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肩こり、首こりに悩んでいませんか?長時間のデスクワークや運動不足が続くと、首や肩、背中まわりの筋肉が凝り固まってしまいますよね。
本記事では、マッサージやストレッチだけではほぐしきれない筋肉の凝りを解消する「筋膜リリース」について紹介します。筋膜リリースとはなにかを知り、筋肉の凝りから解放されましょう!
筋肉が凝ってしまう原因は、大きく分けて3つあります。
そのほかにも、スマホの長時間使用による「スマホ首(ストレートネック)」も凝りの原因として挙げられます。スマホ首とは、スマートフォンやパソコンを長時間使用しているうちに首が前に出てしまい、首の骨(頸椎)のカーブがなくなりまっすぐな状態になってしまうことです。頭部の重さによる負荷が首や肩にかかりすぎてしまうため、スマホ首も上記3つの理由と同様に筋肉が硬くなる原因となるのです。
首や肩の凝りでお悩みの方には、「筋膜リリース」がおすすめです。
「筋膜リリース」とは、筋肉に癒着したり、萎縮してしまった筋膜を解きほぐし、正常な状態に戻すことを指す言葉です。
筋膜リリースに期待できる効果の例として、
などがあります。
筋膜リリースを行うことで、筋肉のスムーズな動きを取り戻すだけでなく、関節の可動域を拡大する効果も期待できます。
また、筋膜をほぐすことで滞っていた血行が改善されると、同時に凝りの原因でもある老廃物の排出も促進されます。その結果、筋肉の凝りの解消や予防、痛みの軽減につながるのです。
さらに、骨や内臓を正しい位置に戻すことによって体全体のバランスが整い、血行不良や偏った負荷による筋肉の凝りが根本的に改善しやすくなりますよ。
では、実際に筋膜リリースにトライしていきましょう!今回は、肩甲骨や首まわりの凝りにお悩みの方におすすめの筋膜リリースをご紹介します。グッズを使わずに簡単にトライできるので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。
「腕を上げづらい」「動かしたときに肩が痛む」など、肩甲骨まわりの凝りや痛みを感じている方におすすめの筋膜リリースです。あぐらで楽な姿勢をとりながら、リラックスして行いましょう。
難易度:易しい
首の付け根から肩にかけて、伸びる感覚を意識しましょう。肩が上がらないよう、手で軽く押さえることが重要です。
頑固な首こりにお悩みの方におすすめの筋膜リリースです。皮膚の張り付きを感じる方は、皮膚を引っ張るときの強弱を調整してください。
筋膜が凝っていると、はじめはなかなかつまむことが難しいです。皮膚が張り付いていると感じる方は、大きくつまんで軽めに引っ張りましょう。
長時間のデスクワークが原因の“ガチガチ背中”にアプローチできる、背中まわりの筋膜リリースです。椅子とテーブルを使ってできるため、仕事の休憩タイムに実践してみましょう。
背中全体の伸びを感じ、リラックスすることを心がけましょう。椅子よりも15~20cmほど高いテーブルを用意すると無理なくトライできます。
関連記事:背中まわりの筋膜リリースについて解説した記事はこちら
「筋膜ローラー」という言葉を、最近のフィットネスブームで耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか?
筋膜ローラーは自宅で手軽に筋膜リリースができるグッズで、一般的には筒状の本体にツボを刺激するでこぼこがついています。最近では電動のものも発売されていて、種類も増えてきています。
筋膜ローラーの使い方はとてもシンプルで、ローラーの上にほぐしたい部分を乗せ、自分の体重で圧を加えながら前後に転がすだけです。
はじめは痛みを感じたり、難しいと感じたりするかもしれませんが、慣れれば全身の筋肉をほぐすことができるので、筋肉の凝りにお悩みの方におすすめですよ。
ポイントは、徐々に体重をかけていくこと。ほぐしたい気持ちから、急いて一気に体重をかけてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまう原因になってしまいます。筋膜ローラーを上手に使って、全身の凝りをほぐしましょう!
関連記事:筋膜リリースにおすすめの筋膜ローラーについてはこちら
筋膜リリースの効果をしっかり得るために、筋膜リリースについての以下の質問にお答えします!
ぜひ参考にしてくださいね!
筋膜リリースとは、癒着・萎縮してしまった筋膜をほぐすケアのことを言います。
筋膜とは「第二の骨格」とも呼ばれ、筋肉同士の摩擦を防いだり、体をスムーズに動かせるようにしたりと、私たちの体にとって大切な役割を持っています。その筋膜をほぐすことで、「血流の改善」や「筋肉の柔軟性向上」などの効果を得られるのです。
関連記事:筋膜リリースについて詳しく解説した記事はこちら
首に筋膜ローラーを使う際に誤った使い方をしてしまうと、首を痛める原因になるため危険ですが、正しく使えばまったく問題はありませんので安心してください。ただし、首にケガや疾患がある場合は筋膜ローラーの使用は控えましょう。
筋膜ローラーを使って首をほぐす際に、強い力を加えながら筋膜ローラーを使うと首に負担がかかり過ぎてしまいます。イタ気持ちいいと感じるくらいの力で優しくほぐすのが効果的ですよ。
筋膜リリースができる道具として、筋膜ローラー以外では「テニスボール」や「マッサージガン」が挙げられます。
マッサージガンとは、筋肉に振動を与えて凝りや筋疲労にアプローチできるアイテムです。筋膜ローラーを当てにくい小さな筋肉にも簡単に使えますよ。
テニスボールも筋膜リリースに効果的です。ほぐしたい筋肉に押し当てて転がすことで、筋膜ローラーと同じ効果を得られます。
関連記事:筋膜リリースに使えるおすすめのグッズの紹介記事はこちら
トリガーポイントとは、痛みを引き起こす「トリガー(引き金)」となっている部位のことです。トリガーポイントは凝っている箇所から離れていることもありますが、首こり・肩こりのトリガーポイントをケアすれば、凝りの解消や頭痛の緩和などの効果が期待できます。
例えば、スマートフォンの長時間使用によって引き起こされる「スマホ肩こり」のトリガーポイントは、首と後頭部の付け根にある後頭下筋群です。
後頭下筋群をほぐすおすすめのマッサージを紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
癒着した筋膜を引き剥がし、凝り固まった筋肉を解きほぐす「筋膜リリース」。痛みや凝りの解消だけでなく、柔軟性アップや関節の可動域拡大、姿勢改善にも効果的です。体の緊張状態を解くことでケガの予防にも役立つため、トレーニング前の“柔軟運動”としても最適。首や肩、背中まわりの凝りを感じている方、ダイエットやボディメイクにチャレンジしたい方は、本記事でご紹介した簡単筋膜リリースにトライしてみてくださいね。
慣れた方には、専用のグッズを使った本格的な筋膜リリースがおすすめです。グッズを取り入れた筋膜リリースについて知りたい方は、以下の記事もあわせてチェックしてみてください。
関連記事:グッズを使った筋膜リリースの解説はこちら
torcia(トルチャ)では首こり・肩こりでお悩みの方におすすめのレッスンを開催しています!どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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