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ストレッチ

ストレッチをすれば体が変わる!正しいストレッチの方法と効果

ストレッチをすれば体が変わる!正しいストレッチの方法と効果

ストレッチのメリット
「ストレッチは体に良い」と知っていても、実際にどのような効果があるのかをご存じでない方も多いのではないでしょうか。今回は、意外と知らないストレッチの効果やストレッチ方法について詳しくご紹介します。正しいストレッチ方法をマスターして、気になる箇所をしっかりほぐしていきましょう。

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ストレッチのメリット

健康増進や体質改善、運動前のケガ予防など、さまざまな効果があるストレッチ。継続的なストレッチは疲労の蓄積を防ぎ、回復力アップにもつながります。

さらに、ストレッチには心身のリラックスにつながる「副交感神経」を刺激する効果があることも明らかになっています。やみくもにストレッチするのではなく、適切なタイミングで正しいストレッチを行って効果を最大化させましょう。

動的ストレッチ静的ストレッチ

ストレッチは、ラジオ体操のようにリズミカルに筋肉や関節を刺激する「動的ストレッチ」と、柔軟体操のような「静的ストレッチ」のふたつに大きく分けられます。

動的ストレッチは体を動かしながら温めるウォーミングアップのようなものなので、主にスポーツやトレーニングの前に行うべきとされています。運動前の動的ストレッチは関節の可動域拡大や柔軟性アップにつながり、パフォーマンスの最大化&ケガをしにくい体づくりに効果絶大です。反対に、運動前に静的ストレッチをやりすぎてしまうと、運動のパフォーマンスが一時的に低下してしまうこともありますので注意しましょう。

一方の静的ストレッチは、副交感神経を刺激して体をリラックスさせる効果があるもの。血流促進による冷え性防止や疲労軽減効果、肩こりや腰痛などの改善・予防効果も期待できます。

静的ストレッチを行うタイミングは入浴後や睡眠前がベスト。あたたかい湯船に浸かった状態で体を温めた後にストレッチをすることで、疲労回復効果が高まるだけでなく、副交感神経の刺激によって良質な睡眠をとりやすくなります。なお、交感神経を刺激する動的ストレッチを睡眠前に行うのはNGです。交感神経が刺激されることで体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。

このように、ひと口にストレッチといってもタイミングや方法を間違えてしまうと逆効果になることも。しっかりと効果を理解したうえで日常生活に取り入れていきましょう。

「体の硬さ」を改善し、健康的な体づくり

「体の硬さ」をストレッチで改善し、健康的な体づくりを
「体の硬さ」をストレッチで改善し、健康的な体づくりを

運動不足によって筋肉が衰えてしまうと、どうしても可動域が狭まり体が硬くなってしまいがち。そのような柔軟性・伸縮性の低い筋肉は常に緊張して負荷がかかっている状態にあり、「疲労が溜まりやすい」「ケガをしやすくなる」「姿勢が悪くなる」といったデメリットのほか、血流悪化による内臓機能の低下や冷え性などにもつながります。

コロナ禍による影響で運動不足の方が増えるなか、体の硬さや姿勢悪化が進行しているケースもしばしば。「もともと体が硬いし…」と諦めるのではなく、簡単なストレッチを継続して少しずつ改善させていきましょう。

自宅で簡単にできるストレッチ

動的ストレッチは体全身を伸ばすことができますが、自宅で取り入れるには少々難易度が高いと感じる方もいるでしょう。そこで、今回は寝る前に簡単に行える静的ストレッチを厳選して3つご紹介します。ポイントは、入浴後に体を温めた状態でリラックスして行うこと。特別な道具は必要ないので、さっそく今日から“毎晩のルーティン”に取り入れてみてくださいね。

①骨盤のストレッチ

股関節まわりの筋肉をほぐして骨盤を正常な位置に戻す「骨盤のストレッチ」
股関節まわりの筋肉をほぐして骨盤を正常な位置に戻す「骨盤のストレッチ」

腰や背中、脚への負担や、姿勢悪化につながる「骨盤の歪み」。股関節まわりの筋肉をほぐして骨盤を正常な位置に戻していきましょう。股関節の柔軟性を向上させることで、血流を促進させ、冷え性改善も期待できます。

実際にやってみましょう

難易度:易しい

  1. 両膝を立てて、仰向けになります。
  2. 左脚を右の膝の上に乗せ、くるぶしが膝に当たるようにし、内ももにスペースを作ります。
  3. 右足の裏を床から離し、吐く息で、右の太ももを両手で抱えて膝を胸の方へグッと引き寄せます。
  4. ゆっくりと呼吸しながらこの状態を10秒ほどキープしましょう。
  5. 反対側も同様に行います。

骨盤のストレッチのポイント                  

お尻や太ももの筋肉、スジが伸びていることをしっかり意識しましょう。

無理に伸ばすとケガにつながるため、注意して行いましょう。

慣れてきたら、吸う息で状態をゆるめ、吐く息で膝を引き寄せるようにしましょう。

②肩甲骨ほぐし

肩こりや腰痛防止効果が期待できる肩甲骨ほぐし
肩こりや腰痛防止効果が期待できる肩甲骨ほぐし

肩まわりや背骨まわりの筋肉・関節のストレッチは、肩こりや腰痛防止効果が期待できます。肩こり起因の慢性的な頭痛にお悩みの方もぜひ試してみてくださいね。

実際にやってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子などに座った状態で両手を組みます。
  2. 吸う息で、手のひらを天井に向けて腕を伸ばしていきます。
  3. 吐く息で、体を右側に倒し、体の左側を伸ばしていきます。
  4. 吸う息で2の状態に戻り、吐く息で反対側も同様に行います。                  

肩甲骨ほぐしのポイント

ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

下半身はできるだけ動かさないようにします。

③骨盤カエル体操

ベッドの上などでも簡単にできる動作で、股関節の柔軟性の向上に効果的です。膝を開いた状態で行いますが、骨盤を引き締める効果があります。

実際にやってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けの状態で、両手は体側に伸ばします。
  2. 両膝を立て、膝を左右に倒したら、足の裏同士を合わせます。
  3. 吸う息で、腰を天井方向に持ち上げます。背中が床から離れるようにしましょう。
  4. 吐く息で、ストンと腰を床に落とします。
  5. 呼吸に合わせて、数回行っていきましょう。

ヒップアップストレッチのポイント                     

呼吸に合わせて行いましょう。

腰を天井方向に持ち上げる際に、お尻に意識を向けることでヒップアップにも効果的です。

自宅にいながら、簡単にトライできるストレッチ。たった10分ほどのストレッチを日々習慣化することで、「疲労回復」「ケガ防止」「睡眠の質アップ」などのうれしい効果が期待できます。今回ご紹介したストレッチを参考に、無理のない範囲で継続していきましょう。

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