れましょう。筋肉強化の要素が高いポーズは避けるようにしましょう。 

魚のポーズ 朝ヨガ向け

朝ヨガにオススメポーズ
朝ヨガにオススメ「魚のポーズ」

魚のポーズは胸を大きく開くため、呼吸器系の改善に効果があり、しっかりと呼吸をとることができます。また、背中の筋肉を使うことでより良い姿勢を目指すことができるポーズです

深い呼吸を意識しやすいためリラックス効果も期待できるポーズです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けの状態で、両手は体側に伸ばし、両脚は閉じて伸ばします。
  2. 手のひらを床につけ、お尻の下に入れましょう。
  3. 天井から腕を見ることができないように、両腕を背中の下に隠すようなイメージで、上半身の下にしまい込みます。
  4. 左右の肩甲骨をくっつけるように近づけます。
  5. ゆっくりと息を吸いながら、肘で床を押して胸を真上に持ち上げ、頭頂を床に向けます。
  6. その状態をキープして、深呼吸しましょう。
  7. ゆっくりと頭を元の状態に戻し、両腕を体側に伸ばします。

魚のポーズのポイント        

胸の中心を天井方向に持ち上げるようなイメージで行います。

寝そべった状態で行うポーズですが、頭頂を床につけていることで頭が逆転の状態になります。少しでも違和感を感じたら、ポーズを行う前の姿勢に戻りましょう。

首を痛めないように、できる範囲で行いましょう。

チャイルドポーズ 朝ヨガ向け

自律神経を整える「チャイルドポーズ」
自律神経を整える「チャイルドポーズ」

チャイルドポーズは、上半身の背面を中心にストレッチすることで、寝起きの体のこわばりや緊張をほぐす効果があります

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 背筋を伸ばして正座し、つま先は重ねないようにします。
  2. ゆっりと息を吐きながら、両手を正面方向に滑らせるように前屈していきます。
  3. その状態をキープして、ゆっくりと深呼吸します。

チャイルドポーズのポイント 

前屈した際に、お腹まわりが苦しいと感じる場合は、膝と膝の間にスペースを空けるようにしましょう。

全身の力を抜いて、リラックスした状態で行います。

橋のポーズ 夜ヨガ向け

下半身の強化にもつながる「橋のポーズ」「セーツバンダアーサナ」
下半身の強化にもつながる「橋のポーズ」「セーツバンダアーサナ」

橋のポーズは、胸を大きく開いて、呼吸機能を改善することが期待できるポーズです

そのほかにも、日中の仕事などで凝り固まった肩や、腰まわりの筋肉をほぐす効果があります。

夜に行う際は、ポーズに慣れてきたら目を閉じて行うことで瞑想効果がアップし、よりリラックスした状態で眠りにつくことができるでしょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けの状態で、両膝を立てます。両腕は体側に伸ばします。
  2. 膝と膝の間はこぶし一つ分程度のスペースを作り、かかととつま先も同じようにスペースを作ります。
  3. ゆっくりと息を吸いながら足裏で体重を支え、腰を天井方向に持ち上げましょう。
  4. 背中の下で両手を組み、肩甲骨を引き寄せながら胸を天井方向に持ち上げます。
  5. その状態をキープして、ゆっくりと深呼吸します。

橋のポーズのポイント        

膝が痛い場合は、かかとの位置をお尻の方に近づけるなどして調整しましょう。

上体を持ち上げる際は、勢いを使って持ち上げるのではなく、筋肉を使うことを意識しましょう。

首や肩に力が入らないように意識してください。

コブラのポーズ 夜ヨガ向け

肩こり解消「コブラのポーズ」
肩こり解消にもおすすめ「コブラのポーズ」

コブラのポーズは、上体を大きく反らせて、肩甲骨まわりや胸まわりの筋肉をほぐす効果があるポーズです

腰痛や坐骨神経痛の予防にも効果があるポーズといわれており、デスクワークが多い方におすすめのポーズです。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せの状態で、脚を腰幅に開き、足の甲を床に寝かせます。
  2. 両手を肩の下に置き、脇をしっかりと閉じます。
  3. 息を吸いながら、両手で床を押しつつ体重を支え、上半身を起こします。
  4. 視線は正面方向、胸を開き、肩甲骨を引き寄せ、耳と肩の距離を遠ざけるようにします。
  5. 肘が伸びるまで、上体を起こしていきましょう。
  6. その状態をキープして、ゆっくりと深呼吸します。

コブラのポーズのポイント   

腕の力だけで支えるのではなく、腹筋と背筋の力を使って上体を持ち上げましょう。

腰に負担がかかる場合は、肘を曲げるなどして上体の高さを調節しましょう。

朝ヨガと夜ヨガの違いや、それぞれのおすすめポーズについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。朝と夜にヨガをすることの意味をしっかりと理解し、意識するべきポイントを押さえながら行うことでより効果を得ることができます。

今回ご紹介したポーズは、自宅で簡単にできるものばかりですが、間違えたやり方で続けてしまっては逆効果です。オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)ではインストラクターによる指導を自宅にいながら受けることができるため、意識するべきポイントをしっかりと理解することができます。

さらにtorciaのレッスンはアーカイブ視聴ができるので、自分のライフスタイルに合わせて好きな時間にレッスンを受けられるのが、嬉しいポイントのひとつです。ヨガは毎日続けることでより良い効果を得ることができるので、こういったオンラインフィットネスなどを活用して、自分の生活の中にうまく取り入れていきましょう。

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