首こり＆肩こりを解消！筋膜リリース（筋膜剥がし）のやり方を解説

2021.10.18 2024.04.03

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首や肩が凝る原因

筋肉が凝ってしまう原因は、大きく分けて3つあります。

• 筋肉に疲労物質が溜まり、炎症による痛みや凝りが生じる「筋肉疲労」
• 硬くなった筋肉によって血管が圧迫されて起こる「血行不良」
• 筋肉が硬くなったことによる圧迫や、加齢などによって生じる「末梢神経のダメージ」

そのほかにも、スマホの長時間使用による「スマホ首（ストレートネック）」も凝りの原因として挙げられます。スマホ首とは、スマートフォンやパソコンを長時間使用しているうちに首が前に出てしまい、首の骨（頸椎）のカーブがなくなりまっすぐな状態になってしまうことです。頭部の重さによる負荷が首や肩にかかりすぎてしまうため、スマホ首も上記3つの理由と同様に筋肉が硬くなる原因となるのです。

首こり＆肩こりには筋膜リリースが最適！

首や肩の凝りでお悩みの方には、「筋膜リリース」がおすすめです。

「筋膜リリース」とは、筋肉に癒着したり、萎縮してしまった筋膜を解きほぐし、正常な状態に戻すことを指す言葉です。

筋膜リリースに期待できる効果の例として、

• 筋肉のスムーズな可動
• 関節の可動域の拡大
• 血行改善
• 骨や内臓を正しい位置に戻す

などがあります。

筋膜リリースを行うことで、筋肉のスムーズな動きを取り戻すだけでなく、関節の可動域を拡大する効果も期待できます。

また、筋膜をほぐすことで滞っていた血行が改善されると、同時に凝りの原因でもある老廃物の排出も促進されます。その結果、筋肉の凝りの解消や予防、痛みの軽減につながるのです。

さらに、骨や内臓を正しい位置に戻すことによって体全体のバランスが整い、血行不良や偏った負荷による筋肉の凝りが根本的に改善しやすくなりますよ。

グッズなしでOK！首こり＆肩こりに効く筋膜リリース3選

では、実際に筋膜リリースにトライしていきましょう！今回は、肩甲骨や首まわりの凝りにお悩みの方におすすめの筋膜リリースをご紹介します。グッズを使わずに簡単にトライできるので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

肩こりに効く、首まわりの筋膜リリース

「腕を上げづらい」「動かしたときに肩が痛む」など、肩甲骨まわりの凝りや痛みを感じている方におすすめの筋膜リリースです。あぐらで楽な姿勢をとりながら、リラックスして行いましょう。

肩甲骨まわりの筋膜リリースのやり方　

難易度：易しい

1. あぐらをかくような姿勢になり、胸を張って肩をやや後ろに引き、あごは少し引いて首を真っ直ぐに保ちます。
2. 右手を胸の前から左肩に置き、少し上から力を加えて肩を押さえていきましょう。
3. あごを少し引いた状態で一度息を大きく吸い、息を吐きながらゆっくりと顔を右側に向け、肩から首まわりの伸びを感じていきましょう。
4. この姿勢を1分間キープし、反対側も同様に行いましょう。

肩甲骨の筋膜リリースのポイント

首の付け根から肩にかけて、伸びる感覚を意識しましょう。肩が上がらないよう、手で軽く押さえることが重要です。

首まわりの筋膜リリース

頑固な首こりにお悩みの方におすすめの筋膜リリースです。皮膚の張り付きを感じる方は、皮膚を引っ張るときの強弱を調整してください。

首まわりの筋膜リリースのやり方　

難易度：易しい

1. 首に手を添えて、肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけましょう。
2. 両手を使い、首まわり全体の皮膚をつまむようにして持ち上げながらマッサージをしましょう。
3. 次に、リンパが通っている耳の下の皮膚を引っ張って、離すを繰り返します。
4. 両耳の下を全体的にほぐしていきましょう。

後頭下筋リリースのポイント

筋膜が凝っていると、はじめはなかなかつまむことが難しいです。皮膚が張り付いていると感じる方は、大きくつまんで軽めに引っ張りましょう。

背中まわりの筋膜リリース

長時間のデスクワークが原因の“ガチガチ背中”にアプローチできる、背中まわりの筋膜リリースです。椅子とテーブルを使ってできるため、仕事の休憩タイムに実践してみましょう。

背中まわりの筋膜リリースのやり方　

難易度：易しい

1. テーブルの前にある椅子に座り、両手を伸ばしながら体を前に倒していき、両手をテーブルの上に乗せます。
2. 頭頂から尾骨の距離を長くするイメージで背中全体を伸ばし、その姿勢を数秒キープします。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、椅子から立ち上がり、姿勢を真っ直ぐにします。
4. 背中を真っ直ぐにしたまま、股関節からゆっくりと前屈させ、同じように両手を前のテーブルに置き、背中を気持ちよく伸ばしたまま数秒キープしましょう。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ったら、1〜4を交互に何度か行います。

背中まわりの筋膜リリースのポイント

背中全体の伸びを感じ、リラックスすることを心がけましょう。椅子よりも15～20cmほど高いテーブルを用意すると無理なくトライできます。

関連記事：背中まわりの筋膜リリースについて解説した記事はこちら

筋膜ローラーを使った首・肩の筋膜リリースもおすすめ

「筋膜ローラー」という言葉を、最近のフィットネスブームで耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか？

筋膜ローラーは自宅で手軽に筋膜リリースができるグッズで、一般的には筒状の本体にツボを刺激するでこぼこがついています。最近では電動のものも発売されていて、種類も増えてきています。

筋膜ローラーの使い方はとてもシンプルで、ローラーの上にほぐしたい部分を乗せ、自分の体重で圧を加えながら前後に転がすだけです。

はじめは痛みを感じたり、難しいと感じたりするかもしれませんが、慣れれば全身の筋肉をほぐすことができるので、筋肉の凝りにお悩みの方におすすめですよ。

ポイントは、徐々に体重をかけていくこと。ほぐしたい気持ちから、急いて一気に体重をかけてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまう原因になってしまいます。筋膜ローラーを上手に使って、全身の凝りをほぐしましょう！

関連記事：筋膜リリースにおすすめの筋膜ローラーについてはこちら

首・肩の筋膜リリースに関するQ&A

筋膜リリースの効果をしっかり得るために、筋膜リリースについての以下の質問にお答えします！

• そもそも筋膜リリースとは？
• 首に筋膜ローラーを使うのは危険？
• 筋膜ローラー以外におすすめの道具は？
• 首のトリガーポイントってなに？

ぜひ参考にしてくださいね！

筋膜リリースを取り入れて首こり＆肩こりを改善しよう

癒着した筋膜を引き剥がし、凝り固まった筋肉を解きほぐす「筋膜リリース」。痛みや凝りの解消だけでなく、柔軟性アップや関節の可動域拡大、姿勢改善にも効果的です。体の緊張状態を解くことでケガの予防にも役立つため、トレーニング前の“柔軟運動”としても最適。首や肩、背中まわりの凝りを感じている方、ダイエットやボディメイクにチャレンジしたい方は、本記事でご紹介した簡単筋膜リリースにトライしてみてくださいね。

慣れた方には、専用のグッズを使った本格的な筋膜リリースがおすすめです。グッズを取り入れた筋膜リリースについて知りたい方は、以下の記事もあわせてチェックしてみてください。

関連記事：グッズを使った筋膜リリースの解説はこちら

torcia（トルチャ）では首こり・肩こりでお悩みの方におすすめのレッスンを開催しています！
どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。